Protarpinis pasninkas yra dietos strategija, apimanti dviračių judėjimą tarp neriboto valgymo laikotarpių, vadinamų maitinimo langais, ir pasninko laikotarpių, kai ribojate suvalgomo maisto kiekį. „Švarus“protarpinis pasninkas reiškia, kad už maitinimo langų leidžiate sau tik be kalorijų turinčius, nesaldžius gėrimus, tokius kaip juoda kava ir arbata. Jei planuojate išbandyti protarpinį badavimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus, ir pasirinkite metodą, kuris geriausiai tinka jums ir jūsų tvarkaraščiui. Net „švaraus“pasninko metu yra keletas dalykų, kuriuos galite panaudoti pasninko laikotarpiams.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Pasninko tipo pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasinaudokite 16/8 metodu ir duokite sau dienos šėrimo langą
16/8 protokolas, kartais vadinamas „LeanGains“protokolu, reiškia, kad turite 8 valandų langą kiekvieną dieną suvalgyti visą savo maistą, o likusias 16 valandų pasninkuojate. Tai vienas iš dažniausiai pasitaikančių pasninko metodų ir leidžia kiekvieną dieną valgyti tai, ko norite.
- Pavyzdžiui, galite nustatyti šėrimo langą vidurdienį iki 20 val. kiekvieną dieną, jei neprieštaraujate praleisti pusryčius. Taip pat galite pasirinkti nuo 9 iki 17 val. kiekvieną dieną, jei nesate vėlyvas užkandis.
- 16/8 protokolo raktas yra laikytis nustatyto laiko.
Žingsnis 2. Pasirinkite 5: 2 dietą, kad pasninkas būtų apribotas iki 2 savaitės dienų
Laikydamiesi dietos 5: 2, galite valgyti įprastai 5 savaitės dienas, tačiau 2 dienas iš eilės apsiribokite 400–600 kalorijų kiekiu. Tai geras pasirinkimas, jei norite nevalgius apriboti iki 2 dienų per savaitę.
Pavyzdžiui, pasninko dienomis galite pasirinkti pirmadienį ir ketvirtadienį, o savaitgaliai lieka atviri normaliam valgymui
3 žingsnis. Pabandykite pasninkauti kitą dieną, jei pasninko dienomis galite apsiriboti 1 valgymu
Kitos dienos pasninkas reiškia, kad keičiate dienas be jokių maisto apribojimų ir dienas, kai valgote vieną kartą, o tai suteikia apie 25% dienos kalorijų poreikio. Jei galite susitvarkyti su 1 valgymu kas antrą savaitės dieną, tai gali būti geras pasirinkimas.
- Taigi, jei laikotės 2 000 kalorijų dietos, pasninko dienomis valgytumėte patiekalą, kuriame yra 500 kalorijų.
- Alternatyvios dienos nustatymo pavyzdys gali būti vienas valgis pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį ir jokių apribojimų kitomis savaitės dienomis.
Žingsnis 4. Ekstremaliausiam variantui naudokite 4 ir 3 planą
Taip pat žinomas kaip „trijų dienų pasninkas“, 4 ir 3 planas apima savaitę, kurią sudaro 4 dienos neriboto valgymo ir 3 dienos iš eilės, kai jūs pasninkuojate visas 24 valandas. Tai sudėtingiausias pasirinkimas, tačiau jis taip pat gali būti naudingiausias sveikatai, todėl tai gali būti geras pasirinkimas.
- Pavyzdinis suskirstymas gali apimti badavimą pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, o likusi savaitė lieka atvira neribotam valgymui.
- Pagal šį modelį nevalgius negalite valgyti maisto ar gėrimų, turinčių kalorijų. Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami pasninkauti 24 valandas, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.
Žingsnis 5. Valgykite maitinimo langą, kol būsite patenkinti
Nepriklausomai nuo to, kokį metodą ar protokolą pasirinksite, svarbu, kad per maitinimo langą užpildytumėte pakankamai maisto, kad galėtumėte pasninkauti kitą kartą. Sutelkite dėmesį į sveiką liesų baltymų, sveikų grūdų ir sveikų riebalų balansą, kad jūsų kūnas gautų reikiamą mitybą. Stenkitės vengti ir perdirbto maisto.
Naudokite savo maitinimo langą, kad apsirūpintumėte sveiku maistu, o ne užkandžiautumėte maistu, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir druskos, nesuteikia daug mitybos, pavyzdžiui, traškučiais, sausainiais ir saldainiais
2 metodas iš 2: bado valdymas pasninko metu
Žingsnis 1. Gerkite pakankamai vandens, kad liktų hidratuotas ir sumažintumėte potraukį
Vanduo neturi kalorijų ir yra būtinas jūsų organizmui, todėl pasninko metu galite jo turėti tiek, kiek norite. Pasninkas taip pat gali sumažinti troškulį, todėl tikrai svarbu gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama išgerti bent 1,5 litro vandens per dieną.
- Atminkite, kad išties „švariai“greitai negalite nieko įpilti į savo vandenį, todėl laikykitės citrinos skiltelių ir mėtų lapų.
