Aukšto intensyvumo intervalo treniruotės arba HIIT yra daug energijos reikalaujantis metodas mankštintis. Idėja yra pakeisti visas pastangas su trumpais poilsiais ar lengva veikla. Visa treniruotė paprastai trunka apie 15-20 minučių. HIIT yra ne tik puiki treniruotė, bet ją galima atlikti beveik bet kur, atliekant kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, atsilenkimai, susitraukimai ir sprintai. Nesvarbu, ar esate trasoje, ar namuose, ar sporto salėje, ar dviračiu lauke, HIIT seansas paliks jus vėdinamus ir pridės prieskonių jūsų įprastai kasdienybei. Būtinai sušilkite iš anksto, kad jūsų raumenys būtų šilti, švelnūs ir pasiruošę eiti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: „Tabata“stiliaus treniruotės išbandymas
Žingsnis 1. Supraskite „Tabata“metodą
„Tabata metodas“pavadintas japonų tyrinėtojo Izumi Tabata vardu. Idėja yra atlikti visą veiklą 20 sekundžių, pailsėti 10 sekundžių ir tada pakartoti 8 kartus. Čia aptarsime viso kūno „Tabata“stiliaus treniruotę, tačiau atminkite, kad tai galite atlikti beveik bet kokiu pratimu-galite sprukti, šokinėti virve, važiuoti stacionariu dviračiu ar net plaukti. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės to modelio, kai 20 sekundžių važiuojate visu greičiu, o po to ilsitės 10.
- Pradinis „Tabata“mokymas buvo atliekamas su stacionariais dviračiais, todėl tyrimo dalyviai galėjo saugiai dėti maksimalias pastangas kiekvieną iš aštuonių 20 sekundžių „sunkių“intervalų. Stacionarus dviratis idealiai tinka 20 sekundžių pilno krūvio/10 sekundžių poilsio ciklams, nes sėdint ant stacionaraus dviračio yra minimali traumų rizika, kai maksimaliai įtempiate, o likusi dalis yra veiksminga sėdimoje padėtyje.
- 8 ciklo pabaigoje žmonės tampa fiziškai išsekę, o koordinacija blogėja. Tai gali lengvai sukelti klaidingą žingsnį ir sužalojimą. Būkite atsargūs, kokį pratimą pasirinksite atlikti.
- „Tabata“stiliaus treniruotės tikrai turėtų būti atliekamos tik saugiose situacijose, tokiose kaip baseinas arba ant stovinčio dviračio, irklavimo treniruoklio ar kito kardio tipo treniruoklio, kurio dalyvis negali nukristi ar iškristi.
Žingsnis 2. Atlikite „Tabata“stiliaus pritūpimų rinkinį
Kaip minėta, idėja yra 20 sekundžių atlikti kiekvieną veiklą ir tada pailsėti 10 sekundžių. Pirma, atlikite kuo daugiau pritūpimų per tą laikotarpį. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo atstumu viena nuo kitos, o rankos-prie šonų.
- Nuleiskite kūną, stumdami užpakalį ir klubus atgal ir sulenkdami kelius, įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų. Perkelkite savo kūno svorį į kulnus.
- Eidami žemyn, pakelkite rankas priešais save - skrendant jos turėtų atrodyti kaip Supermeno rankos. Laikykite stuburą neutralų.
- Sustokite, kai jūsų kojos yra lygiagrečios grindims, ir stumkite save aukštyn.
- Padarykite tai 20 sekundžių.
Žingsnis 3. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite
Kai atliksite pritūpimus 20 sekundžių (arba atliksite 20 pritūpimų), leiskite sau pailsėti 10 sekundžių. Tada pradėkite kitą pritūpimų rinkinį.
Pakartokite dar 7 pilnus pritūpimų rinkinius, pailsėdami 10 sekundžių tarp kiekvieno, iš viso 8 rinkinius
Žingsnis 4. Atlikite „Tabata“stiliaus atsispaudimų rinkinį
Pritūpimai yra tik pirmasis viso kūno „Tabata“stiliaus treniruotės etapas. Jau turėtumėte pastebėti modelį. Antrajam treniruotės etapui atliksite 8 20 sekundžių „Tabata“stiliaus atsispaudimų rinkinius, suskirstytus į trumpus 10 sekundžių poilsio laikotarpius.
- Norėdami atlikti atsispaudimą, atsistokite ant rankų ir kojų, žiūrėdami žemyn į grindis. Rankos turi būti šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Laikykite nugarą ir kojas tiesiai ir sulenkite alkūnes, nuleiskite krūtinę, kol smakras palies žemę. Lėtai stumkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Vieną „Tabata“stiliaus atsispaudimų rinkinį atlikite tiek, kiek galite per 20 sekundžių.
