Norint numesti svorio, yra keli žingsniai. Tačiau prieš nuspręsdami numesti svorio, turite įsitikinti, kad tikrai turite antsvorio, apskaičiuodami savo kūno masės indeksą ir pasikalbėję su gydytoju. Jei svorio metimas jums tinka, yra keletas kitų žingsnių, padedančių jums nuspręsti, koks yra tinkamas svorio metimo tempas ir kaip ketinate numesti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Svorio numetimo nustatymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jūsų gydytojas yra geriausias šaltinis, nurodantis, kiek svorio turėtumėte numesti, kaip numesti ir kaip greitai turėtumėte tikėtis, kad jūsų svoris sumažės.
- Jei manote, kad jums reikia numesti svorio arba jūsų svoris kenkia jūsų sveikatai ar kasdieniam gyvenimui, susitarkite su gydytoju ir aptarkite galimą svorio netekimą.
- Pasitarkite su savo gydytoju, kodėl norite numesti svorio ir kokių idėjų turite apie tai, kiek svorio turėtumėte numesti. Jis ar ji turėtų padėti jums nuspręsti, koks yra tinkamas svorio metimo ir tikslo svoris.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo KMI
KMI arba kūno masės indeksas yra vienas iš būdų nustatyti, ar turite antsvorio, ar ne. Naudokite KMI kartu su kitais svorio matavimais, kad nuspręstumėte, kiek turėtumėte numesti.
- KMI yra jūsų ūgio ir svorio santykis, kuris gali parodyti, ar jums rekomenduojama numesti svorio. Tai tik viena maža svorio paveikslo dalis. Galite naudoti KMI kaip vieną iš dalykų, nuspręsdami, ar turėtumėte numesti svorio.
- Tiek vyrai, tiek moterys, norėdami nustatyti savo KMI, turėtų naudoti šią lygtį: svoris (lb) / [ūgis (coliais)]2 x 703.
- Pavyzdžiui, jei sveriate 145 svarus ir esate 5'6 colio. Lygtis atrodytų taip: 145 svarai [66 coliai]2 x 703 = 23,4
- Jei jūsų KMI yra nuo 19,9 iki 24,9, manote, kad turite normalų ar sveiką svorį (viskas, kas mažesnė nei 19, laikoma nepakankamu svoriu). Jei jūsų KMI yra 25,0–29,9, esate laikomas antsvoriu, o jei jūsų KMI yra 30 ar didesnis, esate nutukęs.
- Jei nustatysite, kad jūsų KMI yra antsvorio ar nutukimo kategorija, svorio metimas greičiausiai yra saugus ir tinkamas jums.
Žingsnis 3. Nustatykite sveiką kūno svorį
Be KMI, naudokite šią metriką, kad apskaičiuotumėte sveiko kūno svorio įvertį. Tai lygtis, kuri suteikia apytikslę idėją, kiek turėtumėte sverti pagal savo lytį ir ūgį.
- Naudojant KMI ir kūno svorio derinį, nustatytą pagal šią lygtį, geriausia nustatyti, ar turėtumėte numesti svorio, ar ne.
- Vyrams naudokite šią lygtį: 106 + 6 lb už kiekvieną colį virš 60 colių.
- Moterims naudokite šią lygtį: 100 + 5 svarų už kiekvieną colį virš 60 colių.
- Pavyzdžiui, jei esate moteris ir esate 5'5 colių, lygtis atrodytų taip: 100 + (5 x 5) = 125 svarai.
Žingsnis 4. Apsvarstykite savo gyvenimo būdą ir norus
Įrankiai, tokie kaip KMI, suteiks jums sunkių skaičių dėl jūsų svorio. Tačiau turėtumėte atsižvelgti į tai, kaip jaučiatės ir ko norite dėl svorio.
- Ar jaučiatės sveikas? Ar sugebate padaryti viską, ką norite, ar jums sunku atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pakilti laiptais ar nešti maisto produktus?
- Pagalvokite apie savo dabartines kelnes ar suknelės dydį ir kaip jaučiatės savo drabužiuose. Ar norėtumėte būti 6, o ne 10 dydžio? Ar tau patinka, kaip atrodai savo drabužiuose?
