Kiekvienas žmogus gyvenime turi susidoroti su stresu. Tai gali būti susiję su darbu, šeima, socialiniu stresu, aplinkos stresu ar sveikatos problemomis. Streso kaupimasis jūsų gyvenime gali turėti neigiamos įtakos jūsų emocinei, fizinei ir psichinei sveikatai. Bet jūs galite išmokti atsipalaiduoti savo kūną, išvalyti mintis ir valdyti stresą. Taip pat galite sumažinti nerimą, apsaugoti nuo depresijos ir pagerinti savo fizinę sveikatą. Susitaikymas su savo fiziniais ir emociniais streso jausmais gali padėti jums susidoroti su gyvenimu ir būti produktyvesniam. Laimei, yra greiti ir paprasti metodai, kuriuos galite naudoti norėdami atsikratyti streso.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mokymosi vizualizacija
Žingsnis 1. Raskite privačią vietą
Naudodami savo vaizduotę apsupkite raminančiais vaizdais, galite sumažinti stresą. Norėdami pradėti, suraskite privačią vietą poilsiui dešimt minučių.
- Raskite ramią vietą, kur galite būti vieni. Tai gali būti pertrauka nuo darbo, automobilyje (stovint), vonios kambaryje ar namuose.
- Išjunkite telefoną, kad niekas jūsų neblaškytų. Šis laikas skirtas tau ir tau vienam. Pagalvokite apie tai kaip 10 minučių atostogas nuo kasdienių gyvenimo stresorių.
Žingsnis 2. Mintyse sukurkite saugią vietą
Sutelkite mintis į vietą, kurioje jaučiatės saugus ir ramus. Tai gali būti Havajų paplūdimys. Tai gali būti miškas, stovyklavietė naktį su ugnies traškėjimu, bet kuri vieta, kuri leidžia jaustis ramiai. Tai gali būti tikra ar įsivaizduojama.
Galite naudoti bet kokius vaizdus, kurie sutelkia jūsų dėmesį į atsipalaidavimo jausmą. Jūsų saugi vieta gali būti bet kurios vietos, kuri leidžia jaustis atsipalaidavusiai, prisiminimas. Arba galite įsivaizduoti fantastišką vietą, pavyzdžiui, debesyse ar žvaigždėse
Žingsnis 3. Įsivaizduokite, kaip jaučiasi jūsų saugi vieta
Pabandykite kuo ryškiau įsivaizduoti savo saugios vietos fizinį jausmą. Įsivaizduokite kuo daugiau juslinių detalių.
Pagalvokite, kaip kvepia vandenyno druska. Įsivaizduokite, kaip jaučiasi smėlis ant kojų, bangų garsai ausyse, saulės šiluma ant odos. Įtraukite visus savo pojūčius kurdami vizualizacijos patirtį
Žingsnis 4. Atneškite savo saugios vietos jausmą į įtemptas kūno vietas
Įsivaizduokite savo kūno vietas, kuriose yra įtampa ir įtampa, kai įsivaizduojate savo atsipalaidavimo vietą. Sąmoningai atneškite visus savo įsivaizduojamo atsitraukimo pojūčius į fiziškai įtemptas kūno vietas.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių turi didelę įtampą pečiuose ir kakle. Jei įsivaizduojate, kad esate paplūdimyje, sutelkite saulės spindulius, sūrų orą ar buvimo vandenyje jausmus ant pečių. Pajuskite, kaip jie atsipalaiduoja į vizualizaciją
Žingsnis 5. Paskleiskite jausmą visame kūne
Kvėpuodami ir įsivaizduodami save savo atsipalaidavimo vietoje, pradėkite viso kūno nuskaitymą. Pradėkite nuo galvos ir judėkite iki pat kojų.
- Susikoncentruokite į tai, kad galva būtų jūsų atsipalaidavimo vietoje, ir kvėpuokite. Tada susikoncentruokite į pečius ir kvėpuokite. Supraskite savo rankas, liemenį, vidurinę dalį ir klubus, visiškai pasinerdami į savo vizualizaciją. Visą laiką giliai įkvėpkite kiekvieną kūno dalį. Tada sutelkite dėmesį į savo kojas, kelius, blauzdas ir galiausiai pėdas.
