Jei esate galiūnas, tikriausiai jau žinote, kad varžytis žemesnėje svorio kategorijoje yra privalumas. Jei esate netoli ribos tarp dviejų klasių, galite nuspręsti numesti svorio prieš sverdami, kad galėtumėte padaryti lengvesnę klasę ir įgyti pranašumą prieš mažesnius keltuvus. Tai galite padaryti atidžiai kontroliuodami savo maistą ir vandens suvartojimą. Tačiau tai nėra gera idėja visiems-tai geriausia palikti pažengusiems kilnotojams, kuriems reikia numesti 5% ar mažiau savo tikslinio svorio.
Žingsniai
1 metodas iš 4: 7-10 dienų
1 žingsnis. Nupjaukite mažiau nei 5% savo tikslo svorio
Raskite varžybų, kurioms ruošiatės, gaires ir patikrinkite svorio klases. Tada apskaičiuokite, ar jūsų dabartinis svoris neviršija 5% viršutinės svorio klasės, kurioje norite būti, ribos. Jei taip, galite saugiai numesti svorį.
- Pavyzdžiui, jei esate vyras, norintis dalyvauti 74–83 kg svorio kategorijoje, apskaičiuotumėte, kad 5% 83 kg svorio yra apie 4,1 kg.. Tokiu atveju, norėdami saugiai numesti svorį, turite sverti 192 svarus (87 kg) ar mažiau.
- Jei turite numesti daugiau nei 5% savo tikslinio svorio, tikriausiai atėjo laikas pereiti į kitą svorio kategoriją.
Žingsnis 2. Raskite savo svorio metimo naktį skaičių
Kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti pasverkite ir užsirašykite numerį. Tada, kai kitą rytą atsibusite, jei reikia, naudokitės vonios kambariu, tada vėl pasverkite save ir taip pat įrašykite šį skaičių. Darykite tai maždaug savaitę, tada vidutiniškai numeskite svorį kiekvieną naktį.
- Normalu, kad kiekvieną naktį numetate nedidelį svorį-tikriausiai dėl prakaito.
- Kai žinosite šį skaičių, galėsite jį įskaičiuoti, kad tiksliai žinotumėte, kiek svorio turite numesti iki dienos prieš svėrimą.
- Net jei jau anksčiau radote savo naktinio svorio metimo skaičių, vis tiek verta pakartoti procesą, kad įsitikintumėte, jog jis nepasikeitė.
Žingsnis 3. Padvigubinkite vandens suvartojimą iki savaitės iki susitikimo
Vienas iš būdų greitai numesti svorį yra žymiai sumažinti skysčių suvartojimą prieš sveriant. Tačiau jei jūsų kūnas yra dehidratuotas, jis norės pakabinti kuo daugiau skysčių. Iš tikrųjų daug lengviau atsikratyti tokio vandens svorio, jei pradėsite krauti vandenį arba gerti maždaug dvigubai daugiau vandens nei įprastai, likus kelioms dienoms iki ribojimo.
- Tai taip pat padės sumažinti pavojingos dehidratacijos riziką.
- Kai kurie žmonės rekomenduoja pradėti pilti vandenį jau likus 10 dienų iki svėrimo.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau sūraus maisto nei įprastai
Laikinai padidinus druskos vartojimą, jūsų kūnas pradės šalinti natrio perteklių. Tai taip pat padės jums išskirti daugiau vandens. Tai tęsis net tada, kai sumažinsite natrio kiekį arčiau susitikimo.
Sveikas maistas, kuriame yra daug druskos, yra vištienos sultinys, varškė, konservuotos pupelės ir žuvis, pomidorų padažas ir šaldytos daržovės
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo riebaus ar riebaus maisto
Jei daug laiko praleidžiate kaip sportininkas, tikriausiai jau stengiatės išvengti nesveikų riebalų. Tačiau tai ypač svarbu, kai bandote numesti svorio, todėl venkite keptų ar riebių maisto produktų, greito maisto ir supakuotų užkandžių, kuriuose yra daug riebalų.
Gaukite riebalų iš sveikų šaltinių, tokių kaip graikiniai riešutai, migdolai, žuvų taukai ir alyvuogių aliejus
2 metodas iš 4: 3-4 dienos prieš susitikimą
Žingsnis 1. Pereikite prie mažai angliavandenių turinčios dietos
Angliavandeniai sugeria vandenį, todėl, kai jų sumažinate, jūsų kūnas linkęs atsikratyti papildomo vandens svorio. Likus kelioms dienoms iki svėrimo, kiekvieną dieną sumažinkite angliavandenių kiekį maždaug 45 g (180 kcal) ir padidinkite riebalų kiekį 20 g (180 kcal). Tačiau visiškai nepanaikinkite angliavandenių-jums vis tiek reikia maždaug 1 g angliavandenių kiekvienam 2,00 svaro (1,00 kg) kūno svorio.
