Stresas yra natūrali gyvenimo dalis, kurią patiria kiekvienas, ir mažomis dozėmis iš tikrųjų gali būti naudinga. Tačiau per didelis stresas gali turėti daugybę neigiamų fizinių, psichinių ir emocinių padarinių. Lėtinis su darbu susijęs stresas veikia mažiausiai trečdalį amerikiečių darbuotojų ir, kai kuriais skaičiavimais, praranda 300 milijardų dolerių per metus. Jei kasdienis stresas biure (ar kitoje darbo vietoje) sukelia jums per didelį stresą, turite daugybę galimybių nustatyti, išvengti streso veiksnių ir su jais susidoroti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Darbo streso nustatymas ir vengimas
Žingsnis 1. Pripažinkite priežastis ir simptomus
Nesvarbu, kokia jūsų pozicija ar sritis, ar kaip mylite ar niekinate savo darbą, visi darbai sukelia bent šiek tiek streso. Kaip galite pasakyti, ar patiriate neįprastą ar nesveiką stresą? Jei žinote bendrus požymius ir simptomus, kurių reikia ieškoti, galite pradėti kovoti su stresu.
- Dažniausios streso darbo vietoje priežastys yra: maži atlyginimai; per dideli darbo krūviai; ribotos augimo ar pažangos galimybės; sudėtingo darbo trūkumas; paramos stoka; kontrolės trūkumas; prieštaringi reikalavimai; neaiškūs lūkesčiai; baimė prarasti darbą; padidėję viršvalandžių reikalavimai; blogi santykiai su bendradarbiu ar darbuotojais.
- Per didelio streso darbe simptomai gali būti: nerimo, dirglumo ar depresijos jausmas; apatija; susidomėjimo darbu praradimas; miego problemos; nuovargis; sutelkti dėmesį; raumenų įtampa ar galvos skausmas; skrandžio problemos; socialinis atsitraukimas; lytinio potraukio praradimas; piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis; aukštas kraujo spaudimas; nutukimas; širdies liga.
2 žingsnis. Stebėkite savo stresorius
Galite manyti, kad esate per senas ar per daug užsiėmęs, kad galėtumėte vesti „dienoraštį“, tačiau savaitės ar dviejų streso žurnalo naudojimas yra puikus būdas nustatyti savo biuro stresą sukeliančius veiksnius ir tai, kaip į juos reaguojate. Visą dieną užsirašykite nedidelius užrašus, užfiksuokite įvykius ar asmenis, dėl kurių patyrėte streso simptomus, ir tai, kaip reagavote.
Būkite sąžiningi ir sąžiningi; apgaudinėjate save tik tuo atveju, jei nesate. Naudokite per vieną ar dvi savaites surinktą informaciją, kad susidarytumėte aiškesnį vaizdą apie savo pagrindinius streso veiksnius darbo vietoje. Turėdami šią informaciją, galite pradėti formuoti konkrečias strategijas, kaip neutralizuoti ir neutralizuoti stresą sukeliančius veiksnius
Žingsnis 3. Nesijaudinkite dėl dalykų, kurių nekontroliuojate
Jūsų streso žurnalas čia gali būti naudingas - ar gandai apie darbuotojų mažinimą ar problemiškas bendradarbis sukelia jums stresą? Jei tokių priežasčių negalite kontroliuoti pagal savo darbo statusą ir pareigas, priminkite sau, kad dėl jų nerimauti neverta, nes šių dalykų jūs negalite kontroliuoti.
- Sutelkite savo energiją į savo darbą (kurį jūs kontroliuojate), o ne į tai, ką kiti žmonės galvoja apie jus ar jūs (kurio negalite kontroliuoti). Jūs tai girdėjote nuo vaikystės, tačiau tai kaip visada tiesa - viskas, ką galite padaryti, yra dėti visas pastangas.
- Tai gali būti taip paprasta, kaip paklausti „Ar galiu ką nors padaryti?“Jei atsakymas neigiamas, kodėl nerimauti?
