Pratimai yra veiksminga streso mažinimo strategija. Pratimai padeda ne tik numesti svorio, bet ir jaustis fiziškai stipresniais bei sveikesniais. Jei esate pasirengęs pradėti kovoti su stresu mankštindamiesi, susikoncentruokite į tai, kad palengvintumėte savo kasdienybę ir nesudegtumėte per greitai. Atlikite malonius pratimus ir siekite, kad tai taptų socialine veikla.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Stresą mažinančios veiklos pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite fizinę veiklą, kuri jums patinka
Svarbu, kad jums patiktų veikla, kurią pasirenkate mankštai. Padidėjęs malonumas sumažins ir netgi pašalins jūsų stresą ir atitrauks jūsų mintis nuo gyvenimo iššūkių. Neikite į sporto salę, jei jums nepatinka tokios treniruotės. Verčiau rinkitės tai, kas jums patinka ar norite išmokti. Tai gali būti plaukimas, bėgiojimas, tai chi, joga ar važiavimas dviračiu.
- Žaidžiant mėgstamą sporto šaką ar lankant šokių pamoką su malonia muzika padidės atsipalaidavimo jausmas.
- Išbandykite ką nors naujo: laipiokite uolomis, užsiimkite kovos menais ar išbandykite oro šilkus.
Žingsnis 2. Aktyvuokite lauke
Jei oras leidžia, atlikite pratimus lauke. Pasivaikščiokite, pasivažinėkite dviračiu ar važinėkite kalnų dviračiais, pradėkite sodininkystę ar pabandykite jodinėti. Jei įmanoma, praleiskite laiką prie ežero, upės ar upelio, nes vanduo turi teigiamą poveikį. Veikla lauke gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir savigarbą.
Paplūdimyje eikite bėgti ar važiuoti dviračiu. Taip pat galite leistis į žygį prie ežero ar upės
Žingsnis 3. Atlikite aerobikos pratimus
Reguliarus aerobinis pratimas gali padėti sumažinti įtampą, stabilizuoti nuotaiką ir pagerinti miegą. Nors geriausia 30 ar daugiau minučių mankštintis, net penkios minutės aerobikos gali padėti susidoroti su nerimo jausmu.
- Pasistenkite tris ar penkias dienas kiekvieną savaitę 30–60 minučių atlikti aerobikos pratimus.
- Pabandykite vaikščioti, bėgiojimas, plaukimas, slidinėjimas, laipiojimas laiptais, žygiai pėsčiomis ir šokiai.
- Pakeiskite veiklą, kad ji taptų įdomi ir maloni.
Žingsnis 4. Praktikuokite jogos pozas
Jums nereikia lankyti jogos pamokų, kad gautumėte greitą jogos naudą. Jei jaučiate stresą, pabandykite porą pozų, kad sumažintumėte įtampą ir jaustumėtės ramiai. Šios pozos gali būti atliekamos lauke, jūsų namuose ar biure.
Pavyzdžiui, pabandykite katės karvės pozą, lenkimus į priekį ir vaiko pozą. Išbandykite juos vieną po kito, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ir sudarykite rutiną, padedančią atsikratyti streso
Žingsnis 5. Išbandykite mažo poveikio veiklas
Jei svorių kilnojimas sporto salėje atrodo per daug pastangų, raskite veiklos, kuri padės atsikratyti streso ir nereikalauja daug energijos. Pvz., Atlikite atstatomąją jogą, tai chi arba sutelkite dėmesį į mažo poveikio veiklą, pvz., Vandens aerobiką.
Raskite mažo poveikio pratimus, ypač jei turite ribotą judumą. Taip pat galite važiuoti dviračiu, vaikščioti ar plaukti
2 dalis iš 3: maksimaliai išnaudokite pratimus
Žingsnis 1. Pratimai su draugu
Raskite treniruočių partnerį, su kuriuo galėtumėte sportuoti. Tai gali padėti jums išlikti pasiryžusiems sportuoti ir padidinti motyvaciją. Tai taip pat gali padėti jums pasiekti savo tikslus, turint šiek tiek draugiškos konkurencijos, kartu suteikiant jums šiek tiek kompanijos. Reguliarus susitikimas su kuo nors gali padėti užmegzti draugystę ir sustiprinti socialinį ryšį, o tai gali sumažinti stresą.
