Stresas yra jausmas, kad patiriate per didelį psichinį ar emocinį spaudimą. Spaudimas tampa stresu, kai jaučiatės negalintis susidoroti. Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į stresą ir patiria skirtingus stresorius ar dalykus, kurie sukelia stresą. Įprasti stresoriai yra darbas, santykiai ir pinigai. Stresas gali paveikti jūsų savijautą, mąstymą ir elgesį. Tai taip pat gali paveikti jūsų kūno funkcijas. Dažni streso požymiai, be kita ko, yra nerimas, nerimą keliantis mąstymas, miego sutrikimai, prakaitavimas, apetito praradimas ir susikaupimas. Prieš skiriant rimtų pasekmių jūsų psichinei ir fizinei gerovei, verta skirti laiko išmokti įvairių streso valdymo strategijų ir metodų.
Žingsniai
1 dalis iš 4: kūno atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Pratimai
Vos nuo 30 iki 45 minučių mankštos tris kartus per savaitę galite jaustis daug sveikiau ir kontroliuoti savo gyvenimą. Tyrimai parodė, kad mankšta gali sumažinti stresą, sumažinti depresiją ir pagerinti jūsų pažinimo funkciją. Pratimai taip pat išskiria endorfinus - chemines medžiagas, kurios sukelia teigiamus jausmus. Štai keletas puikių mankštos būdų:
- Pradėkite bėgti. Bėgimas išskiria endorfinus ir po to gali jaustis puikiai. Pabandykite nusistatyti sau tikslą, pavyzdžiui, bėgti 5 ar 10 tūkst. Tai suteiks jums motyvaciją ir leis jums jaustis pajėgesniems susidoroti su sunkumais.
- Prisijunkite prie baseino ir plaukite kilometrą kas antrą dieną. Pasinerdami į vandenį jausitės stipresni ir nuplauksite visas įtemptas mintis. Tai taip pat yra gera veikla, jei turite kokių nors sąnarių ar raumenų skausmų.
- Eik į jogos pamoką. Joga jums ne tik puiki fiziškai, bet ir padės išmokti reguliuoti savo kvėpavimą ir proto klajones.
- Prisijunkite prie komandinės sporto šakos, tokios kaip boulingas, tinklinis ar „softball“. Galėsite susirasti naujų draugų ir treniruotis tuo pačiu metu. Kitaip tariant, jūs gaunate socializacijos ir mankštos naudą vienu ypu.
- Imkitės žygių. Jausite mažiau streso, jei daugiau laiko praleisite gamtoje ir būsite gryname ore.
Žingsnis 2. Gaukite masažą
Masažo terapija gali padėti sumažinti stresą. Masažas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti fizinę bei emocinę įtampą. Galite pasidaryti masažą masažuodami kaklą, dilbius ir delnus, paprašykite draugo, kad padarytų masažą, ar net nueikite pas profesionalią masažistę.
- Profesionalus masažas gali būti brangus, bet to vertas. Masažuotojas tiesiogine prasme galės išmesti dalį streso iš savo kūno. Patikrinkite, ar masažo terapija yra įtraukta į jūsų draudimo planą.
- Masažas taip pat yra puikus išankstinis žaidimas. Jei turite norinčio partnerio, paprašykite jo pamasažuoti kojas ar nugarą ir pažiūrėkite, kur tai nuves jus.
Žingsnis 3. Valgykite gerai
Tinkama mityba yra raktas į streso mažinimą. Gerai maitinami kūnai geriau susidoroja su fiziniu ir emociniu streso poveikiu. Be to, stresas buvo susijęs su persivalgymu; žmonės linkę ieškoti didelio kaloringumo ir riebalų turinčio maisto, kai jaučia stresą. Jei norite sumažinti stresą savo gyvenime, tuomet turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į savo mitybą. Štai kaip tai padaryti:
- Valgykite sveikus pusryčius. Pusryčiai iš tikrųjų yra svarbiausias dienos valgis, todėl skirkite laiko sveikiems angliavandeniams, tokiems kaip avižiniai dribsniai, baltymai, tokie kaip liesa kalakutiena ar kumpis, ir sveika vaisių ir daržovių dalis.
- Valgykite tris subalansuotus patiekalus per dieną. Jei nepraleisite valgio, kad ir koks esate užimtas ar įtemptas, tai padės stabilizuoti jūsų kasdienybę ir suteiks daugiau energijos.
