Žmonės pasirenka pasninką dėl įvairių priežasčių. Galite pasninkauti, norėdami numesti svorio ar detoksikuoti, arba pasninkas gali būti jūsų dvasinio gyvenimo dalis. Kad ir kokios būtų jūsų pasninko priežastys, tai gali būti sudėtingas procesas. Tačiau pasiruošę, atsidavę ir pasirūpinę savimi, galite pasninkauti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasirengimas pasninkauti
Žingsnis 1. Prieš pradėdami pasninką, apsilankykite pas gydytoją
Dramatiški dietos pakeitimai gali turėti didelės įtakos jūsų kūnui. Ypač jei turite sveikatos sutrikimų, kurie gali būti pavojingi nevalgius, pavyzdžiui, diabetas, prieš pasninkavimą visada turėtumėte gauti gydytojo patvirtinimą.
- Daugelis žmonių pasninkauja dėl religinių priežasčių, o ne dėl sveikatos, detoksikacijos ar svorio metimo. Tačiau būkite tikri, kad dauguma religijų, reikalaujančių pasninko, įskaitant islamą, katalikybę ir judaizmą, leidžia išimtis tiems, kurių sveikata to neleidžia.
- Pasitarkite su savo religiniu lyderiu apie savo gydytojo susirūpinimą. Kartu galite sugalvoti savo dvasinio atsidavimo praktiką, nekeldami pavojaus savo sveikatai.
2 žingsnis. Prieš pasninką gerai drėkinkite
Nors žmogaus kūnas gali išgyventi savaites - vienu dokumentuotu atveju net mėnesius! - be maisto jis labai greitai išsijungs be vandens. Mūsų kūnai sudaro apie 60% vandens, todėl kiekviena mūsų kūno ląstelė turi tinkamai veikti. Be jo dauguma žmonių mirs per tris dienas. Pasninkas gali būti įvairių formų, ir jūs galite leisti sau gerti vandenį pasninko metu. Tačiau kai kurie pasninkai - pavyzdžiui, islamo pasninkas Ramadano mėnesį - draudžia gerti vandenį ilgą laiką. Nepriklausomai nuo to, kiek vandens leidžiate pasninko metu, svarbu iš anksto paruošti savo kūną ilgam mitybos trūkumui, „itin drėkinant“.
- Pasninko dienomis reguliariai gerkite daug vandens. Tada prieš paskutinį valgį prieš pasninką išgerkite bent du litrus drėkinamųjų skysčių.
- Taip pat venkite dehidratuoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos ir cukraus, pavyzdžiui, greito maisto ar sūrių užkandžių.
Žingsnis 3. Apribokite kofeino vartojimą
Kavoje, soda, arbatoje ir visuose energetiniuose gėrimuose, kuriuos geriame kasdien, yra daug kofeino. Nors jūs negalvojate apie tai tokiu būdu, kofeinas laikomas nuotaiką keičiančia medžiaga, kuri gali sukelti priklausomybę, jei ne tiesioginę priklausomybę. Jei reguliariai geriate kofeiną, tada staiga pašalinkite jį iš dietos, greičiausiai pajusite abstinencijos simptomus. Kai valgote įprastą mitybą, šie simptomai nėra labai pastebimi. Tačiau net ir labai trumpas pasninkas - pavyzdžiui, dienos pasninkas prieš operaciją - gali pabloginti abstinencijos simptomus.
- Dažni kofeino vartojimo nutraukimo simptomai yra galvos skausmas, nuovargis, nerimas, irzlumas, prislėgta nuotaika ir sutrikusi koncentracija.
- Kad išvengtumėte šio nepageidaujamo šalutinio poveikio, likus kelioms savaitėms iki badavimo, atpratinkite nuo kofeino turinčių produktų.
Žingsnis 4. Apribokite tabako vartojimą
Jei turite priklausomybę tabako gaminiams, atsisakyti gali būti dar sunkiau nei kofeino. Tačiau dar svarbiau susilaikyti nuo tabako nei kofeino. Tabakas ne tik smarkiau nukentės tuščiu skrandžiu - sukdami galvą ir galbūt pykindami - jis kelia rimtą pavojų sveikatai. Tabako vartojimas pasninko metu padidina kraujospūdį ir pulsą, sumažina rankų ir kojų pirštų odos temperatūrą.
