Dėl daugelio priežasčių vyrai gali prarasti formą ir priaugti svorio. Laimei, jūs visiškai sugebate atgauti formą ir greitai numesti svorio. Pasiaukoję ir atsidavę galite pagerinti savo fizinę formą ir medžiagų apykaitą, kad greitai numestumėte svorio.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Greitas kalorijų deginimas
Žingsnis 1. Pradėkite grandinės treniruočių režimą
Grandinės treniruotės - tai treniruočių derinys, skirtas treniruoti kiekvieną pagrindinį jūsų kūno raumenį. Greitas perjungimas tarp pratimų padidina jūsų širdies ritmą, palyginti su daugeliu kitų treniruočių režimų, o tai savo ruožtu sudegina daug daugiau kalorijų. Pradėkite grandinės treniruočių režimą, kad greičiau sudegintumėte daugiau kalorijų ir padėtumėte numesti svorio. Yra daug gerų treniruočių, kurias galite įtraukti į grandinės sesiją, tačiau treniruotės pavyzdys atrodytų taip.
- Burpees, trys rinkiniai iš 10. Skaitykite „Do a Burpee“, jei norite sužinoti daugiau apie šią techniką.
- Pritūpimai, trys komplektai po 10.
- Suoliukas, trys komplektai po 10.
- Lunges, trys komplektai po 10.
- Greitai atlikite treniruotes, kad pasiektumėte maksimalų širdies ritmą ir sudegintumėte optimalų kalorijų kiekį.
2 žingsnis. Sprintas
Sprintas, skirtingai nei bėgimas per atstumą, apima bėgimą kuo greičiau trumpą distanciją. Ši treniruotė greitai padidina širdies ritmą ir yra ideali treniruotė greitai numesti riebalus. Sprogstamas sprinto judesys taip pat suformuos jūsų kojas ir pilvą, tuo pačiu padidindamas jūsų ištvermę ir plaučių talpą. Norėdami atlikti sprinto treniruotę, atlikite šiuos veiksmus.
- Eikite į trasą arba išmatuokite tiesų 100 jardų kelią.
- Apšilkite bėgiojimu arba greitu ėjimu.
- Po apšilimo kruopščiai ištempkite. Sprogstamas sprinto judesys gali traukti ar net plyšti raumenis, jei jie nėra tinkamai ištempti. Ištempkite 10 minučių prieš sprinto treniruotę.
- Pradėkite nuo 100 jardų (91,4 m) kelio pradžios ir sprintuokite iki galo. Jei esate pradedantysis, dar nepradėkite tikro pavasario - bėkite maždaug 50% savo didžiausio greičio, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas yra paruoštas ir nesužeisite savęs. Tada palaipsniui didinkite greitį vėlesniais sprintais.
- Lėtai eikite atgal į starto liniją. Jei pasiekę startą vis tiek esate pavargę, pailsėkite, kol vėl pajusite sprinto jausmą.
- Sesijos metu atlikite nuo šešių iki dešimties sprintų. Treniruotę kartokite du tris kartus per savaitę.
- Darydami sprinto varžybas būtinai dėvėkite sportininką ar bent jau aptemptus apatinius. Greiti judesiai gali sukelti ištemptą kirkšnį ar sėklidės traumą be tinkamos atramos.
Žingsnis 3. Pradėkite jėgos treniruotes
Dauguma žmonių mano, kad ištvermės treniruotės yra vienintelė treniruotė, padėsianti numesti svorio, tačiau jėgos treniruotės taip pat yra labai svarbios. Pradedantiesiems, treniruotės su svoriais pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, todėl per kelias valandas po jėgos treniruotės sudeginsite daugiau kalorijų. Be to, raumenys degina kalorijas efektyviau nei riebalai, todėl raumenų auginimas padės sudeginti kalorijas net ir ilsintis.
- Skaitykite „Sukurkite raumenis“, kad gautumėte treniruočių patarimų, kurie padės supakuoti kalorijas deginančius raumenis.
- Kai kurios geros raumenų formavimo treniruotės vyrams apima negyvus pakėlimus, atsilenkimus ir pritūpimus. Šie pratimai sukuria pagrindines raumenų grupes, tokias kaip nugara, kojos ir bicepsas. Norėdami gauti daugiau informacijos apie šias treniruotes, spustelėkite čia.
Žingsnis 4. Pakeiskite treniruotę
Galbūt treniruojatės reguliariai, bet nematote norimų rezultatų. Sportuojant tai vadinama plokščiakalniu. Jūsų kūnas priprato prie jūsų atliekamų pratimų ir jie nebeturi pastebimo poveikio. Nubraižykite visiškai naują treniruočių tvarkaraštį, kad atnaujintumėte savo kūno rengybos režimą.
