Daugelio ligų, tokių kaip viduriavimas, egzema, IBS ir gripas, simptomus galima pagerinti atkuriant žarnyno florą. Jūsų laimei, palyginti lengva atkurti gerąsias žarnyno bakterijas valgant fermentuotą maistą arba vartojant probiotikų papildą. Nors mokslas dar nėra nusistovėjęs, dauguma gydytojų sutinka, kad tai greičiausiai bus naudinga jūsų sveikatai, nes padidės gerųjų žarnyno bakterijų kiekis ir atstatoma žarnyno flora. Gerosios žarnyno bakterijos taip pat maitinasi prebiotinėmis skaidulomis, kurių yra vaisiuose, daržovėse, pupelėse ir visuose kviečiuose. Valgydami daugiau šių maisto produktų, galite padidinti žarnyno florą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gerųjų bakterijų dauginimas
Žingsnis 1. Vartokite fermentuotus pieno produktus
Fermentuotuose pieno produktuose yra ir probiotikų, ir prebiotikų. Valgykite bent 1 porciją fermentuotų pieno produktų per dieną. Fermentuoti pieno produktai apima paprastą jogurtą, varškę, kefyrą, išrūgas, pasukas, lebeną ir kremo fraje.
- Ieškokite jogurto produktų su etikete „aktyvios kultūros“.
- Rinkitės natūralius jogurtus, o ne saldintus. Verčiau natūraliai pasaldinkite jogurtą vaisiais, tokiais kaip bananai, persikai, mėlynės ir braškės.
- Probiotikai yra mikroorganizmai, skatinantys žarnyno floros augimą.
- Prebiotikai yra ląstelienos, kurios maitina probiotikus.
2 žingsnis. Pridėkite ne pieno fermentuotų maisto produktų į savo patiekalus 1–2 kartus per dieną
Ne pieno fermentuotas maistas arba marinuotas maistas yra puiki alternatyva fermentuotiems pieno produktams, jei netoleruojate laktozės. Marinuotame maiste, kaip ir fermentuotuose pieno produktuose, yra probiotikų. Nuolat valgydami marinuotą maistą, galėsite atkurti žarnyno florą.
Ne pieno fermentuoti maisto produktai yra rauginti kopūstai, kimchi, kukurūzų skonis, miso, tempeh, natto, fermentuotas tofu ir marinuotos daržovės, tokios kaip agurkai, burokėliai, kopūstai ir ridikai
Žingsnis 3. Paimkite probiotikų papildą
Probiotikų vartojimas yra dar vienas puikus būdas atkurti žarnyno florą. Paimkite papildą pagal instrukcijas ant buteliuko. Jei jau valgote fermentuotą maistą, kad atkurtumėte žarnyno florą, saugu vartoti ir probiotikų papildą. Tačiau vietoj fermentuoto maisto valgymo galite vartoti papildą, jei nemėgstate rauginto maisto.
- Kreipkitės į gydytoją, jei nesate tikri, kaip dažnai turėtumėte vartoti papildą, ar vartojate kitų vaistų.
- Jei vartojate antibiotiką, probiotikas gali padėti atkurti žarnyno florą.
- Probiotiniai papildai yra skirti gydyti įvairias ligas. Pavyzdžiui, jei turite IBS, galite pabandyti naudoti VSL#3. Pasitarkite su savo gydytoju arba vaistininku apie idealų produktą jūsų specifiniams simptomams.
2 metodas iš 3: gerųjų bakterijų maitinimas
Žingsnis 1. Per dieną suvalgykite 5 porcijas vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse yra prebiotinių skaidulų. Prebiotinis pluoštas maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Pusryčiams, pietums ir vakarienei valgykite 1–2 porcijas vaisių ir daržovių. Vaisių ir daržovių valgymas kaip užkandis yra dar vienas puikus būdas gauti 5 porcijas per dieną.
- Vaisiai, kuriuose yra daug prebiotinių skaidulų, yra bananai, mėlynės, apelsinai, braškės, gervuogės, obuoliai, persikai ir ananasai.
- Daržovės, kuriose yra daug prebiotinių skaidulų, yra topinambai, šparagai, porai, svogūnai, česnakai ir kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai.
