Bipolinio sutrikimo gydymas yra ne tik vaistų vartojimas. Gydymas apima rūpinimąsi savo kūnu, protu ir emocijomis, o mankšta gali atlikti svarbų vaidmenį sprendžiant ir gerinant jūsų bendrą sveikatą. Pratimai, ypač esant žemoms temperatūroms, gali padėti pagerinti ir stabilizuoti nuotaiką. Skirkite laiko reguliariai mankštintis ir įtraukite ją į savo tvarkaraščio dalį. Būkite motyvuoti ir tęskite, net kai esate pavargę, išsekę ir prislėgti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Pratimų programos pradžia
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradedant pratimus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Jūsų gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų svorį ir sugebėjimus, gali padėti pateikti rekomendacijas, kokiuose pratimuose galite dalyvauti. Paklauskite savo gydytojo, kiek laiko galite mankštintis ir ką galite pasiekti laikui bėgant. Paklauskite apie bet kokią riziką, kurią galite patirti mankštindamiesi, ir vadovaukitės jų rekomendacijomis.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, susitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankštintis yra saugu
Žingsnis 2. Naudokite nuotaikos diagramą, kad galėtumėte vadovautis pratimu
Nuotaikos grafikas yra puiki priemonė geriau suprasti bipolinio sutrikimo simptomus. Įpraskite reguliariai nusistatyti nuotaiką ir naudokite tai, kad padėtumėte įvertinti savo pratimų planą. Nuotaikos grafikas gali padėti nustatyti simptomus, kai jie pradeda vystytis, ir tai gali padėti jums žinoti, kada jums yra naudingiausia sportuoti.
Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad dienos metu tam tikrais laikais jaučiatės labiau nusiminę, o sportuoti šiuo metu gali būti naudinga. Arba jums gali būti lengva išlaikyti mankštos režimą dienos metu, kai jaučiatės geriau
Žingsnis 3. Užsiimkite aerobine veikla
Sportuodami specialiai bipoliniam gydymui, daugiau dėmesio skirkite aerobinei veiklai, o ne svorio treniruotėms. Nors treniruotės su svoriais gali padėti pagerinti raumenų tonusą, atrodo, kad aerobinė veikla yra naudingiausia gydant bipolinį sutrikimą. Išbandykite tokias veiklas kaip šokiai, bėgimas, dviračiai, plaukimas ar slidinėjimas.
Jei ieškote greito ir lengvo mankštos būdo, kiekvieną dieną eikite greitu pasivaikščiojimu
Žingsnis 4. Raskite mankštą, kuri jums patinka
Jei nesiryžtate mankštintis, nes jums tai nepatinka, žinokite, kad yra daug užsiėmimų, kuriuos galite atlikti ne sporto salėje ar bėgiojimo takeliuose. Nesivaržykite daryti mankštos, kuri jums yra nuobodi ar monotoniška, o verčiau susiraskite užsiėmimą, kuris jums patinka ir laukiate jo kiekvieną dieną. Ir nesijauskite įpareigoti eiti į sporto salę: apsilankykite jogos užsiėmimuose, čiuožimui ant ledo, salsos pamokoms, plaukimui ar žygiams. Yra daug būdų būti aktyviems ir galite rasti bent vieną, kuris jums patinka.
- Net jei jums nepatinka kilnoti svarmenis ar bėgti, daugelis sporto salių siūlo užsiėmimus, kurie padeda ugdyti raumenis, lankstumą ir ištvermę.
- Turėtumėte rasti aplinką, kuri jums taip pat tinka. Pavyzdžiui, jei jums nepatinka mankštintis šalia žmonių, galite filmuoti namuose. Arba, jei norite daugiau struktūros ir patarimų, galite atlikti užsiėmimus sporto salėje.
Žingsnis 5. Pratimai su draugu
Sergant psichine liga gali jaustis izoliuotas arba nebūti su kitais. Jei esate linkęs izoliuotis, kai jaučiatės prislėgtas, skirkite laiko draugams. Tai taip pat gali būti taikoma jūsų pratimams. Raskite draugą, kuris kartu su jumis lankytų jogos ar verpimo užsiėmimus. Tai gali padėti jums abiem išlikti motyvuotiems ir prisiimti atsakomybę už pratimus.
- Ypač jei jūsų depresija sukelia izoliaciją, reguliarus užsiėmimas ar treniruotės draugas gali padėti išlaikyti socialinį susidomėjimą, net kai jaučiatės blogiausiai.
- Taip pat galite samdyti asmeninį trenerį. Jie gali priversti jus atsiskaityti ir įsitikinti, kad pratimus atliekate tinkamai. Tai netgi gali padėti sumažinti kai kurių žmonių nerimą dėl treniruotės.
Žingsnis 6. Pradėkite lėtai ir kurkite
Kai kurie žmonės pradeda mankštintis per stipriai stumdamiesi, po to perdega. Užuot pradėję statyti aukštą kartelę, pradėkite lėtai ir kurkite kelią aukštyn. Tai gali padėti jums jaustis pasiekusiems ir judėti į priekį atliekant pratimus, ir padėti jums išlikti motyvuotiems to laikytis.
