Kartais sunku žinoti, kiek kalorijų jums reikia. Norėdami suprasti savo kalorijų poreikius, turite atsižvelgti į savo amžių, svorį, lytį ir aktyvumo lygį. Jūsų kalorijų poreikis laikui bėgant svyruos. Jei bandote padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, valgykite daugiau maisto, dažniau ir rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų. Jei jūsų problema yra ne tai, kad negaunate pakankamai kalorijų, bet jums sunku jaustis sotiems, jums gali tekti valgyti pusryčius, imtis priemonių, kad geriau suprastumėte, kaip valgote, ir į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų ir baltymų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: kovoti su nepakankama mityba
Žingsnis 1. Ieškokite kaulų, kyšančių iš odos
Sveiko kūno oda visiškai padengs skeletą, o kaulai nebus matomi. Tačiau jei jums reikia daugiau kalorijų, oda gali suglebti, o skruostai atrodys įdubę ir tuščiaviduriai. Jūsų skeleto kontūras bus matomas po oda.
- Netinkama mityba šiuo laipsniu yra valgymo sutrikimo arba sunkios ligos požymis. Bet kuriuo atveju nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.
- Kai kurie žmonės yra labiau kaulėti nei kiti. Jei nerimaujate, kad jums ar jūsų artimam žmogui trūksta kalorijų, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Palieskite savo odą
Sveiko kūno oda gali ištempti ir grįžti į įprastą padėtį. Jis jaučiasi drėkinamas ir sveikas. Kita vertus, jei jūsų oda sausa, oda ir neelastinga, tikriausiai kenčiate nuo kalorijų deficito. Imkitės veiksmų, kad suvartotumėte daugiau kalorijų.
Žingsnis 3. Patikrinkite savo plaukus
Nepakankamai maitinamam žmogui plaukai gali būti sausi ir negyvi. Gali atrodyti, kad džiovinta žolė ar šiaudai, o atskiros sruogos gali tapti plonos. Jis gali net iškristi ir dėl kalorijų deficito gali atsirasti plikų dėmių. Be to, plaukai gali pakeisti spalvą į pilką arba rausvai rudą.
Žingsnis 4. Pripažinkite gyvenimo veiksnius, dėl kurių jums reikia daugiau kalorijų nei įprastai
Kai kurie žmonės turi būti ypač atsargūs, kad nebūtų maitinami. Pavyzdžiui, jei esate konkurencingas sportininkas, turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei vidutinis žmogus, kad kompensuotumėte didelį energijos kiekį, kurį naudojate kiekvieną dieną. Kitos sąlygos, kurios padidins jūsų nepakankamos mitybos riziką, yra šios:
- Senatvė. Nors vyresnio amžiaus žmonių kalorijų poreikis dažnai yra mažesnis nei vidutinio suaugusiojo, sumažėjęs apetitas reiškia, kad jiems gali prireikti paskatinimo gauti daugiau kalorijų.
- Sužalojimas. Pavyzdžiui, nudegimo aukoms reikia didesnio maisto kiekio nei kitiems žmonėms, nes jų kūnai dirba viršvalandžius, kad atsigautų. Dėl kitų rimtų sužalojimų taip pat gali tekti suvartoti daugiau kalorijų nei vidutinis žmogus (ypač daug baltymų turinčių kalorijų), kad paskatintumėte gijimo procesą.
- Chirurgija. Dėl tos pačios priežasties, kad sužeistiems asmenims reikia daugiau kalorijų, žmonėms, kuriems neseniai buvo atlikta didelė operacija, tikriausiai reikės daugiau kalorijų nei paprastai.
2 metodas iš 4: Supraskite savo kalorijų poreikius
Žingsnis 1. Žinokite savo svorį
Geriausias būdas sužinoti savo svorį yra naudoti svarstykles. Svarstykles galima lengvai įsigyti daugelyje vaistinių ir namų prekių parduotuvių. Užlipkite ant svarstyklių ir pažiūrėkite į ekraną. Dauguma ekranų rodo jūsų svorį kilogramais ir svarais.
