Daugelis žmonių, kurių metabolizmas yra didelis, ploni rėmai ar mažas apetitas, stengiasi priaugti svorio. Nesvarbu, ar tikitės priaugti raumenų masės, ar rasti sveikesnį kasdienį svorį, geriausias sprendimas norint priaugti svorio yra valgyti daugiau ir valgyti teisingai. Šiame straipsnyje mes išmokysime jus, kaip ir ką valgyti, kad padidintumėte svorį, padidintumėte raumenis ir užtikrintumėte ilgalaikę naudą sveikatai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgyti norint priaugti svorio
Žingsnis 1. Į patiekalus pridėkite kalorijų
Kai ruošiate maistą, pagalvokite apie kūrybingus būdus, kaip padidinti kalorijų skaičių. Ar jūsų sumuštinis gali naudoti sūrio gabalėlį? O kaip perkaisti kiaušinį į pašildytą sriubą? Apšlakstykite daržoves alyvuogių aliejumi arba pabarstykite sėklas, riešutus ar sūrį ant salotų. EKSPERTŲ PATARIMAS
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magistro laipsnis, mityba, Tenesio universitetas, Noksvilis
Claudia Carberry, registruota dietologė, rekomenduoja:
"
Į savo patiekalus įpilkite riebalų, tokių kaip aliejus ar sviestas kad maistas būtų tankesnis “.
Žingsnis 2. Įsigykite riebių užkandžių
Riebalai yra esminė jūsų dietos dalis, o jų valgymas gali būti sveikas būdas reguliuoti savo svorį. Valgykite riešutus, sėklas ir sėklų bei riešutų sviestą. Išbandykite sūrį ir krekerius, džiovintus vaisius ir riebų jogurtą. „Hummus“puikiai tinka duonai ar daržovėms, o su daug tahini ir alyvuogių aliejaus gali padėti padidinti kalorijų kiekį. Alyvuogės ir sūris puikiai tinka, kai norisi kažko tikrai pikantiško.
- Tokias užtepėles kaip gvakamolė, tapenadas, pesto ir humusas laikykite šaldytuve, kad būtų lengva užkandžiauti.
- Nešiokitės riešutų batonėlius, kad užpildytumėte savo troškimą išvykdami.
Žingsnis 3. Gerkite pieną ir kitus kaloringus gėrimus
Geriamasis vanduo yra naudingas, tačiau gali sumažinti apetitą. Jei valgio metu pripildote skysčių, pasistenkite, kad tie skysčiai būtų įskaitomi. Gerkite pieną, kokteilius ir kokteilius.
- Geriau rinkitės neriebų pieną, o ne liesą.
- Į kokteilius ir kokteilius įdėkite žemės riešutų sviesto arba baltymų miltelių.
- Augaliniai pienai, tokie kaip kokosų pienas ir žemės riešutų pienas, yra riebūs ir skanūs.
- Išbandykite tradicinius maistingus gėrimus iš viso pasaulio. Kefyras, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ir telba yra daug kalorijų ir baltymų.
- Po valgio gerkite vandenį ir mažai kalorijų turinčius gėrimus.
Žingsnis 4. Gaukite baltymų
Baltymai yra būtini norint priaugti svorio. Raudona mėsa gali padėti priaugti svorio, ypač jei dirbate augindami raumenis. Lašišoje yra daug kalorijų ir sveikų riebalų. Jogurte yra daug baltymų.
- Kitos riebios žuvys taip pat gali padėti priaugti svorio. Konservuotas sardines ir tuną laikykite sandėliuke.
- Pupelės yra puikus baltymų ir krakmolo šaltinis.
- Jei stengiatės įtraukti pakankamai baltymų, galite naudoti tokį papildą kaip išrūgų baltymas.
5 žingsnis. Valgykite daržoves ir vaisius šiek tiek
Užuot prisotinę salierų ir kitų vandeningų daržovių, valgykite daržovių, turinčių šiek tiek kalorijų. Avokadai turi sveikų riebalų ir yra universalus ingredientas. Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės, moliūgai ir kukurūzai, taip pat gali padėti priaugti svorio.
Vaisiai, tokie kaip bananai, mėlynės, vynuogės ir mangai, gali suteikti jums kalorijų ir ląstelienos
Žingsnis 6. Gaukite viso grūdo duoną
Pilno grūdo duona, makaronai ir krekeriai turi daugiau maistinių medžiagų ir daugiau kalorijų nei perdirbti grūdai. Mėgaukitės duona su sviestu, alyvuogių aliejumi, žemės riešutų sviestu, avokadu arba šlakeliu tahini ir medaus.
Žingsnis 7. Valgykite desertą
Nors neturėtumėte pasikliauti saldžiu maistu, retkarčiais saldus užkandis yra geras. Nesijaudinkite, kad kartais pasimėgaujate pyragais ar ledais. Jei trokštate deserto kiekvieną vakarą, išbandykite mažas porcijas ir sveikesnius patiekalus: juodojo šokolado, neriebaus jogurto su vaisiais ir granola, tako mišinio, granolos batonėlių ar viso grūdo pyragaičių.
Žingsnis 8. Valgykite daugiau patiekalų
Jei turite nepakankamą svorį, galite greitai prisipildyti. Norėdami tai išspręsti, valgykite daugiau patiekalų. Stenkitės į savo dieną sutalpinti 5-6 mažesnius patiekalus, o ne pasikliauti trimis. Tarp jų valgykite užkandžius.
