„Nešvarus“badavimas yra tada, kai nevalgius leidžiate sau gerti mažai kalorijų turinčius gėrimus, o ne „švarų“pasninką, kuris leidžia tik vandens ir nulinio kalorijų gėrimus. Jei jūs nevalgote pasninko ar daugiausia dėmesio skiriate svorio metimui, nešvarus badavimas jums gali būti lengvesnis nei švarus badavimas. Svarbiausia, kad kalorijų ir angliavandenių būtų pakankamai mažai, kad jūsų kūnas degintų sukauptus kūno riebalus energijai gauti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: laikantis nešvaraus badavimo protokolo
Žingsnis 1. Išbandykite nešvarų pasninką, kad palengvintumėte periodinį badavimą
Tikras arba „švarus“protarpinis badavimo protokolas reiškia, kad pasninko metu negalite turėti jokių kalorijų, o tai gali būti sunku daugeliui žmonių. Nešvarus pasninkas, priešingai, leidžia jums turėti nedidelį kiekį kalorijų ir koreguoti valgymo laiką, kad galėtumėte mėgautis kai kuriais pasninko privalumais.
- Jei palengvinsite pasninką, jums bus lengviau jo laikytis.
- Moksliniai tyrimai rodo, kad badavimas gali būti veiksmingas būdas numesti ir išlaikyti svorį.
Žingsnis 2. Apribokite savo valgymą per 8-10 valandų langą dienos metu
Moksliniai įrodymai rodo, kad pasninko metu laikydamiesi paros ritmo, ty valgydami dieną ir vengdami užkandžiauti vėlai vakare, galite numesti svorio. Suplanuokite maitinimo langą tam tikram dienos laikotarpiui, kad pasinaudotumėte nešvaraus badavimo pranašumais.
- Pavyzdžiui, galite nustatyti šėrimo langą nuo 9 iki 17 val. o paskui pasninkauti likusią dienos dalį.
- Pabandykite rasti jums tinkantį maitinimo langą, tačiau venkite valgyti per vėlai, kad galėtumėte sekti natūralų savo paros ritmą.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad valgote, kol patenkinsite maitinimo langą
Kadangi jūs ribojate suvartojamo maisto kiekį didelėmis dienos dalimis, tikrai svarbu, kad jūsų maitinimo langas būtų naudojamas degalų papildymui. Pasirinkite sveiką maistą ir pabandykite subalansuoti liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus, kad jūsų kūnas būtų tinkamai maitinamas.
Venkite cukraus ir rafinuotų grūdų, o verčiau rinkitės vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus
Žingsnis 4. Pratimai, padedantys numesti svorio
Tyrimai parodė, kad mankštinantis pasninkaujant iš tikrųjų gali padėti numesti svorio ir netgi jaustis mažiau alkani. Pabandykite bėgti, plaukti ar važiuoti dviračiu, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir sudegintumėte daugiau riebalų.
Išbandykite grupinius kūno rengybos užsiėmimus, kurie padės išlaikyti motyvaciją. Patikrinkite savo vietinę sporto salę, kad sužinotumėte, ar jie siūlo grupinius užsiėmimus, jogos užsiėmimus ar treniruotes
Žingsnis 5. Prieš bandydami pasninkuoti, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai saugu
Pasninkas nebūtinai yra saugus žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ar sąlygos, dėl kurių reikia valgyti vartojant vaistus. Pasitarkite su savo gydytoju prieš staigiai pakeisdami savo mitybą ar gyvenimo būdą, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs.
- Jei esate nėščia ar ketinate pastoti, prieš pradėdama nevalgyti, pasitarkite su gydytoju.
- Be to, jei jaučiate galvos svaigimą, išsekimą ar galvos svaigimą, pasitarkite su gydytoju.
2 metodas iš 3: Greitai draugiškų gėrimų gėrimas
Žingsnis 1. Pasninko metu gerkite tiek vandens, kiek norite
Pasninkaudami visada galite turėti tiek vandens, kiek norite. Tiesą sakant, kadangi nevalgius iš tikrųjų galite jausti mažiau troškulio, labai svarbu išgerti krūvą vandens, kad išvengtumėte galimos dehidratacijos. Jei pasninko metu jaučiatės ištroškęs, užpilkite sau stiklinę vandens.
Rekomenduojamas vandens kiekis vidutiniam žmogui yra 1,5 litro (0,40 JAV gal), todėl stenkitės išgerti bent tiek
Žingsnis 2. Pasninkaudami venkite sulčių ir įprastos sodos
Vaisių sultys yra pripildytos cukraus, kuris iš esmės yra tik tuščios kalorijos ir gali nutraukti jūsų pasninką. Tas pats ir su sodomis. Jie pilni cukraus ir kalorijų, dėl kurių jūs pasninkausite.
Netgi sultyse be pridėtinio cukraus yra natūralių cukrų, kurie gali nutraukti jūsų pasninką
Žingsnis 3. Paimkite puodelį juodos kavos ar arbatos, jei jums reikia pagreitinti
Juodojoje kavoje, juodojoje arbatoje ir žaliojoje arbatoje yra kofeino, kuris gali padėti atsigauti, jei nevalgius jaučiatės pavargęs. Juose taip pat nėra kalorijų, kurios sulaužys jūsų pasninką. Jei reikia energijos, pataisykite kavos ar arbatos. Taip pat galite gerti žolelių arbatą, jei nenorite kofeino.