Žingsnis 4. Nustatykite realius tikslus
Sėkmingi žmonės paprastai tikisi iš savęs daug ir labai stengiasi siekti savo tikslų. Iššūkių keliantys tikslai ir stresas, atsirandantis dirbant jų link, yra geri dalykai. Nerealūs, nepasiekiami tikslai, kurie sukelia tik pernelyg didelį stresą, nėra. Skirkite laiko sąžiningai įvertinti savo karjeros tikslus ir nustatyti, ar iš savęs reikalaujate neįmanomo.
Taip pat būkite realistiški, kiek galite nuveikti. Neišsiskleiskite per plonai ir neužsiimkite pernelyg didelėmis užduotimis. Išmokite pasakyti „ne“ir pirmenybę teikite savo darbui; atskirti, ką „privalote“ir „turėtumėte“daryti
Žingsnis 5. Sukurkite mažiau įtemptą darbo aplinką
Kraštutiniais atvejais darbo keitimas gali būti vienintelis būdas sumažinti stresą. Tačiau dažniau rezultatų galite pasiekti atlikdami nedidelius pakeitimus aplinkoje, kurioje šiuo metu dirbate.
- Pavyzdžiui, jei jūsų biuras ar darbo vieta yra kiaulidė, pabandykite ją išvalyti ir išlaikyti tvarkingesnę. Tyrimai rodo, kad netvarka ir sutrikimai padidina streso lygį (atminkite, kad „netvarka lygi stresui“).
- Klausykite savo mamos ir atsisėskite tiesiai. Sėdėdami ir stovėdami laikydamiesi geros laikysenos ir prisistatydami galingiau, ryžtingiau, galite sumažinti streso lygį. Kai atrodote pasitikintis savimi, esate linkęs labiau pasitikėti savimi, o savo ruožtu mažiau susirūpinęs dėl nereikšmingų stresorių.
- Jei įmanoma, venkite biure „nerimo karpų“, apkalbų ir streso mėgėjų. Vietoj to, bendraukite su pozityviais, palaikančiais bendradarbiais, kurie sukūrė strategijas savo stresui įveikti. Tegul dalis jų teigiamos energijos patenka ant jūsų.
2 dalis iš 3: Kova su neišvengiamu stresu
Žingsnis 1. Organizuokite ir nustatykite savo darbo prioritetus
Pirmadienį įeiti į savo biurą ir suvokti, kad tą dieną turite atlikti 47 užduotis, yra stresas. Neleiskite, kad visas to darbo krūvio svoris visą dieną gulėtų ant jūsų pečių. Sugriaudami užduotis, kurias reikia atlikti, jas organizuoti efektyviau ir pirmiausia sprendžiant svarbiausius dalykus, ši našta gali atrodyti daug lengvesnė.
Susidūrę su viena milžiniška, įtempta užduotimi, pvz., Pristatymu ar pardavimo ataskaita, suskirstykite ją į mažesnes, lengviau valdomas individualias užduotis. Nukoškite jį po gabalėlį, skirdami laiko kiekvienam sėkmingam „kąsniui“įvertinti, užuot bandę ir nesugebėję nuryti viso daikto
2 žingsnis. Iš anksto suplanuokite, kas atitraukia dėmesį
Kartais gali atrodyti, kad be jokių nesklandumų kaskart, kai tik susitvarkote su svarbia užduotimi, suskamba telefonas ar įsibrauna erzinantis bendradarbis. Kai kurie trukdžiai yra unikalūs ir netikėti; tačiau kiti yra pasikartojantys ir nuspėjami. Pastarosios atveju numatykite blaškymąsi ir iš anksto paruoškite atsakymą, kad sumažintumėte stresą sukeliantį poveikį.