- Pabandykite pakeisti treniruočių tvarką. Pvz., Jei visada atliekate pilvo, tricepso, bicepso, nugaros ir kojų judesius tokia tvarka, sugalvokite naują tvarką.
- Taip pat galite ieškoti kitų treniruočių, kuriose treniruojamos tos pačios raumenų grupės.
- Atlikite šią keitimo procedūrą kas kelias savaites, kad išvengtumėte plynaukštės.
5. Žinokite apie padidėjusią traumų riziką
Nors galbūt trokštate kuo greičiau numesti kilogramus, jei esate nutukęs (KMI 30 ar didesnis) arba per pastaruosius metus nedaug sportavote, šokinėjimas tiesiai į intensyvų pratimų režimą gali sukelti sužalojimų, kurie gali nuvilkite savo pastangas, kad susitvarkytumėte. Būkite atsargūs ir nedarykite per daug per anksti.
Žinokite savo ribas. Pagalvokite, kiek laiko praėjo nuo paskutinio pratimo, kiek reguliariai judate (pavyzdžiui, ar visą dieną vaikščiojate dėl darbo ar sėdite prie stalo?), Bet kokią neseniai patirtą traumą ar ligą ir dabartinis amžius
2 metodas iš 3: svorio išlaikymas laikantis dietos
Žingsnis 1. Būkite gerai hidratuotas
Be visų kitų geriamojo vandens privalumų sveikatai, jis taip pat padės išlaikyti medžiagų apykaitą. Kai organizmas dehidratuoja, medžiagų apykaita sulėtėja. Tai reiškia, kad nesudeginsite tiek kalorijų, todėl jums bus sunkiau numesti norimą svorį.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Nors baltymai yra svarbūs raumenų formavimui, jie taip pat padeda palaikyti aukštą medžiagų apykaitą. Taip yra todėl, kad organizmas sudegina daug kalorijų jį virškindamas, todėl jūsų medžiagų apykaitos greitis išliks didelis, jei baltymai yra įprasta jūsų dietos dalis.
Geri baltymų šaltiniai yra vištiena, žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir sardinės, kiaušiniai, tofu, neriebus pienas, neriebi varškė, riešutai ir pupelės
Žingsnis 3. Valgykite gerus riebalus
Širdies ligos yra pagrindinis vyrų žudikas JAV, o dietos, kuriose gausu sočiųjų riebalų ir cholesterolio, yra pagrindinis širdies ligų veiksnys. Geri riebalai, tokie kaip mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką.
- Gerųjų riebalų šaltiniai yra riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir sardinės, alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai.
- Net jei valgote gerus riebalus, įsitikinkite, kad ne daugiau kaip 25–35% visų kalorijų gaunama iš riebalų. Bet kas daugiau lems svorio padidėjimą.
4. Įtraukite geležį į savo mitybą
Geležies trūkumas sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, todėl norėsite gauti daug šios maistinės medžiagos į savo mitybą. Kai kurie geri geležies šaltiniai yra vėžiagyviai. raudonos mėsos, lęšių, pupelių ir špinatų.
Žingsnis 5. Valgykite sudėtingus angliavandenius
Angliavandeniai yra svarbūs dietai, skirta raumenų auginimui. Be angliavandenių jūsų kūnas energijai sudegins baltymus, o tai reiškia, kad baltymai nesieks jūsų raumenų. Tačiau yra dviejų rūšių angliavandeniai. Sudėtingi angliavandeniai jūsų organizmui virškinami ilgiau nei paprasti angliavandeniai. Dėl to jūsų organizmo medžiagų apykaitos greitis išliks didelis, jei valgysite šiuos maisto produktus.
Geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra pilno grūdo produktai, krakmolingos daržovės, žalios lapinės daržovės ir pupelės
Žingsnis 6. Į patiekalus įpilkite prieskonių
Aštrus maistas, pavyzdžiui, čili pipirai, trumpam pagreitina medžiagų apykaitą. Tai trunka neilgai, tačiau reguliarus prieskonių valgymas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų medžiagų apykaitai. Pabandykite į savo patiekalus pridėti šaukštą ar du čili miltelių, kad pridėtumėte skonį ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
Žingsnis 7. Valgykite liesą mėsą
Nors vyrai dažniausiai mėgsta gerą kepsnį, raudona mėsa nėra geriausias pasirinkimas jūsų sveikatai. Patenkinkite savo mėsos troškimą liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, ir sumažinkite raudonos mėsos kiekį iki 3 porcijų per savaitę.