- Venkite maisto produktų, pagamintų iš tešlos ar miltų, pavyzdžiui, krekerių ar duonos. Angliavandeniai, kuriuos valgote, pirmiausia turėtų būti gaunami iš maisto produktų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir saldžiosios bulvės.
- Venkite pieno produktų, tokių kaip sūris ir jogurtas, nes dėl to jūsų kūnas sulaiko vandenį.
2 žingsnis. 2-4 dienas kasdien valgykite mažiau nei 10 g ląstelienos
Pluoštas padidina jūsų išmatą, o tai paprastai puikiai tinka reguliariai tuštintis. Tačiau jei stengiatės greitai numesti kuo daugiau svorio, valgydami mažiau skaidulų, virškinimo sistemoje galite turėti mažiau išmatų, o tai gali padėti sverti mažiau.
Skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis. Nenaudokite to kaip ilgalaikės svorio metimo strategijos! Tačiau greičiausiai tai neturės didelės įtakos jūsų našumui, jei tai darysite tik kelias dienas
Žingsnis 3. Laikykitės daug energijos turinčio, mažo svorio maisto
Paskutines porą dienų prieš svėrimą laikykitės maisto produktų, kurie suteiks jums daug energijos nepridedant daug urmo. Išrūgų baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas, kaip ir kiaušinių baltymai. Tačiau jei jums reikia kažko šiek tiek reikšmingesnio, taip pat galite įtraukti liesą jautieną, vištieną, kalakutieną ir baltą žuvį.
- Šokoladas yra puikus užkandis, norint greitai gauti energijos pliūpsnį neapsunkinant.
- Valgydami mažiau ląstelienos ir mažo svorio maisto produktus prieš sverdamiesi dažnai galite prarasti apie 1–2% savo kūno svorio.
3 metodas iš 4:24 val. Prieš sveriant
Žingsnis 1. Venkite natrio
Paskutinę dieną prieš svėrimą stenkitės nevalgyti sūraus maisto. Dėl natrio jūsų organizmas sulaiko vandenį, todėl bus sunkiau numesti vandens, net jei apribosite skysčių suvartojimą.
Kai kurie natrio šaltiniai gali būti ne iš karto akivaizdūs-konservuotos sriubos, pagardai, supakuoti maisto produktai, duona ir net javai gali turėti netikėtai didelį natrio kiekį
2 žingsnis. Pasverkite 14 valandų prieš sverdami
Visiškai pasninkaukite, tai reiškia, kad nevalgykite maisto ar gėrimų. Jei sveriatės ryte, tai gana paprasta-paskutinį kartą valgykite likus kelioms valandoms iki miego, o po pabudimo nieko nevalgykite ir negerkite, kol būsite pasverti.
- Pasninkauti po vidurdienio yra šiek tiek sunkiau, nes didžiąją laiko dalį būsite budrūs. Jei pradedate jausti troškulį, išgerkite kelis mažus gurkšnius vandens. Jei jaučiatės silpni ar apsvaigę, pabandykite suvalgyti gabalėlį šokolado.
- Stebėkite savo svorį iki pasninko, kad pamatytumėte, ar tai būtina. Jei naktį prieš svėrimą pasiekėte tikslinį svorį, jums gali tekti nevalgyti. Nepamirškite atsižvelgti į svorio metimo vidurkį per naktį!
Žingsnis 3. Kramtykite gumą ar rūgščius saldainius ir spjaukite, kad sumažintumėte paskutinės minutės vandens svorį
Tai yra grubus, bet mėgstamiausias jėgos kėlėjų triukas, bandantis numesti svorio. Paimkite gabalėlį gumos ar rūgštaus saldainio ir kramtykite arba mirkykite, kol burna pradės tekėti. Tada seilę išspjaukite į puodelį ar butelį. Tęskite tai, kol burna nebelaistys.
- Guma puikiai padeda padidinti seilių gamybą, tačiau rūgštūs saldainiai yra ypač veiksmingi.
- Padarykite tai prieš sverdami, kad prarastumėte papildomą vandenį, kurio vis dar laikotės.
