Vitaminas D yra svarbus jūsų sveikatai palaikyti ir yra būtinas sveikam senėjimui. Rekomenduojamas vitamino D paros kiekis yra 600 TV 1-70 metų amžiaus, tada jis padidėja iki 800 TV. Nors per didelis vitamino D kiekis yra toksiškas, vitamino D trūkumas yra dažnas reiškinys, todėl galbūt norėsite greitai padidinti vitamino D kiekį. Geriausias būdas padidinti vitamino D kiekį yra išeiti į lauką ir pasilepinti saule, o tai skatina jūsų organizmą gaminti vitaminą D. Kitas būdas - suvartoti daugiau vitamino D per savo mitybą, nors maisto šaltinių yra nedaug. Galiausiai atlikite kelis paprastus pakeitimus, kad padidintumėte vitamino D įsisavinimą organizme.
Žingsniai
1 būdas iš 2: gaukite daugiau vitamino D
Žingsnis 1. Kasdien gaukite 15-20 minučių saulės, kad jūsų kūnas pasigamintų vitamino D
Jūsų kūnui reikia labai mažai saulės, kad jis pasigamintų vitamino D. Eikite pasivaikščioti po kvartalą, pažaiskite su savo šunimi kieme arba atsisėskite ant parko suoliuko. Kol saulė liečia atvirą odą, jūsų kūnas gamins vitaminą D.
- Nenaudokite apsaugos nuo saulės, kai bandote gauti daugiau vitamino D. Apsaugos nuo saulės kremas su SPF 8 ar daugiau filtruos UVB spindulius, padedančius jūsų organizmui gaminti vitaminą D.
- Jei jūsų oda tamsesnė, gali tekti praleisti saulėje iki 30 minučių, nes dėl didelio melanino kiekio jūsų organizmui gali būti sunkiau sugerti UVB spindulius.
- Turite išeiti į lauką, kad padidintumėte saulės spindulius, nes langai filtruoja UVB spindulius, kuriuos jūsų kūnas naudoja vitamino D gamybai.
- Apsaugokite savo odą SPF 30 apsaugos nuo saulės priemonėmis, jei išeinate ilgesniam laikui.
Patarimas:
Tam tikri oro ir aplinkos veiksniai, tokie kaip debesuotumas ar tarša, gali sumažinti jūsų saulės spindulių poveikį. Atminkite šias sąlygas, nes galbūt norėsite padidinti laiką, praleidžiamą lauke.
2 žingsnis. Valgykite riebią žuvį 3 kartus per savaitę, kad padidintumėte vitamino D kiekį
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, sardinės, kardžuvės ir skumbrės, maiste yra didžiausias vitamino D kiekis. Taip pat galite rasti daug žuvų kepenų aliejaus. Įtraukite riebios žuvies į savo mitybą maždaug 3 kartus per savaitę, kad pagerintumėte vitamino D kiekį.
Atminkite, kad skumbrėje dažnai yra daug gyvsidabrio, todėl galbūt norėsite apriboti jos valgymo dažnumą. Tai ypač svarbu, jei esate nėščia, nes gyvsidabris gali turėti įtakos jūsų augančiam kūdikiui
Žingsnis 3. Į savo meniu įtraukite jautienos kepenis, kad padidintumėte vitamino D
Po riebios žuvies jautienos kepenys yra geriausias natūraliai gaunamo vitamino D. šaltinis. Suvalgykite 85 g porcijos jautienos kepenų, kad gautumėte daugiau vitamino D.
Jautienos kepenys yra organo mėsa, joje yra pakankamai vitamino D, kad galėtumėte gauti apie 10% dienos poreikio
Žingsnis 4. Vartokite daugiau kiaušinių trynių ir sūrio, ypač jei esate vegetaras
Kiaušinių tryniuose yra maždaug tiek pat vitamino D kaip jautienos kepenyse, todėl jie padės jums gauti apie 10% dienos poreikio. Galite juos valgyti pusryčiams, kaip užkandį arba supjaustyti salotomis. Kitas variantas, tinkantis vegetarams, sūryje yra nedidelis vitamino D. Tačiau nepadarykite jo pagrindiniu vitamino šaltiniu.
Šveicarijos sūris turi didžiausią vitamino D kiekį iš visų sūrių. Tačiau jis vis tiek sudaro tik 2% jūsų kasdienio poreikio
Žingsnis 5. Munch ant grybų veganiškas variantas
Grybai, veikiami daug UV spindulių, turi vitamino D2. Tačiau vitamino D kiekis grybuose gali labai skirtis priklausomai nuo to, kaip jie buvo auginami. Kadangi grybai yra gana sveikas maistas, nėra jokios žalos juos įtraukti į savo racioną kaip galimą vitamino D šaltinį, tačiau nepadarykite jų vieninteliu pasirinkimu.