Pratimai su draugu taip pat gali padėti jums to išlaikyti. Žinojimas, kad kažkas tavęs laukia sporto salėje ar susitikimas takuose, yra galinga paskata nepasiduoti ar eiti namo
2 žingsnis. Po sunkios dienos pradėkite mankštintis
Nors galbūt tikėjotės baigti sunkią dieną dideliu maistu, taure vyno, televizijos laidomis ar vaizdo žaidimais, pirmiausia pasukite į mankštą. Pratimai gali aktyviai padėti valdyti stresą ir jaustis geriau, o ne blaškytis ar slėpti stresą. Pratimai yra sveikesnis streso įveikimo būdas, kuris taip pat padeda jūsų kūnui ir protui jaustis geriau.
Jei po sunkios dienos esate pavargę, grįžę namo eikite pasivaikščioti ar bėgti. Užbaikite pratimą prieš nuspręsdami, ar norite išgerti taurę vyno
3. Padidinkite pertraukos laiką
Raskite mažas kišenes laiko sportuoti. Jei artėja ypač įtempta savaitė, dienos viduryje skirkite 20–30 minučių mankštai. Tai naudinga, jei nerandate laiko ne darbe ar mokykloje sportuoti. Skirkite laiko vaikščioti, bėgti laiptais aukštyn ir žemyn arba pasitempti.
Pavyzdžiui, greitai papietaukite mokykloje ar darbe, o likusį laiką skirkite pasivaikščiojimui. Jei jūsų mokykloje ar darbovietėje yra sporto salė, pietų metu keletą dienų per savaitę praleiskite sporto salėje
Žingsnis 4. Venkite streso dėl mankštos
Pratimai turėtų padėti atsipalaiduoti - ne atvirkščiai. Jei pastebite, kad patiriate stresą galvodami apie tai, kaip pratimus įtraukti į savo įtemptą gyvenimą, arba pernelyg nerimaujate dėl artėjančio pratimų rinkinio, kurį turite atlikti, ženkite žingsnį atgal. Laikykitės tam tikro lankstumo pratimų - galbūt negalėsite kasdien nubėgti 5 mylių (8 km), ir tai gerai. Kol kasdien judate tam tikrą kiekį, to turėtų pakakti, kad bent šiek tiek sumažintumėte stresą.
3 dalis iš 3: Saugus ir efektyvus pratimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Ypač jei gyvenate labai įtemptą gyvenimo būdą arba neseniai nesate aktyvus, prieš pradėdami naują pratimų planą geriausia pasitarti su gydytoju apie savo sveikatą. Jie gali atlikti kai kuriuos testus, norėdami patikrinti, kaip stresas veikia jūsų kūną, ir įvertinti, koks gali būti geras atspirties taškas pradedant naują pratimų planą.
Pasakykite gydytojui apie savo pratimų planus ir įsiklausykite į jų patarimus, kaip pradėti kažką naujo
Žingsnis 2. Lengvai įsitraukite į naują pratimų programą
Jei kurį laiką nesportavote, sumažinkite streso lygį, pereikite prie naujos mankštos programos. Palaipsniui stiprinkite savo jėgas ir fizinį pasirengimą. Jūs nenorite pereiti prie įtempto mankštos režimo tik tam, kad susižeistumėte, per daug įskaudintumėte ir padidintumėte stresą. Jei pradėsite per sunkiai, galite perdegti arba manyti, kad mankšta yra per sunki.
- Pradėkite nuo paprastos veiklos. Eikite pėsčiomis, važinėkite dviračiu, žygiuokite taku arba eikite į pradinę šokių pamoką, kad palengvintumėte naują pratimų programą.
- Per daug intensyvus pratimas iš pradžių gali padidinti traumų tikimybę.
Žingsnis 3. Siekite reguliariai mankštintis
Nors sportavimas kartkartėmis turi naudos, geriausia sportuoti nuosekliai. Reguliari mankšta gali padėti padidinti pasitikėjimą savimi, sumažinti nerimą ir depresiją bei pagerinti miegą. Jei stengiatės, kad pratimai taptų įprasta jūsų gyvenimo dalimi, pabandykite laikytis tvarkaraščio.
- Planuodami savo dieną, nepamirškite įtraukti laiko mankštai. Pavyzdžiui, prieš eidami į darbą ar mokyklą ar po jos, skirkite šiek tiek laiko mankštai.
- Automobilį pasiimkite su savimi treniruoklių, kad niekada nebūtų pasiteisinimo praleisti lankymąsi sporto salėje ar žygį.
- Stenkitės mankštintis skirtingu paros metu ir skirtingą laiko tarpą. Galite pastebėti, kad tam tikras laikas ar trukmė jums tinka geriausiai.