Jei jums sunku rasti būdą mesti rūkyti, net ir laikinai, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte efektyvesnes strategijas
Žingsnis 5. Valgykite angliavandenių turtingą maistą
Pats žodis - „karbo + hidratas“- iš esmės reiškia „laistoma anglis“. Skirtingai nuo baltymų ir riebalų, angliavandeniai jungiasi su vandeniu, todėl jūsų kūnas ilgiau išlieka hidratuotas. Tai labai svarbu, kai ruošiatės pasninkauti! Likus kelioms dienoms ir savaitėms iki pasninko, valgykite daug angliavandenių turinčio maisto, kad jūsų kūnas susilaikytų nuo vandens:
- Kelių grūdų duona, makaronai ir javai
- Krakmolingos daržovės (bulvės, pastarnokai)
- Daržovės (romėnų salotos, brokoliai, šparagai, morkos)
- Vaisiai (pomidorai, braškės, obuoliai, uogos, apelsinai, vynuogės ir bananai)
Žingsnis 6. Kontroliuokite porcijų dydžius
Galbūt manote, kad dienomis prieš pasninką norite prisikrauti kuo daugiau maisto. Galų gale, tai turėtų padėti jums užklupti, kai esate alkanas, tiesa? Tiesą sakant, reguliariai prisikimšę prieš pasninką, jūsų kūnas pripras prie didelių patiekalų. Nustoję valgyti jausitės dar alkani. Tai taip pat gali padėti pakeisti valgymo laiką, todėl jūsų kūnas nenustato maisto tam tikru paros metu.
Žingsnis 7. Prieš pasninką valgykite daug, bet nepersivalgykite
Daugelis žmonių paskutinį kartą prieš pasninką renkasi valgyti didelį, baltymų pilną patiekalą. Praėjus kelioms dienoms valgant mažus, angliavandenių turinčius patiekalus, šis paskutinis valgis ilgesniam laikui gali padėti jaustis labiau patenkintam ir palengvinti pasninką.
Nepamirškite prieš galutinį valgį išgerti daug drėkinamųjų skysčių, kad jūsų kūnas pasninkuotų
2 dalis iš 3: Pasninkas
Žingsnis 1. Neužimtas
Alkis yra viso kūno, pirmapradis jausmas ir, jei leisite, gali užvaldyti jūsų mintis. Apsėsta alkis yra greičiausias būdas leisti sau nutraukti badavimą. Jei įmanoma, atitraukite dėmesį, užsiimdami darbu.
- Išblaškykite save lengva, malonia veikla, pavyzdžiui, kalbėdami su draugais ar skaitydami gerą knygą.
- Jūs taip pat galite skirti laiko darbams ir darbams, kuriuos kitaip atidėjote. Kai bandote sulaikyti mintis nuo bado, siurbti visą namą gali atrodyti ne taip jau blogai!
- Jei pasninkaujate dėl religinių priežasčių, galite skirti laiko šiam procesui. Dalyvaukite religiniuose susirinkimuose, studijuokite savo Raštus ir apmąstykite savo santykius su Dievu.
Žingsnis 2. Sumažinkite pratimų krūvį, jei nepertraukiamai badaujate
Priklausomai nuo pasninko priežasties ir pasninko pobūdžio, daug energijos turinti veikla gali padėti ar pakenkti jūsų tikslui. Jei darai „protarpinį pasninką“, kai reguliariai pasninkauji kas kelias dienas trumpą laiką, greičiausiai bandai numesti svorio. Kai mankštinatės angliavandenių neturinčiu kūnu, jis pradeda deginti riebalus, kad pats galėtų pasigaminti degalų, o tai gali būti jūsų tikslas. Tačiau atminkite, kad jis taip pat pradės deginti per baltymus ir raumenų masę. Geriausia treniruotis mažu tempu, o ne kvėpuoti kardio metu.
Žingsnis 3. Venkite daug energijos reikalaujančios veiklos, jei ilgai pasninkaujate
Žmonės su pertraukomis pasninkauja tik trumpą laiką. Nors jie turėtų daryti mažiau kardio, jie vis tiek gali mankštintis, nes netrukus pripildys degalų. Tačiau jei planuojate pasninkauti kelias dienas ar ilgiau, geriausia neužsiimti energinga veikla. Jie jus pavargs kur kas labiau nei reguliariai valgydami. Jei pasninkaujate ilgą laiką, o ne su pertrūkiais, kurį laiką negalėsite papildyti savo kūno degalų.