- Pavyzdžiui, pradėkite mankštintis dešimt minučių tris kartus per savaitę. Dirbkite iki 30 minučių penkis kartus per savaitę.
- Kai kurie žmonės mano, kad naudingiau sportuoti trumpiau, nei rečiau, ilgiau. Pavyzdžiui, galite nuspręsti mankštintis dvidešimt minučių per dieną, o ne du kartus per savaitę treniruotis valandą.
Žingsnis 7. Stebėkite savo pažangą
Kurdami pratimų režimą, laikykite žurnalą, žurnalą, pratimų sekimo priemonę ar kitą įrašą, kad parodytumėte, kiek toli nuėjote. Tai gali priversti jus atsiskaityti už tai, kad laikysitės naujos tvarkos ir kartu suteiksite motyvacijos tęsti. Tai taip pat puikus būdas pamatyti, kiek toli nuėjote!
- Jei norite, kad jūsų draugai ir šeima jus sektų jūsų kelyje, pabandykite pradėti tinklaraštį arba paskelbti atnaujinimus socialinėje žiniasklaidoje. Kai kurios programos netgi paskelbs jūsų pažangą. Tai gali padėti išlaikyti jūsų atskaitomybę.
- Kai kuriuos dalykus, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo žurnalą, yra tai, kokio tipo pratimus atlikote, kada tai padarėte, kiek laiko tai darėte ir kaip tai leido jaustis.
2 dalis iš 2: Motyvacija sportuoti
Žingsnis 1. Nustatykite pratimų tvarkaraštį
Pasiekite savo tikslą mankštintis 30 minučių kiekvieną dieną penkias dienas per savaitę. Sugalvokite tinkamą laiką mankštintis. Pavyzdžiui, jei ryte turite daugiau energijos, atlikite rytinę treniruotę. Jei norite treniruotis vidurdienį arba po darbo ar mokyklos, suplanuokite mankštą, kai baigsite dieną. Galite būti lankstūs dėl savo tvarkaraščio. Galbūt net norėsite išbandyti skirtingą laiką, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
- Jei lankymasis sporto salėje yra per daug pastangų, sportuokite lauke arba namuose. Išveskite savo šunį pasivaikščioti, leiskitės į žygį ar šokite pagal mėgstamas melodijas.
- Būtinai pradėkite mankštą pirmadienį. Tai suteiks jums gerą savaitės pradžią.
2. Įtraukite mankštą į savo kasdienybę
Daugelis žmonių, sergančių bipoliniu sutrikimu, teigia, kad dienos tvarkaraštis padeda jiems kontroliuoti savo nuotaiką. Padarykite pratimus savo struktūrinio tvarkaraščio dalimi. Turėdami rutiną, jūsų gyvenimas gali būti nuspėjamas net per pakilimus ir nuosmukius. Jei stengiatės motyvuoti save mankštintis, tai gali būti naudinga įtraukiant į suplanuotą rutiną.
Pavyzdžiui, prieš ar po darbo raskite laiko sportuoti. Jei mankštinatės po darbo, apsvarstykite galimybę eiti tiesiai į sporto salę ir pirmiausia venkite namo. Tai padeda išlikti motyvuotam ir nenuklysti į šoną
Žingsnis 3. Treniruokitės, kai jaučiatės prislėgtas
Nors kai kurie sako, kad mankšta gali paskatinti maniją, jums gali būti sunkiausia eiti į sporto salę, kai jaučiatės prislėgta. Tai pats svarbiausias laikas treniruotis, todėl pasistenkite! Jei jaučiatės prislėgtas, darykite viską, kad patektumėte į savo klasę, sporto salę ar treniruočių zoną, nes ten patekti gali būti sunkiausia. Kai būsite ten, praleiskite tiek laiko, kiek galite sportuoti, net jei tai tik 15 minučių.
- Jei manote, kad sportuoti neįmanoma, atminkite, kad tai tik jausmas, o ne iš tikrųjų neįmanoma.
- Jei jums sunku įtikinti save treniruotis, pasakykite sau, kad eisite, nors ir jaučiatės pavargę ar išsekę. Kai būsite ten, bus lengviau bent šiek tiek laiko praleisti sportuojant.
- Kai treniruojatės, pabandykite sustoti, kai jaučiatės „aukšta mankšta“. Po kurio laiko pratimus pradėsite sieti su gerais jausmais ir tai padės motyvuoti tęsti veiklą.
Žingsnis 4. Nustatykite pratimo tikslus
Išlikite motyvuoti siekdami savo pratimų tikslų. Galbūt norėsite nubėgti 5K ar 10K arba paspausti ar pakelti 50 svarų. Raskite būdų, kaip pratybose išlikti motyvuotiems, siekdami ir siekdami tikslų. Išsikelkite konkrečius tikslus, kurie gali būti įgyvendinti ir padės pasiekti bendrus tikslus. Pavyzdžiui, jei turite tikslą per tris mėnesius atsikratyti 50 svarų, stenkitės kiekvieną savaitę padidinti savo svorį penkiais kilogramais ir pakelti tris kartus per savaitę.
