Jei turite įtemptus sąnarius, galbūt ieškote pratimų, kurie galėtų padėti atlaisvinti sąnarius ir išlaikyti kūną lankstesnį. Sustingę sąnariai gali būti sunkūs ir net skausmingi gyventi. Tačiau reguliari mankšta gali padėti išlaikyti sąnarius laisvus, lieknus, o kūnas apskritai jaučiasi lankstesnis. Kai kurie pratimai - tiek aerobiniai, tiek tempimo pratimai - gali padėti atlaisvinti sąnarius. Daugelį savaitės dienų atlikdami įvairius šiuos pratimus, galite padėti išvengti raumenų ir sąnarių skausmo, sustingimo ar tempimo.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Aerobinių pratimų atlikimas sąnariams atlaisvinti
Žingsnis 1. Išbandykite tai chi
Vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami atlaisvinti sąnarius, yra tai chi. Tiesą sakant, viena iš geidžiamiausių tai chi privalumų yra galimybė išlaikyti sąnarius laisvus ir lanksčius.
- Tai chi yra senovės kinų mankšta, skirta padėti nuraminti ir sutelkti mintis, tuo pačiu sumažinant stresą ir atpalaiduojant sąnarių sustingimą.
- Jei norite atlaisvinti sąnarius, pabandykite pradėti nuo tai chi. Tai puikus pratimas, tinkantis bet kokiam kūno rengybos ar įgūdžių lygiui. Būsite vedami daugybės judesių, nurodydami nuraminti ir sutelkti mintis.
- Ieškokite vietinės tai chi klasės, kurią galite lankyti. Arba galite ieškoti internete tai chi vaizdo įrašų arba apsvarstyti galimybę įsigyti DVD, kad galėtumėte tai tai daryti patogiai savo namuose.
Žingsnis 2. Eikite į jogos pamoką
Panašiai kaip tai chi, joga yra dar vienas puikus pratimas, padedantis atlaisvinti sąnarius. Nors tai šiek tiek sunkiau nei tai chi, tai vis tiek yra puikus pratimas, kurį galima pritaikyti bet kokiam kūno rengybos lygiui.
- Tyrimai parodė, kad joga turi daug naudos sveikatai. Visų pirma joga gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą, pagerinti judesių amplitudę ir lankstumą.
- Ne visi jogos užsiėmimai bus naudingi norint atpalaiduoti sąnarius. Ieškokite atstatomosios jogos, jogos pradedantiesiems arba jogos artritui ar skausmui malšinti. Šios pamokos bus skirtos lankstumui ir judesių diapazonui gerinti.
- Jei priklausote sporto salei, pažiūrėkite, ar jie siūlo jogos užsiėmimus. Jei ne, pabandykite ieškoti vietinės jogos studijos, kad galėtumėte lankyti pamoką. Taip pat galite rasti įvairių DVD ir internetinių vaizdo įrašų, kuriuos galite naudoti užsiimdami joga namuose.
Žingsnis 3. Užlipkite ant elipsės formos
Norėdami pagreitinti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas, atpalaiduodami sąnarius, apsvarstykite galimybę naudoti elipsinę. Tai puiki mašina, lengvai pritaikoma sąnariams ir padedanti lankstumui.
- Elipsinė mašina yra puiki idėja tiems, kurie nori gerai pasimankštinti kardio treniruotę, atpalaiduodami sąnarius. Jūs prakaituosite daugiau nei joga ar tai chi.
- Elipsė yra puiki, nes ji leidžia jūsų sąnariams judėti visais judesiais be grubių smūgių. Mašina traukia jūsų kūną skysčio judesiais.
- Pabandykite naudoti ir elipsės rankenas. Jūs sunkiau dirbsite savo kūną, bet ir judėsite viršutinę kūno dalį bei sąnarius, o tai padės juos atlaisvinti.
- Atlikite bent 20 minučių elipsės (ar kitos širdies ir kraujagyslių veiklos formos). Nepamirškite po to pasitempti!
Žingsnis 4. Išbandykite pilatesą
Pilatesas, kaip ir joga, yra jėgos treniruotė, kuri taip pat padeda atlaisvinti ir sustiprinti sąnarius. Tai puikus pratimas, jei norite ne tik atlaisvinti standžius sąnarius, bet ir padidinti raumenų masę ar jėgą.
- Pilates yra pamoka, kurioje pratimams atlikti naudojamas grindų kilimėlis arba mašina. Jos tikslas - padėti pagerinti pusiausvyrą ir lankstumą, sutelkiant dėmesį į sąnarių judrumą ir stabilumą.
- Kai dirbate su kiekviena pilateso poza, daugiausia dėmesio skirsite tam tikram sąnariui ar raumenų grupei. Tai leidžia jums judėti per kiekvieną sąnarį ir atlaisvinti jį bei pagerinti lankstumą.
- Ieškokite pilateso pamokų savo sporto salėje arba vietinėje studijoje savo rajone. Kai kuriuos pilateso pratimus galima atlikti namuose, todėl sekti internetinius vaizdo įrašus ar DVD namuose taip pat yra puiki idėja.
Žingsnis 5. Eikite maudytis
Plaukimas, vandens aerobika ar bet koks vandens sportas ar mankšta gali padėti atlaisvinti sąnarius. Vandens plūdrumas padeda palengvinti mankštą ir palengvina sąnarių sustingimą.
- Kai esate vandenyje, tai gali padėti jaustis 50% lengvesniam (ar daugiau) nei sausumoje ar iš vandens. Šis lengvumas leidžia atlikti įvairius pratimus ir judinti kūną taip, kaip kitaip nebūtų lengva ar įmanoma.
- Viena iš geriausių plaukimo ar vandens aerobikos dalių yra ta, kad šiems pratimams reikia naudoti kelias sąnarių grupes - tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis. Kai sušiliate ir atliksite pratimus, labiausiai, jei ne visi, sąnariai atsipalaiduos.
- Ieškokite vandens aerobikos užsiėmimų šalia jūsų. Jei negalite jo rasti, apsvarstykite plaukimo ratus vietiniame baseine, sporto salėje ar poilsio centre.
- Kiti pratimai, kuriuos galite atlikti baseine, yra važiavimas dviračiu spurga, ėjimas pirmyn ir atgal, ėjimas į šoną ir ėjimas atgal. Kai kurie vandens pagrindu atliekami jėgos lavinimo pratimai apima pritūpimus, šoninių kojų pakėlimus, pakėlimus ir balansavimą ant vienos kojos. Jei manote, kad šie pratimai yra per lengvi, galbūt norėsite pridėti vandens svarmenis prie kulkšnių.
2 dalis iš 3: Atlaisvinkite sąnarius
Žingsnis 1. Kasdien atlikite įvairius judesio pratimus
Nors yra keletas specialių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad atlaisvintumėte sąnarius ir sumažintumėte standumą, vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra įvairūs judesio pratimai.
- Judesio pratimai nėra aerobinė ar jėgos treniruotė. Šių pratimų tikslas yra atlaisvinti sąnarius ir išlaikyti ar pagerinti kiekvieno sąnario judesių diapazoną.
- Jei norite atlaisvinti sąnarius, nepaisant priežasties, būtina atlikti įvairius judesio pratimus. Juos pakankamai lengva atlikti kasdien ir jie gali atlaisvinti sąnarius vietoje.
- Judesio pratimus galima atlikti namuose. Išbandykite šiuos veiksmus: kaklo ar galvos ritinėliai, pečių gūžtelėjimai, pečių ritinėliai, šoniniai lenkimai, kamieno sukimasis arba klubo ritinėliai.
Žingsnis 2. Išbandykite savaiminį masažą ir putų valcavimą
Jei jums reikia sutelkti dėmesį į sąnarių atpalaidavimą, gali atsirasti sąnarių standumas. Be sąnarių atpalaidavimo pratimais, savimasažas ir putų valcavimas taip pat gali išlaikyti jūsų sąnarius laisvus.
- Putų voleliai ir masažai skirti ne tik sportininkams. Tyrimai parodė, kad ši praktika, atliekama kas savaitę, gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą maždaug perpus.
- Putų valcavimas ir savimasažas specialiai nukreipia fasciją aplink raumenis ir sąnarius. Kai sudirginama (tai dažniau pasitaiko senstant), sąnariai tampa standūs, įtempti ir skauda.
- Įsigykite putų volelį, kad galėtumėte jį nuolat naudoti namuose. Praleiskite kelias minutes po mankštos arba atlikite įvairius judesio pratimus, kad apvirtumėte tam tikrus sąnarius ar vietas, kurios jaučiasi įtemptos ir norite būti laisvesnės.
Žingsnis 3. Reguliariai tempkite
Reguliarus tempimas yra paprastas būdas išlaikyti sąnarius laisvus. Tačiau turite būti atsargūs atlikdami pratimus ir kaip juos atliekate.
- Pasitarkite su savo gydytoju ar fizioterapeutu apie geriausius jūsų kūno tempimo tipus. Taip pat gaukite konkrečių nurodymų ir nurodymų, kaip saugiai ištempti.
- Geriausi viršutinės kūno dalies tempimai: gulintis pilvo ruožas, tricepso tempimas, sėdėjimas į priekį ir nugaros vidurio tempimas.
- Apatinei kūno daliai išbandykite: klubo lenkimo tempimą, blauzdikaulio tempimą, drugelio tempimą ir sėdintį klubo tempimą.
- Atkreipkite dėmesį, kad daugelį tempimo pratimų taip pat galima laikyti judesių pratimais ir atlikti dviejų tipų pratimus viename.
Žingsnis 4. Kiekvieną savaitę išbandykite įvairius pratimus
Yra daug įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami palengvinti sąnarius. Stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti įvairius pratimus, o ne sutelkti dėmesį tik į vieną veiklą.
- Tyrimai parodė, kad jei kiekvieną savaitę nuolat dalyvaujate tik vieno ar dviejų tipų pratimuose, kyla didesnė traumų rizika. Tai gali susilpninti raumenis aplink sąnarį ir sukelti didesnį sąnario poveikį. Viršvalandžiai gali sukelti sąnarių sustingimą, skausmą ir net žalą.
- Kad taip neatsitiktų, stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti keletą skirtingų pratimų. Kaitaliokite pratimo intensyvumą ir tai, kokie sąnariai ar raumenų grupės pirmiausia yra susiję.
- Pavyzdžiui, jei paprastai einate pasivaikščioti pirmadienio ir trečiadienio rytą, antradienį išbandykite vandens aerobikos užsiėmimus, o penktadienį naudokite elipsinę.
3 dalis iš 3: sąnarių ir raumenų sąstingio prevencija
1 žingsnis. Laikykitės veiklos
Jei jūsų sąnariai yra įtempti, mankštintis gali būti sunku pradėti. Tačiau kuo daugiau sportuosite ir būsite nuoseklesni, tuo sąnariai bus laisvesni.
- Tyrimai parodė, kad tiems, kurie mankštinosi bent 2 kartus per savaitę, labai sumažėjo sąnarių skausmas ir sustingimas.
- Retkarčiais atliekama mankšta atpalaiduos sąnarius ir sumažins sustingimą. Tačiau jei nesilaikysite šios tvarkos, jūsų sąnariai vėl taps standūs.
- Norėdami to išvengti, reguliariai ir reguliariai mankštinkitės. Tai reiškia, kad jums reikės sportuoti bent 3-4 kartus per savaitę ar dažniau. Pastebėsite, kad kuo nuoseklesni būsite, tuo mažiau skausmo ir sustingimo jausite su laiku.
Žingsnis 2. Įtraukite apšilimą ir atvėsimą su mankšta
Jei norite atlaisvinti sąnarius mankštindamiesi, prieš tai ir po treniruotės svarbu skirti šiek tiek daugiau laiko.
- Pratimai atpalaiduos jūsų sąnarius. Tačiau jūs turite duoti savo kūnui laiko atsipalaiduoti per apšilimą. Skirkite maždaug 5-10 minučių, kad kūnas sušiltų.
- Apšilimas padės padidinti jūsų sąnarių ir raumenų kraujotaką. Tai padeda jiems fiziškai sušilti ir padidina deguonies bei maistinių medžiagų turtingą kraują.
- Apšilimą skirkite kelioms minutėms lėčiau, mažesnio intensyvumo veiklai. Galite vaikščioti ant bėgimo takelio, lėtai važiuoti dviračiu arba naudoti elipsę be pasipriešinimo.
- Venkite sąnarių sustingimo po mankštos, ištempdami ir atlikdami įvairius judesių pratimus.
Žingsnis 3. Stumkite lengvus skausmus ir švelnius skausmus
Jei sergate artritu ar kita degeneracine sąnarių liga, tikėtina, kad retkarčiais skauda sąnarius. Daugeliu atvejų iš tikrųjų naudinga išgyventi tuos skausmus.
- Sveikatos specialistai pastebi, kad tai yra normalu ir tikimasi, kad pirmą kartą pradėjus judėti atsiras sąnarių skausmas, sustingimas ar tempimas. Tačiau jei tęsiate judesius, tempimą ar judesių pratimus, skausmas turėtų sumažėti.
- Nuolatinis judėjimas padeda sutepti sąnarį, o tai gali padėti jį atlaisvinti ir pajusti lankstumą.
- Jei skausmas yra aštrus, nepraeina arba pablogėja judant, nutraukite pratimą. Greičiausiai turėsite pasikalbėti su savo gydytoju apie tokio tipo skausmą.
- Jei reikia, galite vartoti NVNU be recepto, kad padėtų jums atlikti treniruotę. Tačiau būkite atsargūs su šiais vaistais, nes jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir skrandžio opas.
Žingsnis 4. Atlikite jėgos treniruotes
Nors širdies ir kraujagyslių mankšta ir tempimas puikiai atpalaiduoja sąnarius, jėgos treniruotės yra vienodai svarbios siekiant išvengti sąnarių sustingimo.
- Sąnariai tampa standūs, kai aplink juos esantys raumenys ir raiščiai yra įtempti ir sustingę. Tai gali pasireikšti dažniau, jei tie patys raumenys ir raiščiai yra silpni.
- Jėgos lavinimo pratimai ne tik ugdo raumenis, bet ir yra labai svarbūs norint sukurti raumenų jėgą ir raiščių bei raumenų grupių aplink sąnarius tonusą.
- Be kardio užsiėmimų ir tempimo, įtraukite 1-2 dienų jėgos treniruotes. Visada sušilkite ir prieš keldami svarmenis.
Esmė
- Pabandykite įsitraukti į tokią veiklą kaip tai chi, joga, plaukimas ar pilatesas, kad jūsų sąnariai būtų lankstesni.
- Namuose pabandykite reguliariai pasitempti, atlikti jėgos pratimus ir atlikti įvairius judesio pratimus, tokius kaip galvos ir kaklo ritinėliai, pečių gūžčiojimai ir šoniniai lenkimai.
- Masažas ir putų valcavimas tikrai ramina, jei kenčia sąnarių sustingimas.
- Nepamirškite kiekvieną kartą mankštindamiesi sušilti ir atvėsti, kad pirmiausia išvengtumėte standumo.
Patarimai
- Geriausias būdas išlaikyti sąnarių ir raumenų lankstumą yra nuolat išlikti aktyviems ir neatsilikti nuo reguliarių tempimo ir įvairių judesių pratimų.
- Jei ir toliau jaučiate sąnarių sustingimą ir skausmą, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją. Jums gali būti tokia liga kaip artritas, kurią galima gydyti vaistais.
- Nors sąnarių atpalaidavimas, siekiant išlaikyti lankstumą ar sumažinti skausmą, pernelyg laisvi sąnariai gali sukelti traumą.