- Skirkite laiko sveikiems užkandžiams, kurie visą dieną išlaikys energiją. Nešiokitės obuolį, bananą ar migdolų maišelį. Venkite užkandžių, dėl kurių jausitės nesveiki ir mieguisti, pavyzdžiui, saldžių užkandžių ar sodos.
- Sumažinkite kofeino, alkoholio ir cukraus suvartojimą. Kofeinas, alkoholis ir cukrus gali laikinai pakelti jus, tačiau vėliau gali sukelti energijos ir nuotaikos kritimą. Sumažinus šiuos dalykus taip pat gali padėti jums ramiau miegoti. Padėkite sumažinti streso lygį, keisdami kofeino, cukraus ir alkoholinius gėrimus į vandenį ar žolelių arbatas, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
Žingsnis 4. Įtraukite stresą mažinančias žoleles ir arbatas į savo dienos režimą
Daugelis žolelių ir arbatų gali nuraminti ir sumažinti streso sukeltą nemigą, nerimą ar pyktį. Prieš naudodami bet kokias naujas žoleles ar papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Dažniausios žolelės ir arbatos, naudojamos stresui malšinti, yra šios:
- Ramunėlės - Ramunėlių augalas buvo populiarus dėl daugybės gydomųjų savybių ir lengvo prieinamumo. Galbūt dažniausiai nurijama kaip arbata, ramunėlės dažnai naudojamos streso sukeltiems simptomams, tokiems kaip nemiga ir skrandžio sutrikimai, palengvinti.
- Pasifloros - pasiflorų augalai buvo naudojami miego sutrikimams, nerimui ir virškinimo trakto problemoms gydyti. Naujausi tyrimai parodė, kad pasifloros gali būti tokios pat veiksmingos kaip receptiniai cheminiai vaistai nerimui gydyti. Pasifloros dažniausiai geriamos kaip arbata.
- Levanda - tyrimai parodė, kad įkvėpus levandos gali sukelti raminamąjį, raminamąjį ir raminamąjį poveikį. Dėl šios priežasties levandos dažnai naudojamos aromaterapiniuose aliejuose, arbatose, muiluose, vonios geliuose ir losjonuose, be daugelio kitų komercinių produktų.
- Valerijono šaknis - Valerijono šaknis gali būti naudojama nerimui ir nemigai gydyti, nors ji neturėtų būti naudojama ilgiau nei vieną mėnesį.
Žingsnis 5. Pagerinkite miego grafiką
Miegas yra tiesiog per svarbus, kad pasikeistų ir pasiaukotų. Pagerėjęs miego grafikas padės sumažinti stresą, nes miegas daro įtaką jūsų atminčiai, sprendimams ir nuotaikai. Tyrimai parodė, kad dauguma amerikiečių būtų laimingesni, sveikesni ir saugesni, jei kiekvieną naktį miegotų papildomai 60–90 minučių.
- Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų miego per dieną, kad išsimiegotų sveikai. Jei miegate per daug arba nepakankamai, galite jaustis susijaudinęs ir nesugebėti susitvarkyti su savo pareigomis.
- Stenkitės kiekvieną naktį miegoti tiek pat. Savaitės metu nemiegokite penkias valandas per dieną, o savaitgaliais - dešimt valandų per dieną, kitaip jausitės dar labiau nesubalansuoti ir pavargę.
- Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku. Taip jūsų kasdienybė taps dar reguliaresnė, o jums bus lengviau eiti miegoti ir pabusti.
- Prieš eidami miegoti, praleiskite valandą atspausdami lovoje. Skaitykite ar klausykitės raminančios muzikos arba rašykite savo dienoraštyje. Nežiūrėkite televizoriaus ir nežiūrėkite į telefoną, nes gali būti sunkiau nusiraminti ir proto bei kūno miego režimu.
Žingsnis 6. Reguliariai prisijunkite prie savo kūno
Dauguma žmonių atskiria savo fizinį save nuo psichinio. Tačiau gali būti naudinga šiek tiek skirti laiko ir pasitikrinti bei mintyse nuskaityti savo kūną, kad suprastumėte, kaip stresas jį veikia.
- Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite kojas ant grindų. Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite link galvos odos, pastebėdami, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir kur yra įtampa. Nedirbkite, kad ką nors pakeistumėte ar atpalaiduotumėte tas įtemptas vietas, tiesiog žinokite apie jas.