Žingsnis 4. Daug ilsėkitės
Miegodami galite jaustis atsipalaidavę, tačiau jūsų kūnas sunkiai dirba ir rūpinasi savimi. Kai esate išjudintas, tai suteikia jūsų kūnui laiko atkurti raumenis, formuoti prisiminimus ir reguliuoti augimą bei apetitą per hormonus. Kai pasninkaujate, jums gali būti sunkiau susikaupti dėl maisto trūkumo. Įrodyta, kad reguliarūs dienos miegai pagerina budrumą, sutelkia protą ir pagerina nuotaiką.
Būtinai miegokite bent 8 valandas kiekvieną naktį ir reguliariai miegokite visą dieną
Žingsnis 5. Praleiskite laiką su kitais pasninkaujančiais žmonėmis
Tiems, kurie pasninkauja dėl dvasinių priežasčių, tai bus lengva. Iš savo garbinimo vietos galite turėti draugų, kurie pasninkauja tuo pačiu metu ir dėl tų pačių priežasčių. Bet net jei pasninkaujate dėl sveikatos ar detoksikacijos, pabandykite susirasti draugą, kuris pasninkautų kartu su jumis, kad išlaikytų jums draugiją. Būdami šalia to, kas išgyvena tą patį, neleisite jaustis vienai. Laikykite vienas kitą atskaitingu ir motyvuokite vienas kitą siekti savo tikslų, kad ir kokie jie būtų.
Žingsnis 6. Venkite kalbėti apie maistą
Nekelkite savęs į situacijas, kai leisite sau gailėtis. Net jei esate šalia kitų žmonių, kurie kartu su jumis išgyvena pasninką, neleiskite pokalbiui pereiti prie visų maisto produktų, kurių praleidžiate valgyti. Po to, kai pokalbis baigsis, jūs tai apsėsite, o kai būsite vieni, galite sau leisti apgauti. Užuot kalbėję apie tai, ko jums trūksta, sutelkite pokalbius į teigiamus dalykus: ką jūs iš to gaunate? Arba kalbėkite apie ką nors visiškai kitokio, pavyzdžiui, ką tik matytą filmą ar neseniai įvykusį naujienų įvykį.
Kol pasninkas nesibaigs, mandagiai atsisakykite kvietimų pavalgyti su draugais, kurie nevalgo. Net jei tai nevilioja jūsų pasninkauti, stebėti kitų žmonių valgymą bus apgailėtina patirtis
Žingsnis 7. Laikykite pasninko žurnalą
Net jei turite atskaitomybės partnerį, kuris padeda jums laikytis pasninko, galite būti nusivylę būdais, kurių nenorite dalytis su kitais. Laikyti dienoraštį, kuriame saugomos jūsų asmeninės mintys, yra puikus būdas atskleisti ir įrašyti savo patirtį, kad vėliau suprastumėte. Galite tai traktuoti kaip įprastą dienoraštį apie kasdienį gyvenimą arba sutelkti dėmesį tik į greitai susijusias temas. Bet kuriuo atveju jūsų pasninkas greičiausiai pateks į jūsų asmenines mintis.
Necenzūruokite savęs! Net jei pasninkaujate dėl religinių priežasčių, nesijaudinkite abejodami, ar norite pasninką baigti. Vien užrašymas padės susidoroti su jausmu, o tada jį pašalinti iš savo sistemos
3 dalis iš 3: Pasninkavimas
Žingsnis 1. Turėkite planą, kaip nutraukti pasninką
Nesvarbu, koks alkanas pasninko pabaigoje, turite kovoti su noru prisikimšti savęs pirmai progai pasitaikius. Kai pasninkaujate, jūsų kūnas prisitaiko, kad kompensuotų maisto trūkumą, sulėtindamas virškinimą skatinančių fermentų gamybą. Jei iš karto pasninkaujate, jūsų kūnas bus priblokštas maisto, kurio jis negali perdirbti, ir tai sukels skrandžio spazmus, pykinimą ir vėmimą. Artėjant pasninko pabaigai, turėtumėte sudaryti planą, kaip palengvinti įprastą mitybą.
