Patyrus trauminį įvykį, gali atsirasti prislėgtų prisiminimų, kurie, deja, gali sukelti kitas skausmingas ligas, pvz., Nerimą ir depresiją. Nors tyrinėtojai mano, kad susigrąžinti prisiminimai gali būti klaidingi prisiminimai, jums gali būti pavykę susigrąžinti prislopintus prisiminimus eidami į terapiją, suaktyvindami prisiminimus ar nutraukdami disociacinius įpročius.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Eiti į terapiją
Žingsnis 1. Dirbkite su terapeutu, kuris yra patyręs traumų
Į traumą orientuotas terapeutas gali padėti išspręsti jūsų ankstesnę patirtį. Tai gali padėti jums prisiminti savo prislopintus prisiminimus. Jūsų terapeutas gali padėti jums atkurti prisiminimus. Net jei neprisimenate, kas jums nutiko, jūsų terapeutas gali padėti išspręsti jūsų problemas ir išmokti gyventi geriau.
- Kreipimasis į nepatyrusį terapeutą gali padaryti daugiau žalos nei naudos, jei patyrėte traumą. Paklauskite savo terapeuto apie jų išsilavinimą, specializuotą mokymą ir ankstesnę darbo istoriją, kad įsitikintumėte, jog jie yra tinkamai kvalifikuoti.
- Taip pat galite patikrinti savo potencialaus terapeuto tinklalapį, kad sužinotumėte daugiau apie jo patirtį ir praktiką.
2 žingsnis. Pasakykite savo terapeutui, kaip manote, kad jūsų prisiminimai kenkia jums
Pagalvokite, kodėl jums svarbu prisiminti, kas nutiko. Paaiškinkite, kodėl įtariate, kad prislopinote prisiminimus, ir ką, jūsų manymu, galėjo nutikti. Kokius jausmus ar psichinės sveikatos būklę patiriate dėl šių prisiminimų? Nuo ko anksčiau gydėtės?
- Jūsų terapeutas turi žinoti, ką norite pakeisti savo gyvenime. Elgdamiesi su jumis jie gali padėti jums siekti šių tikslų, net jei neatgaunate visų savo prisiminimų.
- Pavyzdžiui, jums gali kilti daug nerimo, kuris, jūsų manymu, yra susijęs su neigiama patirtimi, kurią patyrėte būdamas mažas vaikas. Galite pasakyti: „Mano nerimas neleidžia man atsipalaiduoti. Aš visada jaučiuosi sutrikęs ir nervingas, ir manau, kad tai įvyko dėl to, kas nutiko man, kai vasarą praleidau su seneliais būdama 7 metų.
Žingsnis 3. Naudokite į traumą orientuotą pokalbių terapiją, kad padėtumėte susigrąžinti prislopintus prisiminimus
Tai lėtas procesas, tačiau kalbėdami apie savo išgyvenimus ir jausmus galite palengva atskleisti mintyse paslėptus prisiminimus. Jūsų terapeutas išklausys jus, kai kalbėsite apie dabartines problemas, taip pat apie savo praeitį. Jie taip pat gali užduoti jums klausimų. Kai atliekate pokalbių terapiją, jūsų prisiminimai gali iškilti į paviršių, kai būsite pasiruošę prisiminti.
- Pokalbių terapija suteikia jums saugią erdvę susigrąžinti prislopintus prisiminimus, nes jūsų terapeutas gali padėti susidoroti su bet kokiais traumuojančiais prisiminimais.
- Kalbėjimo terapija laikoma geriausiu būdu atgauti prisiminimus. Tai saugiausias ir efektyviausias būdas prisiminti prislopintus prisiminimus.
Žingsnis 4. Norėdami išmokti gerų susidorojimo įgūdžių, atlikite kognityvinę-elgesio terapiją
Jūsų terapeutas padės atpažinti probleminius mąstymo procesus ar elgesį. Tada jie supažindins jus su teigiamais šių minčių ar elgesio sprendimo būdais. Tai padės jums išspręsti problemas, kurias jūsų prislopinti prisiminimai gali sukelti jūsų gyvenime, be to, tai padės atminti tai, kas įvyko.
- Atminkite, kad galite atsigauti, net jei neprisimenate, kas atsitiko.