- Geriausias laikas pasverti yra ryte.
- Žengdami ant svarstyklių, stenkitės dėvėti kuo mažiau. Kiekvieną kartą sverdami save vienodai, galėsite tiksliau suprasti savo svorį.
- Kasdien pasverkite save. Pažymėkite savo svorį mažoje užrašų knygelėje ar skaičiuoklėje. Tokiu būdu galite sekti savo svorio pokyčius laikui bėgant. Ši informacija padės išsiaiškinti, ar reikia suvartoti daugiau kalorijų.
Žingsnis 2. Stebėkite savo veiklos lygį
Jei mankštinsitės daug, turėsite suvalgyti daugiau kalorijų nei vidutinis žmogus. Jei esate ypač sėslus, jums reikės mažiau kalorijų nei vidutiniškai.
- Kalorijų poreikio stebėjimas naudojant aktyvumo lygius yra sudėtingas, nes kiekvieno žmogaus aktyvumo lygis skiriasi net to paties pratimo metu. Tas, kuris nubėga vieną mylią, sudegins daugiau kalorijų nei tas, kuris nueis mylią. Kitaip tariant, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų jums reikės norint išlaikyti dabartinį svorį.
- Norėdami geriau stebėti savo veiklos lygį, naudokite veiklos dienoraštį. CDC turi šabloną, kurį galima rasti adresu
- Taip pat yra daug programų ir įrenginių, kurie gali padėti stebėti jūsų veiklos lygį. Pavyzdžiui, „FitBit“yra nešiojamas į laikrodį panašus prietaisas, kuris gali padėti stebėti gyvybiškai svarbią statistiką, pvz., Kiek nuėjote, bėgote ar važiavote dviračiu. Jis taip pat stebi, kiek kalorijų sudeginate, ir seka kitą biologinę statistiką, pvz., Širdies plakimą ir miego įpročius.
Žingsnis 3. Jūsų lyties veiksnys
Vyrai ir moterys turi skirtingus kalorijų poreikius. Jei bandote išsiaiškinti, ar turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų, turėsite patikrinti rekomenduojamas dienos rekomendacijas pagal savo lytį.
- Paprastai vyrams kasdien reikia 2 000–3 000 kalorijų.
- Moterys paprastai reikalauja 1, 600-2, 400 kalorijų per dieną.
Žingsnis 4. Žinokite savo ūgį
Kalorijų rekomendacijos yra pagrįstos vidutinio ūgio asmeniu. Moterims tai reiškia, kad kalorijų rekomendacijos yra pagrįstos prielaida, kad esate 162 cm. Vyrų vidutinis ūgis yra 5'10 '' (178 cm). Jei esate žemesnis nei vidutinis žmogus, kalorijų kiekis turėtų būti proporcingai mažesnis už rekomenduojamą vidurkį. Jei esate aukštesnis nei vidutinis ūgis, kalorijų kiekis turėtų būti proporcingai didesnis už rekomenduojamą vidurkį.
5 žingsnis. Pagalvokite apie savo amžių
Kai sulauksite vidutinio amžiaus (40–50 metų), jūsų kalorijų poreikis pradės mažėti, palyginti su vidutiniu suaugusiuoju. Taip yra todėl, kad vyresnio amžiaus žmonės paprastai yra sėslesni, tačiau tai taip pat atspindi medžiagų apykaitos greičio pokyčius (greitį, kuriuo organizmas maistą paverčia energija). Jūsų kalorijų poreikis tikriausiai ir toliau mažės, o bendras vidurkis greičiausiai vėl sumažės, kai sulauksite 60–65 metų amžiaus.
Jei net ir vyresniame amžiuje esate labai fiziškai aktyvus, kalorijų kiekis turi išlikti didelis
Žingsnis 6. Nustatykite savo tikslinį svorį
Jei jūsų idealus svoris ir dabartinis svoris nėra identiški, norėsite imtis veiksmų, kad padidintumėte arba sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Jūsų idealus svoris turėtų atitikti jūsų ūgio, amžiaus ir lyties svorį.
