Daugelis žmonių stengiasi numesti svorio, tačiau priaugti svorio taip pat gali būti iššūkis. Svarbus dalykas norint greitai priaugti svorio yra valgyti daugiau kiekvieną dieną ir laikytis treniruočių režimo. Būdami atkaklūs ir atsidavę, galite pasiekti savo svorio tikslus ir pagerinti pasitikėjimą savimi.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgyti norint priaugti svorio
Žingsnis 1. Valgykite daugiau nei tris kartus per dieną
Jei natūraliai turite labai greitą medžiagų apykaitą, valgydami tris kartus per dieną, nesvarbu, kas juose yra, tai nepadės jums susikaupti. Jūsų kūnas greitai sudegina kalorijas, todėl turite jį suvalgyti daugiau, nei gali iš karto sunaudoti. Tai reiškia, kad reikia valgyti ne tik tada, kai esate alkanas, bet ir visą dieną. Siekdami priaugti svorio, stenkitės valgyti penkis kartus per dieną.
- Nelaukite, kol skrandis pradės gurkšnoti. Suplanuokite penkis valgius, kad niekada neturėtumėte laiko alkani.
- Tiek suvalgyti gali prireikti daug pastangų, nes jums reikia turėti pakankamai maisto, kad galėtumėte dažniau maitintis. Supakuokite daug kalorijų turinčius užkandžius, kuriuos galite valgyti keliaudami, pavyzdžiui, bananus ir žemės riešutų sviestą arba tankias granolos batonėlius.
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu valgykite daug kalorijų
Suvalgius penkis mažus, mažai kalorijų turinčius patiekalus, tai nesumažės; jie turi būti dideli ir turtingi kalorijomis. Kiekvieną kartą valgykite restorano dydžio patiekalą su didelėmis mėsos, daržovių ir angliavandenių porcijomis. Valgyti tiek gali būti ne visai patogu, tačiau tai yra geriausias būdas greitai priaugti svorio.
- Pakankamai didelius pusryčius gali sudaryti trijų kiaušinių omletas, dvi riekelės lašinių ar dešros, puodelis keptų pusryčių bulvių ir stiklinė apelsinų sulčių.
- Pietums išbandykite visiškai apsirengusį kalakutienos klubą su viso grūdo duona, dviem bananais ir salotomis.
- Vakarienė gali būti ant grotelių keptas kepsnys, įdarytos keptos bulvės ir keli puodeliai ant grotelių keptų daržovių.
Žingsnis 3. Laikykitės viso maisto, kuriame yra maistinių medžiagų
Norėdami priaugti sveiko svorio, valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Nors kiekvieną dieną gerdami saldžius gazuotus gėrimus ir valgydami dideles picas galite lengvai priaugti svorio, tai gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir priaugti riebalų, o ne raumenų. Rinkdamiesi maistą, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Ieškokite maisto produktų, kurie yra palyginti neapdoroti. Pavyzdžiui, vietoj greito paruošimo rinkitės senamadiškus avižinius dribsnius ir rinkitės šviežią vištieną, o ne perdirbtą pietų mėsą.
- Gaminkite kuo daugiau patiekalų nuo nulio. Venkite šaldytų vakarienių, greito maisto ir užkandžių, kuriuose yra daug druskos, cukraus ir kitų maistingų medžiagų.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į baltymus, riebalus ir angliavandenius
Tai yra trys makroelementai, kurie padės jums priaugti svorio, ir jums reikia daug jų, kad būtumėte sveiki. Sutelkite dėmesį į baltymų, riebalų ir angliavandenių įtraukimą į kiekvieną valgį, kad jūsų mityba išliktų subalansuota. Štai keletas gerų pasirinkimų kiekvienoje kategorijoje pavyzdžių:
- Baltymai: kiaušiniai, lašiša, tunas ir kitos žuvys; kiaulienos kepsnys, kiaulienos kotletai ir kumpis; vištienos krūtinėlės ir šlaunys; liesos jautienos mėsainiai ir kepsniai; ir stumbrus.
- Riebalai: alyvuogių aliejus, dygminų aliejus, rapsų aliejus, kokosų aliejus ir vynuogių aliejus; avokadai, graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys.
