Ar bandote pagerinti savo sveikatą ar numesti svorio? Daržovių suvartojimo didinimas yra vienas lengviausių ir efektyviausių būdų, padedančių pasiekti jūsų sveikatos tikslų. Yra tiek daug būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau daržovių, pavyzdžiui, įtraukti sveikus garnyrus, užkandžius, salotas, sultis ir kokteilius. Jei to nepakanka, galite išmokti juos įsileisti į kai kuriuos mėgstamus maisto produktus ir netgi pakeisti nesveiką maistą į daug sveikesnius variantus. Siekite suvalgyti 2–3 puodelius (470–710 ml) daržovių per dieną, kad gautumėte rekomenduojamą dienos normą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: daržovių pridėjimas prie kiekvieno patiekalo
Žingsnis 1. Išsikelkite tikslą į kiekvieną patiekalą pridėti vieną ar dvi daržoves
Į savo patiekalus galite įtraukti žalių, virtų, šviežių, šaldytų ar konservuotų daržovių. Kiekvieną savaitę išbandykite naują daržovę, atsižvelgdami į savo asmeninį skonį, gaminamą patiekalą, jo paruošimo būdą, biudžetą ir sezoną.
- Pavyzdžiui, jei jums nepatinka virtos morkos, pabandykite jas valgyti žalias. Jei švieži šparagai yra per brangūs arba ne sezono metu, pabandykite konservuoti.
- Nepamirškite apie pusryčius! Galite pasigaminti daržovių omleto arba pasigaminti salotų su kiaušiniais ir skrebučiais.
- Jei įmanoma, pabandykite pridėti ryškių ir tamsiai žalių spalvų. Kuo spalvingesnė daržovė, tuo didesnė maistinė vertė. Kai kurie pavyzdžiai yra raudoni svogūnai, raudonos ir geltonos paprikos ir purpuriniai kopūstai.
Žingsnis 2. Beveik bet kurį patiekalą papildykite daržovėmis
Paruoškite mėgstamas daržoves, tokias kaip cukinijos, svogūnai ir pomidorai, ir pabarstykite jas ant savo lėkštės. Tai suteiks jūsų maistui daugiau medžiagos be nereikalingų kalorijų.
Galite sukrauti picą su daržovėmis, nesvarbu, ar ji užsakyta, ar pagaminta namuose! Arba uždenkite mėsos patiekalą daržovėmis, pavyzdžiui, ant nugarinės, ant grotelių keptais svogūnais ir pipirais
Žingsnis 3. Naršykite begalinius salotų derinius
Eksperimentuokite, pakeisdami pietus ar vakarienę salotomis arba prie patiekalo valgykite šonines salotas. Sumaišykite savo salotas su įvairiais lapiniais žalumynais, daržovėmis ir padažais, kad nesusirgtumėte. Jei jūsų salotos yra sotus, būtinai pridėkite daug baltymų, kad jos patenkintų jūsų apetitą ir išvengtų nereikalingų užkandžių.
Pavyzdžiui, pietūs gali būti špinatų salotos su raudonaisiais svogūnais, itališkas padažas ir nedideli vištienos gabaliukai bei kietai virti kiaušiniai, o vakarienė-kepsnys su rukola ir aitriosios paprikos salotomis
4 žingsnis. Padarykite pakrautas veggie quesadillas
Jei meksikietiškas maistas yra jūsų mėgstamiausias, išbandykite daržovių kesadilijas. Įdarykite dvi tortilijas su sūriu ir kai kuriomis mėgstamomis daržovėmis. Tai gali būti paprikos, cukinijos, moliūgai, grybai ir raudonieji svogūnai. Šis patiekalas leis jums jaustis patenkintam reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Žingsnis 5. Išbandykite naminę daržovių sriubą
Tai lengvas variantas, nereikalaujantis daug pastangų ir ypač guodžiantis šaltomis žiemos dienomis. Jūs netgi galite įdėti jį į termosą ir pasiimti su savimi!
Tiesiog įkaitinkite puodą su daržovių sultiniu, tada įpilkite prieskonių ir mėgstamų smulkintų daržovių, tokių kaip smulkintas svogūnas, morkos ir salierai. Pomidorai, kukurūzai ir pipirai taip pat yra puikus pasirinkimas. Sumažinkite ugnį iki minimumo ir leiskite daržovėms kepti sultinyje apie 30 minučių, priklausomai nuo recepto. Dabar jūs turite sočią daržovių vakarienę, kurią galite gerti
6. Paslėpkite daržoves mėgstamuose patiekaluose
Daržovės kažkada švelniems patiekalams suteiks naujo skonio, tačiau bus beveik neatpažįstamos. Galite pasirinkti pridėti visas daržoves arba viską sumaišyti.
Į savo spageti padažą įpilkite daržovių asortimento, pavyzdžiui, moliūgų, morkų ar žiedinių kopūstų. Mėsos paplotėlyje gali būti sumaišyti smulkinti špinatai ir smulkintas svogūnas, o šiek tiek kapotų raudonųjų pipirų čili
Patarimai
- Paslėpdami daržoves pagrindiniuose patiekaluose, galite įsitikinti, kad išrankūs valgytojai gauna pakankamai daržovių.
- Žalios daržovės turės daugiau maistinių medžiagų nei virtos ar konservuotos. Virimas, konservavimas ir net užšaldymas gali sumažinti daržovių maistinę vertę. Jei įmanoma, valgykite žalias daržoves, tačiau bet kokios daržovės yra geresnės nei daržovės.
- Avokadai yra maistingas supermaistas ir puikiai tinka salotoms, jei norite ką nors pakeisti. Gvakamolė yra gera panardinimo alternatyva arba galite ją valgyti pati.
- Stenkitės vengti riebių padažų ir priedų. Parduotuvėse yra dešimtys padažų, kuriuose yra paslėpto cukraus ir per daug riebalų, kurie gali trukdyti sveikai progresuoti. Prieš pirkdami padažus, visada perskaitykite ingredientų sąrašą.