5 žingsnis. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite
Laikydamiesi to paties modelio, kaip ir pritūpimai, pailsėkite 10 sekundžių, tada atlikite dar 20 sekundžių atsispaudimų. Iš viso atlikite 8 rinkinius.
Žingsnis 6. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus „Tabata“stiliaus atsilenkimams
Norėdami tinkamai atsitiesti, atsigulkite ant nugaros, padai ant žemės, o kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Kojomis ir užpakaliu ant grindų pakelkite liemenį nuo žemės link šlaunų. Tada nusileiskite į pradinę padėtį.
Atlikite kuo daugiau sėdimų per 20 sekundžių
Žingsnis 7. Pailsėkite ir pakartokite dar 7 raundus
Padarykite 10 sekundžių pertrauką, tada grįžkite prie tų atsilenkimų, kol baigsite aštuonis setus.
Žingsnis 8. Padarykite kalnų alpinistų rinkinį
Įeikite į atsispaudimo padėtį, balansuodami ant kojų kamuoliukų. Neleiskite nugarai nusileisti - viso pratimo metu laikykite ją tiesioje, neutralioje padėtyje.
- Patraukite dešinį kelį aukštyn link pilvo mygtuko.
- Tada sprogstamu judesiu pakeiskite kojų padėtį - ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį ir patraukite kairįjį kelį aukštyn link pilvo mygtuko.
- Toliau keiskite kojas. Padarykite tai 20 sekundžių.
Žingsnis 9. Pailsėkite ir pakartokite
Jūs jau žinote grąžtą. Leiskite sau 10 sekundžių pailsėti, tada padarykite kitą kalnų alpinistų rinkinį. Pailsėkite ir kartokite, kol baigsite aštuonis rinkinius.
2 metodas iš 4: atlikite „Burpee-Run“intervalus
1 žingsnis. Padarykite 10 colių burpees
” Burpee yra viso kūno pratimas, kuris sustiprins jėgą, sudegins riebalus ir pagerins jūsų būklę. Jums taip pat nereikia jokios specialios įrangos. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo pritūpimo, rankos ant grindų priešais jus.
- Atsukite kojas atgal į atsispaudimo arba „lentos“padėtį, tada nedelsdami grįžkite į pritūpimą.
- Galiausiai, šokinėkite kuo aukščiau į orą, grįždami į pritūpimą rankomis ant grindų. Tai yra vienas burpee.
- Pakartokite tai 10 kartų. Pratimas turėtų būti vienas sklandus ir sklandus judesys.
2 žingsnis. Sprinkite 400 metrų ir pailsėkite
Kai padarysite dešimt burpees, sprinkite 400 metrų arba ratu aplink standartinę bėgimo trasą. Apskritai, burpees ir sprintas turėtų užtrukti apie 3 minutes.
Jei nesate prie takelio arba neturite prieigos prie jo, tiesiog visą minutę bėkite
Žingsnis 3. Poilsis
Po sprinto leiskite sau pailsėti ir atsikvėpti.
Žingsnis 4. Kartokite keturis ar šešis kartus
Atlikite šiuos pratimus - burpees ir sprint - dar keturis ar šešis raundus, tarp jų trumpai pailsėdami. Jūsų širdis iki galo suvirpės.
3 metodas iš 4: boksas HIIT sesijoms
Žingsnis 1. Šokinė virvė
Šiai treniruotei jums reikės šokinėjimo virvės ir sunkaus perforavimo maišo. Pradėkite nuo virvės. Greitai šokinėkite vieną minutę.
- Jei neturite virvės, tiks nailono arba poliesterio kabelis. Laidinis kabelis taip pat gali veikti, tačiau, jei pats nusikirpsite, jis bus įgėlęs.
- Paskutines 30 sekundžių darykite viską, kuo sunkiau ir greičiau.
Žingsnis 2. Atlikite 40 traumų, 20 atsispaudimai, 15 šuolių pritūpimų ir poilsis.
Be sustojimo pereikite nuo šuolio virvės į kiekvieno iš aukščiau paminėtų pratimų rinkinius. Viską atlikite greitu tempu.
- Sutraukimai yra tarsi atsilenkimai. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų. Padėkite rankas šalia ausų ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius taip, kad pečių ašmenys būtų nuo grindų (nenaudokite rankų, kad pakeltumėte galvą ir kaklą aukštyn). Žiūrėkite į viršų, pakelkite smakrą nuo krūtinės.
- Po 40 susitraukimų nedelsdami atlikite 20 atsispaudimų.
- Galiausiai atlikite 15 šuolių pritūpimų. Tai yra kaip burpees, išskyrus tai, kad jūs nenusileidžiate į „lentos“ar atsispaudimo padėtį. Pradėkite pritūpę. Tada šokinėk ir grįžk į pritūpimą. Pakartokite.
