Vaikščiojimas yra kasdienė veikla, kuria daugelis žmonių užsiima savo darbo ar laisvalaikio metu. Jei turite kelio skausmą, jis gali būti perdėtas vaikščiojant, sukeldamas diskomfortą ir dirginimą. Norėdami sumažinti kelio skausmą vaikščiojant, eidami palaikykite batus ir sušildykite kelius, atlikdami savimasažą ir švelnius judesių diapazono pratimus. Galų gale jums pavyks atlikti pritūpimus ir atsilenkimus, kad sustiprintumėte raumenis aplink kelius. Tai taip pat gali padėti praktikuoti gerą laikyseną einant.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: geros vaikščiojimo technikos formavimas
Žingsnis 1. Praktikuokite vaikščioti basomis
Stiprios, sveikos pėdos pagerins jūsų kelių, klubų ir apatinės nugaros dalies sveikatą. Vaikščiojimas basomis gali padėti sustiprinti ir sutvarkyti jūsų pėdas, kad jos geriau palaikytų jūsų kojas ir apatinę kūno dalį. Vaikščiojimas basomis ar dėvint lanksčius batus taip pat gali žymiai sumažinti kelių apkrovą.
Pabandykite kuo daugiau vaikščioti basomis savo namuose. Kai esate lauke, rinkitės lengvus, lanksčius vaikščiojimo batus su žemais kulnais, kurie leidžia jūsų pėdoms judėti ir natūraliai lankstytis einant
2 žingsnis. Kai tik įmanoma, vaikščiokite lygiu reljefu
Jūsų keliai turi prisitaikyti kiekvieną kartą, kai einate nelygia žeme. Jei galite pasirinkti, kur vaikščioti, pabandykite pasirinkti vietą, kuri yra lygi ir lygi, pavyzdžiui, asfaltą ar purvą. Venkite žvyro ir laukų su paslėptomis skylėmis ir įbrėžimais.
Jei tenka vaikščioti nelygiu reljefu, pabandykite pasirinkti takus, kuriuose aiškiai matytumėte prieš jus. Tokiu būdu galite pasiruošti viskam, ko žengsite
Žingsnis 3. Dėvėkite patogius, gerai priglundančius batus
Bėgimo bateliai turi būti lankstūs ir tvirto pado. Pirkite batus, kurie yra jūsų dydžio ir turi gerą arkos atramą. Venkite kietų ar netinkamų batų.
Venkite dėvėti šlepetes, nes jos gali pažeisti kojas arba sukelti didesnę riziką nukristi
Patarimas:
Prieš bandydami apsiauti batus, vaikščiokite maždaug 30 minučių. Vaikščiojimas šiek tiek patinsta jūsų kojas, todėl turėtumėte nusipirkti batą, kuris tai pritaikys.
Žingsnis 4. Praktikuokite gerą laikyseną
Jei vaikščiojate nesuderindamas savo kūno, tai gali kelti nereikalingą krūvį keliams. Atsistokite atlošę pečius ir pakėlę galvą. Kai einate, jūsų kaklas turi atitikti liemenį.
Piniginės, krepšiai ir kuprinės gali nuvilti jūsų laikyseną. Pasistenkite apriboti svorį, kurį nešiojate eidami
Žingsnis 5. Eidami neperdėkite savo žingsnių
Eidami nenusigręžkite nenatūraliai toli priekine koja. Vietoj to, eikite patogiai ir venkite įtempti kojas ar kelius, kad žengtumėte į priekį.
Ilgis tarp 1 žingsnio yra skirtingas visiems. Leiskite savo kūnui vaikščioti natūraliai ir pažiūrėkite, kas jums patogiau
Žingsnis 6. Naudokite vaikščiojančią lazdelę, kad sumažintumėte kelių svorį
Vaikščiojimo lazdelės ar šiaurietiškos lazdos yra naudingos, jei jūsų keliai pažeisti dėl streso ar artrito. Eikite su lazda ant stipresnės pusės ir eikite priešais save, kai einate silpnesne puse. Įsitikinkite, kad prie riešo priartėja lazda, kad nereikėtų pasilenkti, kad ją pasiektumėte.
