Tikriausiai matėte, kad internete plūduriuoja madingos dietos ir mankštos režimai, susiję su apribojimais ir bausmėmis, tačiau tiesa yra ta, kad jums nereikia taip gyventi, kad pamatytumėte rezultatus. Mes norime parodyti jums, kad galite numesti svorio, tik valgydami sveiką, porcijuotą maistą ir atlikdami pratimus, kurie sudegina kalorijas ir tonizuoja raumenis. Atlikdami tvarius gyvenimo būdo pokyčius, kurių tikrai galite laikytis, turėsite daug daugiau galimybių išlaikyti svorį, kai jo nebeliks!
Žingsniai
1 dalis iš 5: Maistingų, mažai kalorijų turinčių patiekalų kūrimas
Žingsnis 1. Kiekvieną valgį padėkite pusę lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis
Daržovės turėtų sudaryti didžiąją dietos dalį, nes jos yra mažai kaloringos ir jose yra daug būtinų maistinių medžiagų, kad būtumėte sveiki. Daugelis ekspertų rekomenduoja bent 4 porcijas daržovių per dieną, tačiau jei norite numesti svorio, turėsite valgyti daugiau. Planuodami valgius, kuriuose yra daug nekrakmolingų daržovių, jausitės sotūs, nevalgydami per daug.
Nekrakmolingos daržovės yra žiediniai kopūstai, brokoliai, morkos, cukinijos, salotos, šparagai ir daug kitų skanių maisto produktų, kuriuos galima paruošti įvairiais būdais, kad jums nebūtų nuobodu
Žingsnis 2. Į kiekvieną valgį įtraukite porciją lieso baltymo
Liesus baltymus sudaro vištiena ir kiaušiniai, balta žuvis (pavyzdžiui, lašiša ir tunas), kai kurie jautienos gabaliukai ir ankštiniai augalai. Baltymai yra svarbūs norint numesti svorio, nes jų valgymas padeda jūsų kūnui kurti liesus raumenis ir skatina medžiagų apykaitą.
- Gera taisyklė, kurią reikia atsiminti, yra ta, kad viena porcija daugumos mėsos yra maždaug tokio paties dydžio kaip jūsų delnas.
- Jei nevalgote mėsos, yra daug augalinės mėsos alternatyvų, kurios yra dar sveikesnės! Ieškokite jų maisto prekių parduotuvės šaldytame skyriuje.
Žingsnis 3. Pakeiskite rafinuotus angliavandenius sveikais grūdais ir daug skaidulų
Daugelis tyrimų rodo, kad jei norite, kad dieta greičiau numestų svorio, turėtumėte laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tačiau, užuot pašalinę visus angliavandenius, galite sutelkti dėmesį į rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų cukrų pašalinimą bei sveikų grūdų ir daug skaidulų valgymą. Ši maisto kategorija turėtų sudaryti mažiausią kiekvieno valgio dalį, tik vieną porciją arba maždaug 1/4 lėkštės.
- Sveikų angliavandenių galima rasti vaisiuose, ankštiniuose augaluose (pvz., Avinžirniuose, lęšiuose ir juodosiose pupelėse), neskaldytuose grūduose (pvz., Avižose, ruduosiuose ryžiuose, kvinojoje arba viso grūdo duonoje ir makaronuose) ir krakmolingose daržovėse.
- Laikykitės tinkamų įvairių rūšių angliavandenių porcijų. Prieš valgydami būtinai peržiūrėkite maisto produktų etiketę ir tinkamai išmatuokite.
Žingsnis 4. Ieškokite mažai kalorijų turinčių mėgstamų pagardų ir padažų versijų
Mėgstamo maisto priedai dažnai yra klastingi būdai, kaip kalorijos ir angliavandeniai atsiranda valgant. Pavyzdžiui, vienas šaukštas majonezo gali turėti iki 90 kalorijų! Atnaujinkite savo virtuvę naudodami mažai kalorijų turinčius dažnai naudojamus užpilus ir pagardus.