- Įkvėpkite savo vizualizacijos ir toliau stebėkite savo įsivaizduojamo prieglobsčio vaizdus, garsus, jausmus ir kvapus.
6. Atsipalaiduokite ir šiek tiek pasilikite
Ši technika gali padėti jums jaustis mažiau įtemptam vos per 10 minučių. Taip pat galite naudoti šią techniką, kai turite daugiau laiko. Nėra tokio dalyko, kaip per daug tai daryti atsipalaidavus!
Kai pajusite streso palengvėjimą, atmerkite akis. Skirkite kelias minutes prisitaikyti prie aplinkos, tada tęskite dieną
2 metodas iš 4: vaikščiokite sąmoningai
1 žingsnis. Eikite į lauką ir pradėkite vaikščioti
Stresą galite palengvinti vos dešimt minučių atliekant vidutinio sunkumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas.
Jei įmanoma, praktikuokite protingą vaikščiojimą natūralioje aplinkoje. Netoliese esantis parkas su pėsčiųjų takais ar sodu yra idealus. Netgi kaimynystė, kurioje yra daug medžių, yra geras pasirinkimas. Pasivaikščiojimas gamtoje gali padėti sustiprinti protingo ėjimo stresą mažinantį poveikį. Daugelis žmonių mano, kad gamta yra rami. Tai gali būti geras pabėgimas nuo judraus miesto gyvenimo
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo kūną
Sąmoningumas yra tik dar vienas žodis, skirtas atkreipti dėmesį. Eidami atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Šiuo metu jūs nieko nebandote pakeisti, tiesiog būkite sąmoningi savo kūno jausmais.
- Negalima tiesiog vaikščioti, kai galvoje sukasi lenktynių mintys. Vietoj to vaikščiodami atkreipkite dėmesį į savo kūną ir aplinką. Sąmoningas vaikščiojimas yra skirtas pailsėti nuo visų įtemptų minčių, kurios gali kilti jūsų galvoje.
- Su kiekvienu žingsniu pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kojos. Žinokite savo laikyseną; jei atsistojote tiesiai, pasilenkęs į priekį arba susilenkęs. Atkreipkite dėmesį, ar jūsų klubai jaučiasi įtempti ar įtempti. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs siūbuojate rankas. Pastebėkite, kaip kvėpuojate vaikščiodami.
Žingsnis 3. Stebėkite savo aplinką
Įvertinę savo kūno jausmus, sutelkite dėmesį į jus supantį pasaulį. Atkreipkite dėmesį į spalvas, kurios yra aplink jus. Sutelkite dėmesį į savo aplinką, kad ir kokia ji būtų.
- Pažvelkite į aplinkinius peizažus, pastatus, jei esate mieste, arba į gamtą, jei esate kur nors, kur yra augalų. Pažiūrėkite, ar ant žemės yra kažkas, ar kaip dangus atrodo būtent šią dieną.
- Stenkitės visiškai pasinerti į aplinkinius objektus, o ne galvoti apie kitus dalykus.
Žingsnis 4. Pakeiskite kvėpavimą ir laikyseną
Įpratę būti savo kūne ir aplinkoje, pradėkite formuoti savo kvėpavimą ir laikyseną. Atsistokite tiesiai ir giliai įkvėpkite.
- Su kiekvienu žingsniu įsivaizduokite, kad nuo galvos vainiko jus laiko virvelė. Ši eilutė eina per visą kūną ir yra sujungta su jūsų kojomis.
- Susipažinkite su savo kvėpavimu ir sąmoningai įkvėpkite iš pilvo apačios.
- Vaikščiokite taip greitai ar lėtai, kaip norite ir kiek leidžia jūsų sugebėjimai, kartu žinodami apie savo judesius, aplinką ir kvėpavimą.
