Valgydami pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, vėliau galite būti sotūs ir energingi. Yra daug puikių variantų, kaip į pusryčius pridėti sveikų baltymų. Mėsa, tokia kaip kalakutiena ir vištiena, yra sveikas pasirinkimas. Riešutų sviestas, kiaušiniai ir tofu yra puikus vegetariškas pasirinkimas. Jei mėgstate kokteilius ryte, pridėję sveikų baltymų šaltinių, tokių kaip jogurtas, galite pradėti savo rytą teisingai.
Žingsniai
1 būdas iš 3: mėsos pridėjimas prie pusryčių
Žingsnis 1. Valgykite neriebią dešrą
Nors dešra tradiciškai nėra laikoma sveiku maistu, mažai riebalų turinti dešra gali būti puikus baltymų šaltinis pusryčiams, kai ji derinama su kitais sveikais produktais. Vietoj kiaulienos arba jautienos dešrelių rinkitės vištienos ir kalakutienos dešras. Prie sveikų, daug baltymų turinčių pusryčių derinkite juos su dubeniu avižinių dribsnių, jogurto ir vaisių arba pilno grūdo skrebučiais.
2 žingsnis. Pasirinkite Kanados šoninę
Tradicinėje šoninėje yra daug riebalų ir kalorijų, bet nėra daug baltymų. Vietoj to rinkitės Kanados šoninę, kurioje vienoje porcijoje yra apie 20–30 gramų baltymų. Į savo rytinius kiaušinius, skrebučius ar javus galite pridėti keletą riekelių Kanados šoninės, kad padidintumėte baltymų kiekį.
Žingsnis 3. Išbandykite lašišą
Žuvis yra labai sveikas baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Išbandykite lox, tai yra plonai supjaustyta lašiša, patiekiama ant riestainio su grietinėlės sūriu ir apibarstyta raudonaisiais svogūnais ar kaparėliais. Kita idėja yra suvalgyti rūkytos lašišos gabalėlį ant viso kviečio skrebučio gabalo. Užpildykite jį avokadu, kad gautumėte sveikus, sotus ir daug baltymų turinčius pusryčius.
Žingsnis 4. Turėkite vištienos krūtinėlę
Nors tai nėra tradicinis pusryčių maistas, nėra jokios priežasties, kad pusryčių metu negalite valgyti vištienos krūtinėlės. Vištiena yra sveika, liesa mėsa, kuri dienos pradžiai gali suteikti daugiau baltymų. Galite pabandyti pridėti šiek tiek susmulkintos vištienos į omletą ar pusryčių tacos. Ant pusryčių sumuštinio taip pat galite įdėti vištienos gabalėlį.
2 metodas iš 3: vegetariškų baltymų šaltinių pridėjimas
Žingsnis 1. Virkite kiaušinius
Kiaušiniai yra sveikas, daug baltymų turintis pusryčių pasirinkimas, kurį lengva plakti ryte. Skanių pusryčių metu galite kiaušinius išplakti, kietai virti, apkepti ar kepti.
- Būtinai paruoškite kiaušinius sveikai. Virkite juos naudodamiesi širdžiai sveikais aliejais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, ant sviesto.
- Kaip garnyrą pridėkite daržovių ir vaisių arba padarykite omletą, pilną daržovių, kad pridėtumėte papildomų maistinių medžiagų prie savo rytinių kiaušinių.
Žingsnis 2. Sumaišykite varškę su savo vaisiais
Varškės sūris yra mažai kaloringas, daug baltymų turintis pieno produktas, kurio skonis puikiai sumaišomas su vaisiais. Vos pusė puodelio varškės turi 16 gramų baltymų. Sumaišykite šviežius vaisius su trupučiu varškės, kad pasirinktumėte greitus ir sveikus pusryčius.
Jei jums nepatinka varškės skonis, pabandykite nedidelį kiekį sumaišyti su blynų tešla arba omlete. Tai pridės baltymų, nepadarius varškės skonio nepaprasto
Žingsnis 3. Įpilkite šiek tiek vegetariškų baltymų į savo javus
Jei rytais mėgstate javus, rinkitės nesmulkintų kviečių grūdus, kuriuose yra daug baltymų. Be to, kad pasirinkote daug baltymų turinčius javus, į savo javus įpilkite pieno arba sojos pieno, kad gautumėte daugiau baltymų. Užpilkite javus lašeliu jogurto arba įmaišykite avižų ar riešutų sviesto, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto, kad padidėtų baltymų kiekis.
Be to, kad pridėtumėte baltymų, į savo javus pridėkite šiek tiek vaisių, kad gautumėte papildomos naudos sveikatai
Žingsnis 4. Sumaišykite žemės riešutų sviestą į savo blynų mišinį
Jei rytais mėgaujatės blynais, galite padidinti jų baltymų kiekį žemės riešutų sviestu. Prieš kepdami blynus, tiesiog į tešlą įpilkite kelis šaukštus žemės riešutų, kad gautumėte sveikus, daug baltymų turinčius pusryčius.
Kad blynai būtų dar maistingesni, naudokite viso grūdo kvietinius miltus ir į tešlą įpilkite šviežių vaisių, pavyzdžiui, mėlynių
Žingsnis 5. Virkite tofu
Tofu galima kepti pusryčiams. Jei nevalgote kiaušinių, vietoj jų naudokite tofu, pavyzdžiui, maišydami pusryčius. Pabandykite kepti tofu su įvairiomis sveikomis daržovėmis, kad gautumėte greitus, maistingus pusryčius, kuriuose gausu baltymų.
Žingsnis 6. Įpilkite chia ir moliūgų sėklų
Chia ir moliūgų sėklos yra sveikas pusryčių variantas, kuriame yra daug baltymų. Galite įmaišyti sėklų į javus, jogurtą ir avižinius dribsnius arba nusipirkti duonos su chia ar moliūgų sėklomis.
3 metodas iš 3: baltymų pridėjimas prie kokteilių
Žingsnis 1. Įpilkite jogurto
Į savo ryto kokteilį įpilkite kelis šaukštus paprasto jogurto. Jogurtai, ypač graikiški jogurtai, turi daug baltymų ir taip pat gali padėti kokteiliui išgauti tirštą, kreminę tekstūrą.
Įsitikinkite, kad negaunate jogurtų su pridėtu cukrumi, nes jie paprastai nėra tokie sveiki kaip paprasti jogurtai
Žingsnis 2. Sumaišykite natūralius riešutų sviestus
Migdolų sviestas, žemės riešutų sviestas, anakardžių sviestas ir kiti riešutų sviestai yra turtingi šaltiniai, kurie gali suteikti skonio jūsų ryto kokteiliui. Jei norite, kad rytinis kokteilis būtų sveikas baltymų šaltinis, rinkitės ekologiškus, natūralius riešutų sviestus, kuriuose nėra nesveikų konservantų ir priedų.
Tačiau žiūrėkite porcijų dydžius. Nors riešutų sviestas yra sveikas, jame yra daug kalorijų. Įsitikinkite, kad pridėjote tik nedidelį kiekį riešutų sviesto
Žingsnis 3. Įpilkite pieno arba sojos pieno
Ryžių pienas ir kanapių pienas nėra puikus baltymų šaltinis. Nugriebtas pienas arba sojos pienas gali suteikti jūsų kokteiliui kreminio skonio, tuo pačiu padidindamas baltymų kiekį. Pabandykite įmaišyti šiek tiek sojos arba nugriebto pieno į rytinį kokteilį, jei bandote padidinti baltymų kiekį.