- Porą minučių gulėkite ilsėdamiesi ir kvėpuodami į visas kūno vietas, nuo viršaus iki apačios. Įsivaizduokite, kaip į kiekvieną kūno dalį įeina kvėpavimas.
Žingsnis 7. Išspauskite
Užmerkdami akis 10 minučių uždėkite šiltą šilumą apvyniojančią plėvelę ar audinį aplink kaklą ir pečius. Pabandykite atpalaiduoti veidą, kaklą ir pečius.
Taip pat galite naudoti teniso kamuoliuką arba „Acuball“, kad masažuotumėte tuos galvos, kaklo ir pečių raumenis, kur daugelis iš mūsų sulaikome įtampą. Padėkite kamuolį tarp nugaros ir sienos ar grindų, priklausomai nuo to, kas jums yra lengviausia ir patogiausia. Atsiremkite į kamuolį ir švelniai spauskite nugarą iki 30 sekundžių. Tada perkelkite kamuolį į kitą sritį, kad išspaustumėte tą vietą
2 dalis iš 4: atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Perskaitykite
Skaitymas yra puikus būdas nuraminti protą ir įgyti žinių. Tai taip pat puikus būdas pažadinti savo mintis ryte ir padėti sau užmigti naktį. Nesvarbu, ar skaitote istorinę grožinę literatūrą, ar aistringą romantiką, įsisavinimas kitame pasaulyje padės atsipalaiduoti. Net šešios skaitymo minutės gali padėti sumažinti jūsų streso lygį dviem trečdaliais.
- Jei tai padeda, prieš miegą galite skaityti raminančią klasikinę muziką fone.
- Netoliese laikykite gerą šviesos šaltinį, kad apsaugotumėte akis, tačiau skaitydami pritemdykite aplink esančias šviesas, kad nusiramintumėte ir atsipalaiduotumėte bei pailsėtumėte.
- Jei jums patinka skaityti ir norite, kad jis taptų socialesnis, prisijunkite prie knygų klubo. Tai puikus būdas paskatinti save skaityti ir susirasti draugų. Vėlgi, galite vienu smūgiu pataikyti į du paukščius, kad sumažintumėte streso lygį: darykite tai, kas jums patinka, ir turėkite prasmingą bendravimą su kitais.
Žingsnis 2. Mąstykite teigiamai
Tapkite pozityviu mąstytoju ir mėgaukitės kasdieniu bendravimu. Psichologai parodė, kad optimistai ir pesimistai dažnai susiduria su tomis pačiomis nesėkmėmis ir iššūkiais, tačiau optimistas su jais susidoroja geriau.
Kasdien pagalvokite apie 3 mažus dalykus, už kuriuos esate dėkingi; tai padės jums priminti apie visus teigiamus jūsų gyvenimo elementus net tada, kai jaučiatės stresas. Teigiamas mąstymas gali padėti išlaikyti šiek tiek perspektyvos
Žingsnis 3. Juokitės daugiau
Įrodyta, kad juokas mažina stresą. Daugelis gydytojų, kaip Patch Adams, mano, kad humoras gali teigiamai paveikti atsigavimą po ligų ir operacijų. Tyrimai netgi parodė, kad pats šypsenos veiksmas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir jaustis laimingesniu.
- Juokas išskiria endorfinus, smegenų chemines medžiagas, kurios pagerina jūsų nuotaiką.
- Naudodami humorą galite atsiimti savo jėgą. Humoras leidžia į viską pažvelgti kitaip. Tai, kas jums kelia įtampą, gali virsti ant galvos. Dažnai juokauja autoritetas. Tai gali suteikti jums naują būdą pamatyti, kas jums trukdo. Juokas ir humoras yra gilus ir galingas įrankis kitaip pamatyti gyvenimą.
Žingsnis 4. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Susikoncentravimas į kvėpavimo gilinimą yra vienas iš būdų paskatinti atsipalaidavimo reakciją į stresą. Gilus kvėpavimas taip pat žinomas kaip diafragminis kvėpavimas, pilvo kvėpavimas, pilvo kvėpavimas ir tempas. Gilus kvėpavimas skatina visišką deguonies mainus, o tai reiškia, kad gaunamas šviežias deguonis keičiamas išeinančiu anglies dioksidu. Tai padeda sulėtinti širdies plakimą ir stabilizuoti ar net sumažinti kraujospūdį.
