Jei bandote numesti svorio, padidinus sudegintų kalorijų kiekį, galite greičiau pasiekti savo svorio tikslus. Tačiau dėl įtempto tvarkaraščio ir gyvenimo būdo gali būti sunku rasti pakankamai laiko mankštintis. Kad per ribotą laiką gerai sudegintumėte kalorijas, sutelkite dėmesį į intensyvų pratimą per 30 minučių. Taip pat atminkite, kad 30 minučių mankšta yra geresnė nei 0 minučių. Tinkamai ir intensyviai mankštindamiesi per pusvalandį galite sudeginti iki 300 kalorijų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: suraskite pratimus sudeginti 300 kalorijų per 30 minučių
Žingsnis 1. Eikite bėgti
Vienas puikus kalorijų deginimo pratimas yra bėgiojimas. Tai didesnio poveikio pratimas, kuriam atlikti reikia naudoti daug didelių raumenų grupių.
- Norėdami sudeginti bent 300 kalorijų per pusvalandį, turite bėgti ar bėgti. Siekite, kad jūsų tempas būtų maždaug 10 minučių mylios arba 6 mylių per valandą (jei esate ant bėgimo takelio).
- Atminkite, kad bet kokio tipo pratimų metu sudegintų kalorijų skaičius priklausys nuo tokių veiksnių kaip jūsų lytis, amžius, svoris ir pastangų lygis.
- Atminkite, kad kuo greitesnis jūsų tempas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per tą 30 minučių laikotarpį.
- Nors paprastai manoma, kad vaikščiojant sudeginamos tos pačios kalorijos per mylią, kaip ir bėgant, 3–4 mylių pėsčiomis užtruksite daugiau nei 30 minučių.
Žingsnis 2. Paimkite sukimosi klasę
Didelio intensyvumo aerobinis pratimas, kurį taip pat galite išbandyti, yra sukimosi klasė. Šios klasės yra žinomos sudėtingos ir padės per trumpą laiką sudeginti kalorijas.
- Sukimo klasė taip gerai degina kalorijas, nes ji keičiasi vidutiniu ir dideliu intensyvumu, reikalauja naudoti dideles raumenų grupes (pvz., Kojas) ir padidina širdies ritmą.
- Per 30 sukimosi minučių galite sudeginti apie 400 kalorijų, priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, lyties ir pastangų lygio.
- Atminkite, kad norėdami pasiekti šį kalorijų tikslą, turite įsitikinti, kad dirbate minimaliai. Tai reiškia išlaikyti atsparumą ir nedaryti daug pertraukų.
- Daugelis sukimosi užsiėmimų trunka valandą. Patikrinkite savo sporto salės užsiėmimų tvarkaraštį ir sužinokite, ar jie siūlo kokias 30 minučių pamokas.
Žingsnis 3. Užsiregistruokite į aerobikos užsiėmimus
Jei esate daugiau grupinių pratimų tipo žmogus, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti kai kuriuose aerobikos užsiėmimuose. Daugelis jų yra didelio intensyvumo ir padės jums pasiekti 300 kalorijų tikslą.
- Peržiūrėkite fitneso pamokų tvarkaraštį savo sporto salėje. Pažiūrėkite, ar yra fitneso užsiėmimų, skirtų sudeginti daug kalorijų.
- Pavyzdžiui, kai kurios didelio intensyvumo Zumba, kikboksas, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), grandinės treniruotės ar žingsninės aerobikos užsiėmimai padės jums pasiekti kalorijų deginimo tikslą.
- Daugelis šių klasių gali padėti sudeginti apie 300 kalorijų per 30 minučių. Įsitikinkite, kad dirbate didesniu intensyvumu.
Žingsnis 4. Čiupkite šuolio virvę
Smagus pratimas, kurį galite atlikti, yra šokinėjimas virve. Grąžinkite vaikystės prisiminimus ir per 30 minučių sudeginkite apie 300 kalorijų.
- Galbūt nustebsite sužinoję, kad šokinėjanti virvė yra puikus kalorijų deginimas. Nors jums reikia sunkiau dirbti nei „Double Dutch“žaidimas, tai puiki mankštos forma.
- Apskritai vidutinio ar didelio intensyvumo šokinėjimo virvės versijos gali padėti sudeginti apie 350 kalorijų per 30 minučių. Tačiau atminkite, kad sudegintų kalorijų kiekis gali būti daugiau ar mažesnis, priklausomai nuo jūsų svorio, amžiaus, lyties ir pastangų lygio.
- Padidinkite intensyvumą ar sunkumus keisdami greitį, kirsdami virvę priešais save arba šokinėdami ant vienos kojos.
Žingsnis 5. Eikite maudytis
Kai kurios plaukimo formos taip pat gali padėti sudeginti kalorijas per trumpą laiką. Be to, šios treniruotės baseine yra lengvesnės sąnariams.