Žingsnis 2. Pakeiskite perdirbtus grūdus sveikais grūdais
Perdirbtuose grūduose, tokiuose kaip balta duona, yra rafinuoto cukraus, kuris maitina žarnyne esančias blogąsias bakterijas. Kita vertus, visuose grūduose yra daug prebiotinių skaidulų, kurios maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus, tokius kaip kviečiai, avižos ir miežiai.
Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių valgykite rudus ryžius, o vietoje įprastų makaronų - viso grūdo makaronus
Žingsnis 3. Į patiekalus įpilkite pupelių
Pupelės taip pat yra puikus prebiotinių skaidulų šaltinis. Be to, juose yra kitų vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios gali skatinti žarnyno sveikatą, pavyzdžiui, folio rūgšties ir vitamino B. 3–4 kartus per savaitę į savo valgį įpilkite 1 puodelį (200 gramų) pupelių.
4 žingsnis. Eik vegetaru vieną ar du kartus per savaitę.
Vartojant daug gyvulinės kilmės baltymų, iš tikrųjų galima pamaitinti žarnyne esančias blogąsias bakterijas. Norėdami tai išvengti, vieną ar du kartus per savaitę pakeiskite gyvūninius baltymus augaliniais baltymų šaltiniais. Augaliniai baltymų šaltiniai yra pupelės, sėklos, riešutai ir sveiki grūdai. Šiomis dienomis taip pat valgykite daug vaisių ir daržovių.
Tomis dienomis, kai nusprendėte tapti vegetarais, būtinai planuokite savo patiekalus ir užkandžius, kad neliktumėte alkani
3 iš 3 metodas: kenksmingo maisto apribojimas
Žingsnis 1. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus
Blogos bakterijos maitinasi rafinuotu cukrumi jūsų žarnyne. Prieš pirkdami produktą, patikrinkite jo maistingumo etiketę. Produktuose, kuriuose yra daug cukraus, 100 gramų cukraus yra daugiau nei 22,5 gramo (0,8 uncijos). Be to, pabandykite sumažinti į arbatą ir kavą įdėto cukraus kiekį.
Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, yra pyragas, saldainiai, šokoladas, vaisių sultys, soda, alkoholis, saldinta arbata ir kava, medus ir sirupas
Žingsnis 2. Sumažinkite maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų
Kaip ir cukrus, sočiųjų riebalų rūgštys maitina žarnyne esančias blogąsias bakterijas. Jei valgysite maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, žarnyno florą atkurti bus daug sunkiau. Produktuose, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra daugiau nei 5 gramai (0,18 uncijos) sočiųjų riebalų 100 gramų (3,5 uncijos).
Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra riebi mėsa, sviestas, ledai, pyragas, pyragai ir pyragaičiai
Žingsnis 3. Sumažinkite perdirbto maisto vartojimą
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug cukraus, riebalų ir druskos, iš kurių maitinasi blogosios bakterijos. Sumažinus šių maisto produktų vartojimą, galite padėti atkurti gerą žarnyno florą. Gaminkite maistą patys ir valgykite šviežius vaisius bei daržoves, o ne vartokite perdirbtus maisto produktus.
Perdirbtas maistas apima greitą maistą, vaisių ir daržovių konservus bei fasuotus maisto produktus
Patarimai
- Jei probiotikai nepadeda pašalinti simptomų, kreipkitės į gydytoją patarimo.
- Konservuotuose ir pasterizuotuose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kimchi, nebus tų pačių gyvų bakterijų kaip nepasterizuotame fermentuotame maiste.
Įspėjimai
- Nebandykite rimtų fizinių ar psichinių ligų gydymo pakeisti vien žarnyno floros atkūrimu. Nors probiotikai yra perspektyvi sritis, jie dar nėra pakankamai suprantami, kad būtų patikimi vaistai.
- Neduokite kūdikiams ar vaikams probiotikų, nebent juos paskyrė pediatras.
- Jei yra susilpnėjęs imunitetas, kenčiate nuo žarnyno problemų ar sergate sunkia liga, nevartokite probiotikų, nebent gydytojas tai patvirtina.
- Prieš vartodami probiotikus nėštumo metu, pasitarkite su gydytoju.
- Ryšys tarp žarnyno floros ir kai kurių sąlygų dar nėra nustatytas, tačiau yra daug produktų, kurie jas „gydo“. Prieš pirkdami brangius papildus, pasitarkite su savo gydytoju, kurie teigia, kad jie padės jums numesti svorio, sumažinti kūno riebalus ar atitolinti nuo nerimo ir depresijos.