- Kavoje ar arbatoje esantis kofeinas gali padėti įveikti potraukį ir sumažinti alkio jausmą.
- Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nerimą, drebulį ir greitą širdies plakimą. Stenkitės nevartoti daugiau kaip 500–600 mg kofeino, kuris sudaro apie 4–7 puodelius kavos.
- Jei pasirinksite žolelių arbatą, įsitikinkite, kad nėra džiovintų vaisių, kuriuose gali būti cukraus, dėl kurio gali pasninkauti.
4. Naudokite gazuotą vandenį, kad sumažintumėte alkio jausmą
Putojantis vanduo ir gazuotas vanduo neturi kalorijų, todėl jie tikrai nesulaužys jūsų pasninko. Tačiau karbonizavimas iš tikrųjų gali padėti atsikratyti tų kankinančių alkio kančių, kol nevalgote, todėl, jei jaučiatės alkanas, atmerkite gaivų putojantį vandenį.
Kol gazuotas gazuotas vanduo neturi cukraus ar kalorijų, jis nelaužys jūsų pasninko
Žingsnis 5. Mėgaukitės dietine soda, jei jūsų pagrindinis dėmesys skiriamas svorio netekimui
Gerdami nulinę kalorijų dietinę soda vietoj įprastos sodos galite suvartoti mažiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas, o tai gali padėti numesti svorio. Jei pasninkaujate daugiausia norėdami sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių, rinkitės nulinės kalorijos dietinę soda, jei tikrai norite sodos.
Dietiniai gazuoti gėrimai techniškai sulaužys jūsų pasninką, tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jie gali būti naudingas būdas pasninkauti
Žingsnis 6. Naudokite kaulų sultinį, kad į badavimą pridėtumėte vitaminų ir mineralų
Kaulų sultinys yra gana mažai kalorijų, 1 puodelis (240 ml) paprastai yra nuo 40 iki 50. Tačiau jame gausu mikroelementų, kurie gali papildyti prarastus vitaminus ir elektrolitus, taip pat padėti jaustis sotiems. Paimkite puodelį ar dubenį kaulų sultinio, jei norite kvapnaus gėrimo, kuris gali padėti jums jaustis mažiau alkanam.
- Kaulų sultinyje taip pat nėra angliavandenių.
- Vartojant tik vandenį ilgą laiką, pavyzdžiui, pasninko metu, gali sumažėti elektrolitų, todėl kaulų sultinys gali padėti atkurti pusiausvyrą.
- Kaulų sultinio ieškokite vietinėje bakalėjos parduotuvėje arba užsisakykite internetu.
7. Nevartokite alkoholio, kol turite tuščią skrandį
Alkoholio vartojimas nevalgius gali sustiprinti poveikį ir per daug apsvaigti. Alkoholis taip pat yra kalorijų šaltinis, kuris gali sulėtinti badavimą ir sukelti alkį.
3 iš 3 metodas: gerinkite gėrimus
Žingsnis 1. Įpilkite į vandenį citrinos, kad įgautų šiek tiek skonio
Paimkite šviežią citrinos skiltelę ir išspauskite ją į stiklinę vandens, kad pagerintumėte skonį, nesulaužydami pasninko. Taip pat į vandenį galite įpilti 2 šaukštus (30 ml) citrinos sulčių, kad skonis būtų geresnis.
Nedidelis citrinos kiekis nepadidins jūsų insulino lygio ir nelaužys jūsų pasninko
Žingsnis 2. Į kavą ar arbatą įmaišykite šiek tiek kalorijų neturinčio saldiklio
Jei norite sustiprinti kavą ar arbatą ir padaryti ją saldesnę, į ją įpilkite šiek tiek kalorijų neturinčio saldiklio, kad suteiktumėte skonį. Pridėkite paketą ar 2 dirbtinius saldiklius, tokius kaip „Splenda“, „Equal“ar „Stevia“.
Taip pat galite įpilti šiek tiek saldiklio į stiklinę vandens su citrinos spaustuku
Žingsnis 3. Į kavą ar arbatą įpilkite šlakelį grietinėlės
Jei negalite gyventi be grietinėlės savo kavoje ar arbatoje, galite įpilti jo gabalėlį, kad skonis būtų geresnis. Tiesiog sumažinkite tai iki minimumo, kad nepridėtumėte per daug kalorijų ir galbūt sulaužytumėte pasninką.
2 šaukštai (30 ml) pusės ir pusės turi 37 kalorijas, todėl pasninko metu stenkitės neturėti daug daugiau
Žingsnis 4. Į kavą įmaišykite MCT aliejaus, kad padėtumėte deginti riebalus
MCT aliejuje yra riebalų rūgščių, gautų iš kokosų aliejaus. Tyrimai rodo, kad pridedant MCT aliejaus prie pasninko iš tikrųjų galima optimizuoti ketozę ir priversti jūsų kūną sudeginti daugiau riebalų. Pabandykite šiek tiek pridėti prie kavos kaip riebalų deginimo stimuliatorių.
- Jei dar nesinaudojote MCT aliejumi, pradėkite nuo 0,5 šaukšto (7,4 ml), kad nesutrikdytumėte savo virškinimo sistemos.
- Gryno MCT aliejaus ieškokite vietinėje sveiko maisto parduotuvėje arba užsisakykite internetu.
