Jei kenčiate nuo išmatų nelaikymo ar panašių GI problemų, jums gali kilti daug nerimo, kai kalbama apie įprastą vonios kambario tvarką. Nors visada turėtumėte kreiptis į savo gydytoją, jei turite kokių nors rimtų rūpesčių, galite gauti ilgalaikį palengvėjimą, jei reguliariai atliksite pratimus, kad sustiprintumėte sfinkterio raumenis. Nors nematysite rezultatų per naktį, pakartotinės treniruotės ir pratimai gali padėti sustiprinti žarnyno raumenis, todėl ateityje tikimybė nutekėti yra mažesnė.
Žingsniai
1 metodas iš 4: išbandykite pagrindinius sfinkterio pratimus
Žingsnis 1. Atsisėskite ant kėdės ir išskleiskite kelius
Pastatykite kėdę privačioje zonoje, pavyzdžiui, miegamajame ar vonios kambaryje. Sėdėkite kaip įprastai, tačiau kelius atitraukite maždaug 15 cm.
Nesvarbu, kur tai bandysite, jei tik sėdite
Žingsnis 2. Apsimesti, kad neleidžiate sau leisti dujų
Įsivaizduokite, kad esate dideliame socialiniame susirinkime, kuriame jaučiate norą sugriauti vėją. Suspauskite užpakalį taip, kad būtų išvengta dujų išsiskyrimo. Raumenys, kuriuos išspaudžiate atlikdami šį pratimą, yra jūsų žarnyno raumenys, kuriuos norite sustiprinti ir treniruoti.
Praktikuokite šį judesį keletą kartų, jei jums sunku atpažinti tinkamus raumenis
Žingsnis 3. Įtempkite sfinkterio raumenis ir pabandykite juos pakelti
Kai suspausite žarnyno raumenis, atkreipkite dėmesį, kad jie traukia aukštyn. Toliau įtempkite tuos pačius raumenis, naudokite daugiau jėgų, kad juos pakeltumėte. Sportuodami pabandykite keletą sekundžių suspausti kuo stipriau.
Nenusiminkite, jei iš pradžių turite tam tikrų sunkumų! Žarnyno raumenų lankstymas ir stiprinimas reikalauja praktikos ir atsidavimo
Žingsnis 4. Įvairios jėgos išspauskite žarnyno raumenis
Įsivaizduokite, kad jūsų žarnyno raumenys yra liftas, galintis nuvažiuoti iki 4 aukštų. Įtempkite sfinkterio raumenis, kad „liftas“pakiltų į ketvirtą aukštą, kuris būtų pats stipriausias. Tada laikykite šią poziciją 3 sekundes. Atpalaiduokite raumenis ir bandykite dar kartą, šį kartą paimdami žarnyno raumenis į „antrą aukštą“. Atlikite šį pratimą su skirtingomis pastangomis, kol geriau valdysite „liftą“.
Žarnyno raumenis „antrame“aukšte galėsite laikyti daug ilgiau nei „ketvirtame“aukšte
Pastaba:
Treniruodamiesi nespauskite kitų pagrindinių raumenų. Pratimų metu venkite įtempti kojas, skrandį ir užpakalį.
2 metodas iš 4: dubens dugno raumenų darbas
1 žingsnis. Įsivaizduokite, kad bandote susilaikyti nuo šlapinimosi, kad surastumėte dubens raumenis
Įsivaizduokite, kad einate į tualetą, bet šlapinimosi metu bandote pristabdyti. Stebėkite raumenis, kuriuos šiuo metu įtempiate, pažymėdami, kad jie yra jūsų dubens dugno raumenys.
Alternatyva:
Jei esate moteris, galite naudoti makšties kanalą, kad surastumėte dubens raumenis. Atsigulkite ant nugaros, tada įstumkite pirštą į makšties kanalą. Suspauskite dubens raumenis taip, tarsi bandytumėte susilaikyti nuo šlapinimosi.
2 žingsnis. 3 sekundes įtempkite dubens raumenis
Atsigulkite ant grindų horizontaliai, tada suspauskite tuos pačius raumenis, kaip ir anksčiau. Prieš atleisdami raumenis, palaikykite susitraukimą 3 sekundes. Po to skirkite 3 sekundes atsipalaiduoti.
Jūs atliekate šiuos pratimus pakartojimais, kaip ir atlikdami kitus fizinius pratimus
Žingsnis 3. Pakartokite šį pratimą bent 3-5 kartus
Dirbkite palaipsniui, tęsdami dubens raumenų suspaudimo ir atpalaidavimo ciklą po 3 sekundes. Jei jaučiatės patogiai atlikdami pratimą, įtempkite ir atpalaiduokite raumenis iki 15 pakartojimų.