Nereikia visiškai atsisakyti raudonos mėsos. Ypač liesos jautienos ir kiaulienos gabaliukai suteiks daug mažiau riebalų ir cholesterolio, o tai naudinga jūsų juosmens linijai ir bendrai sveikatai. USDA papildomą liesą mėsos gabalą laiko taip: kiekviename 100 gramų mėsos yra ne daugiau kaip 5 gramai bendro riebalų, 2 gramai sočiųjų riebalų ir 95 miligramai cholesterolio
Žingsnis 8. Skaičiuokite savo kalorijas
Labai svarbu sekti savo kalorijas, kad išvengtumėte persivalgymo. Būtinai perskaitykite visas maisto produktų etiketes ir užsirašykite viską, ką valgote. Tai padės jums kontroliuoti savo valgymą, nes parodys, kur esate, palyginti su dienos maksimaliu dydžiu. Sumažinkite savo skaičių, keisdami daug kalorijų turinčius, mažai maistingus produktus į daug maistinių medžiagų turinčius, mažai kalorijų turinčius maisto produktus ir užkandžius.
Taip pat patikrinkite, ar nėra programų, kurios padės stebėti kalorijas. Yra keletas iš jų, kurie tiksliai parodys, ką suvartojote
Žingsnis 9. Venkite dietos laikydamiesi avarijų
Kai kurie žmonės mano, kad valgant labai mažai kalorijų kiekvieną dieną, jie padės numesti svorio. Nors jūs tikriausiai pastebėsite, kad dėl to sumažės svoris, tai apskritai yra priešinga. Visų pirma, tai sulėtina medžiagų apykaitą, todėl suvartotos kalorijos lieka ilgiau. Antra, greičiausiai prarasite ir raumenis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas nesudegins tiek kalorijų. Jei norite numesti svorio, dieta laikantis dietos nėra tinkama priemonė.
3 iš 3 metodas: svorio mažinimas laikantis gyvenimo būdo
Žingsnis 1. Po valgymo palaukite 20 minučių ir pereikite prie kitos porcijos
Kai mes valgome, paprastai trunka 20 minučių, kol kūnas nustos jausti alkį. Tai reiškia, kad šiame lange galite suvalgyti daug daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia, nes nesijausite sotūs. Priverskite save palaukti tas 20 minučių, kol valgysite daugiau. Jei vis dar esate alkanas, galite pasiimti daugiau.
Žingsnis 2. Venkite dažnai valgyti lauke
Restoranuose gaunamos porcijos paprastai yra didesnės nei įprastai valgytumėte, o tai skatina valgyti sočiai. Maiste taip pat paprastai yra daug natrio - ingrediento, dėl kurio galite priaugti svorio. Sumažinkite laiką valgydami iki minimumo, kad nepriaugtumėte svarų.
3. Žingsnis nuosekliai judėkite visą dieną
Pastovumas lėtina medžiagų apykaitą ir ne taip efektyviai sudeginsite kalorijas. Yra daug gudrybių, kurias galite naudoti norėdami išlikti aktyvūs.
- Eikite laiptais, o ne liftu.
- Žiūrėdami televizorių atsikelkite ir pasivaikščiokite ar atsispauskite.
- Važiuokite netoliese esančiomis vietomis, o ne važiuokite.
- Sėdėkite autobuse ar traukinyje, o ne sėdėkite.
Žingsnis 4. Miegokite daug
Miego trūkumas sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir padidins apetitą. Šis derinys reiškia, kad valgysite daugiau, o ne efektyviai sudeginsite, todėl bus sunku numesti svorio.
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Klasikinis „alaus pilvas“yra tikra daugelio vyrų problema. Alkoholis turi daug kalorijų, todėl gali kauptis riebalai aplink skrandį. Padėkite numesti svorio mažindami alkoholį iki minimumo. Tai sumažins daug kalorijų ir padės atsikratyti antsvorio.
Treniruočių tvarka ir maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
Treniruočių tvarka vyrams numesti svorio per 1 savaitę
Treniruočių tvarka vyrams numesti svorio per 1 mėnesį
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, kad vyrai greitai numestų svorio
Patarimai
- Kreipkitės į gydytoją prieš pradėdami svorio metimo režimą, jei sergate lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip sąnarių skausmas, diabetas ar kitos sunkios ligos. Gydytojas gali pasiūlyti tam tikrus pratimus, kurie padės išvengti nesveiko streso jūsų kūnui.
- Nepamirškite patikrinti savo svorio prieš ir po programos.