- Plaukimas, kaip irklavimo mašina, įdarbina beveik visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes. Štai kodėl tai puikus pratimas, skirtas sudeginti kalorijas.
- Apskritai, vaikščiojant vandeniu ar plaukiant ratais per pusvalandį galima sudeginti tik apie 300 kalorijų.
- Tačiau jei atliksite sunkesnius ar sunkesnius smūgius, bendras sudegintų kalorijų skaičius padidės. Pavyzdžiui, drugelio smūgis ar nuskaitymas per pusvalandį gali sudeginti apie 330 kalorijų.
Žingsnis 6. Įlipkite į irklavimo mašiną
Jei norite naudoti mašiną, irklavimo mašina jums gali būti geras pasirinkimas. Tai gali padėti pasiekti 300 kalorijų tikslą.
- Viena iš priežasčių, kodėl irklavimo mašina gali padėti sudeginti tiek kalorijų, yra ta, kad reikia naudoti dideles raumenų grupes.
- Kai turite daugiau raumenų, jūsų kūnas turi sunaudoti daugiau energijos (arba kalorijų) šiems raumenims papildyti.
- Atminkite, kad sudegintos kalorijos priklausys nuo tokių veiksnių kaip amžius, svoris, lytis ir pastangų lygis. Pavyzdžiui, per 30 minučių 30 metų 180 svarų vyras, dirbantis 75% viso savo pajėgumo, gali sudeginti apie 316 kalorijų.
2 metodas iš 3: Padėkite kūnui sudeginti daugiau kalorijų
Žingsnis 1. Padidinkite savo pratimų atsparumą ir sunkumą
Sudeginti 300 kalorijų per 30 minučių turėtų būti gana paprasta. Tačiau norėdami įsitikinti, kad pasiekėte tikslą ir net jį viršijote, pabandykite padidinti savo pratimų pasipriešinimą ir sunkumus.
- Apskritai, kuo sunkesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Galite padidinti greitį, tempą, pasipriešinimą, svorį arba pridėti nuolydį, kad treniruotės būtų sudėtingesnės.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad bėgtumėte pastoviu tempu, pakaitomis bėgiokite bėgiojimą ir sprintą ar bėgiojimą lygiu paviršiumi, o ne bėgiojimą įkalnėje.
- Pridėję šiuos svyruojančius sunkumų lygius, sudeginsite daugiau kalorijų per 30 minučių.
- Be to, kardio treniruotės metu galite pabandyti atlikti vieną pasipriešinimo pratimų rinkinį kas 5–10 minučių, pavyzdžiui, atlikti bicepso garbanas ar atsispaudimus. Taip pat galite pabandyti padidinti pasipriešinimą kardio treniruokliams, pvz., Elipsiniam ar sukamajam dviračiui.
Žingsnis 2. Padidinkite savo treniruočių trukmę
Nors daugumai dienų galite skirti tik 30 minučių, jei galite, pabandykite pratęsti treniruotes. Tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų.
- Galbūt neturite laiko 45 minučių bėgimui ar 60 minučių sukimosi klasei. Tačiau net ir nedideli papildymai laiku gali turėti įtakos bendram sudeginamų kalorijų kiekiui.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad papildomos 5–10 minučių gali padėti sudeginti papildomas 50–100 kalorijų.
- Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pabandykite atlikti 35–40 minučių treniruotes, kai tik galite. Kitomis dienomis galite laikytis tų didesnio intensyvumo pratimų, kad per 30 minučių sudegintumėte 300 kalorijų.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Jūs negalite manyti, kad jėgos ar pasipriešinimo treniruotės yra didelis kalorijų degintojas. Ir savaime tai nėra. Tačiau kartu su aerobiniais pratimais tai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.
- Kai turite daugiau raumenų masės, jūsų kūnas (ir medžiagų apykaita) automatiškai sudegina daugiau kalorijų. Taip yra todėl, kad raumenų audinys yra aktyvus ir reikalauja daugiau energijos.
- Kai atliekate aerobinius pratimus ar net ilsitės, kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja visą savaitę įtraukti vieną ar dvi jėgos treniruotes. Turite dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe, o treniruotė turėtų trukti mažiausiai 20 minučių.
Žingsnis 4. Pratimai ryte
Kitas triukas, padedantis sudeginti daugiau kalorijų (ypač iš riebalų), yra mankšta ryte. Pabandykite pakeisti savo pratimus, kad prakaito seansas būtų ryte.
- Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie treniruojasi ryte prieš pusryčius, sudegina daugiau kalorijų ir sudegina daugiau tų riebalų.
- Pabandykite nustatyti žadintuvą 30 minučių anksčiau nei įprasta. Tai leis jums atsikelti per tiek laiko, kad sudegintumėte tas 300 kalorijų.
- Nors pirmąsias kelias dienas jums gali nepatikti keltis anksčiau, po kurio laiko jausitės labiau įpratę ir jums bus lengviau pabusti.