- Pradėkite nuo ramios ir patogios vietos sėdėti ar gulėti. Įkvėpkite normaliai ar du, kad susitvarkytumėte. Tada pabandykite giliai įkvėpti: lėtai įkvėpkite per nosį, leisdami krūtinei ir apatiniam pilvui išsiplėsti užpildydami plaučius. Leiskite pilvui visiškai išsiplėsti. Nelaikykite to, kaip daugelis iš mūsų linkę. Dabar lėtai iškvėpkite per burną (arba nosį, jei tai atrodo natūraliau). Kai jaučiatės patogiai tai atlikę po kelių pratimų, pereikite prie įprastos kvėpavimo formos. Sėdėdami užmerktomis akimis, papildykite gilų kvėpavimą naudingais vaizdais ir galbūt pagrindiniu žodžiu ar fraze, padedančia atsipalaiduoti.
- Kodėl paviršutiniškas kvėpavimas neturi tokio paties poveikio? Viršutinis kvėpavimas iš tikrųjų veikia priešingai, ribodamas diafragmos judėjimą. Kai kvėpuojame negiliai, apatiniai plaučiai negauna visos deguonies prisotinto oro dalies, todėl galite jausti dusulį ir nerimą.
Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumo pratimai yra būdai, kaip atkreipti dėmesį į esamą akimirką, siekiant padėti žmonėms pritaikyti savo mąstymą ir jausmus apie savo patirtį. Sąmoningumas padeda žmonėms valdyti ir sumažinti stresą ir dažnai naudoja tokias technikas kaip meditacija, kvėpavimas ir joga.
Pabandykite medituoti, jei negalite nuvykti į sąmoningumo kursą ar jogos pamoką. Galite medituoti bet kur ir tiek laiko, kiek jums patinka. Vos 20 minučių meditacija per dieną gali labai sumažinti stresą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti patogią sėdynę ramioje vietoje, sudėti rankas į patogią padėtį, užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Susikoncentruokite į buvimą ir atsipalaidavimą savo kūne ir pastebėkite kiekvieną kvėpavimą ir mažą skausmą, kurį jaučiatės. Stenkitės išvalyti savo mintis nuo bet kokių neigiamų ar stresinių minčių; tai gali būti sunkiausia dalis. Ir svarbiausia: kvėpuoti. Jei pastebite, kad jūsų protas klajoja, susikoncentruokite į įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimą. Pabandykite medituoti iškart po pabudimo arba nusiraminkite prieš miegą
3 dalis iš 4: Būkite iniciatyvūs
1 žingsnis. Paleiskite (bent šiek tiek
). Pripažinkite, kad negalite visko kontroliuoti. Jūsų gyvenime visada bus įtemptų elementų, tačiau jūs galite sumažinti savo gyvenimo stresą, pašalindami tai, ką galite, ir išmokę susidoroti su likusia veikla.
- Gali būti naudinga pasikonsultuoti su savo žurnalu ir peržiūrėti visus dalykus, dėl kurių patiriate stresą, bet kurių negalite kontroliuoti, įskaitant eismą, kas yra jūsų viršininkas ir bendradarbiai, ekonominiai pakilimai ir nuosmukiai ir kt.
- Nėra lengva suprasti, kad nieko negali kontroliuoti, bet galų gale gali pasirodyti, kad tai suteikia jėgų. Pavyzdžiui, šiame procese jūs suprasite, kad vienintelės mintys ir elgesys, kuriuos galite valdyti, yra jūsų pačių. Jūs negalite kontroliuoti, ką jūsų viršininkas galvoja apie jus ar ką sako uošviai; Vietoj to, GALITE valdyti, yra jūsų atsakymai ir reakcijos į juos. Taip įgysite naują įvertinimą, koks esate ir ką sugebate.
2. Žingsnis į priekį spręskite stresines situacijas
Užuot vengę ar atidėję kovą su savo stresoriais, kodėl gi nesusidūrus su jais tiesiogiai? Nors galbūt negalėsite vienas pašalinti visų dalykų, kurie jums kelia stresą, galbūt galėsite juos šiek tiek palengvinti ir, svarbiausia, užkirsti kelią jų pablogėjimui ir vis didesniam neigiamam poveikiui jūsų psichinei ir fizinei būklei gerovė.