Žingsnis 5. Išlaikykite savo dėmesį
Jei pastebite, kad jūsų mintys nukrypsta į mintis apie bet ką, išskyrus vaikščiojimą, kvėpavimą ar aplinką, pastebėkite savo mintis ir leiskite joms praeiti. Grąžinkite dėmesį į savo kojas, įsivaizduojamą virvelę, laikančią galvą, ir aplinką.
- Jums gali tekti išmokti grąžinti dėmesį vaikščiojimui, tačiau tai yra pratimo dalis. Svarbu tik tai, kad pastebite savo mintis, tada grįžtate prie sąmoningo ėjimo.
- Nesvarbu, kiek kartų jūsų protas gali nuklysti atgal. Svarbu tik tai, kad vaikščiojate norėdami sumažinti stresą. Tiesiog sugrąžinkite savo mintis į vaikščiojimą.
3 metodas iš 4: atsipalaidavimas atliekant kvėpavimo pratimus
Žingsnis 1. Praktikuokite pilvo kvėpavimą
Kvėpavimo darbas gali padėti greitai ir bet kokioje situacijoje sumažinti stresą. Gilus kvėpavimas sumažina kraujospūdį ir širdies ritmą bei aprūpina organizmą deguonimi. Visa tai padeda skatinti atsipalaidavimą. Kvėpavimas pilvu yra toks, kaip skamba: kvėpavimas iš pilvo.
- Padėkite vieną ar abi rankas ant pilvo ir įkvėpkite tiesiai į rankas. Daugelis iš mūsų kvėpuojame tik į viršutinę krūtinės ertmę, o tai iš tikrųjų suaktyvina atsaką į stresą. Tai sukelia daugiau streso jausmų.
- Skirkite dešimt minučių patogiai sėdėti rankas ant pilvo ir tiesiog kvėpuoti.
- Pabandykite sutelkti savo mintis į kvėpavimą, leiskite visoms įtemptoms mintims eiti per galvą, tarsi jos būtų automobiliai greitkelyje.
- Klausykitės garsų, kuriuos kvėpuoja jūsų kūnas. Pajuskite pilvo pakilimą ir kritimą po rankomis.
- Atkreipkite dėmesį į kūno vietas, kurios sulaiko įtampą, pavyzdžiui, kaklą, pečius, rankas ar kelius. Įkvėpkite visą įtampą per rankas į pilvą.
2 žingsnis. Įkvėpkite įkvėpdami
Įkvėpimas yra gilus kvėpavimas, kurio metu jūs įsivaizduojate, kaip jūsų kūnas patiria stresą. Štai kaip tai daroma:
- Sėdėkite tvirtai prispaudę kojas prie žemės. Įsivaizduokite, kad virvė viršuje laiko jūsų galvą iš viršaus. Dabar įsivaizduokite du sunkius metalinius strypus, pritvirtintus prie jūsų kojų dugno ir jungiančius jus su žeme. Pajuskite jūsų kūną sveriančių strypų sunkumą.
- Susikoncentruokite į savo kojas ir kvėpuokite nuo galvos viršaus iki pat kojų, žemyn per metalinius strypus ir į žemę.
- Atlikę du ar tris tokius kvėpavimus, įsivaizduokite, kad visi streso keliami dalykai teka iš galvos viršaus per kojų apačią. Leiskite jiems tekėti žemyn per metalinius strypus ir į žemę.
- Pvz., Tarkime, kad darbas jums buvo ypač įtemptas. Įsivaizduokite visus įtemptus dalykus, susijusius su jūsų darbu, tekančius iš galvos ir žemyn per strypus. Užduotis, kuri vis nesisekė, dirginimas bendradarbio atžvilgiu ir spausdintuvo problema turėtų patekti į žemę.
- Suteikite sau leidimą atleisti savo pareigas šias 10 minučių. Jūsų tikslas yra būti savo kūne ir paleisti, nuvalyti galvą ir palengvinti nuotaiką.
