Daugelis žmonių, sergančių cukriniu diabetu, cukriniu diabetu ar tiesiog besilaikančių mažai angliavandenių dietos, vengia vaisių. Įprasta manyti, kad kadangi vaisiai yra saldūs ir juose yra natūralios cukraus formos, žinomos kaip fruktozė, jų reikėtų riboti arba jų vengti. Tačiau tai nėra tiesa. Tiesą sakant, vaisiai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Visuose vaisiuose yra įvairių mineralų, vitaminų, antioksidantų ir skaidulų - visų būtinų maistinių medžiagų sveikai ir gerai subalansuotai mitybai. Bet jei valgote tikrai dideles vaisių porcijas, valgote per daug vaisių arba renkatės vaisius su pridėtu cukrumi, tai gali pakenkti cukraus kiekiui kraujyje ir bendrai sveikatai. Taigi stebėkite savo porcijų dydį ir porcijas, kad galėtumėte įtraukti vaisius į savo diabeto dietą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: vaisių įtraukimas į dietą
Žingsnis 1. Susitikite su registruotu dietologu arba CDE
Jei kada nors norite pridėti ar pašalinti tam tikrus maisto produktus iš savo dietos, galbūt norėsite susitikti su registruotu dietologu. Tai ypač svarbu, jei esate diabetas ar diabetas.
- Visi užsiregistravę dietologai gali padėti jums sudaryti mitybos planą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą ir sveikatą. Tačiau dietologas, kuris taip pat yra CDE (sertifikuotas diabeto pedagogas), turės specialų mokymą, kaip valdyti diabetikų mitybą.
- Pasitarkite su savo dietologu apie savo dabartinę mitybą ir tai, kaip norėtumėte pridėti daugiau vaisių prie dabartinio valgymo modelio.
- Paklauskite savo dietologo, kokie vaisiai jums tinkamiausi, paprašykite jų išmokyti išmatuoti porcijų dydį ir netgi paklausti, ar jie galės jums pateikti mitybos planą, kuriame būtų nurodyta, kaip į savo racioną įtraukti vaisių.
Žingsnis 2. Išmatuokite visų vaisių porcijų dydžius
Nepriklausomai nuo to, kokio tipo vaisius valgysite, ar apskritai planuojate įtraukti vaisių į savo racioną, pirmiausia turite išmatuoti porcijos dydį.
- Cukrus, įskaitant vaisiuose esantį cukrų, padidins cukraus kiekį kraujyje jį suvalgius. Daugelyje vaisių vienoje porcijoje yra apie 15 gramų angliavandenių.
- Tačiau, priklausomai nuo vaisių rūšies, kai kurios porcijos bus didesnės nei kitos. Didesnio cukraus vaisiai turės būti mažesni, palyginti su mažesnio cukraus vaisiais. Porcijos dydžiai bus skirtingi, tačiau turės vienodą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
- Apskritai visų vaisių porcijos dydis yra apie 1/2 puodelio, 1 mažas gabalas arba apie 4 uncijos. Jei valgote džiovintus vaisius, porcijos dydis yra 1/4 puodelio arba apie 1 1/2 uncijos. Norėdami kontroliuoti savo porcijas, naudokite matavimo puodelį arba maisto svarstykles.
Žingsnis 3. Laikykitės mažiausio cukraus vaisių
Visuose vaisiuose yra natūralios cukraus fruktozės. Tačiau kai kuriuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei kituose. Pabandykite pasirinkti mažiau cukraus turinčius vaisius, kad sumažintumėte cukraus suvartojimą.
- Kai kurie mažiausio cukraus vaisiai yra: spanguolės, braškės, mėlynės, gervuogės, avietės ir obuoliai.
- Didesnio cukraus vaisiai yra: bananai, ananasai, mangai, figos, vynuogės ir apelsinai.
- Atminkite, kad net vaisiai, kuriuose yra daugiau cukraus, vis dar laikomi maistingais. Jums tereikia išmatuoti porciją ir įsitikinti, kad laikysitės mažos porcijos, kad sumažintumėte jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Žingsnis 4. Saugokitės vaisių, į kuriuos pridėta cukraus
Natūralūs vaisiai, kurie yra sveiki ir neapdoroti, turi tik natūraliai juose esančio cukraus. Tačiau patekę į labiau perdirbtus vaisius (pavyzdžiui, konservuotus vaisius), turite būti ypač atsargūs dėl pridėto cukraus.
