Pratimai gali būti puiki priemonė kartu su tinkama mityba, norint numesti svorio ir išlikti tinkamam. Tačiau ne visada yra laiko ar erdvės, kad tilptumėte treniruotę įtemptos dienos metu. Yra keletas pratimų, kuriuos vis tiek galite atlikti be įrangos ar daug laiko, kad padėtumėte išlikti stipriems ir sveikiems.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Atšilimas ir atvėsimas
Žingsnis 1. Prieš bet kokį pratimą visada sušilkite
Apšilimas palaipsniui didina širdies ritmą, kūno temperatūrą ir kraujotaką. Prieš treniruotę apšilęs kūnas gali padėti išvengti traumų ir sumažinti skausmą po treniruotės.
- Apšilimas turėtų būti lengva jūsų suplanuoto pratimo versija.
- Apšilimas turėtų trukti apie dešimt minučių.
- Jūs neturėtumėte jaustis išsekę ar pernelyg pavargę nuo apšilimo.
- Pavyzdžiui, prieš eidami greitai pasivaikščioti, apšilkite lėtai eidami maždaug dešimt minučių.
Žingsnis 2. Po treniruotės atvėsinkite
Po treniruotės svarbu palaipsniui atvėsinti kūną. Atvėsimas gali padėti jūsų širdies ritmui grįžti prie normalaus poilsio greičio ir gali padėti išvengti traumų ar skausmo po treniruotės.
- Norėdami atvėsti, turite palaipsniui mažinti pasirinkto pratimo ar veiklos intensyvumą.
- Pabandykite atvėsti maždaug dešimt minučių.
- Į atvėsimą galite įtraukti tempimą.
- Pavyzdžiui, jei išėjote pasivaikščioti, sumažinkite tempą maždaug dešimt minučių.
Žingsnis 3. Ištempkite prieš ir po treniruotės
Į apšilimą ir atvėsimą įtraukite tempimą, kad raumenys išliktų lankstūs ir išlaikytų visą judesių spektrą. Ištempimus reikia laikyti maždaug trisdešimt sekundžių, prieš kartojant tempimą priešingoje kūno pusėje. Pabandykite į savo treniruotes įtraukti kai kuriuos iš šių etapų:
- Kad pečiai būtų lankstūs, perkelkite ranką per kūną ir laikykite ją priešinga ranka. Šiek tiek stumkite priešinga ranka ir pajuskite tempimą per petį.
- Ištieskite blauzdikaulius, pirmiausia atsigulkite ant nugaros. Pakelkite vieną iš kojų ir atremkite koją į išorinį sienos kampą. Lėtai ištieskite koją ir palaikykite trisdešimt sekundžių. Pakartokite tą patį judesį su kita koja.
- Norėdami ištiesti keturgalvį raumenį, stovėdami suimkite kulkšnį ir patraukite aukštyn ir atgal. Jūs pajusite tempimą priekinėje kojos dalyje. Galbūt norėsite ko nors laikytis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2 dalis iš 2: paprastų pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Sukurkite jėgą paprastais judesiais
Pritaikydami raumenis, galite padaryti juos stipresnius ir efektyvesnius. Raumenų tonuso pagerinimas ir raumenų audinio pridėjimas padės sustiprėti ir sudeginti kalorijas. Žmonės, turintys daugiau raumenų audinio, net ir ilsėdamiesi sudegina daugiau kalorijų. Išbandykite kelis iš šių pratimų, kad sukurtumėte raumenis ir padėtumėte sukurti tvirtą, liesą kūną:
- Atsispaudimai. Padėkite rankas ant grindų, lygiagrečiai pečiui, pirštai nukreipti į priekį. Jūsų kojos turi būti ištiestos tiesiai atgal. Nuleiskite kūną iki grindų, sulenkite alkūnes. Sustokite, kai alkūnės yra 90 laipsnių kampu, tada stumkite atgal. Laikykite nugarą kuo tiesesnę.
- Tricep kritimas. Sėdėkite ant grindų sulenktomis kojomis, rankos taip pat ant grindų, esančios šalia klubų. Pakelkite klubus nuo grindų. Nuleiskite klubus atgal, sulenkdami alkūnes, tada stumkite atgal. Stumdami atgal į viršų, neištieskite alkūnių.
- Pritūpimai. Atsistokite tiesiai kojomis apie pečių plotį. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami kelius. Sustokite, kai jūsų keliai yra sulenkti beveik 90 laipsnių kampu. Atsistokite tiesiai. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau ir svorį laikykite kojose, o ne keliuose.
Žingsnis 2. Sustiprinkite savo branduolį
Stiprindami savo branduolį, galite maksimaliai išnaudoti bet kokius pratimus ar veiklą ir sudeginti dar daugiau kalorijų. Yra keletas paprastų judesių, kuriuos galite atlikti bet kur, kad išlaikytumėte savo branduolį stiprų ir padėtumėte numesti dar daugiau svorio.
- Skrandžio traškėjimas. Atsigulkite ant nugaros, keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite galvą ir liemenį iki kelių, bandydami rankomis liesti kelius. Prieš kartodami judesį, atsigulkite.
- Lenta. Atsigulkite, atsigręžę į grindis, remdamiesi ant pirštų ir alkūnių. Laikykite šią poziciją, kuri atrodo kaip atsilenkimo padėtis, nugarą laikydami tiesiai, pečius ir alkūnes. Šio judesio metu laikykite pilvą ir pilvą. Laikykis, kol gali.
- Šoninės lentos. Atsigulkite ant šono, klubus nuo grindų, o svorį padėkite ant alkūnės. Laikykite savo kūną kuo tiesesnį. Laikykite šią pozą kuo ilgiau ir tada pereikite į kitą pusę.
Žingsnis 3. Pagerinkite savo širdies ir kraujagyslių sveikatą
Sutelkite dėmesį į kardio treniruotes po sunkiosios atletikos treniruočių, kad išleistumėte daugiau energijos ir sudegintumėte daugiau kūno riebalų. Be to, jūs taip pat norite išsaugoti lengvesnę treniruotės dalį (kardio). Kardio pratimai gali pagerinti jūsų širdies funkciją ir sveikatą. Daugelį jų lengva padaryti ir tai galima padaryti be jokios įrangos. Norėdami sudeginti kalorijas ir numesti svorio, išbandykite keletą šių pratimų:
- Tiesūs šuoliai. Pradėkite šiek tiek sulenkdami kelius, rankas ant šlaunų. Šok kuo aukščiau, pakeldamas rankas virš galvos.
- Žvaigždžių šuoliai. Šiek tiek pritūpkite rankomis į šoną. Šokite ir ištieskite rankas ir kojas į šoną. Švelniai nusileisdami grąžinkite kojas ir rankas į pradinę padėtį.
- Burpees. Atsistokite tiesiai, rankas į šoną. Pritūpkite iki grindų, rankos ant žemės. Atloškite kojas atgal, laikydamiesi atsistojimo padėties. Grąžinkite kojas, grįžkite į pritūpimą. Iš pritūpimų šokinėkite tiesiai į orą, pakeldami rankas virš galvos.
Žingsnis 4. Vaikščiokite
Ėjimas yra paprasta veiklos ir mankštos forma, kurią galite padaryti, kad padėtumėte numesti svorio. Kartu su sveika mityba vaikščiojimas gali padėti sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Pabandykite vaikščioti, kai tik įmanoma. Tai gali reikšti, kad užuot važiavęs, lipi laiptais arba eini į netoliese esančią parduotuvę.
- Jei padidinsite pasivaikščiojimų trukmę ir intensyvumą, sudeginsite daugiau kalorijų ir padėsite numesti daugiau svorio.
- Kasdien valgydami 250 kalorijų mažiau ir eidami pusvalandį per savaitę galite numesti beveik kilogramą.
Patarimai
- Visada pradėkite lėtai naudodami bet kokią naują kūno rengybos programą.
- Sustabdykite judesį, jei pastebite sąnarių ar raumenų skausmą.
- Stenkitės išlikti aktyvus visą dieną. Bet koks papildomas judesys, pvz., Laipiojimas laiptais, gali padėti padidinti kūno rengybą ir numesti svorio.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite pratimus su sveika mityba.
Įspėjimai
- Nepersistenkite ir neperženkite savo ribų. Per didelis krūvis gali sukelti skausmą ar sužalojimą.
- Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