Žingsnis 3. Išbandykite viso kūno kvėpavimą
Šio tipo kvėpavimo darbai sutelkti į visą kūną ir padeda fiziškai sumažinti stresą. Tai skatina sveiką stuburo ir organų judėjimą, taip pat deguonies ir limfos skysčio tekėjimą visame kūne. Tai gilus kvėpavimas, įsivaizduojant pertrauką, patenkančią į kiekvieną jūsų kūno dalį. Tai darydami, jūs pašalinsite stresą kiekvienoje srityje. Štai kaip tai daroma:
- Pradėkite nuo pilvo kvėpavimo.
- Įkvėpę kelis kartus pilvu, pradėkite atsipalaiduoti nuo galvos iki kojų.
- Įkvėpkite į galvą, pastebėdami kaukolę, kaktą, akis ir ausis. Sąmoningai atpalaiduokite bet kokią įtampą, kurią galite pastebėti šiose srityse.
- Toliau sutelkite dėmesį į savo pečius. Tada nuleiskite rankas ir alkūnes žemyn ir įsivaizduokite, kaip iškvėpiate per rankas.
- Įkvėpkite liemenį, pajuskite ir atpalaiduokite šonkaulį, krūtinkaulį ir virškinimo organus.
- Įkvėpkite savo klubus ir vėl pastebėkite ir pašalinkite bet kokią įtampą, kurią galite pastebėti.
- Įkvėpkite į šlaunis, atsipalaiduokite ir atleiskite. Tada įkvėpkite kelius, blauzdas ir galiausiai kojas.
Žingsnis 4. Naudokite transliaciją ar interneto vaizdo įrašą
Internete galima rasti daugybę vaizdo įrašų ir podcast'ų, kuriais vadovaujamasi. Atlikite greitą paiešką internete, išbandykite keletą skirtingų kvėpavimo stilių ir pažiūrėkite, ar jie jums tinka.
- Turėdami balsą ir nurodymus išlaikyti kvėpavimą, galite išlaikyti dėmesį.
- Taip pat yra programų, kurias galite atsisiųsti į savo mobilųjį įrenginį, kad galėtumėte bet kur su savimi pasiimti įkvėpto darbo vaizdo įrašus. Tai gali būti puiki vieta pradėti praktikuoti kvėpavimo darbą, jei jums sunku sutelkti dėmesį ir ramiai sėdėti.
Žingsnis 5. Sujunkite kvėpavimo darbą su vizualizacija
Šis derinys gali būti labai naudingas kovojant su stresu. Taip pat lengva sujungti šias dvi technikas.
- Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad įkvepiate valančios spalvos, pavyzdžiui, baltos ar mėlynos, ir iškvepiate pilką dūmą. Su kiekvienu kvėpavimu stenkitės pajusti, kaip valomoji spalva įsigeria į visas kūno dalis. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad visas stresas išsiskiria pilkoje spalvoje.
- Šis kvėpavimo darbo metodas gali būti naudingas, jei darbe ar asmeniniame gyvenime turėjote įtemptą konfliktą. Tai taip pat gerai veikia, jei jaučiatės priblokšti savo pareigų arba apskritai esate apsunkinti gyvenimo.
4 metodas iš 4: kūrybiškumas
Žingsnis 1. Paskambinkite draugui
Linksmybės, nuotaikos palengvinimas ir atsitraukimas taip pat yra pagrindiniai streso valdymo elementai. Skirtingi žmonės turi skirtingus požiūrius į tai, todėl rinkitės veiklą, kuri jums tinka. Daugeliui žmonių naudinga pasikalbėti su draugu, kai jie patiria stresą.
- Kai kuriems žmonėms naudinga išsklaidyti savo nusivylimą. Jei atsipalaiduosite, pašalinsite tai, kas jums kelia stresą. Paskambinkite draugui, kuris neprieštaraus 10 minučių vėdinimo sesijai.
- Kiti žmonės mieliau blaškosi. Paskambinkite draugui, kuris yra linksmas ar priverčia jus juoktis. Tai gali padėti atsikratyti savo rūpesčių ir atsikratyti streso.