- Baigę šiuos tris pratimus, pailsėkite ne mažiau kaip pusę minutės.
Žingsnis 3. Vėl šokinėkite virve ir pataikykite į maišą
Grįžkite prie virvės ir pakartokite pirmąjį žingsnį. Vieną minutę eik sunkiai ir paskutines 30 to laikotarpio sekundžių.
- Pereikite nuo virvės prie sunkaus maišo. Vieną minutę pataikykite į maišą kaip Rokis. Tai tikrai suteiks jums varginančią viso kūno treniruotę.
- Jei neturite sunkaus krepšio, pabandykite šešėlinį boksą vietoje. Iš kelių senų padangų taip pat galima pasidaryti „OK“stovėjimo krepšį.
Žingsnis 4. Pabaikite su 15 atsilenkimų, 25 šokinėjantys domkratai ir 25 traškėjimai.
Užbaikite sesiją atlikdami šiuos tris paskutinius pratimus. Po maišo padarykite 15 greitų atsilenkimų. Nedelsdami atlikite 25 šokinėjimo lizdus.
- Norėdami atlikti šokinėjimo lizdą, atsistokite tiesiai kojomis apie pečių plotį. Ginklai turi būti jūsų šonuose. Tada šokinėk nuo žemės. Tai darydami, išskleiskite kojas, pakeldami rankas virš galvos, kol rankos beveik susilies. Nuleiskite rankas, kai šokinėjate kojas į pradinę padėtį. Pakartokite.
- Eikite tiesiai iš šokinėjančių domkratų į 25 suspaudimus, kaip nurodyta aukščiau.
4 metodas iš 4: treniruotės dviračiu
Žingsnis 1. Pradėkite patogiu greičiu
Pirmoji sesijos dalis turėtų būti apšilimas. Pradėkite minti pedalus patogiu greičiu maždaug pusantros minutės, kad širdis judėtų ir kraujas tekėtų į raumenis.
- Jūs galite atlikti intervalines treniruotes dviračiais viduje stovinčiu dviračiu arba lauke mėgstamu dviračių taku. Geriausia būtų pradėti nuo stacionaraus dviračio, nes yra mažesnė tikimybė susižeisti.
- Taip pat galite keisti savo užsiėmimus, kai važiuosite pedalu lauke, įskaitant sprinto, įkalnių į kalną ar treniruotes skirtingu greičiu.
2. Žingsnis kuo greičiau
Kai sušilsite, turėsite įveikti pirmąjį intervalą. Padidinkite greitį. Tada, kaip įmanoma stipriau ir greičiau, paspauskite pedalą.
- Pabandykite išlaikyti šį tempą maždaug 40 ar 45 sekundes. Pasirenkite: pajusite deginimą!
- Jei važiuojate dviračiu, šiame etape įjunkite aukštą pavarą. Naudokite didelį krumpliaračio priekį ir vieną iš vidurinių krumpliaračių gale.
Žingsnis 3. Grįžkite į normalų greitį, kad atsigautumėte
Po visų pastangų būsite gana nusivylę. Pailsėkite ir atsigaukite vėl sulėtindami greitį iki patogaus tempo.
Tokiu būdu pailsėkite apie 90 sekundžių
Žingsnis 4. Pakartokite
Kai tik susigrąžinsite vėją, padidinkite intensyvumą dar kartą. Sunkiai eikite 40–45 sekundes ir vėl nuleiskite.
- Pakartokite šį ciklą maždaug 20 minučių.
- Kita intervalo strategija-sunkiai (bet ne iki galo) važiuoti aukšta pavara dvi 15 minučių sesijas, pertraukiamas lėčiau septynias minutes ir sušilimo bei atvėsimo laikotarpiais nuo 5 iki 10 minučių.
Žingsnis 5. Leiskite savo kūnui atsigauti
Bet kokia intervalinė treniruotė pavargs jūsų kūną. Turėsite duoti sau ilgesnį poilsio laiką nei įprasta mankšta, kad jūsų sistemos galėtų išgydyti ir atsigauti. Nepersistenkite.
Norėdami pradėti, išbandykite vieną HIIT seansą per savaitę. Pridėkite antrą sesiją vėliau, kai jaučiatės pasiruošę. Pratęskite treniruotes, kad užtikrintumėte pakankamai poilsio ir atsigavimo laiko
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Būkite atsargūs ir nepersistenkite. Pradėkite lėtai ir pailsėkite tarp seansų, kad išvengtumėte per didelio sužalojimo.
- Pasitarkite su gydytoju, jei jūsų veiklos lygis yra žemas arba turite sveikatos sutrikimų. HIIT treniruotės netinka visiems.