Tai gali padėti atlikti šiuos pratimus ramioje vietoje, kurioje nėra blaškymosi
4 žingsnis. Sutraukite dubens raumenis į skirtingas pozicijas 3 kartus per dieną
Atlikite 10–15 pakartojimų per dieną, eidami į skirtingas pozicijas. Suspauskite ir atpalaiduokite raumenis sėdėdami, stovėdami ir gulėdami.
3 iš 4 metodas: reguliaraus tvarkaraščio sudarymas
1 žingsnis. Stipriai suspauskite sfinkterio raumenis 5 sekundes
Prieš vėl atpalaiduodami raumenis, skaičiuokite galvoje, kai įtempiate raumenis. Sutelkite dėmesį tik į šiuos raumenis ir stenkitės nejudinti kojų, užpakalio ar skrandžio. Stenkitės suspausti kuo stipriau, kad jūsų žarnyno raumenys galėtų sustiprėti.
Nenusiminkite, jei negalite išspausti 5 sekundes! Pradėkite mažesniais žingsniais ir eikite aukštyn
Žingsnis 2. Kiek įmanoma, įtempkite raumenis per pusę jėgos
Švelniai suspauskite žarnyno raumenis, tarsi neleistumėte vėjo. Skaičiuokite galvoje ir pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti raumenis. Kiekvieną kartą, kai mankštinatės, pažiūrėkite, ar galite sutapti ar įveikti savo ankstesnį rekordą.
Sportuodami nesistenkite ir nepersistenkite. Žarnyno raumenų stiprinimui reikia laiko
Žingsnis 3. Pakeiskite šiuos pratimus 4-6 kartus per dieną
Atlikite 5 pakartojimus, kad stipriai suspaustumėte žarnyno raumenis, tada įtempkite raumenis per pusę jėgos 2 kartus. Pabaigoje susitraukite raumenis 5 greitam suspaudimui. Atsipalaiduokite kelias sekundes tarp kiekvieno pakartojimo, kad per daug neapkrautumėte savo raumenų.
Pabandykite įtraukti šiuos pratimus į savo dienotvarkę. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai plaunate dantis ir valote dantis, galite išbandyti keletą greitų žarnyno stiprinimo pratimų
4 žingsnis. Dirbkite dubens raumenis 3 kartus per dieną
Įtempkite dubens raumenis 3 sekundes, tada atsipalaiduokite dar 3 sekundes. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų vienu metu skirtingu dienos metu.
Pavyzdžiui, dubens pratimus galite atlikti po pusryčių, pietų ir vakarienės
Žingsnis 5. Išlaikykite pastovią treniruočių tvarką kelis mėnesius
Nustatykite sau priminimus, kad nepamirštų reguliariai atlikti šių pratimų. Prireiks laiko, kol pamatysite aktyvius rezultatus, tačiau jūsų žarnyno raumenys laikui bėgant greičiausiai sustiprės, jei laikysitės pastovaus režimo.
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Siekite bent 1 tuštinimosi kiekvieną dieną
Reguliarus tuštinimasis gali padėti pagerinti žarnyno raumenų funkciją ir sumažinti tokias problemas kaip vidurių užkietėjimas ar išmatų nelaikymas. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip bent kartą per dieną išmokyti save reguliariai eiti. Jie gali rekomenduoti tokias technologijas kaip:
- Žarnyno perkvalifikavimas, į kurį įkišamas tepamas pirštas į išangę ir švelniai judinamas keletą minučių, kad sfinkterio raumenys atsipalaiduotų. Tai atlikę, atsisėskite ant tualeto ir švelniai įtempkite apatinius pilvo raumenis, kad ištuštintumėte žarnyną. Pakartokite procedūrą, jei per 20 minučių nepradėsite tuštintis.
- Žarnyno stimuliavimui naudokite žvakes arba švelnius vidurius laisvinančius vaistus, tokius kaip slyvų sultys.
- Kasdien nustatykite įprastą tuštinimosi laiką, pvz., 20–40 minučių po pusryčių kiekvieną rytą.
Žingsnis 2. Valgykite dietą, kurioje gausu skaidulų ir skysčių, kad palengvintumėte tuštinimąsi
Stengiantis tuštintis, gali kilti problemų dėl žarnyno ir dubens dugno raumenų funkcijos. Kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo ir įsitikintumėte, jog išmatos sklandžiai juda per žarnyną, valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves bei pupeles. Taip pat padės gerti daug vandens ar kitų skysčių be kofeino.
Jei jūsų išmatos tampa per skystos, jas galite užpildyti produktu, kurio sudėtyje yra psilio, pvz., „Metamucil“
Žingsnis 3. Eikite į vonios kambarį, kai tik pajusite norą
Jei esate užsiėmęs kitais dalykais arba tai nėra patogus laikas, jums gali kilti pagunda atsispirti norui eiti. Tačiau jei to darysite per daug, tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, dėl kurio jūsų žarnyno ir dubens dugno raumenys bus labiau apkrauti. Jei įmanoma, nelaukite-eikite į vonios kambarį, kai tik pajusite, kad jums reikia eiti.
Reguliariai einant į tualetą tvarkaraštis gali padėti sumažinti šią problemą. Jei mokysite save eiti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, pvz., Ryte po pusryčių, vėliau rečiau atsiras potraukis nepatogia akimirka
Žingsnis 4. Naudodamiesi tualetu laikykitės tinkamos sėdėjimo padėties
Pakeitus sėdėjimo ant tualeto būdą, jūsų dubens dugno ir žarnyno raumenų sveikata gali labai pasikeisti. Kad sumažintumėte įtampą ir palengvintumėte tuštinimąsi, prieš tualetą pabandykite pastatyti kojelę taip, kad jūsų keliai būtų šiek tiek aukščiau už klubus. Paremkite alkūnes ant kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį, o nugarą laikykite tiesiai.
- Kol sėdite taip, leiskite pilvo raumenims atsipalaiduoti. Jūs neturėtumėte stipriai stumti ar įtempti.
- Niekada nejudėkite virš sėdynės, kai bandote tuštintis, nes tai gali papildomai apkrauti dubens dugno raumenis. Jei esate viešame vonios kambaryje ir nenorite, kad jūsų oda liestų sėdynę, naudokite tualetinį popierių arba popierinį skydą, kad uždengtumėte sėdynę.
Žingsnis 5. Atlikite pilvo masažą, kad padėtumėte lengviau išmatoms
Jei dažnai kovojate su vidurių užkietėjimu, pilvo masažas gali paskatinti jūsų žarnyno raumenis lengviau ir natūraliau judėti žarnyne. Pabandykite atlikti šį masažą ryte, maždaug tada, kai paprastai tuštinatės. Taip pat gali padėti išgerti karšto gėrimo, pavyzdžiui, puodelio kofeino arbatos. Patogiai atsigulkite ant grindų ar tvirto čiužinio, tada sulenkite kelius iki krūtinės. Norėdami atlikti masažą, atlikite šiuos judesius:
- Švelniai, bet tvirtai pastumkite pilvą žemyn tiesia linija nuo kairiojo šonkaulio apačios iki kairiojo klubo viršaus. Padarykite tai 10 kartų.
- Brūkštelėkite nuo apatinės dešinės šonkaulio pusės iki apatinės kairės pusės, tada žemyn iki kairiojo klubo, sudarydami aukštyn kojom raidę „L“.
- Atlikite 10 „U“formos smūgių nuo dešinio klubo iki apatinio dešiniojo šonkaulio, tada per apatinį kairį šonkaulį ir žemyn iki kairiojo klubo.
- Galiausiai 1-2 minutes sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę masažuokite pilvo vidurį. Laikykite maždaug 2–3 colių (5,1–7,6 cm) spinduliu nuo bambos.
Žingsnis 6. Venkite įtempti tualetą, kad nepažeistumėte dubens dugno
Įtempimas ilgainiui susilpnins jūsų dubens dugno raumenis ir netgi gali pažeisti dubens srities nervus ir organus. Atsisakykite noro įtempti, jei kyla problemų tuštinantis. Vietoj to, pabandykite kuo daugiau atsipalaiduoti, kol esate tualete, ir švelniai nusileiskite, o ne stipriai stumkite.
Be to, kad valgysite daug skaidulų turinčią dietą ir naudositės sveikesne sėdėjimo padėtimi tualete, taip pat gali būti naudinga praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas ar progresyvūs raumenų atpalaidavimo pratimai
Patarimai
- Pradėdami praktikuoti šiuos pratimus, paprašykite gydytojo ar slaugytojos pagalbos.
- Laikykite žurnalą ar žurnalą, kad galėtumėte sekti savo pratimus kiekvieną dieną.
- Atlikdami šiuos pratimus nepamirškite kvėpuoti.
- Išbandykite jogos pratimus, nukreiptus į dubens dugną, pavyzdžiui, „Mula Bandha“(šaknies užraktas). Geras jogos instruktorius gali išmokyti jus atlikti šią spyną ir įtraukti ją į kitas pozas.
- Daugelis sveikatos specialistų propaguoja masturbaciją kaip įdomų ir atpalaiduojantį būdą sustiprinti dubens dugno raumenis! Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą, kuris dažnai prisideda prie vidurių užkietėjimo ir dubens dugno funkcijos sutrikimo.