Valgykite vieną valgį ar užkandį prieš pat miegą. Valgymas prieš miegą gali padėti priaugti svorio
2 dalis iš 3: raumenų masės kūrimas
Žingsnis 1. Sukurkite raumenis atlikdami jėgos treniruotes
Raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl statydami raumenis priaugsite svorio. Bent du kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus. Jėgos treniruotes galite atlikti namuose, atlikdami susitraukimus, atsilenkimus ir pritūpimus. Pakelkite svarmenis, mankštinkitės su virduliais ir vaistų kamuoliukais arba naudokite vamzdelius.
- Jei priklausote sporto salei, galite treniruotis su svorio mašinomis.
- Užsiregistruokite į pilateso pamoką.
- Prieš pradėdami naują mankštos formą, eikite į pamoką arba žiūrėkite pratimo vaizdo įrašą.
- Prisiminkite, nustokite, jei jums skauda. Jei ką nors skauda, kyla pavojus susižeisti.
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus
Reguliari aerobinė veikla neapsunkins raumenų taip greitai, kaip jėgos treniruotės, tačiau padės subalansuoti treniruočių rutiną. Širdies ir kraujagyslių pratimai stiprina jūsų širdį, gerina ar valdo kai kurias lėtines sveikatos sąlygas, tokias kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas, ir suteikia jums daugiau ištvermės visą dieną.
- Kardio pratimai gali apimti: bėgiojimą ar ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar žygius pėsčiomis.
- Jei atliekate aerobikos pratimus ir jums sunku išlaikyti svorį, gali tekti sumažinti aerobikos pratimų intensyvumą, dažnumą ar trukmę.
Žingsnis 3. Valgykite prieš ir po treniruotės
Angliavandeniai padės jūsų ištvermei prieš treniruotę, o angliavandeniai ir baltymai kartu padės raumenims išgydyti po treniruotės.
- Likus bent valandai iki mankštos, suvalgykite nedidelį patiekalą ar užkandį.
- Jei valgėte daug, prieš mankštindamiesi palaukite tris ar keturias valandas.
- Geri užkandžiai po treniruotės gali būti sumuštiniai su žemės riešutų sviestu, jogurtas ir vaisiai, šokoladinis pienas ir krekeriai arba kokteilis su pienu, jogurtu ar išrūgų baltymais.
Žingsnis 4. Kreipkitės į asmeninį trenerį
Jei kyla sunkumų ieškant jums tinkamos treniruočių tvarkos, asmeninis treneris gali jus nukreipti į teisingą kelią. Jie padės jums atlikti tam tikrus pratimus ar pratimus, kurie gali padėti priaugti svorio.
- Patikrinkite trenerį vietinėje sporto salėje. Daug kartų ten galite pamatyti trenerį ir jie netgi gali pasiūlyti nuolaidą konsultuotis pirmą kartą.
- Pasitarkite su savo treneriu apie savo svorį ir tikslus. Pasakykite jiems, kad jus domina sveikas svorio padidėjimas.
3 dalis iš 3: Būkite saugūs
Žingsnis 1. Priaugkite svorio lėtai
Greitas svorio padidėjimas nėra nei sveikas, nei praktiškas. Jei valgote tiek daug, kad jaučiatės nepatogiai, galite padaryti kitą žalą savo kūnui. Venkite binging: nustokite valgyti, kai jaučiatės sotus. Jei nerimaujate, kad nevalgėte pakankamai, vėliau kompensuokite nedidelį užkandį.
- Bendradarbiaudami su gydytoju, dietologu ar asmeniniu treneriu nustatykite savo svorio padidėjimo tikslą.
- Realiai galite priaugti nuo 1 iki 2 svarų (0,45–0,91 kg) raumenų svorio per mėnesį, jei esate pasiryžęs priaugti svorio ir sudaryti režimą. Per mėnesį galite priaugti daugiau, tačiau tai bus raumenų ir riebalų mišinys. Sveikas svorio padidėjimas yra apie 1–2 svarus per savaitę.
- Jei nesate svorio kilnotojas, per mėnesį galite priaugti apie 2–4 svarus (0,91–1,81 kg) raumenų ir riebalų.
Žingsnis 2. Praleiskite greito maisto
Padidinus suvartojamų kalorijų kiekį būtų daug lengviau, jei kiekvieną kartą valgytumėte tik greitą maistą, jūsų sveikata nukentėtų visais kitais būdais. Verčiau sutelkite dėmesį į savo maisto ruošimą, jei turite laiko. Jei nekenčiate maisto gaminimo ar esate per daug užsiėmęs, raskite sveikų valgymo būdų. Parduotuvės, kuriose išvardijami visi jūsų patiekalo ingredientai, pvz., Sumuštinių parduotuvės ir kokteilių parduotuvės, yra geras pasirinkimas.
- Jei norėtumėte patys gaminti maistą, bet visą savaitę esate užsiėmęs, pabandykite savaitgalį pagaminti daug maisto. Galite užšaldyti pusę to, ką pagaminate, jei nerimaujate, kad blogai.
- Paprastai venkite kepto maisto, saldžių užkandžių, sodos ir saldainių.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu
Jei netyčia netenkate svorio, pasitarkite su gydytoju. Gali būti, kad yra pagrindinė problema, dėl kurios galite numesti svorio. Jūsų gydytojas gali patikrinti skydliaukę ir sužinoti, ar turite hormoninį disbalansą. Jei gydytojas negali jums padėti, apsilankykite pas dietologą.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
Maisto ir gėrimų, kuriuos reikia valgyti norint priaugti svorio, sąrašas
