Kai kuriems žmonėms priaugti svorio gali būti sunkiau nei numesti svorio. Turėsite pakoreguoti suvartojamų kalorijų kiekį ir pratimų modelį, kad padėtumėte priaugti svorio. Išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kasdien, kad per du mėnesius lėtai ir palaipsniui priaugtų svorio, gali būti painu. Be to, norėsite pasirinkti tinkamą maistą, kad padidintumėte svorį. Keletas patarimų ir gudrybių gali padėti pakeisti mitybą, kad per 2 mėnesius lėtai priaugtumėte svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgyti norint priaugti svorio
Žingsnis 1. Padidinkite savo dienos kalorijas
Jei turite 2 mėnesių laiko svoriui priaugti, turėsite kasdien padidinti kalorijas maždaug 250 ar 500 kalorijų.
- Mažas kalorijų padidėjimas lemia sveiką ir laipsnišką svorio padidėjimą. Apskritai, jūs turėtumėte siekti priaugti apie pusę svaro iki vieno svaro per savaitę.
- Jei padidinsite bendrą dienos suvartojimą daugiau nei tai, galite greitai priaugti svorio, o tai nėra sveika.
- Naudokite maisto žurnalų programą arba internetinį dienoraštį, kad sužinotumėte, kiek kalorijų šiuo metu valgote. Į šį skaičių pridėkite 250–500 kalorijų, kad išsiaiškintumėte, kokio dienos kalorijų kiekio turėtumėte siekti.
- Pavyzdžiui, jei šiuo metu kasdien suvalgote 1600 kalorijų, kasdien priaugkite 1850–2100 kalorijų, kad priaugtumėte svorio.
2 žingsnis. Sudarykite mitybos planą
Kai bandote naują mitybos planą, gali būti naudinga parašyti savo naujo valgymo modelio valgymo planą.
- Maitinimo planai yra panašūs į jūsų visos savaitės patiekalų ir užkandžių planą. Tai gali suteikti jums planų savaitę laikytis tinkamų maisto produktų rūšių ir kiekių.
- Sudarykite visų valgių, užkandžių ir gėrimų, kuriuos valgysite per savaitę, sąrašą.
- Taip pat gali būti naudinga sudaryti atitinkamą bakalėjos sąrašą. Tai taip pat gali palengvinti maisto prekių pirkimą.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą maistą
Nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar ne, labai svarbu valgyti subalansuotą maistą. Subalansuota mityba reiškia, kad daugumą dienų ir per savaitę valgote įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės. Valgykite šias maisto grupes:
- Baltyminiai maisto produktai. Tai kiaušiniai, pieno produktai, raudona mėsa, jūros gėrybės, paukštiena ir ankštiniai augalai. Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite 3-4 oz porciją baltymų turinčio maisto.
- Vaisiai ir daržovės. Stenkitės kasdien suvartoti 1–2 porcijas vaisių (apie 1 nedidelį gabalėlį arba 1/2 puodelio susmulkintų) ir 4–6 porcijas daržovių per dieną (1 puodelis arba 2 puodeliai salotų žalumynų).
- Grūdai. Stenkitės valgyti nesmulkintus grūdus, kai galite (pavyzdžiui, kvinoją, rudus ryžius ar 100% viso grūdo duoną). Porcijos yra apie 1 oz arba 1/2 puodelio virtų grūdų.
Žingsnis 4. Į savo patiekalus pridėkite daugiau kalorijų
Galite padidinti bendrą valgio kalorijų kiekį maždaug 100–200 kalorijų per vieną valgį, kad gautumėte papildomų 300–500 kalorijų per dieną.
- Taip pat rinkitės didesnio kaloringumo maistą. Kai kurie maisto produktai natūraliai turi daugiau kalorijų ir sveikų riebalų ir yra maistingas būdas padidinti dienos kalorijų kiekį.
- Naudojant liesus ir vidutinio riebumo baltymus, į kiekvieną patiekalą bus pridėta daugiau kalorijų. Pasirinkite tokius maisto produktus kaip sveiki kiaušiniai, riebūs pieno produktai, tamsios mėsos paukštiena arba jautiena, kurioje yra vidutiniškai daug riebalų.
- Jei esate avokado gerbėjas, pasirūpinkite šiuo kaloringesniu ir maistingesniu maistu. Įdėkite jį į salotas, kiaušinienę arba iš jų pasigaminkite gvakamolės.