- Spręskite bet kokias stresines situacijas darbo vietoje. Jei jaučiatės pervargę ar nepakankamai įvertinti, pasikalbėkite su savo viršininku ramiai ir pagrįstai. Jei manote, kad darbe esate per daug įsipareigoję, raskite būdą, kaip per dieną atlikti pusvalandžiu mažiau darbo, galbūt pašalindami trukdžius ar nereikalingas pertraukas savo darbo eigoje. Ieškokite sprendimų, kurie padės sumažinti tą stresą, nepridėjus papildomo streso. Sužinokite, kaip ryžtingai pranešti apie savo poreikius, kad į juos būtų žiūrima rimtai.
- Spręskite visus santykius, kurie sukelia jums stresą. Jei jaučiate stresą dėl savo santykių su partneriu, šeimos nariu ar draugu, geriausia pradėti pokalbį, nei laukti, kol pamatysite, kas atsitiks. Kuo greičiau atsiversite apie stresą, kurį jums sukelia santykiai, tuo greičiau galėsite pradėti jį spręsti.
- Spręskite „smulkmenas“, kurias reikia padaryti. Kartais tai gali būti mažiausi dalykai, kurie padidina mūsų kasdienį stresą, nes jie kaupiasi ir lieka nepadaryti. Jei jaučiate, kad pradedate „prakaituoti smulkmenas“, spręskite šiuos dalykus tiesiogiai. Sudarykite darbų sąrašą, kuriame yra smulkmenų (pvz., Reikia pakeisti tepalą ir pasikonsultuoti su odontologu), kurios jus vargina, ir pažiūrėkite, kiek galite nuveikti per mėnesį. Kontrolinio sąrašo sudarymas gali būti labai motyvuojantis; pamatysite, kad sąrašas sutrumpėja, kai tikrinate elementus.
Žingsnis 3. Susitvarkykite
Organizavimas, planavimas iš anksto ir pasiruošimas gali sumažinti streso lygį. Vienas iš pirmųjų pagrindinių žingsnių yra išlaikyti dienos planuotoją, kurioje būtų išvardyti visi jūsų susitikimai, susitikimai ir visa kita, ką suplanavote, pvz., Jogos pamoka ar klasės kelionė. Tai padės jums sužinoti, kaip atrodo jūsų dienos kiekvieną savaitę ir mėnesį. Tai darydami, jūs geriau suprasite, ką turite daryti ir kaip planuoti šiuos dalykus.
- Sutvarkykite savo trumpalaikius planus. Jei jums kelia stresą mintis apie artėjančią kelionę, pabandykite kuo greičiau išsiaiškinti detales, kad nebūtų x veiksnių. Žinodami, kas laukia ateityje, jausite kontrolę ir galėsite geriau valdyti bet kokias nenumatytas aplinkybes.
- Sutvarkykite savo erdvę. Jei sugadinsite savo erdvę, jūsų gyvenimas atrodys labiau organizuotas ir valdomas. Tai gali pareikalauti tam tikrų pastangų, tačiau nauda bus didesnė už laiką, kurį praleidžiate viską sutvarkydami. Atsikratykite nebenaudojamų ar nebereikalingų daiktų (pvz., Senų drabužių, elektronikos ar mažų prietaisų) ir pertvarkykite erdvę, kad ji būtų kuo funkcionalesnė. Stenkitės išlaikyti tvarkingą ir švarią gyvenamąją erdvę. Kiekvieną naktį skirkite 10–15 minučių išmesti viską, ko jums nereikia, išvalyti ir sudėti viską į savo vietas. Švari ir aiški erdvė gali padėti suprasti protą.
4 žingsnis. Kontroliuokite savo įsipareigojimus
Nors yra daug įsipareigojimų, kurių negalite kontroliuoti, yra daug, kuriuos galite. Labai dažnai žmonės sako „taip“dalykams, kurie nesuteikia malonumo, nekelia pernelyg didelio nerimo ar atima svarbesnius įsipareigojimus. Viena iš priežasčių, dėl kurios daugelis žmonių jaučia stresą, yra ta, kad jie jaučiasi per daug įsipareigoję ir tarsi neturi pakankamai laiko siekti savo interesų ar praleisti laiką su savo artimaisiais.
- Susitarkite dėl susitikimų sau. Tai ypač reikia padaryti tėvams-skirkite laiko sau, o ne vaikams, bendruomenei, bažnyčios grupei ar bet kam. Nesvarbu, ar tai leistis į žygį, ar išsimaudyti karštoje burbulinėje vonioje, ar susitikti su draugu-tai svarbus laikas atidėti.
