Nuovargis gali būti tikrai varginantis, ypač jei turite daug dienos planų. Nors vangumo nėra greito gydymo, bet kiekvieną dieną galite pasirinkti daugybę sveikų pasirinkimų, kurie gali teigiamai pakeisti įprastą energijos lygį. Nors visada turėtumėte pasidalyti rimtais medicininiais klausimais su savo gydytoju, nesunku lengvai padaryti koją, pakeisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Valgykite 3 sočius, subalansuotus patiekalus, kad išlaikytumėte energiją
Visą dieną skirkite laiko pusryčiams, pietums ir vakarienei. Idealiu atveju pabandykite paskirstyti maistą 3–4 valandomis, kad nuolat jaustumėtės sotūs ir energingi. Laikykitės šio valgymo grafiko ir stenkitės neužkandžiauti tarp valgymų.
Jei valgote tik 2 kartus per dieną, pabandykite šiek tiek pakoreguoti savo tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei paprastai neturite laiko pusryčiams, pabusk šiek tiek anksčiau, kad turėtum laiko pavalgyti
2 žingsnis. Pasirinkite sveiką maistą, kurį jūsų kūnas lėtai virškins
Rinkitės maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, daug ląstelienos turinčias daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir alyvuogių aliejų, kuriuos jūsų kūnas virškina ir apdoroja lėtai. Sumažinkite maistą su rafinuotu krakmolu, pavyzdžiui, balta duona, kurią jūsų kūnas greitai apdoroja. Maisto produktai su mažu glikemijos kiekiu gali padėti jaustis stabiliau ir suteikti jums pastovesnę energijos formą dienos metu.
- Žaliuosiuose žirniuose, brokoliuose ir ropėse yra daug skaidulų.
- Pabandykite kiekvieną dieną suvalgyti 85 gramus nesmulkintų grūdų. Tai gali būti viso grūdo duona, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ir kt.
Žingsnis 3. Būkite hidratuotas gerdami pakankamai vandens
Netoliese laikykite stiklinę ar butelį vandens, kad visą dieną gurkšnotumėte vandens. Gerkite vandenį, kai jaučiatės pavargę, ir pažiūrėkite, ar laikui bėgant jūsų energijos lygis pradeda didėti. Siekite išgerti bent 11 1⁄2 puodeliai (2,7 l) vandens kiekvieną dieną, kad galėtumėte išlaikyti hidrataciją.
Moterys turėtų gerti apie 11 1⁄2 puodelių (2,7 l) vandens kiekvieną dieną, o vyrams - 15 1⁄2 puodeliai (3,7 l).
4. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų
Pasirinkite tokius maisto produktus kaip morkos, neriebus graikiškas jogurtas, obuolys ar šaukštas šviežių mėlynių ar aviečių. Jei dienos viduryje pradėsite jausti alkį, užkandžiaukite šiais maisto produktais tarp valgymų, kad pasiektumėte tašką A į tašką B. Turėdami tai omenyje, venkite nesveiko greito maisto, kuris tik pasotina jus, nesuteikiant jokios mitybos.
Užkandžiai turėtų padėti jums visą dieną, tačiau jie neturėtų visiškai pakeisti jūsų patiekalų
Žingsnis 5. Iš savo dietos pašalinkite saldžius gėrimus
Pagalvokite, kiek sodos, saldintos kavos ir kitų saldžių gėrimų išgeriate per savaitę. Pakeiskite šiuos daiktus įprastu vandeniu, nesaldžiais gėrimais, liesu arba neriebiu pienu arba aromatizuotu vandeniu.
- Saldūs gėrimai leis jums jaustis vangiai, kai pradinis cukraus kiekis padidės.
- Įsitikinkite, kad bet koks aromatizuotas vanduo turi mažai kalorijų.
6. Norėdami išlikti budrūs, naudokite kofeiną nedideliais kiekiais
Ryte išgerkite nedidelį puodelį kavos, jei jaučiatės šiek tiek vangiai. Atminkite, kad daug kofeino gali išmesti veržliaraktį į jūsų miego grafiką, todėl negerkite jo po 14 val.
- Gerdami kavą ar kitus gėrimus su kofeinu, naudokitės savo nuožiūra. Jei jūsų kūnas yra jautresnis kofeinui, galbūt norėsite susilaikyti po 12 val.
- Arbata taip pat gali būti kofeino šaltinis.
Žingsnis 7. Paklauskite savo gydytojo apie B grupės vitaminų papildų vartojimą
Paminėkite savo dabartinius vaistus ir paaiškinkite, kaip norėtumėte padidinti savo energijos lygį visą dieną. Atsižvelgdamas į jūsų situaciją, gydytojas gali rekomenduoti reguliariai vartoti B grupės vitaminus. Pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte konkrečią dozavimo informaciją.
- B grupės vitaminai padeda valdyti energijos gamybą jūsų kūne.
- Į savo racioną galite įtraukti 8 B grupės vitaminus: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), B6, folatas (B9) ir B12. Pasitarkite su savo gydytoju ir pažiūrėkite, ar galite subalansuoti savo mitybą bet kuria iš šių maistinių medžiagų!
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną darykite vieną ar du 30 minučių snaudulius, kad būtumėte žvalūs
Jei jaučiatės šiek tiek vangiai, nustatykite laikmatį pusvalandžiui ir nuleiskite galvą. Stenkitės nemiegoti ilgiau nei 30 minučių, nes vėliau galite sujaukti miego grafiką.