Taip pat galite pagardinti maistą žolelėmis ir prieskoniais, kurie natūraliai turi mažiau kalorijų ir daugiau skonio
Žingsnis 5. Maitinimą papildykite keliais mažais, maistingais užkandžiais visą dieną
. Retkarčiais užkandžiavimas gali būti maistingos svorio metimo dietos dalis, nes tai neleis jums būti pernelyg alkanam ir persivalgyti. Užkandžiaudami įsitikinkite, kad renkatės sotus, daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų turinčius maisto produktus.
- Įdarų ir sveikų užkandžių pavyzdžiai: vidutinio dydžio vaisiai, pavyzdžiui, bananas ar obuolys; 1 uncija (28 g) mėgstamų riešutų porcijos; mažas maišas morkų ir salierų su humusu; ir jautienos trūkčiojimas.
- Parduotuvėse yra daug užkandžių 100 kalorijų porcijų. Apsirūpinkite šiais daiktais ir dienos metu nešiokite vieną ar du, tik jei išalksite.
2 dalis iš 5: Skystų kalorijų pjaustymas
Žingsnis 1. Nustokite gerti gazuotus gėrimus, vaisių sultis, daugumą alkoholinių gėrimų ir kitų kaloringų gėrimų
Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį yra pradėti nuo skysčių, nes žmonės dažnai pamiršta arba nežino, kiek kalorijų yra jų mėgstamiausi gėrimai. Norėdami greitai numesti svorio, turėsite pašalinti šiuos gėrimus iš savo kasdienio gyvenimo.
2 žingsnis. Visą dieną gerkite nuo 2 iki 3,25 kg (8–13 puodelių) vandens
Vanduo yra puikus gėrimas, padedantis numesti svorio, nes jis užpildo jus, sumažina alkio jausmą, tačiau neturi paslėptų kalorijų. Stenkitės išgerti apie 8–13 stiklinių vandens
Priešingai populiariam įsitikinimui, vandens sulaikymas ir pūtimas atsiranda dėl to, kad negeriate pakankamai vandens ir negeriate per daug
Žingsnis 3. Išgerkite puodelį mažo kaloringumo gėrimo, kad gautumėte papildomo skonio
Jei manote, kad sunku gerti tik vandenį, galite gerti kitų skysčių, tačiau įsitikinkite, kad jie yra mažai kaloringi ir turi mažai cukraus ar angliavandenių. Kava ir arbata yra puikus pasirinkimas, nes jie dažniausiai yra vanduo. Jei jums nepatinka šios galimybės, ieškokite limonadų be cukraus, sportinių gėrimų ar aromatizuotų seltzerių.
3 dalis iš 5: Valgymo įpročių pratimas norint numesti svorio
Žingsnis 1. Laikykite maisto žurnalą, kad stebėtumėte suvartojamą maistą
Dietologai gali būti brangūs ir sunkiai surandami, tačiau jūs galite naudotis internetine paslauga ar išmaniojo telefono programa, kad gautumėte tą pačią naudą nemokamai. Šios programos leidžia jums įvesti, ką ir kiek valgėte, ir dažnai suteiks per dieną suvartotų kalorijų ir kitų maistinių medžiagų kiekį. Turėdami šią informaciją galite sekti savo valgymą ir išsikelti protingesnius svorio metimo tikslus.
- Kai registruojate maistą, pažiūrėkite, kokiu paros metu valgote daugiausiai, kokio tipo maistą gaunate daugiausiai kalorijų ir maisto produktų, kuriuos valgote daugiausiai, maistines medžiagas. Ši informacija yra labai svarbi norint persvarstyti savo mitybos planą.
- Puikios programos, kurias reikia patikrinti, yra „MyFitnessPlan“, „My Food Diary“ir „MyPlate“. Visa tai (ir dar daugiau!) Nemokamai galima įsigyti „Apple App Store“ir „Google Play“.
Žingsnis 2. Išbandykite protarpinius badavimo įpročius
Užuot paskirstę 3 didelius patiekalus per visą dieną, pabandykite suvalgyti visą savo maistą per 8 ar 10 valandų, o paskui pasninkuokite iki kitos dienos. Pasirinkite laiko langą, pvz., 11–19 ar 21 val., Ir leiskite sau valgyti. Kitu laiku gerkite tik vandenį ar kitus nekaloringus gėrimus.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina riebalų kiekį, prarastą reguliariai mankštinantis, todėl tai puikiai papildo bet kurį dietos planą.