- Pavyzdžiui, jei jūsų tikslinis svoris yra mažesnis už dabartinį, turėsite suvartoti mažiau kalorijų, išlaikydami arba padidindami savo fizinio aktyvumo lygį.
- Jei norite priaugti svorio, turėtumėte padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, tuo pačiu sumažindami arba išlaikydami dabartinį fizinio aktyvumo lygį.
- Norėdami geriau stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, naudokite maisto dienoraštį. CDC turi maisto dienoraščio šabloną, kurį galima rasti adresu
- Nepriimkite kalorijų rekomendacijų kaip Evangelijos. Tiek vyrams, tiek moterims gali prireikti daugiau ar mažiau kalorijų nei rekomenduojama. Naudokite šias rekomendacijas tik kaip gaires.
3 metodas iš 4: padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Žingsnis 1. Valgykite dažniau
Vietoj trijų valgymų per dieną valgykite užkandžius tarp valgymų. Stenkitės valgyti kuo dažniau, kol jūsų kalorijų kiekis ar svoris pakils iki norimo lygio. Skanūs užkandžiai, kurie gali padėti suvartoti daugiau kalorijų, yra šie:
- Keptos saldžiųjų bulvių bulvytės
- Traškios morkos su humusu
- Obuolių skiltelės su karameliniu padažu
- Ryžių pyragai
2 žingsnis. Pasirinkite sveikus, daug kalorijų turinčius užkandžius
Užkandžiai, tokie kaip takų mišinys (riešutai, razinos, granola ir šokolado plunksnos), džiovinti vaisiai ir krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, padės padidinti dienos kalorijų skaičių.
Yra daug kalorijų neturinčių užkandžių, kurie nėra sveiki. Sūrūs užkandžiai, bulvių traškučiai ir perdirbti pyragaičiai yra apkrauti kalorijomis, bet ne daug daugiau. Verčiau laikykitės sveikų kalorijų turinčių užkandžių, kurie taip pat suteikia būtinų maistinių medžiagų
Žingsnis 3. Valgykite didesnius patiekalus
Nors užkandžiavimas yra akivaizdžiausias būdas pridėti šiek tiek kalorijų į savo racioną per dieną, kalorijas galite pridėti ir prie savo faktinių patiekalų. Tiesiog patiekite sau papildomą pagalbą, kad ir kokia būtų jūsų mėgstamiausia valgio dalis. Pavyzdžiui, papildomas šaukštelis bulvių košės ar papildomas šaukštas sriubos jūsų racionui suteiks daugiau kalorijų. Atminkite, kad kiekviena smulkmena yra svarbi.
Žingsnis 4. Išbandykite quinoa
Kvinoja yra sveiki grūdai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų. Tik vienas puodelis (virtas) turi 222 kalorijas. Valgykite taip pat, kaip valgytumėte ryžius. Kvinoja puikiai dera su garuose virtais brokoliais ir žiediniais kopūstais, todėl yra geras taco ir burrito ingredientas.
Žingsnis 5. Naudokite žemės riešutų sviestą
Žemės riešutų sviestas turi 100 kalorijų valgomajame šaukšte, taigi, jei bandote padidinti kalorijų skaičių, tai puikus pasirinkimas. Ypač gerai tinka skrebučių ir cinamono razinų pyragaičiams. Ir jūs negalite suklysti su žemės riešutų sviestu ir želė sumuštiniais. Pabandykite šildyti žemės riešutų sviestą virš viryklės ir sumaišykite su keliais šaukštais vandens, kad sukurtumėte pikantišką Tailando įkvėptą žemės riešutų padažą ryžiams ir makaronams.