- Angliavandeniai: vaisiai ir daržovės; pupelės, lęšiai, žirniai; rudieji ryžiai, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai ir kiti pilno grūdo produktai; ir medaus.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad geriate daug vandens
Vanduo padės jūsų organizmui apdoroti papildomus baltymus ir kalorijas, kurias suvartojate. Kiekvieno valgio metu gerkite keletą stiklinių, kad išvengtumėte dehidratacijos. Kadangi sportuosite daugiau, kad priaugtumėte masės, stenkitės kasdien išgerti 10 stiklinių vandens.
- Taip pat galite išgerti nesaldintos arbatos, 4–8 uncijų vaisių sulčių, aromatizuoto vandens ir kitų sveikų gėrimų.
- Venkite per daug gerti „Gatorade“ir kitų sportinių gėrimų, nes juose yra daug cukraus.
2 dalis iš 3: raumenų masės kūrimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į svorio treniruotes
Kultūristai žino, kad būdas tapti didesniu yra treniruotės su svoriu. Tai pratimų forma, skirta raumenims didėti ir stiprėti. Galite praktikuoti svorio treniruotes sporto salėje arba įsigyti reikalingos įrangos namuose. Kadangi tai yra neatsiejama svorio priaugimo dalis, planuokite tai daryti kelis kartus per savaitę.
- Jei nenorite mokėti už lankymąsi sporto salėje, pažiūrėkite, ar galite įsigyti štangą ir svorių rinkinį, kad galėtumėte sportuoti namuose.
- Taip pat galite išbandyti pasipriešinimo pratimus, kurie lavina raumenis nenaudojant svarmenų. Atsispaudimai yra paprastas būdas iš karto pradėti. Taip pat galite įdiegti ištraukiamąjį strypą tarpduryje, kad galėtumėte treniruoti rankas ir krūtinę.
Žingsnis 2. Treniruokite skirtingas raumenų grupes
Galbūt norėsite sukaupti vieną kūno dalį, tačiau jums bus naudinga dirbti su visomis raumenų grupėmis, o ne tik su viena sritimi. Praleiskite vienodai laiko treniruodamiesi rankas, nugarą, krūtinę, pilvą ir kojas. Užuot treniravę visas raumenų grupes tą pačią dieną, sukite tarp jų, kad kiekviena grupė turėtų galimybę pailsėti tarp sesijų.
- Suplanuokite savo savaitę, kad galėtumėte tolygiai nukreipti į kiekvieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, galbūt norėsite vieną dieną ištreniruoti rankas ir krūtinę, kitą dieną sutelkti dėmesį į kojas ir pilvo raumenis, o trečią dieną - nugarą ir krūtinę.
- Dirbkite su asmeniniu treneriu, kad sudarytumėte tvarkaraštį ir pratimų planą, kuris atitiktų jūsų poreikius.
Žingsnis 3. Pratimai raumenims auginti nesukeliant traumų
Raumenų masė susidaro tada, kai įtempiate raumenų audinio pluoštus, peržengdami jų kasdienę ribą. Tai daroma pakeliant pakankamai svorio ir pakartojant pakankamai kartų, kad raumenys jaustųsi pavargę ir skaudantys, bet ne tokie skausmingi, kad susižeistumėte. Raskite tinkamą svorį bet kokiam pratimui, išsiaiškindami, kiek galite pakelti aštuonis ar dešimt pakartojimų prieš sustodami. Jei galite lengvai atlikti daugiau nei 10 pakartojimų, pridėkite daugiau svorio. Jei turite sustoti po 5, atimkite šiek tiek svorio.
- Sudėtiniai pratimai yra jūsų draugas. Susikoncentruokite į sudėtingus, sudėtingus pratimus, kurie pritraukia kuo daugiau raumenų: spaudimai ant suoliukų, hantelių spaudimas, pritūpimai, atsitraukimai, prisitraukimai, smakro pakėlimai ir kritimai.
- Nesvarbu, ar šiuo metu galite stumti tik 10 svarų hantelius. Kad ir kur pradėtumėte, susikoncentruokite į tai, kad kiekvieną kartą mankštindamiesi būtumėte stipresni. Paspauskite save, sustiprėkite, pakelkite daugiau ir, prieš tai žinodami, būsite suplėšyti.
- Sportuodami ilsėkitės tarp rinkinių iki minutės ar mažiau ir nedarykite daugiau kaip 12 pakartojimų.