- Paprastas būdas pradėti protarpinį badavimą yra pasirinkti 1 ar 2 dienas, kad tai padarytumėte per savaitę, o po to pakilkite 1 ar 2 dienų intervalu, kad tai padarytumėte visą darbo dieną.
Žingsnis 3. Valgykite didesnius patiekalus dienos pradžioje, o mažesnius - vakare
Maistas, valgomas po 20 val. turite tiek pat kalorijų, kiek ir prieš 20 val., tačiau dažniau neužsiimate fizine veikla naktį ar arčiau lovos. Užuot pusryčiavę ir dieną užbaigę didele vakariene, valgykite didesnius pusryčius ir pietus bei nedidelę vakarienę. Tokiu būdu jūs galite išmesti kalorijas iš tų patiekalų, kai einate į dieną.
Jei tai neatitinka jūsų tvarkaraščio, taip pat galite pabandyti valgyti kelis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris pagrindinius. Tikslas yra suvalgyti tiek, kad būtų sotus, bet nepervargti, nes esate alkanas, o tai dažniausiai atsitinka, jei pradedate jausti alkį
Žingsnis 4. Leiskite sau saikingai apgauti maistą, kad neišdegtų
Gali būti sunku atsisakyti daugybės skirtingų maisto produktų vienu metu, ypač jei tai reiškia, kad negalite mėgautis mėgstamu maistu. Kartą ar du per savaitę suteikite sau galimybę suvalgyti ką nors, ką supjaustėte, pavyzdžiui, porciją mėgstamų ledų ar taurę vyno. Taip padėsite pažaboti potraukį ir neleisite pernelyg pasiduoti.
Yra daug sveikesnių daugelio nepageidaujamų maisto produktų (pvz., Ledų, sausainių, traškučių ar vyno) versijų! Dažnai šie maisto produktai yra prie įprastų maisto produktų parduotuvėje arba šalia jų. Jei ne, šiuos maisto produktus galite užsisakyti internetu ir pristatyti iki jūsų durų
4 dalis iš 5: Aerobikos pratimai
Žingsnis 1. Atlikite maždaug 30 minučių aerobikos pratimų per dieną
Be to, kad pakeisite savo mitybą, turėsite pridėti širdies ir kraujagyslių pratimų. Kardio pratimai pagreitina širdies ritmą, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir degina riebalus. Pratimai, tokie kaip bėgiojimas ar bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar irklavimo mašinos naudojimas yra puikus būdas pradėti, jei anksčiau nesate daug kardio treniruočių.
Rinkdamiesi pratimus, stenkitės pasirinkti jums vidutinio intensyvumo veiklą. Jums reikės dusti, prakaituoti ir pakelti širdies ritmą
Apskaičiuokite tikslinę širdies ritmo zoną (THRZ):
Jūsų THRZ yra nuo 60% iki 90% maksimalaus širdies ritmo (MHR). Pirmiausia apskaičiuokite savo MHR, atimdami savo amžių iš 220. Tada padauginkite šį skaičių iš.6 ir.9, kad surastumėte apatinį ir viršutinį THRZ galus.
Žingsnis 2. Į savo pratimus įtraukite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
HIIT yra puikus būdas maksimaliai sudeginti riebalų kiekį per vieną treniruotę. Kai atliksite HIIT, trumpam laikui norėsite padidinti savo širdies ritmą, kiek jis gali pakilti, padaryti pertrauką ir vėl atkurti širdies ritmą.
Padarykite 1–2 kardio treniruotes per savaitę HIIT treniruotę. HIIT ir pastovios širdies veiklos derinys (pavyzdžiui, bėgiojimas 30 minučių) puikiai tinka norint numesti svorio
Išbandykite šias pagrindines HIIT procedūras:
· Sprint 1 minutę, o tada bėgiojimas 2 minutes. Pakartokite dar 4 kartus.
· 45 alpinistai, 20 atsispaudimų, 1 minutės lenta, 20 traškėjimų. Pailsėkite 1 minutę, tada pakartokite dar 4 kartus.
· 50 šokinėjimo kėliklių, 15 burpių, 15 atsilenkimų ant kiekvienos kojos. Pailsėkite 1 minutę, tada pakartokite dar 4 kartus.
