Kaip numesti svorio per 3 mėnesius: 14 žingsnių (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip numesti svorio per 3 mėnesius: 14 žingsnių (su nuotraukomis)
Kaip numesti svorio per 3 mėnesius: 14 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip numesti svorio per 3 mėnesius: 14 žingsnių (su nuotraukomis)

Video: Kaip numesti svorio per 3 mėnesius: 14 žingsnių (su nuotraukomis)
Video: 5 įpročiai, padėję man numesti svorio ir pasiekti geriausią formą / 6 val ryto rutina 2024, Kovas
Anonim

Saugus, sveikas ir tinkamas svorio metimas yra geriausias būdas pasiekti ilgalaikę sėkmę. Kadangi manoma, kad lėtesnis svorio metimas yra saugesnis, trys mėnesiai yra geras laikas numesti daug svorio. Per tą laiką saugu siekti numesti apie 12–20 svarų, o tai yra apie 1–2 svarus per savaitę. Taigi, jei norite numesti svorio nuo nedidelio iki vidutinio svorio, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad lėtai ir saugiai numestumėte svorio per 3 mėnesius.

Žingsniai

1 dalis iš 3: dietos keitimas svorio metimui

Numesti svorio per 3 mėnesius 1 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 1 žingsnis

Žingsnis 1. Susipažinkite su gydytoju arba registruotu dietologu

Prieš pradedant bet kokią svorio metimo ar dietos programą, geriausia pasikalbėti su savo gydytoju ar net su registruotu dietologu. Gydytojas galės pasakyti, ar jūsų mitybos programa yra saugi ir sveika.

  • Jie taip pat gali suteikti jums papildomų nurodymų ar rekomenduoti alternatyvų, kurios galėtų būti tinkamesnės jūsų sveikatai.
  • Registruotas dietologas yra mitybos ekspertas, kuris gali suteikti jums veiksmingesnę dietą svorio metimui. Jie gali sukurti jums valgymo planą, kuris padės numesti svorio, be to, padės nukreipti jus į sveiką maistą ir padės numesti svorio.
  • Apsilankykite „EatRight“svetainėje ir viršuje dešinėje spustelėkite oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“, kad ieškotumėte dietologo savo vietovėje.
Numesti svorio per 3 mėnesius 2 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 2 žingsnis

2 žingsnis. Skaičiuokite kalorijas

Norėdami numesti svorio, greičiausiai turėsite atsisakyti papildomų kalorijų iš savo dietos. Norint saugiai numesti svorio arba numesti 1–2 kilogramus per savaitę, reikia kasdien sumažinti arba sudeginti apie 500–1000 kalorijų.

  • Nerekomenduojama kasdien iš dietos pašalinti daugiau nei 500–1000 kalorijų. Jūs rizikuojate, kad negalėsite pasiekti savo maistinių medžiagų tikslų.
  • Nors svorio metimas ir sveika mityba viršija kalorijų skaičių, svarbu žinoti kalorijas - žinoti, ar valgote pakankamai kalorijų savo kūnui ir gyvenimo būdui.
  • Galite derinti kalorijų mažinimą su mankšta, kad maksimaliai padidintumėte kasdienį kalorijų deficitą.
Numesti svorio per 3 mėnesius 3 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 3 žingsnis

Žingsnis 3. Kiekvieno valgio metu vartokite liesus baltymus

Tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų vartojimas padeda ne tik numesti svorio, bet ir patenkinti.

  • Įtraukite liesų baltymų, tokių kaip: paukštiena, jautiena, kiauliena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir tofu.
  • Apskritai moterims rekomenduojama kasdien suvartoti 46 g baltymų, o vyrams - 56 g per dieną. Ši rekomendacija lengvai įgyvendinama, jei kiekvieno valgio metu suvartojate apie 3–4 oz baltymų. Tai yra maždaug kortų kaladės ar delno dydžio arba maždaug 1/2 puodelio daiktų, tokių kaip pupelės ar lęšiai.
Numesti svorio per 3 mėnesius 4 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 4 žingsnis

Žingsnis 4. Užpildykite vaisius ir daržoves

Vaisiuose ir daržovėse yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai, taip pat mažai kalorijų. Jei pusę savo lėkštės paversite vaisiumi ar daržove, sumažinsite bendrą kalorijų kiekį.

  • Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Skirtingos spalvos vaisių ar daržovių pasirinkimas yra paprastas būdas suvalgyti įvairių vitaminų ir antioksidantų.
  • Apskritai, siekite apie 1–2 porcijas vaisių per dieną (apie 1 mažą vaisių arba 1/2 puodelio supjaustytų vaisių vienai porcijai) ir bent 3-4 porcijas daržovių (1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių daržovių vienai porcijai). Atminkite, kad papildomai galite valgyti daržovių, neatsisakydami dietos. Tiesą sakant, valgydami daugiau daržovių, galite jaustis sotūs ir lengviau laikytis dietos.
Numesti svorio per 3 mėnesius 5 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 5 žingsnis

5 žingsnis. Valgykite saikingai 100% sveikų grūdų

Nesmulkinti grūdai yra puikus ląstelienos ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis. Jei norite valgyti grūdus, stenkitės, kai įmanoma, rinktis nesmulkintus grūdus.