- Taip pat pagalvokite apie tai, kokios dietos ir mankštos programos reikia norint numesti svorio ir išlaikyti norimą svorį. Ar tai jums realu? Laikydamiesi griežtos dietos, galite greitai išlaikyti ar numesti svorio. Tačiau ribojanti dieta gali būti nereali jūsų gyvenimo būdui.
2 dalis iš 3: Svorio metimo planavimo planavimas
Žingsnis 1. Suplanuokite laipsnišką svorio metimą
Nepriklausomai nuo to, kiek norite numesti svorio, turėtumėte planuoti laipsnišką svorio metimą per ilgą laiką.
- Sveikatos specialistai rekomendavo numesti apie 1–2 kilogramus per savaitę.
- Daugelis tyrimų rodo, kad šis lėtesnis svorio metimo tempas yra saugesnis ir ilgalaikis. Svorio netekimas gali užtrukti ilgiau, tačiau galėsite jį išlaikyti.
- Nors greitas svorio metimas nerekomenduojamas, labai lėtas svorio mažinimas taip pat laikomas tinkamu. Net jei numesite tik 1/2 svaro per savaitę, tai vis tiek yra tinkama svorio metimo norma, kol galiausiai pasieksite savo tikslą.
2. Venkite greito svorio metimo planų ar dietų
Daugelis dietinių programų reklamuoja greitą ir lengvą svorio metimą per trumpą laiką. Kad ir kaip tai būtų viliojanti, stenkitės vengti šių keistų dietų.
- Jei peržiūrite skirtingus mitybos planus, venkite dietų, kuriose teigiama, kad per trumpą laiką labai sumažėjo svoris, svorio netekimo, nekeičiant dietos ar mankštos režimo, arba nevartojant dietinių tablečių ar papildų, kad sumažėtų svoris.
- Jei bandysite numesti svorio greičiau, turėsite griebtis daug griežtesnės dietos ir didesnio fizinio aktyvumo. Tai gali veikti per trumpą laiką, tačiau paprastai nėra tvarus ilgalaikis.
- Be to, kai numesite svorio per greitai, greičiausiai nevalgysite pakankamai kalorijų ar baltymų. Dėl to laikui bėgant gali sumažėti liesos raumenų masės ir maistinių medžiagų trūkumas.
Žingsnis 3. Suplanuokite svorio metimo terminą
Daugelis žmonių nori numesti svorio konkrečiam įvykiui - vestuvėms, klasės susitikimui ar artėjančiam maudymosi kostiumėlių sezonui. Kaip greitai planuojate numesti svorio, gali priklausyti nuo šių terminų.
- Jei jūsų laukia ypatingas įvykis arba tiesiog norite pateikti svorio metimo grafiką, nustatykite pasvėrimo pabaigos datą arba pažiūrėkite, ar pasiekėte savo tikslą.
- Kadangi paprastai rekomenduojama numesti tik kelis kilogramus per savaitę, nustatydami terminą turėsite atsižvelgti į šią informaciją.
- Skirkite sau laiko ne tik numesti svorio tinkamu tempu, bet ir planuokite savaites, kai paslystate ar išgyvenate svorio metimo plynaukštę.
- Pavyzdžiui, jei žinote, kad artėjančios vestuvės vyks po 6 mėnesių, turėsite daug laiko numesti pakankamai svorio. Taigi, jei per vestuves norite numesti 10–15 kilogramų, turėsite daug laiko pradėti.
- Jei norite numesti tuos pačius 10-15 kilogramų per dvi savaites, tai nėra realus ar saugus tikslas. Jei įmanoma, turėtumėte peržiūrėti savo tikslą arba perkelti terminą.
3 dalis iš 3: Tinkamos dietos pasirinkimas
Žingsnis 1. Skaičiuokite kalorijas
Vienas iš būdų numesti svorio yra kalorijų skaičiavimas. Galite nustatyti kalorijų limitą, dėl kurio sumažės svoris, ir sekti savo vartojimą, kad užtikrintumėte, jog neviršysite nustatyto kalorijų kiekio.