- Jei paimsite obuolį ar apelsiną iš produktų skyriaus, galite būti tikri, kad tame obuolyje ar apelsine nėra pridėto cukraus. Vienintelis cukrus yra natūraliai randama fruktozė.
- Tačiau jei pasiimate konservuotų vaisių, džiovintų vaisių ar net šaldytų vaisių, gali būti pridėta cukraus. Tai padidins cukraus kiekį, padidins kalorijų kiekį ir padidins cukraus kiekį kraujyje.
- Jei perkate konservuotus ar šaldytus vaisius, atidžiai perskaitykite etiketę. Vaisiai turėtų būti tik 100% sulčių arba vandens. Jei sakoma, kad cukrus, supakuotas į sirupą (net ir lengvą sirupą), yra pridėta cukraus.
- Į džiovintus vaisius dažnai dedama cukraus. Perskaitykite džiovintų vaisių ingredientų etiketę, kad sužinotumėte, ar gamintojas į šiuos vaisius pridėjo cukraus.
Žingsnis 5. Derinkite vaisius su baltymais arba sveikais riebalais
Įtraukdami į savo mitybą vaisius, galite pasirinkti juos valgyti be jokio kito maisto arba suporuoti juos su baltymais ar sveikais riebalais, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje.
- Kai valgote vaisius ar kitus angliavandenius, kuriuose yra baltymų ar sveikų riebalų, baltymai ir riebalai natūraliai padeda sulėtinti virškinimą.
- Taip išvengsite, kad vaisiuose esantis cukrus padidintų cukraus kiekį kraujyje. Vietoj to jis lėtai išsiskiria, kad per ilgesnį laiką cukraus kiekis kraujyje padidėtų.
- Užuot griebę vienišą vaisių gabalėlį, pabandykite kažką panašaus: obuolį su natūraliu žemės riešutų sviestu, pjaustytas kriaušes su čederio sūriu, mėlynes ant paprasto varškės arba nesaldžius džiovintus vaisius ir riešutus.
- Kiti šaltiniai ar baltymai yra kiaušiniai, paukštiena, liesa jautiena, kiauliena, neriebus pienas, tofu ir riešutai.
- Sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, riebi žuvis, riešutai ir sūriai.
Žingsnis 6. Žinokite, kur jūsų vaisiai patenka į glikemijos indeksą
Glikemijos indeksas yra skaitinis indeksas, kuris vertina angliavandenių turinčius maisto produktus skalėje nuo 0 iki 100. Indeksas matuoja, kiek cukraus pakyla kraujyje nurijus angliavandenių. Kuo didesnis skaičius, tuo didesnis cukraus kiekis kraujyje. Kadangi vaisiuose daugiausia yra angliavandenių fruktozės ir ląstelienos pavidalu, daugumos vaisių glikemijos indeksas yra žemas. Štai keletas įprastų vaisių ir jų glikemijos indekso balai:
- Greipfrutas (GI-25)
- Bananai (GI-52)
- Obuoliai (GI-38)
- Apelsinai (GI-48)
- Palyginimui, avižinių dribsnių GI yra 54, baltųjų ryžių - 64, o morkų - 47.
2 dalis iš 3: diabetikams palankių vaisių receptų gaminimas
Žingsnis 1. Patiekite ant grotelių keptus persikus su graikišku jogurtu
Puikiai tinka vasaros desertui ar popietės užkandžiui, ant grotelių keptas vaisius išryškina jų natūralų saldumą. Įdėjus daug baltymų turinčio graikiško jogurto, gali sulėtėti šių natūraliai saldžių persikų virškinimas.
- Pradėkite įjungdami lauko ar vidaus grotelių keptuvę iki vidutinės ugnies. Lengvai apipurkškite groteles augaliniu aliejumi.
- Supjaustykite 2-3 ką tik prinokusius persikus. Jie neturėtų būti per daug subrendę, todėl yra minkšti arba minkšti. Pašalinkite duobę, bet laikykite ant jų odą. Apipurkškite pjūvio pusę augaliniu aliejumi.
- Uždėkite persiko minkštimo pusę ant grotelių. Kepkite ant grotelių apie 5 minutes arba kol minkštimas įgaus gražius aukso rudos spalvos grilio žymes.
- Nuimkite nuo grotelių ir patiekite su šaukštu neriebaus paprasto graikiško jogurto. Pabarstykite cinamonu ir nedelsdami patiekite.