Kiekvieną kartą, kai Bobas ar Džaneta užsuka į savo dienos trukdančio blaškančio vienos pusės pokalbio dozę, būkite pasiruošę, kad galėtumėte tęsti ten, kur baigėte. Mandagiai paprašykite sekundės ir užsirašykite greitą užrašą apie tai, ką darėte ir ketinote daryti, kad galėtumėte greitai grįžti į greitį. Paruoškite atsakymus į akcijas, pvz., „Taip, tai įdomu“ir „Tai gali atsitikti tik jums, Bobas/Džanet“. Paminėkite, kad buvote kažko viduryje, ir pasiūlykite pokalbį pradėti per kavos pertrauką ar pietų metu. Jei visa kita nepavyksta, užrakinkite duris (jei turite)
Žingsnis 3. Reguliariai darykite pertraukas nuo streso
Kartais, patirdami įtemptą darbo projektą ar kitą situaciją, galite jaustis kaip „galia“, kol darbas bus atliktas, yra geriausias (ar vienintelis) pasirinkimas. Tiesą sakant, net ir trumpos pertraukos po maždaug devyniasdešimties minučių intensyvios veiklos gali duoti stresą mažinančių dividendų. Medituokite, pasivaikščiokite, paskambinkite draugui, megzkite kepurę; darykite tai, kas jums naudinga, sveika ir nestresuojanti veikla.
- Stenkitės, kad jūsų laikas namuose taip pat būtų ilgesnė pertrauka nuo streso darbe. Galbūt neturite kito pasirinkimo, kaip tik tam tikru mastu „atsinešti savo darbą į namus“, tačiau taip pat galite nusistatyti ribas, kad apribotumėte darbo kišimąsi į namus ir šeimos gyvenimą. Net jei tai šiek tiek sumažina jūsų produktyvumą, daugumai žmonių tai yra vertas kompromisas.
- Streso pertraukų tema taip pat išnaudokite savo atostogų laiką. O kai atostogaujate, padarykite tai atostogomis, o ne komandiruotėmis. Kiek įmanoma atsiribokite nuo savo darbo pareigų. Skirkite savaitę atsigaivinti ir pasikrauti.
Žingsnis 4. Kalbėkite ir juokitės su palaikančiais žmonėmis
Jei darbe patiriate per daug streso, yra didelė tikimybė, kad kiti biuro žmonės taip pat. Gailėtis dėl bendrų negandų gali turėti raminančią įtaką, o dalijimasis streso mažinimo strategijomis taip pat gali duoti naudos.
Jei juokas ne visada yra geriausias vaistas stresui mažinti, jis dažnai būna veiksmingas. Laiku pajuokaujantis ar net tik juokiantis sau, nes atrodo, kad aplink jus griūna biuras, gali padėti nusiraminti ir sutelkti dėmesį. Tačiau nesijuokite kitų žmonių sąskaita - vargu ar atrodo teisinga bandyti sumažinti savo stresą didinant kažkieno stresą
Žingsnis 5. Priimkite streso faktą ir suraskite jo teigiamų pusių
Niekas negali pašalinti viso streso, ir tai yra geras dalykas. Stresas kyla iš organizmo atsako „kovok ar bėk“, kuris gerai tarnavo mūsų tolimiems (ir net ne tokiems) protėviams, kai pavojus buvo už kiekvieno kampo, ir jis vis dar gali pasitarnauti tau, kai reikia adrenalino ir padidėjusio sąmoningumo. Tinkamomis dozėmis jis sustiprina jūsų dėmesį, išvalo mintis ir paruošia jūsų kūną susidoroti su iššūkiu.
- Jei galite išvengti nereikalingo streso ir sumažinti pernelyg didelį stresą, to, kas lieka, nereikia laikyti savo priešu. Užuot bijoję ar kovoję, naudokitės ja siekdami siekti savo darbo. Tiesiog priimant mąstyseną, kad stresas gali būti naudingas, o ne tiesiog silpninantis, galima pagerinti darbo rezultatus ir sumažinti psichologinius streso simptomus.
