Jūsų žarnyne gyvena daugiau bakterijų nei jūsų kūno ląstelių. Kai žarnyno bakterijos išsibalansuoja, tai gali sukelti infekcines ligas, diabetą, nutukimą, imuninius sutrikimus, širdies ligas, dirgliosios žarnos sindromą, Krono ligą, gaubtinės žarnos vėžį ir opinį kolitą. Galite padėti savo organizmui išlaikyti sveikas žarnyno bakterijas, atkreipdami dėmesį į savo kūno signalus, valgydami tinkamą maistą ir, jei reikia, papildydami probiotikais.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nustatykite, ar turite sveikų žarnyno bakterijų
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į savo žarnyno judesius
Jei tuštinatės reguliariai ir lengvai, tai yra geras ženklas, kad jūsų žarnyno bakterijos yra sveikos. Jei tuštinimasis dažnai būna sunkus ir skausmingas arba tuštinimasis yra nereguliarus, gali trūkti sveikų žarnyno bakterijų.
Žingsnis 2. Pagalvokite, kiek dujų praleidžiate
Žarnyno bakterijos gamina daugiau dujų, jei yra sveikos, todėl praeinančios dujos yra geras ženklas. Daugelis maisto produktų, padedančių skatinti sveikas žarnyno bakterijas, yra žinomi kaip dujas sukeliantys maisto produktai, tačiau stenkitės to nemanyti kaip blogo dalyko.
Žingsnis 3. Apsvarstykite, kaip dažnai sergate
Sveikos žarnyno bakterijos taip pat padeda stiprinti imunitetą nuo tam tikrų ligų ir infekcijų. Jei peršalimo ligomis ir kitomis infekcijomis nesergate labai dažnai, tuomet galite turėti sveikų žarnyno bakterijų.
Žingsnis 4. Stebėkite savo svorį
Jei turite sveiką svorį arba pradėsite mesti svorį, galite turėti sveikų žarnyno bakterijų. Kai kurie tyrimai parodė, kad lieknesni žmonės turi sveikesnių žarnyno bakterijų nei nutukę ar antsvorio turintys žmonės.
Vienas tyrimas parodė, kad jei plonos pelės žarnyno bakterijas persodinsite į nutukusią pelę, nutukusi pelė praras svorį
5 žingsnis. Pagalvokite apie savo skausmo lygį
Galite pastebėti, kad įvairūs skausmai mažėja dėl sveikų žarnyno bakterijų priešuždegiminio poveikio. Pagalvokite, kaip dažnai jaučiate sąnarių ir kitų kūno vietų skausmą. Jei esate palyginti neskausmingas, gali būti, kad žarnyno bakterijos yra sveikos.
2 metodas iš 3: dietos naudojimas
Žingsnis 1. Į racioną įtraukite fermentuotus maisto produktus
Fermentuotas maistas yra ypač naudingas, nes jame yra prebiotikų ir probiotikų. Stenkitės kas savaitę gauti 4–6 porcijas šių maisto produktų, kad padėtų skatinti sveikas žarnyno bakterijas. Šie maisto produktai apima:
- jogurto
- kefyras
- rauginti kopūstai
- minkšti sūriai
- kombucha
- kimchee
Žingsnis 2. Padidinkite skaidulų kiekį savo racione
Tai galite padaryti valgydami visą maistą (nesmulkintus grūdus) ir vengdami perdirbto balto maisto, pavyzdžiui, baltos duonos, baltų ryžių ir baltų makaronų. Vaisiai ir daržovės taip pat yra puikus ląstelienos šaltinis. Vyrai turėtų suvartoti 38 gramus (1,3 uncijos) skaidulų per dieną, o moterys - 25 g per dieną.
- Padidėjęs skaidulų kiekis gali padidinti dujų susidarymą. Tačiau vienas tyrimas rodo, kad net ir nedideliais kiekiais padidėjęs skaidulų kiekis gali būti naudingas žarnyno bakterijoms. Jei padidinus skaidulų suvartojimą atsiranda dujų perteklius, pabandykite jas didinti mažesnėmis dalimis.