Žingsnis 5. Dienos metu daugiau judėkite
Kitas būdas padėti sudeginti kalorijas per visą dieną yra daugiau judėti. Šis aktyvus gyvenimo būdas gali padėti jums deginti daugiau kalorijų visą dieną.
- Gyvenimo būdo veikla yra ta veikla ar pratimai, kuriuos atliekate kaip įprastos dienos dalį. Puikus pavyzdys yra vaikščiojimas į ir iš savo automobilio ar namo, laipiojimas laiptais, grindų valymas ar valymas.
- Pabandykite padidinti žingsnių, kuriuos atliekate per dieną, skaičių arba judėjimo dažnumą.
- Pvz., Vietoj to, kad į parduotuvės krepšius atsineštumėte po kelis, nešiokitės po vieną. Galite pratęsti greitą darbą iki 10 minučių, atlikti daugiau veiksmų ir sudeginti beveik 100 kalorijų.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Žingsnis 1. Daugiau miegokite
Kad jūsų kūnas natūraliai sudegintų daugiau kalorijų, įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Kai trūksta miego, tai gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai ir kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja suaugusiems kiekvieną naktį miegoti apie 7–9 valandas.
- Tai gali reikšti, kad jums reikia eiti miegoti anksčiau arba nustatyti žadintuvą vėlesniam rytui.
Žingsnis 2. Gerkite daugiau vandens
Be gero nakties poilsio, taip pat svarbu įsitikinti, kad dieną geriate pakankamai vandens. Tai gali turėti įtakos jūsų svoriui ilgą laiką.
- Gerti daugiau vandens nebūtinai padės sudeginti daugiau kalorijų. Tačiau tai gali padėti išlaikyti apetitą ir užkirsti kelią užkandžiavimui ar persivalgymui.
- Kiekvieną dieną siekite mažiausiai 64 uncijų skaidrių drėkinamųjų skysčių. Be to, laikykitės labiausiai drėkinančių skysčių, tokių kaip vanduo, aromatizuotas vanduo, gazuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata.
- Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, venkite skystų kalorijų. Gėrimai, tokie kaip alkoholis, gazuoti gėrimai, vaisių sultys, saldi arbata ar kava, gali padėti kovoti su tomis 300 kalorijų, kurias sudeginote treniruotės metu.
Žingsnis 3. Sureguliuokite porcijų dydžius
Jei sunkiai dirbate, kad sudegintumėte 300 kalorijų, pabandykite palaikyti šias pastangas gerai valgydami. Kontroliuokite porcijas, kad sumažintumėte bendrą dienos kalorijų suvartojimą.
- Svarbu išmatuoti porcijų dydį. Apskaičiuojant, kiek turėtumėte valgyti, paprastai atsiranda persivalgymas. Skirkite laiko maisto porcijai ar matavimo puodeliams sekti.
- Baltyminiams maisto produktams išmatuokite 3–4 uncijų porciją arba maždaug 1/2 puodelio porcijai.
- Vaisiams išmatuokite 1/2 puodelio smulkintų vaisių, 1/4 puodelio džiovintų vaisių arba maždaug 1 nedidelį gabalėlį vienai porcijai.
- Daržovės turi didesnį porcijos dydį. Vienoje porcijoje išmatuokite 1 puodelį arba 2 puodelius lapinių salotų žalumynų.
- Grūdai turi būti išmatuoti iki 1/2 puodelio arba maždaug 2 uncijos vienai porcijai. Be to, būtinai išmatuokite grūdus po to, kai jie buvo virti (pvz., Makaronai ar ryžiai).
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Valdykite stresą, kad jūsų metabolizmas veiktų aukštesniame lygyje. Laikui bėgant, lėtinis stresas paveiks, kiek kalorijų jūsų kūnas gali sudeginti per dieną.
- Naujausi tyrimai parodė, kad esant stresui jūsų kūnas sudegins mažiau kalorijų, nes jūsų medžiagų apykaita natūraliai sulėtės.
- Be to, šis stresas sukelia apetito padidėjimą ir didesnio riebumo, angliavandenių turinčio maisto troškimą.
- Jei turite streso gyvenimo būdą, darbą ar namų gyvenimą, geriau valdykite šį stresą.
- Apsvarstykite: paskambinkite draugui išeiti, eikite pasivaikščioti, medituokite, klausykitės muzikos ar skaitykite.
- Jei jums sunku valdyti stresą, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į elgesio specialistą.
Patarimai
- Geriausias būdas sudeginti 300 kalorijų yra mankšta ir modifikuota mityba.
- Jei nesate pakankamai geros formos, kad galėtumėte treniruotis vidutiniu intensyvumu, gali būti sunku sudeginti 300 kalorijų per 30 minučių. Dirbkite tobulindami savo kūno rengybos įgūdžius, kad padėtumėte pasiekti šį tikslą.
