Svorio metimas yra ne tik dietos laikymasis, bet ir jūsų kūno judėjimas. Nors bet koks pratimas degina kalorijas ir skatina medžiagų apykaitą, svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp kardio ir jėgos treniruočių, jei norite kuo greičiau ir sveikiau pasiekti savo svorio metimo tikslus. Gavome atsakymus į kai kuriuos jums aktualiausius klausimus, kurie padės nukreipti jus link laimingesnio ir sveikesnio kūno.
Žingsniai
1 klausimas iš 7: Kiek dienų per savaitę turėčiau sportuoti?
Žingsnis 1. 5 dienas per savaitę gaukite bent 30 minučių kardio treniruočių
Sveikatos ekspertai sutinka, kad daugumą savaitės dienų turėtumėte užsiimti kokiu nors kardio pratimu, kad išlaikytumėte fizinį pasirengimą. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, ir pakeiskite ją! Įvairovė neleis nuobodžiauti. Štai keletas kardio užsiėmimų, kuriuos reikia išbandyti:
- Vaikščiojimas ar bėgimas
- Plaukimas
- Sportuoti, pavyzdžiui, futbolą, krepšinį ar tenisą
- Šokiai
Žingsnis 2. Jėgos pratimas 20-30 minučių bent 2 dienas per savaitę
Nereikia taip dažnai treniruotis kaip kardio. Jūsų raumenims taip pat reikia bent 1 dienos atsigauti tarp jėgos treniruočių, ypač intensyvesnių treniruočių.
- Pavyzdžiui, pirmadieniais ir trečiadieniais galite treniruotis jėgos treniruotėmis, o kitomis savaitės dienomis - kardio.
- Pagalvokite, kiek mažai reikia mankštintis, kad gautumėte norimą kūno atsaką. Jei per stipriai paspausite save, būsite perdegę.
2 klausimas iš 7: Kaip turėčiau pradėti sportuoti?
Žingsnis 1. Pradėkite vaikščioti, jei praėjo laikas nuo mankštos
Nors turėtumėte sportuoti 20–30 minučių per dieną, nebūtinai turite tai daryti vienu metu. Jei viskas, ką galite padaryti, eikite sparčiai 5 minutes, darykite tai! Jūs gausite 20 minučių, jei tai darysite dar 3 kartus per dieną.
- Palaipsniui stenkitės pratęsti pratimus. Kai galėsite be jokių sunkumų vaikščioti pusvalandį, galite nuspręsti, kad norite pereiti prie kažko labiau pažengusio, pavyzdžiui, bėgimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo. Nesivaržykite vaikščioti, jei tai jums patinka.
- Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas padidina testosterono lygį, subalansuoja hormonus ir yra saugus kūnui.
3 klausimas iš 7: Ar tą pačią dieną galiu atlikti kardio ir jėgos treniruotes?
Žingsnis 1. Gerai padaryti abu tą pačią dieną
Jei pritrūksta laiko ir reikia padvigubinti, pirmiausia atlikite jėgos treniruotes, kad gautumėte kuo daugiau naudos ir galėtumėte geriau išlaikyti gerą formą. Pradėkite nuo apšilimo, atlikite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, o paskui atvėsinkite.
Pavyzdžiui, apšilimui galite vaikščioti 10 minučių, po to 20 minučių jėgos treniruotę, tada dar 20 minučių kardio, po to 10 minučių pėsčiomis atvėsti
Žingsnis 2. Išbandykite intervalines treniruotes, kai turėsite gerą kardio bazę
Atliekant intervalines treniruotes, jūs sumaišote kardio ir jėgos treniruotes, kad galėtumėte intensyviai treniruotis, kuri paprastai trunka tik 15–20 minučių.
- Tinkama forma yra neįtikėtinai svarbi atliekant intervalines treniruotes. Jei norite pradėti tokį pratimą, bent keletą pirmųjų užsiėmimų atlikite su treneriu, kad jie padėtų jums patobulinti savo formą.
- Kadangi intervalinės treniruotės yra didelio intensyvumo pratimai, prieš pradėdami šią programą pasitarkite su gydytoju, net jei esate gana tinkami.
4 klausimas iš 7: Ar gerai daryti kardio kiekvieną dieną?
1 žingsnis. Ne, jums reikia 1-2 dienų per savaitę pailsėti
Be poilsio dienų jūsų raumenys tinkamai neatsistato ir yra didesnė tikimybė susižeisti. Suplanuokite 1 ar 2 dienas kiekvieną savaitę, kai nedarote jokių specialių pratimų.
2 veiksmas. Įtraukite mažo poveikio veiklą net poilsio dienomis
Poilsio diena nereiškia, kad jūs tiesiog gulite ant sofos ir nieko nedarote! Nors galbūt nepraleisite pusvalandžio sporto salėje, pasistenkite išlikti aktyvus, kad išlaikytumėte medžiagų apykaitą. Štai keletas veiklų, kurias reikia išbandyti:
- Pasivaikščiokite parke su draugu ar šeimos nariu.
- Dirbk savo sode.
- Atlikite kai kuriuos namų ruošos darbus.
- Žaisk aktyvų žaidimą su vaikais.
5 klausimas iš 7: Kiek laiko turėčiau sportuoti, kad numesčiau svorio?
Žingsnis 1. Daugumą savaitės dienų bent 30 minučių darykite vidutinio intensyvumo pratimus
Jei norite numesti svorio, tai turėtų būti daroma pusvalandį per dieną, jei liksite aktyvus visą dieną. Tačiau stebėkite ženklus, kad per daug stumiate! Jei jaučiatės nuolat pavargęs ar prislėgtas, sunku miegoti arba jūsų kūnas visada jaučiasi sunkus ir skausmingas, tai gali būti ženklas, kad jums reikia palengvinti treniruotes.
Vidutinis kardiotreniruotės kiekis kiekvieną dieną yra naudingas, tačiau nepersistenkite! Kasdien darydami kažką panašaus į 3 valandas kardio, iš tikrųjų pakenksite savo sveikatai ir sumažinsite hormonų lygį į blogą vietą
Žingsnis 2. Likite aktyvūs visą dieną, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo treniruočių
Įtraukite reguliarią veiklą į savo kasdienį gyvenimą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Judėdami visą dieną taip pat sudeginate daugiau kalorijų, nei būtumėte sėslūs.
- Pavyzdžiui, galite lipti laiptais, o ne liftu, kad įtrauktumėte šiek tiek veiklos į savo gyvenimą, arba pastatykite automobilį toliau nuo parduotuvės ir nueikite likusį kelią. Jei žiūrite televizorių, atsistokite ir atlikite šokinėjimo lizdus ar bėgiojimą per reklamos pertraukas.
- Žingsnių skaitikliai padeda išlikti aktyviems. Dauguma išmaniųjų telefonų jau turi programą, kurioje yra žingsnių skaitiklis (nors ji skaičiuoja jūsų veiksmus tik tuo atveju, jei turite telefoną).
6 klausimas iš 7: Kas padeda greičiau numesti svorio, kardio ar jėgos treniruotės?
Žingsnis 1. Kardio treniruotės geriausiai tinka norint numesti svorio, tačiau neprarasite tik riebalų
Jei tik bandote sulieknėti ir niekuo nesirūpinate, kardio treniruotės tikrai padės greičiau pasiekti tikslą. Tačiau kartu su riebalais prarasite raumenis ir vis tiek nebūsite tokie stiprūs ir tinkami, kaip galėtumėte būti.
Žingsnis 2. Sujunkite kardio ir jėgos treniruotes, kad pakeistumėte savo kūną
Nei kardio, nei jėgos treniruotės nepasieks jūsų tikslo. Jei treniruositės jėgas be kardio, jūsų sukurti raumenys bus palaidoti po riebalų sluoksniu, kurio galbūt neprarasite. Kita vertus, kardio treniruotės be jėgos treniruočių reiškia, kad prarandate liesų raumenų kūrimo privalumus.
7 klausimas iš 7: Kokio tipo jėgos treniruotės geriausiai tinka norint numesti riebalus?
Žingsnis 1. Pakelkite sunkius svorius, kad padidintumėte raumenų masę
Padirbėję raumenys iki nuovargio sustiprinsite, sukurdami daugiau raumenų. Liesieji raumenys sudegina daugiau kalorijų, todėl padidėja medžiagų apykaita. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų, net jei nieko nedarote.
- Suplanuokite 12–15 pakartojimų bet kokiam pratimui ir pasirinkite pakankamai sunkų svorį, kad paskutiniai 2–3 pakartojimai būtų labai sunkūs. Toks raumenų išsekimas skatina augimą.
- Priešingai populiariam įsitikinimui, sunkių svorių kilnojimas nepadarys jūsų didelių gabaritų, todėl nesijaudinkite.
2 žingsnis. Norėdami padidinti intensyvumą, naudokite superset'us ir grandinės treniruotes
Supersetai sujungia 2 ar daugiau pratimų, atliekančių tą pačią raumenų grupę, todėl jūs galite greičiau išvarginti tuos raumenis. Treneris gali padėti jums sukurti gerą jėgos treniruotę, skirtą visoms raumenų grupėms viso kūno treniruotėms.
Atlikdami grandinės treniruotes, greitai pereikite nuo vieno pratimo prie kito ir kuo mažiau prastovų. Dėl to jūsų raumenys bus aktyvūs ir įsitempę visos treniruotės metu
Patarimai
- Valgymas eina koja kojon su mankšta, kai bandote numesti riebalus. Įsitikinkite, kad valgote tinkamą baltymų, angliavandenių, riebalų ir kalorijų kiekį, kad galėtumėte pamaitinti raumenis. Mitybos specialistas ar mitybos programa gali padėti jums rasti tinkamą pusiausvyrą.
- Leistis į svorio metimo kelionę taip pat reikia pakeisti savo gyvenimo būdą. Išlaikykite savo pratimų programą net ir tada, kai pasiekiate svorio metimo tikslus, kad būtumėte sveiki ir tinkami.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad atliktumėte šią veiklą.
- Suplanuokite poilsio dienas. Raumenų persitempimas gali sukelti traumų ir ligų.