Žingsnis 2. Gerkite sultis ir valgykite vaisius, kad greitai išeitumėte iš vandens
Akivaizdu, kad jei pasninkaujate sulčių, geriant daugiau sulčių, jūsų badavimas tikrai „nesulaužomas“. Bet jei pasninko metu leidžiate tik vandenį, sultys ir vaisiai, kuriuose yra daug vandens, yra geriausias būdas palengvinti jūsų kūno grįžimą prie įprastos mitybos. Pasninko metu jūsų skrandis sumažės, todėl netgi galite pastebėti, kad sultys ir vaisiai iš pradžių gali numalšinti alkį.
Žingsnis 3. Lengvai pavalgykite labai mažais valgiais
Užuot prisėdę prie iškilmingos šventės, kad švęstumėte pasninko pabaigą, visą dieną valgykite užkandžius ar nedidelius patiekalus. Nustokite valgyti, kai tik alkis patenkinamas - persivalgymas, kol jūsų kūnas nėra pasirengęs jį valdyti, gali sukelti virškinimo problemų. Geriausia iš pradžių laikytis maisto produktų, kuriuose yra daug vandens:
- Sriubos ir sultiniai
- Daržovės
- Neapdoroti vaisiai
- Jogurtas
Žingsnis 4. Kruopščiai sukramtykite maistą
Gerai kramtant maistą, pasitarnaujama pasninkaujant. Pirma, tai neleidžia jums suvalgyti maisto. Smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad apdorotų informaciją, kurią gauna iš skrandžio, ir suprastų, kad skrandis pilnas. Per greitai valgant atsiranda persivalgymas, kuris po badavimo yra pavojingas. Antrasis kruopštaus kramtymo privalumas yra tai, kad jis suskaido maistą į mažesnius gabalėlius, kuriuos jūsų kūnas lengviau suvirškins.
- Kiekvieną kąsnį kramtykite apie 15 kartų.
- Išgerkite stiklinę vandens prieš valgį ir vieną stiklinę valgio metu, kad sulėtintumėte valgymo tempą. Gerkite nedidelį gurkšnį tarp kiekvieno maisto kąsnio.
Žingsnis 5. Įveskite probiotikus į savo sistemą
Probiotikai yra „geros bakterijos“, kurios natūraliai randamos burnoje, žarnyne ir makštyje. Jie padeda jūsų organizmui efektyviai virškinti maistą, o po badavimo jums reikia pagalbos. Valgykite maistą, kuriame yra gyvos lactobacillus kultūros; paplitę šaltiniai yra jogurtai, rauginti kopūstai ir miso. Taip pat galite vartoti probiotinius papildus kapsulių, tablečių ar miltelių pavidalu, kad jūsų kūnas geriau suvirškintų maistą.
6. Klausykitės savo kūno
Nesvarbu, ką skaitysite apie geriausią būdą nutraukti pasninką, jūsų kūnas praneš jums, kam jis pasiruošęs. Jei perėjus nuo vaisių prie daržovių, skrandis ima mėšlungį ar jaučiate vėmimą, nespauskite savęs! Valgykite vaisius ir gerkite sultis kitam patiekalui ar net kitai dienai. Leiskite savo kūnui tobulėti savo tempu. Galų gale galite grįžti prie sunkiau virškinamų maisto produktų ir didesnių patiekalų, nejausdami jokio neigiamo šalutinio poveikio.
Jūsų kūnas paprastai jums pasakys, ko jums reikia, todėl valgykite, kai esate alkanas, ir sustokite, kai esate sotus, ir pasitikėkite savo nuojauta dėl maisto, kurio reikia jūsų kūnui
Patarimai
-
Jei jaučiatės silpni ir negalite toliau pasninkauti, geriausia išgerti kelis gurkšnius vandens ir suvalgyti ką nors mažo, priklausomai nuo pasninko ar religijos.
Pasitarkite su kompetentingu religiniu vadovu, ką daryti, jei pasninko metu nesijaučiate gerai, o tai pasninkauja, jums neleidžiama palaužti.
- Turėtumėte uždėti agurkus į akis ir surengti SPA dieną.
- Pasninkauti nerekomenduojama vaikams, nes jiems reikia kasdienės mitybos, kad jie augtų ir išliktų sveiki.
Įspėjimai
- Niekada neturėtumėte pasninkauti, jei esate ar galite būti nėščia.
-
Jūsų gyvenimas yra svarbesnis už pasninką, ir daugelis religijų sutinka.
Jei pradedate jausti silpnumą, alkį, troškulį ir išsekimą, į organizmą patekite skysčių, ką nors suvalgykite ir pasitarkite su gydytoju.