Žingsnis 3. Daugiau judėkite visą dieną
Be to, kad dalyvausite suplanuotose, struktūrizuotose pratybose, pabandykite padidinti tai, kiek judate per dieną. Tai taip pat gali padėti sudeginti kalorijas visą dieną.
- Kai tik galite, eikite laiptais, o ne liftu.
- Eidami į parduotuvę ar tvarkydami užduotis, pastatykite automobilį toli nuo pastato ir greitai nueikite pėsčiomis.
- Jei darbe turite susitikimą vienas prieš vieną, pažiūrėkite, ar kitam žmogui būtų gerai pasivaikščioti, kai kalbate.
- Atneškite pietus į darbą ir eikite į netoliese esančią vietą jų valgyti.
- Žiūrėdami televiziją reklamos pertraukų metu atlikite greitus pratimus, pvz., Suspaudimus, šokinėjimo lizdus ar atsilenkimus.
Žingsnis 4. Laikui bėgant padidinkite treniruočių intensyvumą
Jei pastebėjote, kad nekrenta svoris ar nesumažėja, gali tekti pratęsti treniruotes ilgiau arba sunkiau. Kai jūsų kūnas pradeda priprasti prie treniruočių, sportas tampa efektyvesnis, o tai sudegina mažiau kalorijų. Norėdami tai išspręsti, pailginkite kardio pratimų atlikimo laiką arba atlikite juos greitesniu tempu tą patį laiką.
Pavyzdžiui, jei kasdien bėgdami praleidžiate 20 minučių, pabandykite kiekvieną kartą pratęsti 5 ar 10 minučių ilgiau. Arba tą patį laiką galite bėgti greitesniu tempu
5 dalis iš 5: liesų raumenų kūrimas
Žingsnis 1. Įtraukite reguliarias jėgos treniruotes į savo savaitės treniruotes
Jėgos treniruotės yra dar viena pratimų rūšis, kuri papildys svorio metimą per trumpą laiką ir padės išlaikyti svorį ilgainiui. Nepriklausomai nuo to, kokius pratimus atliekate su svoriais (pvz., Bicepso/tricepso garbanos, krūtinės spaudimas, atsispaudimai ar atsitraukimai), turėtumėte stengtis atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius kiekvienam. Norėdami pasirinkti geriausią svorio svorį, pradėkite nuo mažo skaičiaus ir padidinkite svorį, kol pajusite, kad šiek tiek sunku atlikti pratimą.
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės savaime nesudegina tiek daug kalorijų. Tačiau tai padeda padidinti jūsų liesą raumenų masę ir medžiagų apykaitą arba jūsų organizmo gebėjimą deginti kalorijas
Žingsnis 2. Atlikite paprastus pratimus, kurie naudoja jūsų kūno svorį, o ne įrangą
Raumenims auginti nereikia viso stovo svorių; Jūs galite atlikti daug įvairių pratimų tik savo kūnu. Geriausia tai, kad tokio tipo mokymus galite atlikti bet kur-biure, namuose, parke ar bet kurioje laisvo laiko akimirkoje!
- Kūno svorio pratimai, be kita ko, yra atsispaudimai, lentos, pritūpimai, atsilenkimai, alpinistai ir burpees.
- Pasistenkite atlikti 15 bet kokių kūno svorio pratimų arba 1 minutę išlaikyti vieną rinkinį, o tada pakartokite dar 2 kartus.
3 žingsnis. Treniruokite visas pagrindines raumenų grupes, kad sumažintumėte viso kūno svorį
Kuriant jėgos treniruotes reikia galvoti apie 6 pagrindines raumenų grupes: krūtinę, bicepsą, tricepsą, nugarą, kojas ir pečius. Turėtumėte praleisti bent 20 minučių dirbdami su kiekviena raumenų grupe du kartus per savaitę, o vieną darbo dieną su kita - poilsio dieną.
Pavyzdžiui, pirmadieniais ir trečiadieniais galite sutelkti dėmesį į krūtinę, bicepsą ir nugarą, o antradieniais ir ketvirtadieniais pasirinkti tricepsą, kojas ir pečius
Maistas ir pratimai numesti svorio
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti greitai numesti 10 kg
Pratimų tvarkaraštis greitai numesti 10 kg
Įdomūs būdai mankštintis visą dieną