  • Sveiki grūdai yra neapdoroti grūdai. Juose yra grūdo korpuso, gemalų ir endospermo dalių.
  • Visus grūdus sudaro: rudieji ryžiai, 100% viso grūdo makaronai, avižos, kvinoja ir 100% viso grūdo duona. Popkornas taip pat laikomas neskaldytu grūdu.
Numesti svorio per 3 mėnesius 6 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 6 žingsnis

Žingsnis 6. Valgykite sveikus užkandžius

Retkarčiais sveikas užkandis yra tinkamas, kai bandote numesti svorio. Be to, užkandis netgi gali padėti palaikyti jūsų svorio metimo pastangas.

  • Jei tikrai norite užkandžiauti, pagalvokite, ar to reikia. Mažai kaloringas užkandis gali būti geras pasirinkimas, kai tarp valgymų, prieš ar po treniruotės yra daugiau nei 4-5 valandos arba jaučiatės labai alkani ir iki kito valgio liko daugiau nei 2 valandos.
  • Stenkitės, kad užkandžiai būtų 100-200 kalorijų. Tai padės jums pereiti prie kito valgio, nesumažinant dienos kalorijų biudžeto. Įskaitant vaisius, daržoves ir liesus baltymus, užkandžiai gali būti kaloringi, tačiau vis tiek yra maistingi.
  • Sveiki užkandžiai gali būti: varškė ir vaisiai, 2 kietai virti kiaušiniai, 1/3 puodelio mišinio arba oru išpūsti spragėsiai be sviesto.
Numesti svorio per 3 mėnesius 7 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 7 žingsnis

Žingsnis 7. Gerkite pakankamą kiekį skysčio

Hidratacija taip pat gali padėti numesti svorio. Stenkitės kasdien išgerti apie 64 uncijos arba 8 stiklines skaidraus, be cukraus skysčio. Nors tai yra bendra nykščio taisyklė, tai gera vieta pradėti.

  • Net lengva, lėtinė dehidracija gali sulėtinti svorio metimą. Kai esate dehidratuotas ar jaučiate troškulį, tai dažnai atrodo kaip alkis. Tai gali paskatinti jus valgyti, kai jums reikia tik kelių gurkšnių vandens.
  • Stebėkite, kiek vandens ar kitų skysčių suvartojate kasdien, šalia laikydami etiketėje nurodytą vandens buteliuką.
  • Porciją galite sumažinti arba valdyti, prieš valgį išgėrę didelę stiklinę vandens. Tai gali padėti jums greičiau jaustis sotiems.
  • Venkite saldžių gėrimų. Vengiant sodos, vaisių sulčių, punšo, sportinių gėrimų, energetinių gėrimų, kool-aide, saldžios arbatos, limonado, saldintos kavos ir kt., Galite padaryti didžiulę įtaką kasdieniniam kalorijų kiekiui. Jūs netgi galite numesti svorio, pašalindami šiuos gėrimus.
Numesti svorio per 3 mėnesius 8 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 8 žingsnis

Žingsnis 8. Pasirinkite sveikus patiekalus restoranuose

Išėjimas pavalgyti yra įdomus, socialus ir gali būti įtrauktas net į svorio metimo planą. Būkite atsargūs dėl pasirinktų daiktų ir pabandykite pasirinkti patiekalą, kuris atitiktų jūsų bendrą valgymo būdą.

  • Restoranų maistas gali būti didesnis kalorijų, riebalų ir natrio, palyginti su naminiais. Daugeliu atvejų taip yra dėl padažų, padažų, marinatų ar aliejaus ar sviesto. Paprašykite, kad šie dalykai būtų patiekiami šalia.
  • Perduokite krakmolą. Valgant tik baltymus ir daržoves, bendras kalorijų kiekis gali būti žemas.
  • Pasirinkite užkandžių porciją arba vaikų porciją, kad sumažintumėte didesnių restoranuose patiekiamų porcijų dydį.
  • Apribokite arba praleiskite alkoholį ir desertus. Tai gali būti reikšmingas papildomų kalorijų šaltinis, kai išeinate valgyti. Pavyzdžiui, šaldyta margarita gali turėti 675 kalorijas, o ištirpinto lavos pyrago gabaliukas gali būti didesnis nei 1, 100 kalorijų!

2 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas svorio metimui

Numesti svorio per 3 mėnesius 9 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 9 žingsnis

Žingsnis 1. Kas savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus

Rekomenduojama kiekvieną savaitę atlikti apie 150 minučių arba 2 1/2 valandos vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Tyrimai parodė, kad reguliari fizinė veikla gali padėti numesti svorio ir ilgą laiką išlaikyti svorį.