Geriausia išsimiegoti ryte ir po pietų
Žingsnis 2. Treniruokitės 150 minučių kiekvieną savaitę
Stenkitės bent 5 dienas per savaitę treniruotis 30 minučių. Pasirinkite užsiėmimą ar sporto šaką, kuri jums labai patinka, nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas, ar maudynės vietiniame baseine, ar tinklinio žaidimas su draugais. Atminkite, kada mankštinatės, kad būtumėte tikri, jog kiekvieną savaitę pasieksite savo kvotą.
Norėdami intensyviau mankštintis, rinkitės sunkias treniruotes, tokias kaip greitas važiavimas dviračiu, aerobinis šokis ar šokinėjimas. Jei ieškote mažiau intensyvaus varianto, pabandykite sodininkystę, žaisti tenisą ar dalyvauti vandens aerobikoje
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite bent 7 valandas
Nustatykite reguliarų miegą, kad kiekvieną naktį galėtumėte miegoti pastoviai. Jei įmanoma, kiekvieną naktį siekite 8 valandų miego, ypač jei turite įtemptą grafiką. Jei miegate nepakankamai, galite pabusti jausdamiesi vangūs ir išsekę visą dieną.
Nepakankamas miegas taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų nuotaikai
Žingsnis 4. Išlaikykite valdomą darbo krūvį savo darbe
Nesikandžiokite daugiau, nei galite sukramtyti, verčiau surinkite „darbų“sąrašą pagal svarbą. Sutelkite dėmesį į 1 užduotį vienu metu ir nesistenkite visko atlikti vienu metu. Jei per daug dirbate, labiau tikėtina, kad jausitės pavargę ir pritrūkę energijos.
Nebijokite paprašyti pagalbos, jei reikia
Žingsnis 5. Pasirinkite laiką praleisti šalia žmonių, kurie jus džiugina
Pagalvokite apie žmones savo gyvenime, dėl kurių jaučiatės išsekę ir neigiami. Nors tikriausiai negalite tų žmonių visiškai išbraukti iš savo gyvenimo, pabandykite apriboti laiką, kurį praleidžiate šalia jų. Vietoj to, eikite į išvykas ar įdomias ekskursijas su draugais ir šeimos nariais, kurie jums patinka būti šalia.
Praleiskite laiką su žmonėmis, su kuriais turite daug bendro. Bendravimas dėl jūsų bendrų pomėgių ir interesų gali būti tikrai energingas
Žingsnis 6. Sumažinkite alkoholio vartojimą, jei geriate daug
Pagalvokite, kiek išgeriate per dieną ar savaitę. Jei geriate vidury dienos arba anksti vakare, vėliau galite jaustis pavargę ir vangūs. Mėgaukitės kokteiliu ar kitu gėrimu, kai galėsite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, vėlai vakare.
Stenkitės negerti daugiau nei 14 standartinių gėrimų kiekvieną savaitę
Žingsnis 7. Jei šiuo metu rūkote, mesti rūkyti
Sumažinkite arba visiškai mesti rūkyti cigaretes, o tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui. Mesti rūkyti gali sumažinti nemigos riziką, o tai padeda jaustis labiau pailsėjusiam ir žvaliam. Priklausomybė nuo nikotino taip pat gali jus pažadinti atsitiktinai, todėl ryte jausitės mažiau žvalūs.
Kai mesti rūkyti, taip pat sumažėja pagrindinių ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga ir gerklės vėžys, rizika
8. Būkite atsargūs bandydami bet kokias neįrodytas priemones
Būkite atsargūs dėl bet kokių produktų ar energijos didinimo priemonių, kurios, kaip teigiama, greitai suteiks jums daug energijos. Vietoj to naudokite konkrečias, mediciniškai patikrintas strategijas, kad padidintumėte savo energijos lygį, pvz., Valdyti streso lygį, išlaikyti nuoseklų pratimų grafiką ar tinkamai miegoti.
Gali užtrukti ilgai keisti savo mitybą ir tvarkaraštį, o tada matyti teigiamų rezultatų. Būkite kantrūs sau
3 iš 3 metodas: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Jei nuovargis trunka ilgiau nei 2 savaites, kreipkitės į gydytoją
Įprasta kartais patirti nuovargį, ypač jei labai sirgote ar patiriate stresą. Tačiau pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą turėtumėte pradėti jaustis geriau. Jei po 2 savaičių vis dar jaučiate nuovargį, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kas tai sukelia.
Jei sergate pagrindine liga, gydytojas padės jums sukurti tinkamą gydymo planą
Žingsnis 2. Jei turite sveikatos sutrikimų, gydykite nuovargio priežastį
Esama sveikatos būklė gali sukelti nuovargį. Jei taip yra jūsų atveju, jūsų būklės gydymas gali padėti pagerinti jūsų energijos lygį. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte geriausią gydymo planą.
Pavyzdžiui, tokios sąlygos kaip anemija, diabetas, depresija, širdies ligos, hiper- ar hipotirozė, IBD, MS ir miego apnėja gali būti jūsų nuovargio priežastis
Žingsnis 3. Jei galvojate pakenkti sau, kvieskite greitąją pagalbą
Jūsų nuovargis gali būti psichinės sveikatos būklės simptomas. Gali būti, kad susidursite su kankinančiomis mintimis. Jei taip atsitiks, svarbu gauti pagalbą, kad galėtumėte pradėti atsigauti.
- Jūsų gyvenimas yra vertingas, bet dabar gali būti sunku tai pamatyti. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, ir gaukite medicininę pagalbą, kuri padės jums tai išspręsti.
- Taip pat galite paskambinti Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai telefonu 1-800-273-8255.
