Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, padedanti išlaikyti sveikus raumenis, kaulus, plaukus ir odą. Kad kasdien gautumėte pakankamai baltymų, į kiekvieną valgį, įskaitant pusryčius, patartina įtraukti kai kurių baltymų turinčių maisto produktų. Jei mėgstate pusryčiams valgyti avižinių dribsnių, vis tiek galite gauti reikiamų baltymų, sumaišydami juos su maisto produktais, tokiais kaip kiaušinių baltymai, riešutų sviestas ir graikiškas jogurtas. Jūs netgi galite į savo avižinius dribsnius įpilti baltymų miltelių, kad galėtumėte greitai ir paprastai padaryti pusryčius sveikesnius.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: baltymų turinčių maisto produktų pridėjimas
Žingsnis 1. Virkite avižinius dribsnius naudodami daug baltymų turintį pieną
Avižiniai dribsniai su pienu ne tik pridės daugiau baltymų, bet ir padarys juos kreminesnius ir kvapnesnius! Kepdami avižinius dribsnius, vietoj vandens naudokite bet kokį pieno pieną, kurio 1 puodelis (240 ml) turi 8–9 gramus baltymų.
- Pieno piene taip pat gausu kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, jodas ir kalis.
- Jei nevalgote pieno, vietoj to galite naudoti sojos pieną, kuriame yra 8 gramai baltymų vienoje puodelio (240 ml) porcijoje. Kitos pieno rūšys, tokios kaip migdolų, sojos ir kokosų pienas, turi mažai baltymų arba jų visai nėra (nebent jie buvo praturtinti baltymais, kurie turėtų būti nurodyti etiketėje).
Žingsnis 2. Įpilkite kiaušinių baltymų į avižinius dribsnius, kad gautumėte kvapnių baltymų
Tiesiog per paskutines porą virimo minučių į avižinius dribsnius įmaišykite 2–3 šaukštus (30–44 ml) kiaušinių baltymų. Baltymuose iš vieno kiaušinio yra 3,6 gramo baltymų, todėl avižiniai dribsniai suteiks malonų prancūziško skrebučio skonį. Be to, kiaušinių baltymuose yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas ir selenas.
- Šaldytuve galite naudoti kiaušinių baltymus, atskirtus nuo sveikų kiaušinių, arba maisto prekių parduotuvėje galite nusipirkti atskirų kiaušinių baltymų indą.
- Viename dideliame kiaušinyje yra 2 šaukštai (30 ml) kiaušinių baltymų.
- Taip pat į savo avižinius dribsnius galite įdėti visą kiaušinį, įskaitant trynį, kad gautumėte dar daugiau baltymų!
Žingsnis 3. Į avižinius dribsnius įmaišykite šiek tiek varškės, kad pridėtumėte baltymų ir ji taptų kreminė
Įmaišykite, kai avižiniai dribsniai bus virti. Ketvirtadalis puodelio (56 gramai) varškės turi apie 6 gramus baltymų, tačiau galite pridėti daugiau ar mažiau.
Be baltymų, varškė taip pat yra puikus kalcio šaltinis
Patarimas:
Norėdami gauti papildomo skonio, ant viršaus pabarstykite šiek tiek cinamono, kai sumaišysite varškę.
Žingsnis 4. Pabandykite ant avižinių dribsnių pabarstyti šiek tiek maltų linų, chia ar kanapių sėklų
Linų ir chia sėklose yra 1,5 gramo baltymų 1 šaukšte (10 gramų), o kanapių sėklose - 3 gramai. Maltų sėklų pridėjimas yra puikus būdas gauti papildomų baltymų nekeičiant avižinių dribsnių tekstūros ar konsistencijos.
- Jei naudojate linų sėklas, būtinai naudokite maltas sėklas, o ne visas. Jūsų kūnas lengviau įsisavina maistines medžiagas, kai jos yra sumaltos.
- Linų, chia ir kanapių sėklos taip pat yra geras ląstelienos ir omega-3 šaltinis.
Žingsnis 5. Į avižinius dribsnius įmaišykite riešutų sviestą, kad gautumėte skanių papildomų baltymų
Galite naudoti bet kokį riešutų sviestą, pavyzdžiui, žemės riešutų ar migdolų. Įpilkite jį, kai avižiniai dribsniai bus virti, ir maišykite, kol viskas gerai susimaišys. Kas 2 šaukštuose (32 gramuose) žemės riešutų sviesto yra 8 gramai baltymų, o migdolų svieste - 7,8 gramo.
- Iš pradžių pabandykite pridėti 2 šaukštus (32 gramus) riešutų sviesto, tada kitą kartą pridėkite daugiau ar mažiau, priklausomai nuo to, kaip jums patinka skonis ir konsistencija.