Žingsnis 2. Juokitės
Net jei negalite pasiekti draugo, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti, juokas gali būti galingas būdas sumažinti stresą. Laimei, internete yra daug turinio, kuris gali padėti nusijuokti.
- Ieškokite anekdotų internete ir skirkite 10 minučių gerai nusijuokti.
- Peržiūrėkite juokingus vaizdo įrašus, kurie privers jus juoktis. Tai gali būti kačių vaizdo įrašai, mėgstamos komedijos laidos klipai, sporto bloopers ar kažkas kita. Viskas, kas jums atrodo juokinga, gali padėti atsikratyti jūsų rūpesčių.
Žingsnis 3. Būkite aktyvūs
Daugeliui žmonių fizinis aktyvumas atrodo atpalaiduojantis. Tai neturi būti kažkas tokio oficialaus, kaip sąmoningas ėjimas. Galite judėti savo namuose taip, kad padėtumėte atsipalaiduoti.
- Kai kurie žmonės mano, kad namų valymas yra geras būdas sumažinti stresą. Raskite nedidelį valymo projektą, kurį galite atlikti 10 minučių. Išsiurbkite grindis, nuvalykite kai kuriuos skaitiklius arba išvalykite vonią.
- Kai kuriems žmonėms nedidelis šokių vakarėlis yra ilgas kelias. Savarankiškai ar su draugu skirkite kelias minutes šokti pagal savo mėgstamą muziką. Tiesiog nupjaukite kelias minutes.
Žingsnis 4. Klausykitės muzikos
Jei jums nepatinka šokti, vis tiek galite pastebėti, kad muzika yra puikus būdas sumažinti streso lygį. Paleiskite keletą melodijų, kurios padės jaustis ramiau.
- Kai kuriems žmonėms tai reiškia atpalaiduojančią ar švelnią muziką, pavyzdžiui, klasikinį ar sklandų džiazą.
- Kitiems pranašesnės laimingos melodijos atima pranašumą. Eksperimentuokite su įvairių tipų muzika ir sužinokite, kas jums labiausiai tinka.
Žingsnis 5. Paimkite dušą
Daugelis žmonių mano, kad dušas yra geras būdas atsikratyti streso. Kai kuriems žmonėms geriausiai tinka karšti dušai. Tačiau kitiems vėsus dušas gali būti labiausiai atpalaiduojantis. Vėlgi, raskite tai, kas jums labiausiai tinka.
Yra kūno prausikliai ir kiti šampūnai, skirti aromaterapijai palengvinti stresą. Išbandykite vieną iš šių, kad sužinotumėte, ar tai jums padeda
Žingsnis 6. Paleiskite apetitą
Kai kurie žmonės mano, kad kai kurių maisto produktų valgymas yra labai raminantis. Tai gali būti saldus cukrus, sūrus užkandis ar mėgstamas vaisius. Jūs žinote savo skonį, todėl rinkitės tai, kas jums tinka.
Svarbu nepiktnaudžiauti streso valdymo priemone. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant svorio padidėjimą, aukštą cholesterolio kiekį ir diabetą. Sumažinkite savo atlaidus. Turėkite vieną saldainį ar saujelę traškučių. Nevartokite viso maišo, kad išvengtumėte streso
Žingsnis 7. Eksperimentuokite
Yra daug kitų veiklų, kurios gali sumažinti stresą - nuo bučinių iki maldos iki arbatos gėrimo. Išbandykite kai kurias savo idėjas ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka.
Patarimai
- Kvėpavimo pratimai yra puikūs, nes juos galite naudoti bet kur ir bet kada. Jie taip pat gerai derinami su kitais streso mažinimo metodais.
- Daugeliui žmonių iš pradžių sunku vizualizuoti. Gali prireikti praktikos, kad galėtumėte visiškai suformuoti vaizdus, reikalingus stresui sumažinti. Tęskite darbą ir pasieksite.