- Taip pat rinkitės riebią žuvį ir jūros gėrybes, pavyzdžiui, lašišą, tuną, sardines ar skumbrę. Juose yra daugiau kalorijų ir širdžiai naudingų riebalų.
- Pavyzdžiui, vietoj kalakutienos kotleto su liesa mėsa naudokite tamsią maltą kalakutieną arba vietoj kiaušinių pakaitalų naudokite tikrus, sveikus kiaušinius. Vietoj neriebių ar neriebių patiekalų pereikite prie riebaus jogurto, sūrio ir 2% pieno.
- Jei galite, valgydami šiek tiek didesnes porcijas taip pat galite gauti papildomų kalorijų. Tačiau jei tai sunku ar nepatogu, tęskite didesnio kaloringumo maisto pasirinkimą.
Žingsnis 5. Naudokite didesnio riebumo prieskonius ir padažus
Kitas būdas pridėti papildomų kalorijų yra tai, kaip kepsite savo maistą arba ką naudosite kaip prieskonius.
- Maistą virkite svieste arba alyvuogių aliejuje, o ne be kalorijų. Taip pat galite užpilti alyvuogių aliejaus ant daržovių, grūdų ar baltymų.
- Užpildykite savo maistą kaloringais prieskoniais, tokiais kaip riebi grietinė arba pilno riebumo sūris.
- Jei gaminate troškinius ar mišrius patiekalus, taip pat naudokite riebius patiekalus. Pavyzdžiui, vietoj lieso pieno bulvių košėje naudokite įprastą nenugriebtą pieną arba grietinėlę.
6. Įdėkite papildomą užkandį
Įtraukti papildomą užkandį ar nedidelį patiekalą yra dar vienas būdas papildomai gauti 250–500 kalorijų per dieną.
- Stenkitės įtraukti baltymų, vaisių ar daržovių šaltinį. Tai padeda padaryti užkandį subalansuotą ir maistingą.
- Užkandžių, kurių kalorijų kiekis yra 250 ar daugiau, pavyzdžiai: mažas obuolys su 2-3 šaukštais žemės riešutų sviesto, 1/2 puodelio tako mišinio arba 1 atskiras riebus graikiškas jogurtas su 2 šaukštais riešutų.
- Jei šiuo metu nevalgote užkandžių tarp valgymų, norint priaugti svorio palaipsniui, gali prireikti kasdien pridėti 1-2 užkandžius.
- Jei jau užkandžiaujate dienos metu, pasistenkite, kad užkandžiai būtų labiau suplanuoti, ir raskite laiko papildomam užkandžiui tarp valgio arba po jo.
- Jei prieš miegą pridėsite užkandžių, galite priaugti svorio.
Žingsnis 7. Padidinkite gėrimų kalorijas
Lengvas būdas gauti papildomų kalorijų kiekvieną dieną yra didesnio kaloringumo gėrimai.
- Gerti daugiau kalorijų turinčius skysčius gali būti paprastas būdas gauti daugiau kalorijų, nes skysčiai neužpildo jūsų tiek, kiek didesnės porcijos ar sunkesni, kaloringesni maisto produktai.
- Pasirinkite tokius produktus kaip: 2% arba nenugriebtas pienas, 100% sultys arba kavoje naudokite riebų grietinėlę.
- Taip pat galite pasigaminti kokteilių, kad padidintumėte skystų kalorijų kiekį. Galite pridėti pieno, riebaus jogurto, vaisių ar riešutų sviesto, kad gautumėte daugiau kalorijų, tačiau maistingą kokteilį.
- Nors retkarčiais pasaldintas ar saldus gėrimas yra tinkamas, nepadarykite jų pagrindiniu papildomų skysčių kalorijų šaltiniu. Tokiuose dalykuose kaip įprasta soda, vaisių sulčių kokteiliai, alkoholis ar sportiniai gėrimai yra daug cukraus ir jie mažai naudingi maistui.
2 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Tęskite aerobikos pratimus
Nors aerobikos pratimai degina kalorijas ir gali numesti svorio, tai vis tiek yra svarbi sveikos gyvensenos dalis.
- Aerobiniai pratimai turi daug naudos sveikatai, įskaitant geresnį miegą, geresnę nuotaiką ir geresnę aukšto kraujospūdžio ar diabeto kontrolę.
- Paprastai rekomenduojama kiekvieną savaitę atlikti apie 2,5 valandos kardio užsiėmimų.