- Jei esate alergiškas riešutams, naudokite alternatyvą, kurioje gausu baltymų, riešutų sviesto, pavyzdžiui, saulėgrąžų sviesto (5,6 g baltymų vienoje porcijoje) arba sojos riešutų sviesto (7 g baltymų vienoje porcijoje).
- Be baltymų, riešutų sviestas taip pat yra supakuotas su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip magnis, fosforas ir cinkas.
Žingsnis 6. Įpilkite graikiško jogurto, kad gautumėte aštrius, baltymų pilnus pusryčius
Palaukite, kol avižiniai dribsniai sušils arba atvės, tada įmaišykite į juos jogurtą, kol viskas bus kruopščiai sumaišyta. Nepilkite jogurto į avižinius dribsnius, kai jie dar karšti arba gali sutirštėti.
- Pabandykite pridėti 1/4 puodelio (71 gramo) graikiško jogurto, kuriame yra 7 gramai baltymų.
- Pridėję graikišką jogurtą prie avižinių dribsnių, taip pat gausite gerą probiotikų ir kalcio porciją.
2 metodas iš 2: baltymų miltelių naudojimas
Žingsnis 1. Gaukite tam tikro skonio baltymų miltelių
Galite naudoti bet kokius baltymų miltelius, pavyzdžiui, šokolado, vanilės, braškių ar bananų skonio. Galėsite paragauti baltymų miltelių, todėl įsitikinkite, kad tai skonis, kuris jums patinka. Vėliau taip pat galite pabandyti šiek tiek uždengti skonį priedais!
- Baltymų milteliai turi skirtingą baltymų kiekį, todėl pirmiausia dar kartą patikrinkite etiketę, kad žinotumėte, kiek baltymų gausite vienai porcijai.
- Ieškokite baltymų miltelių, kuriuose vienoje porcijoje yra daug baltymų, pavyzdžiui, 20 gramų. Kuo mažiau miltelių turėsite naudoti, tuo mažiau pakeisite avižinių dribsnių tekstūrą ir konsistenciją.
2 žingsnis. Virkite avižinius dribsnius pagal instrukcijas ant pakuotės
Kiekviena avižinių dribsnių rūšis (valcuota, greitai paruošiama, supjaustyta plienu ir kt.) Verda skirtingai, todėl atidžiai sekite instrukcijas. Prieš dėdami baltymų miltelius, išvirkite avižinius dribsnius, nes jie gali sugadinti tekstūrą ir konsistenciją, jei pridėsite anksčiau.
Norėdami greitai paruošti avižinius dribsnius, virkite 1 puodelį (240 ml) vandens ant viryklės. Tada įmaišykite 1/2 puodelio (45 gramų) avižų ir virkite 1 minutę
Patarimas:
Norėdami į savo avižinius dribsnius įpilti dar daugiau baltymų, virkite juos baltymų turinčiame piene, pavyzdžiui, karvės piene ar sojos piene, o ne vandenyje!
Žingsnis 3. Į virtą avižinę košę supilkite šiek tiek baltymų miltelių
Įpilkite baltymų miltelių, kol avižiniai dribsniai dar karšti, kad jie lengvai ištirptų. Tada maišykite šaukštu, kol viskas susimaišys. Jei jūsų avižiniai dribsniai atrodo per tiršti, įpilkite šlakelį vandens ar pieno.
- Patikrinkite porcijos dydį baltymų miltelių etiketėje, kad pamatytumėte, kiek baltymų yra 1 šaukštelyje.
- Pridėtų baltymų kiekį pagrįskite savo kūno rengybos tikslais ir kiek baltymų gausite iš kitų valgių. Idealiu atveju turėtumėte gauti ne mažiau kaip 0,8 gramo baltymų 1 kilogramui (2,2 svaro). Taigi, jei jūs sveriate 73 kilogramus (161 svaro), norėtumėte gauti ne mažiau kaip 58 gramus baltymų per dieną.
- Jei bandote auginti raumenis per jėgos treniruotes, valgykite daugiau baltymų, nei rekomenduojama per dieną, nes tai padės raumenims augti.
4 žingsnis. Pridėkite vaisių skiltelių ar kitų priedų, kad padengtumėte baltymų miltelių skonį
Jei jums neprieštarauja baltymų miltelių skonis, avižinius dribsnius galite valgyti tokius, kokie yra! Priešingu atveju įmaišykite tokius priedus kaip vaisiai, riešutai ar net šokoladas, kurie yra papildomi baltymų šaltiniai. Jie padės užmaskuoti baltymų miltelių skonį.