Žingsnis 4. Iš karto po svėrimo hidratuokite ir valgykite
Kai tik išlipsite nuo svarstyklių, pradėkite gurkšnoti 50-50 sportinio gėrimo ir vandens mišinį. Jei norite, galite pridėti apie 1/2 šaukštelio (3 g) druskos, kad padėtumėte atkurti dalį prarasto natrio. Tada suvalgykite nedidelį patiekalą daug energijos turinčių angliavandenių, tokių kaip bananas, obuoliai, avižiniai dribsniai, paprastos bulvių traškučiai arba žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinis ant kvietinės duonos.
- Jei jūsų energijos lygis vis dar žemas, prieš pakeldami suvalgykite saldainių batonėlį, kad padidintumėte.
- Sportinio gėrimo įmaišymas į vandenį padės atkurti kai kuriuos jūsų organizmui reikalingus elektrolitus.
- Taip pat galite gerti pakaitinį kokteilį, kuriame yra elektrolitų.
4 iš 4 metodas: sveikata ir sauga
1 žingsnis. Pasninkaukite ne ilgiau kaip 14 valandų
Dehidratacija gali būti tikrai pavojinga, todėl gali atsirasti mėšlungis, padažnėti širdies susitraukimų dažnis, nuovargis ir pakilti kūno temperatūra. Visiškai nevalgykite ilgiau nei 14 valandų ir, jei reikia, klausykite savo kūno-gerkite. Dehidratacija taip pat gali turėti įtakos jūsų darbingumui ir ištvermei.
Žingsnis 2. Nenaudokite karščio ar per didelio prakaitavimo, kad sumažintumėte vandenį
Kai kurie žmonės mano, kad kuo daugiau prakaituosite, tuo daugiau svorio jie praras. Tačiau tai sukelia daug streso jūsų kūnui. Be to, šie metodai gali sukelti pavojingą išsekimą.
- Pavyzdžiui, nesportuokite šiukšlių maiše ar sunkiame megztinyje, stengdamiesi daugiau prakaituoti.
- Panašiai venkite saunų, karštų dėžių, garų kambarių ar kitų tokių metodų, kad padidėtų prakaitavimas.
Žingsnis 3. Jei šlapimas tamsėja, gerkite daugiau vandens
Kai esate gerai hidratuotas, šlapimas yra beveik skaidrus. Kai sumažinsite vandens suvartojimą, šlapimo spalva pradės tamsėti. Tačiau, jei pradeda tamsėti, pavyzdžiui, obuolių sulčių spalva, esate pavojingai dehidratuotas ir turite gerti daugiau vandens.
Pabandykite kartą per valandą išgerti kelis nedidelius gurkšnius vandens, kad išvengtumėte per didelio dehidratacijos
Žingsnis 4. Negalima visiškai sumažinti angliavandenių
Jūsų organizmui reikia tam tikrų angliavandenių, kad jis tinkamai veiktų. Jei pašalinsite visus angliavandenius iš dietos, jausitės pavargę, o tai nėra idealu varžyboms.
Net ir mažai angliavandenių turintis produktas gali turėti įtakos jūsų našumui-jūs turite nuspręsti, ar tai yra teisingas kompromisas norint numesti svorio
Patarimai
- Sveikiausias būdas mesti svorį yra sutelkti dėmesį į teisingą mitybą ir reguliariai mankštintis kelias savaites ir mėnesius prieš susitikimą.
- Jei pirmą kartą keliate varžybose, nesijaudinkite dėl svorio metimo. Tiesiog varžykitės bet kurioje svorio kategorijoje.
- Atminkite, kad šis metodas nepadės jums prarasti kūno riebalų. Tai tik būdas išpilti vandenį, kad atitiktų svėrimo reikalavimus.
- Kai kurioms imtynių organizacijoms, pavyzdžiui, JAV imtynių vidurinių mokyklų programoms, prieš sveriant gali tekti atlikti hidratacijos testą, kad sportininkai nebūtų pavojingai dehidratuoti.
Įspėjimai
- Dehidratacija gali sukelti mėšlungį, šilumos smūgį ir net traukulius ar šoką.
- Nemėginkite numesti daugiau nei 5% savo kūno svorio. Tai gali sukelti pavojingą nepakankamą mitybą ir (arba) dehidrataciją.
- Jei esate paauglys, nebandykite numesti svorio varžyboms. Nesveika smarkiai mesti svorį, kol jūsų kūnas vis dar auga. Be to, svorio mažinimas gali turėti įtakos jūsų sportinei veiklai.