- Atskirkite „privaloma“ir „misa“. Pavyzdžiui, mokesčius turite pateikti laiku. Tačiau jausdami, kad priešmokyklinėje vaiko klasėje turėtumėte pasigaminti naminių skanėstų, galite jaustis kalti, kai paprasčiausiai neturite laiko gaminti „Pintrest“verto maisto-jei vaikai yra visiškai patenkinti morkų lazdelėmis ir sėlenomis, kodėl gi ne? pasirinkti kažką paprastesnio? Pagalvokite, ką būtinai turite padaryti, ir teikite pirmenybę tam, ką neturėtumėte ar turėtumėte daryti idealioje situacijoje.
- Išmokite pasakyti „ne“. Jei jūsų draugas visada rengia vakarėlius, kurie yra perpildyti ir kelia jums nerimą, praleiskite kitą. Gerai - o kartais ir būtina - kartais pasakyti „ne“. Žinokite savo ribas ir jų laikykitės. Prisiimti daugiau nei galite, yra neabejotinas būdas padidinti stresą.
-
Sudarykite „nedaromų darbų sąrašą“. Kartais tiek daug dėmesio skiriama užduotims, todėl diena tampa nesibaigiančia veiklos dūzgimu. Pabandykite sudaryti sąrašą, ką pašalinti iš tvarkaraščio. Pavyzdžiui:
- Jei ketvirtadienį turite dirbti vėlai, jei tą vakarą nesugebate gaminti vakarienės, darykite tai.
- Šį savaitgalį turite padėti tėvams išvalyti garažą. Galų gale būsite pavargę ir prakaituoti, todėl riedlenčių sportas su draugais greičiausiai nebus. Gal kitą savaitę gali eiti.
- Jūsų laukia didelis išbandymas. Tai gali reikšti, kad turite eiti į sporto salę pusvalandžiui, o ne dviem valandoms.
Žingsnis 5. Skirkite laiko poilsiui
Skirkite laiko atsipalaiduoti bent valandą kiekvieną dieną, ypač ryte ir vakare prieš miegą. Įrašykite jį į savo planuotoją, kad nepraleistumėte jo. Kiekvienam reikia laiko įkrauti baterijas.
Darykite tai, kas jums patinka kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai būtų trumpas fortepijono žaidimas, ar žvaigždžių stebėjimas, ar galvosūkio kūrimas. Tokia veikla jums primins kai kuriuos dalykus, kurie jums patinka jūsų gyvenime
Žingsnis 6. Naudokite problemų sprendimo būdus
Užuot galvoję, kad „X, Y ir Z tikrai man kelia stresą“, sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti, kad palengvintumėte šias problemas. Perkėlę savo požiūrį nuo pačios problemos į tai, ką ketinate su ja daryti, galite iš naujo patvirtinti savo gyvenimo kontrolę.
Pavyzdžiui, jei žinote, kad eismas jums kelia stresą, nes tai nuobodu ir eikvoja jūsų laiką, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad pakeistumėte savo eismo patirtį. Sugalvokite įvairiausių sprendimų (pvz., Klausykitės muzikos ar knygų kasetėje arba paprašykite bendradarbio su jumis susimokėti) ir išbandykite juos. Metodiškai įvertinkite, kas jums labiausiai tinka. Streso veiksnių įvardijimas kaip problemos reiškia, kad tai yra dalykai, kuriuos galima išspręsti, pavyzdžiui, galvosūkis ar matematikos klausimas
Žingsnis 7. Apsupkite save teigiama socialine parama
Tyrimai parodė, kad žmonės, patiriantys didelį gyvenimo stresą, pvz., Partnerio ar darbo praradimą, lengviau išeina iš kitos kančios pusės, jei turi draugų ir šeimos tinklą, kuriuo gali remtis ir pasikliauti. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie yra teigiamos jėgos jūsų gyvenime, kurie verčia jus jaustis vertinami, vertinami ir pasitikintys savimi bei skatina būti kuo geresniu.
- Sumažinkite bendravimą su žmonėmis, kurie jums kelia stresą. Jei kas nors jūsų gyvenime jums nuolat kelia stresą, jums tikriausiai geriau be to žmogaus. Žinoma, jums gali nepavykti nutraukti stresą sukeliančio bendradarbio, tačiau tikrai galite pabandyti sumažinti bendravimą su žmonėmis, kurie kasdien jums kelia stresą.