Jei norite padidinti vitamino D kiekį, galite rasti šviežių ar džiovintų grybų, kurie buvo veikiami didelio UV spindulių. Šių grybų ieškokite sveikatos parduotuvėje arba internete
6. Įtraukite į savo racioną spirituoto maisto, kad būtų lengviau padidinti vitamino D kiekį
Kai kuriuose perdirbtuose ir pasterizuotuose maisto produktuose yra vitaminų, įskaitant vitaminą D. Šie maisto produktai paprastai yra dietiniai maisto produktai, todėl juos lengva įtraukti į savo mitybą. Perskaitykite įsigytų maisto produktų etiketes, kad pamatytumėte, ar jie sustiprinti, ar ne.
Pavyzdžiui, pienas, jogurtas, apelsinų sultys, margarinas, duona ir pusryčių dribsniai dažnai yra papildyti vitaminais, įskaitant vitaminą D. Suvalgius porciją ar 2 spirituoto maisto, galite patenkinti savo kasdienius poreikius
Žingsnis 7. Jei gydytojas pataria, vartokite vitamino D papildą
Papildas gali padėti padidinti vitamino D kiekį, tačiau jie ne visada gerai įsisavinami. Norėdami geriau įsisavinti vitaminus, rinkitės papildą, kuriame taip pat yra kalcio. Paimkite papildą, kaip nurodyta ant buteliuko.
- Vitamino D3 papildai yra panašūs į natūraliai jūsų organizmo sukurtą vitaminą D. Šie papildai yra gauti iš jūros gėrybių ir paprastai geriau įsisavinami nei vitaminas D2.
- Vitamino D2 papildai puikiai tinka vegetarams ir veganams, nes jie gaminami iš pelėsių, o ne iš gyvūninės kilmės produktų.
Įspėjimas:
Per didelis vitamino D vartojimas gali būti toksiškas, todėl nevartokite daugiau kaip 600 UI per dieną. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kiek vitamino D jums tinka.
2 metodas iš 2: padidinkite absorbciją
Žingsnis 1. Apribokite kofeino vartojimą
Kofeino vartojimas gali sumažinti jūsų organizmo gebėjimą gaminti ir absorbuoti vitaminą D, sumažindamas jūsų kiekį. Kofeino pašalinimas iš dietos gali padėti jūsų organizmui įsisavinti daugiau vitamino D, todėl atsisakykite įprastos kavos, energetinių gėrimų, arbatos su kofeinu, soda su kofeinu ir šokolado. Be to, venkite energijos tablečių ir vaistų nuo galvos skausmo, kuriuose yra kofeino.
Jei jums patinka kavos skonis, pereikite prie kofeino, kad vis tiek galėtumėte mėgautis rytiniu joe puodeliu. Panašiai daugelyje arbatų natūraliai nėra kofeino
Žingsnis 2. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną, kad padėtumėte savo organizmui perdirbti vitaminą D
Aktyvumas gali padėti jūsų organizmui geriau panaudoti vitaminą D, todėl padidėja vitamino kiekis jūsų sistemoje. Kasdien darykite 30 minučių kardio, pavyzdžiui, eikite sparčiai vaikščioti, bėgiokite, plaukite ar užsiimkite aerobika. Tai gali padėti jūsų organizmui įsisavinti daugiau vitamino D.
Pasirinkite jums patinkantį pratimą, kad labiau tikėtumėte jo laikytis
Žingsnis 3. Vartokite vitaminą D su kalciu, kad padidėtų jo absorbcija
Kalcis padeda organizmui įsisavinti vitaminą D, todėl geriausia juos vartoti kartu. Daugelyje vitamino D papildų jau yra kalcio, todėl būtinai perskaitykite etiketes. Be to, riebioje žuvyje, pieno produktuose ir sūryje yra vidutinio kalcio kiekio.
Nors kiaušiniuose yra šiek tiek kalcio, tai labai mažas kiekis
Žingsnis 4. Vartokite vitamino D papildus su riebalais, nes jis tirpsta riebaluose
Riebaluose tirpus vitaminas absorbuojamas kartu su riebalais, todėl jūsų kūnas geriau panaudos vitaminą, jei jį valgysite su riebalais. Laimei, riebaluose tirpūs vitaminai ilgiau išlieka jūsų organizme, nes yra kaupiami riebaliniuose audiniuose. Kad jis geriau įsisavintų, gerkite vitamino D su maistu, kuriame yra ne mažiau kaip 11 gramų sveikų riebalų.
Patarimas:
Kadangi jis tirpsta riebaluose, jūsų kūnas kaupia papildomą vitamino D kiekį jūsų riebaliniuose audiniuose ir kepenyse, kad galėtų jį naudoti ateityje. Tai reiškia, kad jums nereikia kasdien vartoti vitamino D, kad išlaikytumėte sveiką kūno lygį, nebent gydytojas nurodė kitaip.