- Pavyzdžiui, jūsų terapeutas gali padėti išmokti nuraminti didžiulį pyktį arba panaudoti teigiamą pokalbį, kad įveiktų depresiją.
5 žingsnis. Susitelkite į tai, kad būtumėte sveiki dabartyje
Sunkią praeitį labai sunku įveikti, bet jūs nusipelnėte džiaugtis savo gyvenimu. Neleiskite, kad sena patirtis jus įstrigtų praeityje, nes tai tik sukels jums daugiau skausmo. Prisimintus prisiminimus naudinga prisiminti tik tuo atveju, jei tai padeda išspręsti jus varginančias problemas.
- Stenkitės siekti užsibrėžtų tikslų su savo terapeutu, kad judėtumėte į priekį.
- Padarykite sąmoningumą savo kasdienio gyvenimo dalimi, kad būtumėte įžeminti dabartyje.
- Nespėliokite, kokie gali būti jūsų prislopinti prisiminimai. Tai padarys daugiau žalos nei naudos.
2 metodas iš 3: užgniaužtų prisiminimų suaktyvinimas
Žingsnis 1. Laikykite dienoraštį, kad padėtumėte tvarkyti savo prisiminimus
Jausmas, kaip prislopinti prisiminimai, gali būti skausmingas ir įtemptas. Žurnalas gali padėti jums susitvarkyti su savo emocijomis, išsiaiškinti savo jausmų šaknis ir galbūt prisiminti praeitį. Viską išrašę popieriuje taip pat galite jaustis geriau. Įrašykite tai, kas su jumis vyksta dabar, ir viską, ką prisimenate iš praeities. Kai prisiminimai pradeda sugrįžti, užsirašykite, kad jų daugiau nepamiršite.
- Skaitydami dienoraštį, galite surinkti prisiminimus.
- Dažnas rašymas gali padėti išlaisvinti mintis ar prisiminimus, kurie yra palaidoti jūsų galvoje.
Žingsnis 2. Naudokite juslinius veiksnius, kad padėtumėte prisiminti
Užgniaužti prisiminimai gali būti susieti su tam tikra proto būsena. Įtraukę savo 5 pojūčius galite sugrįžti į tą akimirką, nors tai jums gali būti skausminga. Vaizdai, kvapai, garsai, pojūtis ir skoniai, susiję su jūsų atmintimi, gali ją sukelti. Tačiau geriausia to nedaryti savarankiškai, nes prisiminimai gali sugrąžinti skaudžias emocijas arba jus vėl traumuoti.
- Pvz., Tarkime, kad norite prisiminti tai, kas nutiko vakarėlyje, kuriame dalyvavote. Galite apsivilkti vilkėtus drabužius, klausytis vakarėlyje skambančios muzikos, žiūrėti tos nakties nuotraukas ir valgyti tą patį maistą, kuris buvo patiekiamas vakarėlyje.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, pagalvokite, kur yra atminties spragų. Pavyzdžiui, ar turite daug prisiminimų iš 6-erių ir 8-erių metų, bet nė vieno iš 7-erių? Tai yra atminties spraga, todėl galite pabandyti sukelti to amžiaus prisiminimus.
- Geriausia dirbti su terapeutu, jei ketinate sukelti prislopintus prisiminimus.
Žingsnis 3. Jei galite, grįžkite į vietą, kurioje įvyko įvykis
Atsižvelgiant į tai, kas nutiko jums, grįžimas į vietą gali padėti jums prisiminti. Tačiau jums gali būti baisu grįžti ten, kur tai atsitiko. Be to, jums gali prireikti kitų veiksnių, leidžiančių grįžti į tą laiką, kad atkurtumėte prisiminimus.
- Galbūt prisimenate skaudžius išgyvenimus, todėl neikite sau. Paprašykite žmogaus, kuriuo pasitikite, arba savo terapeuto, kad padėtų jums atlikti šį procesą.
- Nekelkite savęs į pavojingą situaciją nei fiziškai, nei psichiškai. Venkite grįžti į vietą, kur galite būti sužeisti.
- Pavyzdžiui, galite grįžti į savo gimtąjį miestą ir sekti savo žingsnius, tikėdamiesi atgauti prarastus vaikystės prisiminimus. Prisiminimams sužadinti galite naudoti pažįstamus kvapus, mėgstamus vaikystės žaislus ir senas nuotraukas.
Žingsnis 4. Naudokite hipnozę atsargiai
Galbūt jus traukia hipnozė, nes tai atrodo lengvas būdas susigrąžinti prisiminimus. Kadangi hipnozė keičia jūsų sąmonės būseną, galite pasiekti įvairias savo proto dalis ir galbūt susigrąžinti prisiminimus fragmentiškai arba iš karto. Tačiau hipnozė taip pat leidžia lengvai patikėti tuo, kas jums sakoma ar siūloma, net jei tai netiesa. Kai kuriais atvejais tai gali sukurti klaidingus prisiminimus, kurie yra tokie pat skausmingi kaip tikri prisiminimai.
- Kai kurie psichikos sveikatos specialistai gali pasiūlyti naudoti hipnozę, kad atgautumėte prislopintus prisiminimus. Tačiau ekspertai įspėja, kad sunku atskirti tikrąją ir klaidingą atmintį, atskleistą hipnozės metu.
- Jei norite išbandyti hipnozę, ieškokite hipnoterapeuto, turinčio patirties dirbant su žmonėmis, patyrusiais traumą. Geriausia dirbti su terapeutu ar patarėju, kuris taip pat yra apmokytas hipnoterapijos.
- Peržiūrėkite klausimų ar pasiūlymų tipus, kuriuos hipnoterapeutas naudos, kad jus paragintų, kad įsitikintumėte, jog jie neveda prie tam tikro tipo atminties. Įsitikinkite, kad jie įrašo jūsų seansą, kad galėtumėte klausytis visko, kas sakoma.
Žingsnis 5. Vietoj to sutelkite dėmesį į savo jausmus
Tikėtina, kad norite susigrąžinti prislopintus prisiminimus, nes susiduriate su skausmingomis emocijomis arba norite pagerinti savo psichinę sveikatą. Laimei, jums nereikia prisiminti, kas nutiko jums, kad susidorotumėte su šiais jausmais. Pakanka žinoti, kad susiduriate su emocijomis, susietomis su praeities patirtimi. Bandymas priversti prislopintą atmintį į paviršių gali būti kenksmingesnis nei neprisiminti. Vietoj to, išmokite naujų įveikos strategijų, kaip įveikti savo skausmingas emocijas. Be to, dirbkite su terapeutu, kad valdytumėte mintis ir elgesį, kurį norite pakeisti.
- Pavyzdžiui, galite jaustis nepatogiai, kai žmonės bando jus apkabinti. Jums nereikia žinoti priežasties, dėl kurios jaučiatės nepatogiai, spręsdami šią problemą. Pakanka žinoti, kad taip jaučiatės ir norite ką nors padaryti.
- Geriausia dirbti su terapeutu, jei manote, kad jūsų prislopinti prisiminimai kenkia jūsų psichinei sveikatai. Jie gali padėti jums išgyventi traumas ir naudoti kognityvinę elgesio terapiją, kad jūsų gyvenimas pasikeistų.
3 iš 3 metodas: disociacinių įpročių nutraukimas
Žingsnis 1. Stebėkite bendrus disociacijos simptomus
Kai tau nutinka kažkas blogo, tavo protas gali bandyti užblokuoti tai, kas vyksta, o tai vadinama disociacija. Užgniaužti prisiminimai atsiranda, kai bandote atsiriboti nuo trauminio įvykio. Žmonės, kurie naudojasi atsiribojimu, kad susidorotų su skaudžia patirtimi, gali atsiriboti ir kitais būdais. Sustabdę atsiribojimą, galite susigrąžinti prisiminimus. Čia yra bendri disociacijos simptomai:
- Turintis tuščią ar klajojantį protą.
- Jauti, kad tavo pasaulis nėra tikras.
- Atsiskyrimas nuo savo gyvenimo, aplinkos ir (arba) savęs.
- Jaučiamas tirpimas.
- Jausmas, lyg būtum atskirtas ar atskirtas.
- Žiūrėdamas tuščiai arba užsimerkęs.
- Jausmas toks, lyg stebėtum savo gyvenimą iš šalies.
- Užmigti, kai reikia ką nors padaryti.
- Pavėluota reakcija į tai, kas nutinka jums.
- Nesugebėjimas paaiškinti, kaip jaučiatės.
Žingsnis 2. Įžeminkite save dabartyje, įtraukdami savo 5 pojūčius
Kai pamatai save, gali atnešti savo mintis į dabartį, kuri dažnai sukelia ramybės jausmą. Sutelkdami dėmesį į visus 5 pojūčius, padėsite įsitvirtinti dabartinėje vietoje. Tai padeda nustoti atsiriboti ir išlaikyti mintis apie dabartį. Jei stengiatės įsitraukti į visus 5 pojūčius, tik vieno naudojimas gali padėti nutraukti disociacinį ciklą. Štai kaip:
- Žvilgsnis: apibūdinkite vietą, išvardykite aplink esančius mėlynus elementus, ieškokite konkretaus elemento, aprašykite įdomų dalyką, esantį netoliese.
- Garsas: garsiai paaiškinkite sau, kas šiuo metu vyksta, klausykite muzikos, pasirinkite garsus, kuriuos galite išgirsti.
- Prisilietimas: pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, pajuskite pėdų pojūtį ant žemės, palieskite tekstūruotą daiktą savo aplinkoje.
- Kvapas: uostykite orą ir išsirinkite kvapus arba pauostykite eterinio aliejaus.
- Skonis: suvalgykite nedidelį užkandį arba iškiškite liežuvį, kad paragautumėte oro.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumą, kad išmoktumėte gyventi dabartimi
Būti atsargiam reiškia gyventi šiuo momentu. Atsiribojimas pašalina jus iš dabarties, tačiau dėmesingumas gali padėti jums iš naujo sužinoti, kaip išlikti pagrįstai šiuo metu. Štai keletas patarimų, kurie padės jums būti atsargesniems:
- Medituokite bent 10 minučių per dieną ramiai sėdėdami ir sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą. Taip pat galite naudoti nemokamą meditacijos programą, pvz., „Headspace“, „Calm“ar „Insight Timer“, kad atliktumėte meditaciją.
- Eikite pasivaikščioti į gamtą ir įsitraukite į savo 5 pojūčius.
- Valgykite vieni ir tylėdami. Susikoncentruokite į kiekvieną maisto kąsnį, atkreipkite dėmesį į jo skonį, kvapą ir jausmą burnoje.
- Suskaičiuokite kvėpavimą.
- Sutelkite visą dėmesį į vieną veiklą, pavyzdžiui, mezgimą, tapybą, medžio drožimą ar arduino kūrimą.
Žingsnis 4. Dirbkite su psichikos sveikatos specialistu
Geriausias būdas gydyti disociacinį sutrikimą yra kognityvinė elgesio terapija arba dialektinė elgesio terapija. Jūsų terapeutas gali padėti jums prisiminti ir išgyventi trauminę patirtį, kuri yra jūsų disociacinio sutrikimo priežastis. Jie taip pat gali padėti išspręsti visus konfliktus, kylančius dėl jūsų atsiribojimo.
- Kognityvinė elgesio terapija padeda išmokti naujų mąstymo ar elgesio būdų. Galite sužinoti, kaip elgtis sveikai ir kaip pakeisti problemines mintis ar elgesį.
- Dialektinė elgesio terapija moko jus valdyti savo emocijas, būti akimirkoje ir vengti konfliktų santykiuose.
Patarimai
- Nemanykite, kad turite tokią būklę kaip depresija, nerimas ar pykčio problemos, tai reiškia, kad turite prislopintų prisiminimų. Kiekviena iš šių sąlygų turi daug galimų priežasčių, kurios dažnai neturi nieko bendra su trauma.
- Kai susigrąžini prislopintus prisiminimus, jie paprastai sugrįžta iš karto, jei jie iš tikrųjų įvyko. Jei pastebėsite, kad lėtai susipainiojote, kas atsitiko, neverskite savęs užpildyti spragų. Tai gali sukelti klaidingos atminties pavojų.
Įspėjimai
- Niekada nebandykite sukelti prislopintų prisiminimų be psichikos sveikatos specialisto priežiūros.
- Atkurti prisiminimai kartais gali būti klaidingi prisiminimai. Būkite atsargūs bandydami prisiminti savo praeities patirtį.