- Norėdami pradėti, greičiausiai jums reikės tik 1 taško ant žemės. Jei jums reikia pagalbos dėl pusiausvyros ir kelio skausmo, išbandykite trijų ar keturių taškų lazdelę.
- Šiaurietiško ėjimo lazdos taip pat puikiai mažina kelio skausmą. Tai lengvi aliuminio stulpai, kuriuos nešiojate abiem rankomis ir eidami stumiate į priekį. Šiaurės šalių lazdelių galite įsigyti daugelyje sporto prekių parduotuvių.
2 metodas iš 2: raumenų stiprinimas aplink kelius
Žingsnis 1. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, palaipsniui pašildykite kelio sąnarius
Apšilimas gali padėti pagerinti kelių lankstumą, užkirsti kelią sužalojimams ir skausmui vaikščiojant. Prieš kiekvieną pasivaikščiojimą ar bet kokią kitą veiklą, susijusią su keliais, skirkite keletą minučių švelniems kelių pratimams, pavyzdžiui:
- Kelio lenkimai
- Tiesios kojos pakėlimai
- Šlaunikaulio tempimas
Patarimas:
Jei turite kelio traumą, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie tai, kokie apšilimai jums yra saugūs.
2 žingsnis. Savarankiškai masažuokite kelio sąnarius, kad sumažintumėte skausmą ir sustingimą
Kelių masažas gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti sąnarių skausmą bei sustingimą. Norėdami masažuoti kelius, dėvėkite patogias, laisvas kelnes ar šortus. Sėdėkite plokščiomis kojomis ant grindų ir masažuokite šlaunis ir kelius giliais, slystančiais judesiais rankos kulnu. Tada švelniai masažuokite kelius pirštų galiukais.
Taip pat galite įsigyti savimasažo priemonių, kurios nuramina kelius karščiu, vibracija ar švelniu suspaudimu
Žingsnis 3. Atlikite lunges, kad sustiprintumėte keturračius raumenis
Atsistokite kojas tiesiai į priekį ir viena koja atsukite už nugaros. Sulenkite abi kojas, kol nugaros koja bus 90 ° kampu, tada vėl lėtai ištieskite. Kartokite 10 įpūtimų ant kiekvienos kojos vieną kartą per dieną. Atsilenkimai sukuria raumenis, supančius jūsų kelius, kurie vaikščiodami sumažins jų spaudimą.
Jei per daug prisileidžiate, galite patempti kelius. Nepersistenkite, ypač kai tik pradedate
Žingsnis 4. Praktikuokite glute tiltus, kad sustiprintumėte kojas ir nugarą
Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos į nugarą. Pakelkite klubus link lubų ir lėtai nuleiskite juos atgal. Kartokite šį pratimą 10 kartų vieną kartą per dieną.
Patarimas:
Atlikdami šį pratimą būtinai įtraukite savo šerdį, kad neapsunkintumėte nugaros.
Žingsnis 5. Sėdėkite ant kėdės ir pakelkite kojas po vieną aukštyn, kad sustiprintumėte keturkojus
Atsisėskite tiesiai ant kėdės, padėkite kojas ant žemės. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų, kol ji išlips tiesiai priešais jus. Lėtai nuleiskite jį atgal į žemę. Pakartokite tai 10 kartų kiekvienai kojai vieną kartą per dieną.
Praktikuokite gerą laikyseną sėdėdami kėdėje, kad suaktyvintumėte teisingus raumenis
Žingsnis 6. Padarykite pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas
Atsistokite kojas pečių plotyje, o pirštai nukreipti į priekį. Lėtai sulenkite kelius, kol pasieksite sėdimą padėtį. Lėtai ištiesinkite kojas, kol vėl atsistosite. Kartokite šį judesį 10 kartų vieną kartą per dieną.