  • Aerobikos užsiėmimai gali apimti tokius pratimus: vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis.
  • Pratimai puikiai padeda numesti svorio, tačiau tai tik dalis svorio metimo paveikslo. Vien tik mankšta ne visada sumažins svorį. Geriausias rezultatas yra aerobiniai pratimai kartu su kalorijų dieta, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Numesti svorio per 3 mėnesius 10 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 10 žingsnis

Žingsnis 2. Atlikite jėgos treniruotes kas savaitę

Svorio kėlimas ar pasipriešinimo treniruotės yra dar viena svarbi jūsų pratimų dalis. Stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti maždaug 1–2 dienų jėgos treniruotes, kad gautumėte geriausią svorio metimo naudą.

  • Jėgos treniruotės apima tokias veiklas kaip svorio kėlimas, pilatesas arba izometriniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar susitraukimai.
  • Venkite jėgos treniruočių kiekvieną dieną. Svarbu leisti raumenims pailsėti ir atsigauti po kiekvienos jėgos treniruotės.
Numesti svorio per 3 mėnesius 11 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 11 žingsnis

Žingsnis 3. Susitikite su asmeniniu treneriu

Pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu yra puiki idėja, padedanti pradėti mankštintis. Šie kūno rengybos specialistai galės parodyti, kaip naudotis įvairia sporto sale, sukurti treniruočių planą ir padėti išlaikyti motyvaciją.

  • Pasitarkite su kai kuriomis vietinėmis sporto salėmis ir sužinokite, ar jos asmeninėms treniruotėms nesiūlo jokių nuolaidų ar specialių pasiūlymų. Daug kartų jie pasiūlys nemokamą sesiją, jei užsiregistruosite narystę sporto salėje.
  • Nors kelios asmeninės treniruotės gali būti brangios, jums gali prireikti tik kelių, kad galėtumėte išmokti sporto salės virvių ir jums tinkamos treniruotės.

3 dalis iš 3: Pažangos stebėjimas

Numesti svorio per 3 mėnesius 12 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 12 žingsnis

Žingsnis 1. Stebėkite savo maistą maisto žurnale

Maisto, užkandžių ir gėrimų stebėjimas maisto žurnale gali padėti geriau suprasti, ką valgote, taip pat padėti jums sekti naują dietos planą.

Įsigykite žurnalą arba atsisiųskite žurnalų programą savo išmaniajame telefone. Stebėkite tiek dienų, kiek galite. Idealiu atveju stebėkite kelias darbo dienas ir kelias savaitgalio dienas. Daugelis žmonių savaitgaliais valgo kitaip, palyginti su labiau struktūruota darbo diena

Numesti svorio per 3 mėnesius 13 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 13 žingsnis

Žingsnis 2. Kasdien pasverkite save

Kasdien patikrinkite savo svorį, kad pamatytumėte, kaip sekasi numesti svorio. Reguliarus kasdienis svorio tikrinimas taip pat gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją ir pagerinti svorio metimo rezultatus. Kiekvieną rytą ženkite ant svarstyklių kaip savo kasdienybės dalį, pavyzdžiui, prieš pat dantų valymą ryte.

Numesti svorio per 3 mėnesius 14 žingsnis
Numesti svorio per 3 mėnesius 14 žingsnis

Žingsnis 3. Užsirašykite savo tikslus

Tikslų užrašymas gali būti naudingas atliekant bet kokius pokyčius, tačiau ypač padeda numesti svorio. Užrašykite keletą idėjų, kokių tikslų norite pasiekti per 3 mėnesių laikotarpį.

  • Būkite konkretūs siekdami savo tikslo. Įsitikinkite, kad tai laiku, konkrečiai ir tikroviškai. Atminkite, kad didelis svorio metimas nėra realus ir greičiausiai nėra saugus ar sveikas.
  • Prieš savo ilgalaikius tikslus nusistatykite mažesnius tikslus. Galbūt nustatykite tikslą kiekvienam mėnesiui ar kas dvi savaites per 3 mėnesių laikotarpį.

Pratimų ir mitybos planų pavyzdžiai

Image
Image

3 mėnesių pratimų planas svorio metimui

Image
Image

3 mėnesių dietos planas svorio netekimui

Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“

Patarimai

  • Kiek įmanoma venkite sočiųjų ir trans -riebalų.
  • Tinkamai subalansuota mityba padės numesti svorio. Įtraukite visas penkias maisto grupes - baltymus, pieno produktus, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
  • Ilgalaikės sėkmės raktas yra rasti dietos ir gyvenimo būdo planą, kurį galite lengvai išlaikyti. Tai padės išvengti svorio atkūrimo ateityje.
  • Bandymas numesti daug svorio per trumpą laiką paprastai nėra laikomas saugiu ar sveiku.
  • Prieš bet kokią svorio metimo programą ar naują dietą visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų planas yra saugus ir tinkamas jums.

Rekomenduojamas: