Ilgą laiką buvo manoma, kad HDL arba didelio tankio lipoproteinai yra susiję su širdies sveikata. DTL, dažnai vadinamas „geru“cholesteroliu, veikia kaip šaudyklė, kuri paima cholesterolį iš kraujotakos (kur jis gali užblokuoti ir sukelti širdies ligas, dar žinomas kaip aterosklerozė) ir perneša jį į kepenis. Galbūt manote, kad padidėjęs DTL kiekis sumažintų širdies ir kraujagyslių ligų riziką, tačiau yra daug daugiau veiksnių, lemiančių aterosklerozės susidarymą. Nors DTL atlieka svarbią funkciją pašalinant cholesterolį iš jūsų sistemos, tiesiog padidinus DTL cholesterolio kiekį, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali nesumažėti. Jei bandote sumažinti širdies riziką, sutelkite dėmesį į teigiamus gyvenimo būdo pokyčius ir laikykitės gydytojo rekomendacijų.
Žingsniai
1 dalis iš 2: DTL didinimas pasirinkus teigiamą gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Treniruokitės 30 minučių daugumą savaitės dienų
Per 2 mėnesius kasdieniniai aerobiniai pratimai gali padidinti DTL lygį maždaug 5% sveikiems suaugusiems. Pradėkite nuo mankštos 30 minučių bent penkis kartus per savaitę, eidami pėsčiomis, bėgdami, važiuodami dviračiu ar plaukdami. Būtinai tęskite pratimų programą ilgą laiką ir įtraukite mišrią veiklą, pavyzdžiui, aerobikos ir pasipriešinimo treniruotes.
Rekomenduojama savaitės treniruotės suma yra 150 minučių, kurią galite gauti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, 5 savaitės dienas galite vaikščioti 30 minučių arba 3 savaitės dienomis lankyti 50 minučių mankštos užsiėmimus
Žingsnis 2. Numesti svorio, jei turite antsvorio ar esate nutukęs
Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar jums gali būti naudinga numesti svorio. Sumažinkite dienos kalorijų suvartojimą, kad susidarytumėte kalorijų deficitą. Jei turite antsvorio ar nutukote, numetę svorio galite pagerinti DTL lygį. Kiekvienam prarastam 2,7 kg DTL kiekis gali padidėti 1 mg/dL.
- Jei jūsų KMI (kūno masės indeksas) yra didesnis nei 30, svorio netekimas gali padėti pagerinti ir kitus jūsų sveikatos aspektus, pvz., Kraujospūdį ir energijos lygį.
- Priešingai populiariam įsitikinimui, DTL nėra cholesterolio rūšis; greičiau, tai yra cholesterolio nešiklio ar šaudyklės rūšis. DTL vadinamas „geru“, nes tariamai sumažina cholesterolio kaupimąsi arterijose-tai būklė, vadinama ateroskleroze.
Žingsnis 3. Jei rūkote, mesti rūkyti
Pasitarkite su savo gydytoju apie saugias mesti rūkyti, pvz., Nikotino pleistrus ar gumą, padedančią atpratinti nuo cigarečių. Rūkymas ne tik yra susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant plaučių vėžį, bet ir daro nesveiką poveikį cholesterolio ir MTL/DTL santykiams. Rūkymas gali sumažinti DTL kiekį (vidutiniškai 5 balais) ir padidinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Netgi pasyvūs dūmai mažina DTL. Cigarečių dūmuose esantys toksiški junginiai pažeidžia kraujagyslių vidų ir skatina cholesterolio nusėdimą, stengdamiesi ištaisyti žalą. Grynasis poveikis yra apnašų susidarymas ir cholesterolio santykis, palankus MTL. Mesti rūkyti tiesiogiai veikia DTL lygį - kai kuriais atvejais net 10%.
- Rūkymas pažeidžia praktiškai visus kūno organus ir sukelia įvairias su širdies ir kraujagyslių sistemomis susijusias problemas, kurios labai prisideda prie ankstyvos mirties.
- Manoma, kad rūkymas padidina koronarinės širdies ligos ir insulto riziką net keturis kartus, palyginti su nerūkančiais.
Žingsnis 4. Jei geriate, gerkite alkoholį saikingai
Esant vidutiniam kiekiui (ne daugiau kaip 1 alkoholinis gėrimas per dieną), kai kurios alkoholio formos buvo susijusios su DTL lygio padidėjimu. Tiksliau tariant, manoma, kad raudonojo vyno vartojimas yra naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai dėl didelio antioksidantų kiekio, kuris padeda išvengti kraujagyslių pažeidimo. Vadinasi, mažiau cholesterolio reikia kaip „juostos pagalbines priemones“arterijų pažeidimams atitaisyti, o tai padidina DTL gamybą kepenyse, kad cholesterolis būtų pašalintas iš kraujotakos.
- Vienas gėrimas yra apibrėžiamas kaip 12 fl oz (350 ml) alaus, 5 fl oz (150 ml) vyno arba 1,5 fl oz (44 ml) spirito.
- Jei šiuo metu negeriate alkoholinių gėrimų, nepradėkite didinti DTL lygio. Yra daug daugiau sveikų metodų.
- Raudonojo vyno antioksidantai neturi jokio ryšio su alkoholiu, todėl geriant šviežias vynuogių sultis ar valgant vynuoges žalios, tikėtina, kad tai duos bent kiek naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, jei ne daugiau.
Žingsnis 5. Saikingai valgykite nesočiųjų riebalų ir venkite sočiųjų riebalų
Pasirinkite daugiau mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, taip pat omega-3 riebalų, kurių yra žuvyje, alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir linų sėmenyse. Venkite transriebalų, nes jie labiausiai kenkia kraujagyslėms ir gali turėti didžiausią neigiamą poveikį DTL kiekiui. Sveika mityba visada apima šiek tiek riebalų - 25–35% dienos kalorijų turi būti gaunama iš riebalų rūgščių. Sumažinkite sočiųjų riebalų suvartojimą iki 7% dienos kalorijų. Atminkite, kad cholesterolio turinčio maisto valgymas neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, nes kepenys atlieka svarbų reguliavimo vaidmenį.
- Geri mononesočiųjų maisto šaltiniai yra alyvuogių, žemės riešutų, sezamo ir rapsų aliejai, dauguma riešutų ir avokadai.
- Geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejus, graikiniai riešutai, tofu ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė.
- Transriebalų (hidrintų riebalų) yra daugelyje perdirbtų maisto produktų, įskaitant sausainius, krekerius, keptą maistą ir margariną.
6. Į savo racioną įtraukite daugiau tamsios spalvos vaisių ir daržovių
Visi švieži produktai turi naudos sveikatai, tačiau tamsiai raudonos ir violetinės spalvos gali padidinti DTL ir sumažinti MTL lygį. Kaip minėta aukščiau, vynuogėse ir kituose tamsiuose vaisiuose gausu antioksidantų, ypač spalvingų junginių, vadinamų antocianinais. Tyrimai rodo, kad antocianinų vartojimas (vaisiuose ar kaip papildai) gali padidinti DTL kiekį beveik 14%, tuo pačiu sumažindamas MTL lygį. Puikūs antocianinų šaltiniai yra slyvos, violetinės ir raudonos vynuogės, avietės, gervuogės, violetiniai kopūstai ir baklažanai.
Valgant daugiau vaisių ir daržovių taip pat padidėja ląstelienos suvartojimas, kuris, kaip įrodyta, padeda kontroliuoti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje
2 dalis iš 2: darbas su gydytoju
Žingsnis 1. Patikrinkite cholesterolio kiekį, kaip rekomendavo gydytojas
Idealus DTL cholesterolio lygis vyrams ir moterims yra 60 mg/dL (1,6 mmol/l) arba didesnis. Jei paskutinį kartą, kai tikrinotės, jūsų DTL nebuvo šiame diapazone, gydytojas gali rekomenduoti jį dar kartą tikrinti tam tikrais laiko tarpais, kad pagerėtų. Atlikite kraujo tyrimą pagal gydytojo rekomenduojamą tvarkaraštį, kad pamatytumėte, ar jūsų DTL lygis didėja.
Atminkite, kad jūsų DTL lygis padidės tik tuo atveju, jei pakeisite gyvenimo būdą, kad jį pagerintumėte. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, laikykitės savo sveikų įpročių
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus, skirtus padidinti DTL
Statinų vaistai veiksmingai mažina bendrą cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padidinti DTL kiekį 5–10%. Taip pat kartais skiriami receptiniai niacino ir fibratų vaistai, padedantys padidinti DTL cholesterolio kiekį. Pasitarkite su savo gydytoju apie vaistų pasirinkimus, kurie jums gali būti naudingi.
Atminkite, kad nors kai kurie vaistai gali padidinti DTL, tai nepagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatos. Norėdami tai padaryti, vis tiek svarbu pakeisti gyvenimo būdą
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie žuvų taukų papildų vartojimą
Žuvų taukų papildų galite įsigyti be recepto, tačiau svarbu jų vartojimą pirmiausia aptarti su gydytoju, ypač jei jau vartojate kitų vaistų. Kasdien vartojami žuvų taukų papildai laikui bėgant gali padėti padidinti DTL kiekį.
Vykdykite gamintojo dozavimo instrukcijas arba paprašykite gydytojo rekomenduoti dozę
Žingsnis 4. Venkite testosterono ir kitų anabolinių steroidų
Šios rūšies vaistai gali sumažinti DTL lygį, todėl svarbu vengti jų vartoti. Jei juos vartojate, pasitarkite su gydytoju, kaip tai gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui, ir apsvarstykite alternatyvas ar kitus vaistus, kad kompensuotumėte poveikį.
Mažo tankio lipoproteinai arba MTL dažnai vadinami „bloguoju“cholesteroliu, tačiau iš tikrųjų tai tik transporteris, kuris nukreipia cholesterolį nuo kepenų link ląstelių, įskaitant pažeistas arterijų membranas. Problema atsiranda, kai cholesterolio arterijų sienelėse susikaupia per daug, nes jis pritraukia makrofagus ir skatina plokštelių susidarymą - būdingą aterosklerozės ar užsikimšusių arterijų požymį
Patarimai
- Sutelkite dėmesį ir į mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio mažinimą. Tai dažnai yra svarbiau nei padidinti DTL cholesterolio kiekį.
- Mesti svorį sportuojant ypač svarbu, jei jūsų kūnas yra „obuolio“formos, nes riebalų kaupimasis aplink juosmenį sumažina DTL.
- Sumažinkite pridėtų cukrų vartojimą. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau kalorijų gaunama iš pridėto cukraus, tuo mažesnis žmogaus DTL lygis. Todėl venkite soda pop, ledų skanėstų ir daugumos parduotuvėje perkamų kepinių.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant 50 g juodojo šokolado galima pagerinti DTL cholesterolio antioksidacinį poveikį.