Žingsnis 4. Iškart po kiekvienos treniruotės suplakite baltymų kokteilį
Remiantis Birmingemo universitete atliktu tyrimu, energijos purtymai padės pagerinti jūsų ištvermę sportuojant. Iškart po treniruotės išgerkite bananą, saują džiovintų vaisių ar sportinę energiją.
- Drebučius galite įtraukti ir kitu dienos metu. Pvz., Kartu su pusryčiais galite paplakti „Boost“arba „Užtikrinti maistą“. Arba galite pasigaminti baltyminį kokteilį su pienu, bananu ir šaukštu baltymų miltelių.
- Stiprinti maistą kitais būdais taip pat gali padėti priaugti svorio. Pavyzdžiui, į savo racioną galite įtraukti daug riebalų, kalorijų ar daug baltymų turinčius priedus, tokius kaip sūris, nenugriebtas pienas, riebi grietinė ir avokadas.
Žingsnis 5. Atsipalaiduokite
Leiskite raumenims pailsėti tarp pratimų. Tai yra svarbus būdas padėti raumenims didėti ir stiprėti. Jūsų raumenys atsistato per laisvas dienas, todėl niekada netreniruokite to paties raumens, kol jis nepasirengęs, ir niekada nesinaudokite ta pačia raumenų grupe dvi dienas iš eilės. Palaukite mažiausiai 48 valandas, kol vėl dirbsite tą patį raumenį.
Be to, norint gauti maksimalią naudą, svarbu kiekvieną naktį miegoti nuo aštuonių iki devynių valandų. Jei gaunate tik šešias valandas ar mažiau, nesinaudosite visa mankštos ir dietos teikiama nauda
3 dalis iš 3: žinojimas, ko vengti
Žingsnis 1. Neįstrigkite provėžoje
Jūsų kūnas turi galimybę greitai prisitaikyti, todėl jei retkarčiais nekeisite savo pratimų, pasieksite plynaukštę. Kartą per savaitę pakeiskite savo kasdienybę. Galite padidinti arba sumažinti pakartojimų ar rinkinių skaičių arba tiesiog pakeisti tvarką, kuria paprastai atliekate savo įprastas procedūras.
2 žingsnis. Apribokite kardio treniruotes
Kai bėgate, važinėjate dviračiu, plaukiate ir atliekate kitus kardio pratimus, sunaudojate energiją, kuri galėtų būti nukreipta į raumenų augimą. Kai bandote priaugti svorio, apribokite savo širdies veiklą iki 20–30 minučių per dieną. Taip pat galite pasirinkti mažesnio intensyvumo pratimus, tokius kaip ėjimas, žygiai pėsčiomis ar trumpi pasivažinėjimai dviračiais lygiose vietose.
Žingsnis 3. Judėkite, o ne sėdėkite
Yra dar vienas būdas greitai priaugti svorio: valgyti ką tik nori ir kuo mažiau judėti. Tačiau tokiu būdu priaugęs svoris greičiausiai nesuteiks norimos išvaizdos, o jūsų kūnas taps silpnesnis, o ne stipresnis. Jei įdėsite daug darbo, kad priaugtumėte svorio, augindami raumenis, pagerėsite sveikata ir atrodysite geriau.
Žingsnis 4. Neignoruokite ženklų, kuriuos įgyjate per greitai arba per sunkiai treniruojatės
Jei norite kuo greičiau priaugti svorio, galite sukelti daug streso savo kūnui. Jūs neturėtumėte jaustis išsekęs ir skausmingas visą laiką. Tiesą sakant, patobulinta mityba ir treniruočių tvarka turėtų padėti jaustis labiau nei bet kada anksčiau. Jei jūsų kūnas jums sako, kad kažkas negerai, klausykite to.
- Apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį. Per kelias sesijas turėsite puikią treniruočių planavimo, formos, intensyvumo ir trukmės idėją ir puikiai suprasite, kaip pataisyti savo mitybą.
- Prieš vartodami bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei treniruotės metu patiriate traumą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Jei jūsų tikslas priaugti svorio yra kovoti su nenumatytu svorio metimu, tuomet kreipkitės į gydytoją ir registruotą dietologą, ypač jei esate vyresnis nei 65 metų. Nenumatytas svorio netekimas gali pakenkti jūsų sveikatai, todėl labai svarbu pasakykite apie tai gydytojui.
- Prieš pradėdami reikšmingus dietos ar mankštos įpročių pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.