- Venkite neigiamų asmenų, kurie verčia jus jaustis netinkamai. Neigiamumas sukelia stresą. Pabandykite kuo mažiau bendrauti su visais neigiamais žmonėmis savo gyvenime. Tas, kuris tavęs nepalaiko, iš tikrųjų gali sukelti didesnį stresą, nei jei būtum tiesiog vienas.
4 dalis iš 4: savo streso apmąstymas
1 žingsnis. Nustatykite savo streso priežastis
Prieš pradėdami judėti į priekį, turite sugebėti nustatyti savo streso priežastis. Skirkite šiek tiek laiko pabūti vienam ir pasiimkite užrašų knygelę ar žurnalą. Išvardykite viską, kas gali prisidėti prie jūsų streso jausmo. Kai geriau suprasite, kas sukelia jūsų stresą, galite atlikti pakeitimus, kurie padės jums su tuo susidoroti.
- Pasitarkite su streso inventoriumi. Įtampos aprašas gali padėti įvertinti stresą. Holms-Rahe gyvenimo streso inventorius yra plačiai naudojamas psichologijos ir psichiatrijos srityse. Šiame sąraše yra 43 stresą keliantys gyvenimo įvykiai, kurie gali turėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei savijautai nuo labai įtemptų įvykių, pvz., Sutuoktinio netekties ar skyrybų iki mažiau įtemptų įvykių, tokių kaip atostogos ir nedideli įstatymų pažeidimai (pvz. stovėjimo bilietai). Tačiau svarbu pažymėti, kad visi asmenys stresą jaučia skirtingai ir skirtingai sprendžia gyvenimo įvykius. Nors streso aprašas gali būti naudingas nustatant kai kurias streso priežastis, jame gali būti išvardyta ne viskas, ką patiriate, arba gali būti priskirtos vertybės, kurios neatitinka jūsų patirties.
- Įrodyta, kad dienoraštis - net tik 20 minučių per dieną - padeda žmonėms daugelyje jų gyvenimo sričių. Dienoraštis buvo susijęs su sumažėjusiu stresu ir pagerėjusia imunine sistema. Be to, rašymas padeda jums sekti savo asmeninį elgesį ir emocinius modelius. Tai taip pat gali padėti išspręsti konfliktą ir geriau pažinti save.
- Pradėkite nuo pagrindinių streso priežasčių. Galbūt manote, kad dėl mažo atlyginimo patiriate stresą, tačiau tikroji priežastis gali būti ta, kad apskritai esate nepatenkintas savo darbu ir nežinote, kokio karjeros siekti. O kas, jei patiriate stresą, kai jūsų vyras perka naują programėlę? Ar pykstatės būtent dėl įtaiso, ar patiriate stresą dėl didesnio susirūpinimo dėl augančios šeimos skolos?
- Įvertinkite savo asmeninius santykius. Ar jūsų gyvenimo santykiai padeda jums tapti geresniu žmogumi ir efektyviai susidoroti su streso veiksniais? O gal šie santykiai sukelia papildomą stresą?
2 žingsnis. Įvertinkite savo streso dažnumą
Ar patiriate stresą dėl konkrečios situacijos, ar nuolat patiriate stresą? Stresas, nes, pavyzdžiui, bendradarbiui nepavyko įvykdyti savo projekto susitikimui, yra kitoks nei tuo atveju, jei jaučiate stresą nuo to momento, kai pabundate iki miego. Jei esate nuolat streso būsenoje, jūsų stresas gali būti rimtesnė. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu, kad gautumėte patarimų ir patarimų. Taip pat galite pradėti mokytis, kaip susidoroti su nerimu, perskaitę įvairias įveikos strategijas.
3 žingsnis. Įvertinkite savo streso priežastis
Tai padės jums nustatyti, kas jums kelia didžiausią stresą. Įvertindami stresą sukeliančius veiksnius, taip pat nustatysite, kur turėtumėte sutelkti savo energiją, kad aktyviai sumažintumėte stresą. Pavyzdžiui, srautas gali būti 10, o finansinės problemos yra sąrašo viršuje.
Žingsnis 4. Sukurkite žaidimo planą, kad sumažintumėte stresą savo gyvenime
Norėdami sumažinti stresą, turite būti metodiškas ir apgalvotas. Jei esate tikrai pasiryžęs sumažinti ar net panaikinti stresą savo gyvenime, tuomet turite imtis kryptingų ir konkrečių veiksmų tam tikriems stresoriams sušvelninti.