- Laikykitės mažo ar vidutinio intensyvumo veiklos, kad padėtumėte priaugti svorio.
- Pabandykite: vaikščioti pėsčiomis ar lėtai bėgioti, neskubėdami važiuoti dviračiu, vaikščioti pėsčiomis ar plaukioti.
Žingsnis 2. Įtraukite reguliarias jėgos treniruotes
Kai priaugate svorio, jėgos treniruotės gali padėti priaugti raumenų masės, o ne visos riebalų masės.
- Reguliarios pasipriešinimo ar jėgos treniruotės gali padėti sukurti liesą raumenų masę. Tai yra tipiškiau, idealiau nei priaugti visą riebalų masę.
- Atlikite apie 2-3 dienas lengvo svorio treniruotes. Galbūt norėsite išbandyti jogą, pilatesą ar naudoti lengvus laisvus svorius.
Žingsnis 3. Padidinkite savo pradinę veiklą
Jei jums sunku priaugti ar išlaikyti svorį, sutelkite dėmesį į pradinės veiklos didinimą, o ne kardio ir jėgos treniruotes.
- Pradinė ar gyvenimo būdo veikla yra pratimai, kuriuos jau atliekate įprastai. Pavyzdžiui: vaikščiodami į ir iš savo automobilio arba atlikdami namų ruošos darbus.
- Šios rūšies veikla paprastai nedegina daug kalorijų ir nesumažina svorio, tačiau rodo, kad turi tam tikrą naudą sveikatai.
- Padidinkite savo pradinę veiklą, atlikdami daugiau žingsnių per dieną arba dažniau vaikščiodami, lipdami laiptais, o ne liftu ar stovėdami toliau.
3 dalis iš 3: Svorio augimo progreso stebėjimas
1 žingsnis. Nustatykite pagrįstus tikslus
Sumažėjus ar priaugus svorio, naudinga išsikelti pagrįstus ir realius tikslus.
- Padidėjus svoriui, norėsite kiekvieną savaitę priaugti nuo pusės iki vieno svaro. Tai reiškia, kad per du mėnesius galite priaugti nuo 5 iki 10 kilogramų.
- Taip pat galite nustatyti mažesnius, dažnesnius tikslus, kad žinotumėte, kaip sekasi jūsų pažanga. Pavyzdžiui, jei norite priaugti 1 svarą per savaitę, bet priaugate tik 1/2 svaro per savaitę, galite pakoreguoti savo mitybos planą ir kalorijų tikslą, kad padėtų jums priaugti svorio.
- Jei jums reikia priaugti daugiau svorio, greičiausiai turėsite pakoreguoti savo tikslo grafiką, kad galėtumėte toliau priaugti svorio.
Žingsnis 2. Pradėkite maisto žurnalą
Maisto žurnalai bus labai naudingi, kai bandote priaugti svorio. Jie bus vadovas, kai planuojate savo tikslus ir jei jums reikia ką nors pakeisti.
- Stebėkite visus maisto produktus, kuriuos valgote kiekvieną dieną. Įtraukite visus patiekalus, užkandžius ir gėrimus per vieną dieną.
- Stenkitės būti kuo tikslesni. Jums gali prireikti naudoti maisto svarstykles ar matavimo puodelius, kad padėtų jums sekti kelią.
- Taip pat stebėkite bendrą kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Tai jums padės, jei reikia keisti kalorijų lygį.
Žingsnis 3. Stebėkite savo svorį
Stebėti, kiek priaugote svorio, bus nepaprastai svarbu. Jei nestebėsite, bus sunku pasakyti, kiek uždirbote ir ar pasiekėte savo tikslą.
- Skaitykite apie 1-2 kartus per savaitę. Svoris auga lėčiau nei svorio netekimas, todėl dažnesnis svėrimas nebus naudingas.
- Norėdami gauti tiksliausią svorį, pabandykite gauti svarstykles tą pačią savaitės dieną ir tuo pačiu metu.
- Stebėkite savo svorį ir pažangą savo maisto žurnale.
Patarimai
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami priaugti svorio, keisti mitybą ar mankštos planą.
- Bandydami priaugti svorio, stenkitės apriboti perdirbtą maistą arba keptą/greitą maistą. Nors jie yra daug kalorijų, jie taip pat nėra maistingas pasirinkimas.
- Įsitikinkite, kad galite kažkaip sekti savo svorį. Priešingu atveju galite galvoti, kad priaugote svorio, bet tikrai ne!