Žingsnis 2. Išbandykite marinuotą melioną
Norėdami gauti lengvų vaisių patiekalą, pabandykite marinuoti mėgstamus melionus. Tai išryškina skonį nepridedant daug kalorijų ar cukraus.
- Pradėkite naudodami melionų presą, kad iškirptumėte mažas mėgstamų melionų sferas. Galite paragauti arbūzo, kantalopės ar medaus rasos. Iš viso išmatuokite apie 4 puodelius meliono rutuliukų.
- Į didelį dubenį įpilkite 1/2 dietinio uogų skonio putojančio vandens ir 3 šaukštus (44,4 ml) baltojo balzamiko acto. Greitai išmaišykite, kad susimaišytų.
- Įpilkite savo meliono rutuliukus ir supilkite, kad melionas tolygiai padengtų marinatu. Taip pat galite pridėti smulkintų mėtų ar citrinos verbenos, kad suteiktumėte papildomo skonio.
- Leiskite melionui marinuoti mažiausiai 2-4 valandas. Patiekite atšaldytą su mėtų šakele.
Žingsnis 3. Sumaišykite mažai cukraus turintį vaisių kokteilį
Jei jums reikia greitų pusryčių ar užkandžių, pabandykite pasigaminti naminį vaisių kokteilį. Naudokite mažesnio cukraus vaisius ir ingredientus be cukraus, kad cukraus būtų mažai.
- Į maišytuvo dubenį įpilkite 1/2 puodelio migdolų pieno, 1/2 puodelio paprasto graikiško jogurto ir 1/2 puodelio šaldytų sumaišytų uogų. Galite naudoti visų rūšių uogas arba derinį (pavyzdžiui, gervuogių, mėlynių ir braškių).
- Sumaišykite savo kokteilį aukštai, kol nebeliks gabalėlių ar gabalėlių šaldytų vaisių. Retkarčiais gali tekti nubraukti šonus.
- Paragaukite savo kokteilio norimos tekstūros ir saldumo. Jei kokteilis yra per storas, įpilkite daugiau migdolų pieno. Jei jis per plonas, įpilkite dar keletą šaldytų uogų. Patiekite šaltai.
Žingsnis 4. Pasigaminkite vasarišką vaisių salsa
Iškeiskite pomidorus į braškes šiuo įdomiu klasikinės salsos posūkiu. Patiekite su 100% viso grūdo pita traškučiais, kad gautumėte maistingą užkandį.
- Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite šiuos ingredientus: 1 pint (470 ml) smulkiai supjaustytų braškių, 1 jalapeño sėklą ir supjaustytą kubeliais, 1/2 puodelio supjaustyto raudonojo svogūno, 2 šaukštus (29,6 ml) laimo sulčių ir druskos ir pipirų pagal skonį.
- Sumaišykite ingredientus ir palikite bent 30 minučių šaldytuve. Išmaišykite ir paragaukite prieskonių. Prireikus sureguliuokite.
- Patiekite salsą atšaldytą arba kambario temperatūroje su 100% viso grūdo pita drožlėmis.
3 dalis iš 3: Subalansuota mityba
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite įvairius maisto produktus
Tinkamo vaisių kiekio ir rūšių įtraukimas į savo mitybą yra tik maža visos sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Sutelkite dėmesį į visų rūšių maisto produktų subalansavimą savo racione.
- Maistinga ir gerai subalansuota mityba yra būtina - ypač tiems, kurie serga diabetu. Tai padės jums valdyti cukraus kiekį kraujyje dienos metu ir ilgą laiką.
- Gerai subalansuota mityba reiškia, kad kasdien valgote įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės. Tai apima daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, grūdai ar krakmolingos daržovės.
- Tačiau turite išmatuoti visų maisto produktų porcijas ir kasdien įtraukti tinkamų porcijų dydžius.
- Be to, kad kasdien įtraukiate visas maisto grupes, taip pat pasirinkite įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės. Taigi nevalgykite tik obuolių kasdien, bet visą savaitę valgykite obuolių, braškių, mėlynių ir kriaušių.
2 žingsnis. Pasirinkite liesesnius baltymų gabalus
Kaip minėta, baltyminiame maiste nėra angliavandenių. Jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau vis tiek svarbu pasirinkti maistingus baltymų šaltinius.