- Pradėkite nuo smulkmenų, esančias jūsų sukurto reitingo sąrašo apačioje, ir pažiūrėkite, ar galite jas spręsti po vieną. Pvz., Galite sumažinti eismo trukmę, kai išvykstate anksčiau, atsinešate mėgstamą muziką ar pasiimate knygų į juostą, kad galėtumėte klausytis automobilyje. Taip pat galite apsvarstyti alternatyvias transporto galimybes, pvz., Automobilių stovėjimo aikštelę ar viešąjį transportą.
- Patobulinkite sąrašą ir suraskite būdų, kaip išspręsti įvairius jūsų gyvenimo aspektus, kurie jums kelia stresą. Su kai kuriais gali būti lengviau susidoroti nei su kitais. Pvz., Gali būti ne taip paprasta pašalinti pinigų įtampą, kad jūsų kelionė į darbą ir atgal būtų malonesnė. Tačiau, jei įmanoma, vis tiek galite planuoti imtis iniciatyvių priemonių, pavyzdžiui, pasikonsultuoti su finansų patarėju. Net savo streso apmąstymas gali suteikti jėgų ir sumažinti stresą.
- Apsvarstykite galimybę sukurti streso valdymo darbalapį kiekvienam savo stresoriui. Tai padės suprasti kiekvieną stresą sukeliantį veiksnį ir kaip jis veikia jūsų gyvenimą. Tai taip pat gali padėti susimąstyti ir įsipareigoti imtis kelių būdų, kaip įveikti šį stresą. Pavyzdžiui, galite užrašyti, kaip planuojate susidoroti su konkrečiu streso veiksniu iš pozityvesnės perspektyvos. Šis darbalapis taip pat padeda sutelkti dėmesį į bendresnę streso patirtį ir prašo jūsų išvardyti kelis pagrindinius būdus, kaip planuoti geresnį elgesį su savimi ir pasirūpinti savimi.
Žingsnis 5. Apmąstykite padedami kitų
Jums nereikia vien tik susidoroti su stresu. Jausitės daug geriau, jei atsiversite draugui, šeimos nariui ar net profesionalui. Jei pasidalinsite savo jausmais, tikėtina, kad galėsite gauti naudingų atsiliepimų ir naują požiūrį į savo problemas. Be to, pats kalbėjimas apie savo stresą - garsiai ištarti žodžius - gali padėti jums išsiaiškinti, su kuo jūs kovojate.
- Pasitarkite su artimu draugu ar šeimos nariu apie savo stresą ir streso valdymo metodus. Tikėtina, kad aplinkiniai žmonės tam tikru savo gyvenimo momentu turėjo susidoroti su stresu, todėl galėsite ne tik atsiverti, bet ir įgyti tam tikrų įžvalgų.
- Žinokite, kada kreiptis pagalbos. Jei nuolat jaučiatės priblokšti visų savo gyvenimo aspektų, jums gali būti naudinga pamatyti psichinės sveikatos specialistą. Jei patiriate tiek streso, kad vos galite užmigti, valgyti ar mąstyti tiesiai, atėjo laikas ieškoti pagalbos.
Streso mažinimo pagalba
Pavyzdinės meditacijos technikos
Streso valdymo pavyzdžiai
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei patiriate stresą dėl to, kad turite egzaminus ar didžiulį namų darbų krūvį, geriausia būtų išlipti iš kompiuterio ar įrenginio ir pradėti tik dabar. Nustokite delsti ir pradėkite daryti darbus, nes kai tik atliksite namų darbus ar išstudijuosite savo psichinį kontrolinį sąrašą, jausitės daug geriau.
- Atminkite, kad kiti žmonės taip pat patiria stresą. Skirdami laiko pamatyti, kad nesate vienintelis žmogus, patiriantis daug streso, jausitės malonesnis kitiems ir tikriausiai ir sau.
Įspėjimai
- Jei manote, kad negalite susidoroti su stresu, turėtumėte kreiptis pagalbos į profesionalus. Negalima susidoroti su stresu vienas.
- Streso metu gali kilti pagunda pereiti prie tokių kovos strategijų kaip persivalgymas, besaikis gėrimas, rūkymas ar pramoginių vaistų vartojimas. Venkite jų kaip kovos metodų, nes ilgainiui jie gali pablogėti.