- Laikydamiesi dietos, kurioje yra daug skaidulų, būtinai gerkite daug vandens. Tai padės išlaikyti jūsų išmatas reguliariai ir lengvai praleisti.
Žingsnis 3. Pasirinkite maisto produktus, kurie palaiko sveikas žarnyno bakterijas
Kai kuriuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, kurias sveikos bakterijos gali virškinti. Kasdien valgykite vienos rūšies prebiotinį maistą, kad užtikrintumėte, jog žarnyno bakterijos aprūpinamos pakankamai kuro augimui. Maisto produktai, kuriuose yra daug šio pluošto, yra šie:
- česnako
- porai
- šparagai
- cikorijos šaknis
- Jeruzalės artišokas
- kiaulpienės žalumynai
- bananų
- kviečių sėlenos
- nemaltų kviečių duona
Žingsnis 4. Valgykite daug daržovių
Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti daug daržovių. Daržovės palaiko sveikų žarnyno bakterijų augimą. Juose yra medžiagų, kurias bakterijos naudoja priešuždegiminėms medžiagoms gaminti ir netgi gali padėti išvengti vėžio. Būtinai įtraukite:
- kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir kopūstai
- lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, šveicariniai mangoldai, garstyčių žalumynai, žalumynai, burokėliai ir ropės
Žingsnis 5. Vartokite daugiau pupelių
Pupelės yra geras ląstelienos šaltinis, taip pat išskiria trumpos grandinės riebalų rūgštis (SCFA). SCFA stiprina ir palaiko sveikas žarnyno bakterijas. SCFA taip pat tinka žarnyno gleivinei ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Stenkitės į savo racioną įtraukti pupeles 3–4 kartus per savaitę
Žingsnis 6. Venkite maisto produktų, galinčių pakenkti žarnyno bakterijoms
Dietos, kuriose yra daug tam tikrų rūšių maisto produktų, gali pakenkti žarnyno bakterijoms ir pakeisti bakterijų skaičių bei rūšis žarnyne. Daugėja įrodymų, kad toks žarnyno bakterijų pasikeitimas, dažnai vadinamas disbioze, gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Daugelis šių maisto produktų taip pat padidina kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis ar vėžys, riziką. Tarp maisto produktų, kurių reikia vengti, yra:
- gyvuliniai riebalai
- antibiotikais šeriama mėsa ir paukštiena
- cukraus
- perdirbti ir supakuoti maisto produktai, kuriuose yra priedų, konservantų ir cukraus
3 iš 3 metodas: atsižvelgiant į probiotikus
Žingsnis 1. Atminkite, kad probiotikai daugeliu atvejų nėra būtini
Iš maisto, kurį valgote, galite gauti daug probiotikų, jei tik tinkamai pasirinksite maistą. Jei negalite valgyti tam tikrų maisto produktų arba esate susirūpinę, kad su maistu negaunate pakankamai probiotikų, galbūt norėsite apsvarstyti probiotikų papildą.
Būtinai aptarkite probiotikų vartojimą su savo gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų ar esate gydomas nuo kažko
Žingsnis 2. Patikrinkite etiketėje kitą svarbią informaciją
Būtinai patikrinkite, ar etiketėje nėra svarbios informacijos, taip pat ant buteliuko ieškokite „USP patvirtinto“antspaudo. USP antspaudas rodo, kad pelno nesiekianti laboratorija USP patikrino produktą ir nustatė, kad butelyje yra bakterijų ir kitų etiketėje išvardytų ingredientų. Kai kurie kiti dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra šie:
- įmonės pavadinimas ir kontaktinė informacija
- rekomenduojamą dozę
- probiotiko padermė, gentis ir rūšis
- galiojimo data, kurioje taip pat nurodoma, kiek organizmų bus gyvi iki tos datos
Žingsnis 3. Vartokite probiotinius papildus, kaip nurodyta
Būtinai laikykitės gamintojo nurodymų dėl vartojamų papildų. Taip pat galite paprašyti gydytojo patarimo. Kadangi jūsų organizmui gali prireikti šiek tiek laiko subalansuoti bakterijas, kai baigsite antibiotikų ciklą, pravartu probiotikus vartoti mėnesį, kai baigsite vartoti antibiotikus.