- Į kiekvieną valgį turite įtraukti porciją baltymų. Tai ne tik padeda patenkinti kasdienius baltymų poreikius, bet ir gali padėti sumažinti angliavandenių išsiskyrimą į kraują ir perskaityti maisto produktų etiketes, kad patikrintų, ar nėra pridėto cukraus.
- Rinkitės liesus baltymų šaltinius, nes juose yra mažiau nesveikų riebalų ir bendrų kalorijų.
- Išbandykite natūraliai liesus baltymus, tokius kaip: kiaušiniai, paukštiena, liesa jautiena, kiauliena, neriebus pienas, tofu, jūros gėrybės ir riešutai.
- Išmatuokite baltymų šaltinių porcijų dydžius. Vienoje porcijoje jie turėtų būti apie 3-4 uncijos arba 1/2 puodelio.
Žingsnis 3. Visada valgykite nekrakmolingas daržoves
Planuodami mitybą diabetikams, nekrakmolingos daržovės paprastai laikomos „nemokamu maistu“. Juose yra labai mažai angliavandenių ir kalorijų, todėl juos galima valgyti nesijaudinant dėl cukraus kiekio kraujyje ar juosmens.
- Nekrakmolingos daržovės yra tos, kuriose nėra daug krakmolo, kuris yra angliavandenių forma. Šios daržovės turėtų būti įtrauktos į daugumą patiekalų.
- Tai daržovės, tokios kaip: salotos, pomidorai, agurkai, grybai, baklažanai, šparagai, Briuselio kopūstai, kopūstai, svogūnai ar šparaginės pupelės.
- Nors nekrakmolingos daržovės laikomos „nemokamu maistu“, vis tiek norite išmatuoti tinkamą porcijos dydį. Vienoje porcijoje išmatuokite 1 puodelį arba 2 puodelius lapinių salotų žalumynų.
Žingsnis 4. Išmatuokite krakmolingų daržovių porcijas
Priešingoje nekrakmolingų daržovių pusėje yra daug krakmolo turinčių daržovių. Jie vis dar yra labai maistingi, tačiau juose yra daugiau angliavandenių.
- Krakmolingos daržovės, kaip ir vaisiai, paprastai laikomos „daug angliavandenių turinčiu maistu“, o jų reikėtų vengti arba apriboti dėl angliavandenių kiekio.
- Tačiau krakmolingos daržovės yra vienodai maistingos ir turi daug įvairių vitaminų, antioksidantų ir ląstelienos. Jie apima tokias daržoves kaip: žieminiai moliūgai (sviestas ar moliūgai), pupelės, lęšiai, bulvės, jamsai arba kukurūzai.
- Kadangi šiose daržovėse yra daugiau angliavandenių, turite išmatuoti porcijų dydį. Tai vis dar yra 1 puodelis porcijai šių didesnių angliavandenių daržovių.
Žingsnis 5. Eikite į 100% nesmulkintų grūdų
Kita maisto grupė, kuri paprastai yra ribota ir vengiama dėl angliavandenių kiekio, yra grūdai. Tačiau jei pasirinksite 100% nesmulkintų grūdų, šie maisto produktai vis tiek siūlo naudingų maistinių medžiagų.
- Grūdai paprastai yra susieti su daug angliavandenių turinčiu maistu - ir taip yra. Kad šie angliavandeniai būtų maistingesni, rinkitės 100% nesmulkintus grūdus.
- Sveiki grūdai yra mažiau apdoroti ir juose yra daugiau baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, palyginti su rafinuotesniais grūdais (pvz., Balta duona ar balti ryžiai).
- Išbandykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip: quinoa, rudieji ryžiai, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, farro, miežiai ar soros.
- Kadangi grūduose yra daug angliavandenių, būtina išmatuoti šių maisto produktų porciją. Vienoje porcijoje išmatuokite apie 1 unciją arba 1/2 puodelio nesmulkintų grūdų.
Patarimai
- Atminkite, kad diabeto dieta nereiškia, kad turite vengti visų angliavandenių šaltinių. Jums tereikia nuosaikiai suvalgyti angliavandenių.
- Vaisiuose yra angliavandenių, bet taip pat yra daug vertingų maistinių medžiagų. Saikingai mėgaukitės šiais maistingais angliavandeniais.
- Jei jums sunku valdyti diabetą ir cukraus kiekį kraujyje laikantis dietos, apsvarstykite galimybę reguliariai susitikti su savo gydytoju ir registruotu dietologu.