- Vienas iš būdų, kaip tai padaryti, yra pabandyti atnaujinti. Kai pasirodo kažkas įtempto arba jaučiate, kad patekote į stresinę situaciją - paskutinės minutės užduotis darbe ar mintys apie tai, kas gali būti ateityje - pristabdykite ir iš naujo apsvarstykite, kas gali būti teigiama situacijoje. Pasakykite sau, kad paskutinės minutės projektas yra iššūkis, galimybė išbandyti savo įgūdžius ir išbandyti save. Priminkite sau, kad ateities netikrumas iš tikrųjų yra gana jaudinantis - kiek žinote, per šešis mėnesius galite atsidurti darbe ar mokytis kitoje šalyje arba atskleisti aistrą, kurios niekada nežinojote.
3 dalis iš 3: Bendrųjų streso mažinimo strategijų naudojimas
Žingsnis 1. Valgykite gerai, daugiau miegokite ir reguliariai sportuokite
Stiprus, sveikas kūnas gali sėkmingai susidoroti su fiziniu streso poveikiu. Deja, patirdami stresą daugelis žmonių kreipiasi į nesveikus įpročius, tokius kaip persivalgymas, rūkymas ar per didelis alkoholio vartojimas. Vietoj to, duokite savo kūnui tai, ko jam reikia, kad jis veiktų efektyviau, ir tai savo ruožtu padės jums išvengti neigiamo streso poveikio.
- Be sveiko maisto pasirinkimo, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, stenkitės dažniau valgyti mažesnius patiekalus dienos metu. Tai gali padėti išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią šuoliams ir avarijoms, kurios gali padidinti streso lygį.
- Rekomenduojamas septynių iki devynių valandų miegas per naktį padės jums kovoti su stresu. Žinoma, dėl streso gali būti sunku užmigti. Pažvelkite į paprastas strategijas, kurias galite naudoti norėdami geriau išsimiegoti, ir prireikus pasitarkite su gydytoju.
- Kiekvieną dieną skirkite 30 ar daugiau minučių aerobikos pratimų - vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti, šokti ir pan. Nukreipkite mintis nuo stresą sukeliančių veiksnių ir nukreipkite į dabartinę patirtį - kvėpavimą, judesius, aplinką - ir galite atgaivinti savo protą ir kūną.
Žingsnis 2. Prisiminkite streso mažinimo „penkis R“
Yra milijonas streso mažinimo strategijų, tačiau dauguma gerų yra pagrįstos kai kuriomis bendromis sąvokomis. Kad būtų paprasčiau, prisiminti šiuos penkis žodžius (visi prasideda „R“) gali būti geras atspirties taškas:
- Pertvarkyti - Pakeiskite gyvenimo būdą, kad išvengtumėte streso ir jį pašalintumėte.
- Pergalvok - Nukreipkite dėmesį nuo stresorių.
- Sumažinti - Sutvarkykite savo protą ir aplinką.
- Atsipalaiduokite - Naudokite meditaciją, sąmoningumą, jogą ir kitas atsipalaidavimo technikas.
- Atleisti - Išmokite atsisakyti dalykų, kurių negalite kontroliuoti.
3 žingsnis. Ieškokite papildomų streso mažinimo išteklių
Jei norite bendros pagalbos nustatant ir kovojant su stresu, galbūt norėsite pradėti nuo išsamaus „wikiHow“straipsnio Kaip atsikratyti streso. Papildomai:
- Raskite gerą klausytoją. Kai patiriate per didelį stresą, kartais jums tiesiog reikia išreikšti savo jausmus arba nusivilti kitu žmogumi. Dažnai geriausia, jei tas žmogus nesistengia diagnozuoti ar išspręsti jūsų problemų, o tik siūlo užuojautą. Jei jūsų gyvenime jau yra toks žmogus, ieškokite jo ir būkite dėkingi.
- Žinoma, taip pat galite kreiptis į profesionalius konsultantus ar terapeutus, kurie buvo išmokyti išklausyti ir padėti spręsti streso problemas. Pasitarkite su savo vadovu ar žmogiškųjų išteklių atstovu apie galimus darbo vietos išteklius arba pasikonsultuokite su šeima ir draugais. Nesigėdykite ir nebijokite; kiekvienam tam tikru momentu reikia pagalbos kovojant su stresu. Įsitikinkite, kad tai darote sveikai ir efektyviai.