4 metodas iš 4: išlikti sotiems
Žingsnis 1. Valgykite sveikus pusryčius
Pradėkite dieną nuo sočiųjų pusryčių, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių ir ląstelienos. Palyginti su riebiais pusryčiais, daug angliavandenių turintys ir daug ląstelienos turintys pusryčiai ilgiau jausis sotūs. Su tinkamais pusryčiais būsite mažiau linkę užkandžiauti visą dieną, o mažiau valgysite pietų ir vakarienės metu.
Yra daug būdų, kaip pasiekti sveikus, daug angliavandenių turinčius ir daug skaidulų turinčius pusryčius. Pavyzdžiui, vienas puodelis apelsinų sulčių, vienas bananas ir dvi riekelės viso grūdo skrebučių su dviem arbatiniais šaukšteliais žemės riešutų sviesto duos apie 500 kalorijų
Žingsnis 2. Valgykite baltymų
Liekni, sveiki baltymai, tokie kaip riešutai, sėklos, soja, tofu ir ankštiniai augalai, gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, riebalų ir baltymų, ir visi jie padidina sotumą (sotumo jausmą po valgio).
- Gyvūniniai baltymai - kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai - taip pat padės jaustis sotiems, tačiau yra susiję su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai, pavyzdžiui, dideliu cholesterolio kiekiu, vėžiu ir širdies ligomis. Venkite šių baltymų šaltinių arba apribokite juos tik kelis kartus per savaitę.
- Nepersistenkite su baltymais. Per daug kalcio gali išplauti iš kaulų.
- Daugumai žmonių kasdien reikia tik apie 40–50 gramų baltymų. Naudokite USDA internetinę skaičiuotuvę adresu https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, kad išsiaiškintumėte, kiek baltymų turėtumėte suvartoti.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau skaidulų
Pluoštas taip pat gali padidinti sotumo jausmą. Sveika mityba, pagrįsta sveikais grūdais, vaisiais ir daržovėmis, turės daug skaidulų. Vaisiai yra užpildyti ląsteliena. Išbandykite braškes, mėlynes ir medaus melioną desertui ar užkandžiui.
- Taip pat, kai tik įmanoma, rinkitės nesmulkintus grūdus. Nepirkite tik viso grūdo duonos - išbandykite ir viso grūdo makaronus.
- Oru išpūsti spragėsiai taip pat yra puikus ląstelienos šaltinis.
Žingsnis 4. Būkite dėmesingi valgydami
Sąmoningumas valgant reiškia įprotį sutelkti dėmesį į savo maistą, jo skonį burnoje ir kramtymo patirtį. Vietoj to, kad dirbdami sėdėtumėte prie televizoriaus ar kompiuterio, sutelkite dėmesį tik į savo valgį. Tai padės jums kuo skaniau pavalgyti.
- Kramtykite lėtai ir sąmoningai. Kramtant bent aštuonis kartus per kąsnį, sotumo jausmas atsiras greičiau nei greitai kramtant.
- Po valgio periodiškai pagalvokite apie valgį ir pagalvokite, koks jis buvo skanus. Kokia buvo jūsų mėgstamiausia valgio dalis? Koks buvo skonis? Pagalvokite apie šiuos klausimus, kurie padės prisiminti valgymo pojūtį ir ilgiau išliksite sotūs.
Žingsnis 5. Nesutapatinkite kalorijų su pilnatve
Jei suvalgysite daugiau kalorijų, tai nereiškia, kad po valgio jausitės labiau patenkinti. Kitaip tariant, jūs galite pasiekti tą patį sotumo jausmą, nesvarbu, ar valgote 500 kalorijų, ar 700 kalorijų. Jei norite numesti svorio, pabandykite sumažinti savo maisto kalorijas pridėdami daržovių arba pakeisdami mažai kalorijų turinčias sudedamąsias dalis.
- Pavyzdžiui, gaminant kokteilius ar makaronų padažą karvės pienui naudokite sojos pieną.
- Į savo valgį pridėkite daržovių pusę, o ne riebių bulvių traškučių pusę.