Žingsnis 2. Paimkite gazuotą vandenį, kad išvengtumėte alkio
Gazuotas vanduo, pavyzdžiui, gazuotas vanduo, neturi kalorijų ir nelaužys jūsų pasninko. Be to, putojanti karbonizacija iš tikrųjų gali padėti jums jaustis mažiau alkanam. Jei pasninko metu jaučiate tuos alinančius bado jausmus, pabandykite atplėšti gaivų gazuotą vandenį.
Gazuotas vanduo, kurio „natūraliai esencijos“, tokios kaip „La Croix“, „Perrier“ar „San Pellegrino“, nesulaužys jūsų pasninko. Bet jei jie turi papildomų ingredientų ar cukraus, jie turės
3. Naudokite juodą kavą, kad padidintumėte energiją ir sumažintumėte alkį
Gėrimai be kalorijų, pavyzdžiui, paprasta juoda kava, nesustabdys jūsų pasninko ir gali padėti sustiprėti, kad padėtumėte išlikti susikaupusiems ir energingiems. Juodojoje kavoje esantis kofeinas taip pat gali padėti jums jaustis mažiau alkanam nevalgius.
- Tačiau tai turi būti juoda kava. Grietinėlė ir cukrus, net saldiklis be jokių kalorijų, greitai sulaužys jūsų švarą.
- Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nerimą, drebulį ir greitą širdies plakimą. Stenkitės nevartoti daugiau kaip 500–600 mg kofeino, kuris sudaro apie 4–7 puodelius kavos.
Žingsnis 4. Išmėginkite žaliąją, juodąją ar žolelių arbatą, kad gautumėte kavos alternatyvą
Tiek žaliojoje, tiek juodojoje arbatoje yra kofeino, kuris gali padėti atsipalaiduoti, jei jaučiatės neramus, ir sumažinti alkį. Tyrimai taip pat rodo, kad kiti žaliosios arbatos ingredientai gali padėti deginti riebalus ir jaustis mažiau alkani. Jei nenorite kofeino arba tiesiog ieškote skanaus žolelių gėrimo, išbandykite žolelių arbatą be jokių vaisių. Įmerkite arbatos maišelį į 1 puodelį (240 ml) karšto vandens maždaug 3-5 minutes ir mėgaukitės!
- Žaliojoje arbatoje ir juodojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei juodoje kavoje, todėl jie rečiau sukelia nervingumą ir gali jaustis švelnesni tuščiu skrandžiu. Pavyzdžiui, 8 fl oz (240 ml) juodos kavos puodelyje yra apie 96 mg kofeino, o to paties dydžio juodos arbatos puodelyje - apie 47 mg.
- Žolelių arbatoje su džiovintais vaisiais, pavyzdžiui, aviečių, spanguolių, apelsinų ar kitomis vaisių skonio arbatomis, yra nedidelis cukraus kiekis, kuris gali nutraukti jūsų pasninką.
Žingsnis 5. Išgerkite obuolių acto, kad sumažintumėte alkį
Obuolių sidro actas neturi kalorijų ir turi acto rūgšties, kuri gali padėti sumažinti apetitą nevalgius. Pabandykite išgerti 1–2 arbatinius šaukštelius (4,9–9,9 ml) gurkšnelį obuolių sidro acto, kad sumažintumėte apetitą, jei pasninko metu jaučiate alkį.
- Naudokite obuolių sidro actą, o ne distiliuotą baltąjį actą.
- Taip pat galite įpilti obuolių sidro acto į stiklinę vandens, kad praskiestumėte skonį.
Žingsnis 6. Mankštinkitės, kad padirbėtumėte savo kūną ir protas nenukentėtų nuo alkio
Tyrimai rodo, kad pasninko metu mankštinimasis gali padėti numesti svorio, pagerinti kūno sudėtį ir sumažinti alkį. Jei jaučiate alkį, pabandykite pasivaikščioti, pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu. Jūs sudeginsite papildomas kalorijas ir neleisite alkio tuo pačiu metu.
- Eikite į vietinę sporto salę ir lipkite ant elipsinio dviračio ar irklavimo mašinos.
- Užsiregistruokite į grupinius fitneso užsiėmimus, tokius kaip „CrossFit“, „Zumba“ar joga.
7. Pasitarkite su savo gydytoju, jei pasninkaujant jaučiatės išsekę ar sergate
Jei sergate pagrindine liga, tokia kaip diabetas, arba vartojate vaistus, kuriems reikia valgyti, protarpinis badavimas gali būti jums nesaugus. Be to, jei jaučiate galvos svaigimą, išsekimą ar galvos svaigimą, pasitarkite su gydytoju.
Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš staigiai pakeisdami savo mitybą, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs
Patarimai
- Raskite jums tinkamiausią badavimo protokolą. Svarbiausia yra nuoseklumas!
- Protarpinis badavimas gali būti veiksmingas būdas numesti ir išlaikyti svorį.
Įspėjimai
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami protarpinį badavimą, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
- Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, nebandykite protarpinio pasninko.