- Paprastai, jei sumažinsite apie 500 kalorijų per dieną, numesite apie 1–2 svarus per savaitę. Tai susiję su saugiu svorio metimo greičiu, kurį rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistai.
- Norėdami pradėti, apskaičiuokite, kiek kalorijų šiuo metu suvartojate. Norėdami gauti idėją, naudokite maisto žurnalą ar maisto žurnalo programą. Tada iš šio skaičiaus atimkite 500 kalorijų.
- Jei jūsų kalorijų norma svorio metimui yra mažesnė nei 1200 kalorijų, jūsų kalorijų tikslas turėtų būti 1200 kalorijų. Tai yra apatinė, saugi kalorijų suvartojimo riba.
Žingsnis 2. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą
Kitas būdas numesti svorio yra mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis. Tokia dieta yra populiari, nes ji gali šiek tiek greičiau numesti svorio, palyginti su mažai kaloringa dieta.
- Mažai angliavandenių turinčios dietos tam tikru mastu skiriasi. Tačiau jie paprastai riboja bendrą angliavandenių kiekį, kurį suvartojate per dieną. Griežtesnės dietos, kuriose mažai angliavandenių, gali lemti greitesnį svorio metimą ir riebalų mažėjimą.
- Maisto tipai, kurie paprastai yra riboti dėl didesnio angliavandenių pobūdžio, yra šie: grūdai, vaisiai, krakmolingos daržovės ir kai kurie pieno produktai.
- Apsvarstykite savo gyvenimo būdą ir tai, kas jums bus lengva. Tačiau pradėti nuo mažai angliavandenių dietos ribojant grūdų vartojimą yra puiki vieta pradėti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę pakeisti maistą
Be mažai angliavandenių turinčių dietų ar mažai kalorijų turinčių dietų, galite pabandyti atlikti labiau struktūruotą programą, pakeisdami valgius.
- Daugelyje maisto pakaitalų dietos yra labai mažai kalorijų ir daug baltymų. Iš pradžių tai gali lemti greitesnį svorio metimą.
- Mitybos pakeitimo dietose paprastai naudojami baltymų kokteiliai, batonėliai ir kiti vitaminų ar mineralų papildai, padedantys numesti svorio. Šie papildai paprastai laikomi visiškais maisto pakaitalais ir juose yra dauguma reikalingų maistinių medžiagų.
- Yra keletas medicininių patiekalų pakeitimo dietų ir daug komercinių dietinių pakaitinių dietų. Pasirinkite dietą, atitinkančią jūsų biudžetą ir gyvenimo būdą.
- Daugelyje mediciniškai prižiūrimų svorio mažinimo programų taip pat naudojami maisto pakaitalai kartu su vitaminų papildais ir kartais vaistais nuo svorio.
Žingsnis 4. Pasitarkite su registruotu dietologu
Jei jums sunku nuspręsti, kiek numesti svorio, kaip greitai jį numesti ar kokios dietos laikytis, apsvarstykite galimybę susitarti su registruotu dietologu, kad gautumėte papildomos pagalbos.
- Registruotas dietologas yra mitybos ekspertas, turintis daug žinių apie sveiką mitybą, svorio metimą ir tinkamo kūno svorio nustatymą.
- Galite internete ieškoti vietinio dietologo arba paklausti savo gydytojo, ar jis dirba su vietiniu dietologu.
- Pasitarkite su savo dietologu apie tai, kiek svorio norite numesti, kokį tikslinį svorį norite pasiekti ir kaip numesti svorio.
Patarimai
- Prieš numesdami svorį, visada pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti jums nuspręsti, kiek svorio turėtumėte numesti.
- Nepriklausomai nuo to, kokią dietą bandote, visada siekite lėtesnio ir konservatyvesnio svorio metimo.
- Nedvejodami pasikalbėkite su savo gydytoju ar dietologu, kad padėtų jums numesti svorio arba toliau mesti svorį, jei susidūrėte su svorio metimo kiosku.
