Net jei turite tvirtą treniruočių režimą, pagerinsite savo našumą, jei kiekvieną treniruotę skiriate vos kelioms minutėms specialiai kojų mankštai. Sustiprinus pėdų raumenis, sumažėja pėdų sužalojimo rizika ir galite būti greitesnis bėgikas. Tiesiog vaikščiojimas basomis yra geriausias jūsų kojų pratimas. Tačiau, jei norite įsitikinti, kad jūsų pėdos yra tvirtos ir stabilios, yra specialių pratimų, kurie padidins jūsų kojų lankstumą ir stabilumą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Arkų pakėlimas
1 žingsnis. Sutraukite vidinius pėdos raumenis, kad pakeltumėte lankus
Vidiniai pėdos raumenys yra visi maži pėdos raumenys, atsakingi už judesius pėdų paduose. Atsisėskite ant kėdės krašto, keliai stačiu kampu, o pėdos - ant grindų. Jūsų kojų pirštai taip pat turi būti plokšti ir neutralūs ant grindų - nesulenkti ar neišsiskleisti.
- Pabandykite sutrumpinti pėdą traukdami kojų kamuoliukus link kulno, kad pėdos viršutinė dalis būtų kupolo formos. Laikykite poziciją nuo 5 iki 10 sekundžių, tada atpalaiduokite koją atgal į neutralią padėtį. Atlikite nuo 5 iki 15 šio pratimo pakartojimų.
- Jei mokate tai daryti sėdėdamas, galite mesti iššūkį tai darydami stovėdami ar net darydami vieną koją, balansuodami viena koja.
Patarimas:
Įpratę atlikti šį pratimą, galite tai padaryti kelis kartus per dieną, net ir sėdėdami prie stalo darbe ar mokykloje. Tačiau paprastai jūs iš to gausite daugiau, jei būsite basi ir galėsite pasinaudoti visomis juslėmis iš kojų apačios.
Žingsnis 2. Pasukite pirštus, kad suaktyvintumėte savo arkas
Atsisėskite ant kėdės krašto, keliai stačiu kampu, o pėdos - ant grindų. Ištraukite kojų pirštus taip plačiai, kaip jie eina, atidžiai stebėdami savo didįjį pirštą. Stenkitės perkelti savo didįjį pirštą kuo toliau nuo kitų pirštų. Jūs pajusite, kaip susitraukia pėdos arkos raumenys. Laikykite tempimą 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Pradėkite nuo 5 šio pratimo pakartojimų. Palaipsniui galite kartoti iki 25 ar 30 kartų, bet pradėkite lėtai, ypač jei neatlikote jokių pratimų, skirtų būtent jūsų kojoms.
- Kai kurį laiką atlikote šį pratimą, galite jį apsunkinti atlikdami stovėdami.
Žingsnis 3. Pakelkite kulnus, kad sustiprintumėte vidinius pėdos raumenis
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, kojas maždaug klubų pločio atstumu, o kulnus šiek tiek pasukdami. Pakelkite lanką, kojas laikykite lygiai ant grindų. Tada pakelkite kulną nuo grindų, kol atsistosite ant kojų pirštų. Laikykite poziciją 5 sekundes, giliai įkvėpkite, tada nuleiskite kulną į grindis.
- Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų. Jei jums tai padaryti per sunku stovint, iš pradžių tai galite padaryti sėdėdami kėdėje.
- Taip pat galite daryti vieną koją vienu metu, o ne daryti abi kojas vienu metu.
Žingsnis 4. Atlikite golfo kamuoliukus, kad sutvarkytumėte pėdos apačią
Sėdėkite aukštai ant kėdės krašto, keliai statmenai, o abi kojos - ant grindų. Padėkite golfo kamuoliuką ant grindų ir 2 minutes sukite jį aukštyn ir žemyn po vienos kojos lanku. Tada perjunkite ir darykite tą patį su kita koja.
Atlikite šį pratimą tiesiai, o ne pasilenkite per koją. Ritindami kamuolį pirmyn ir atgal, laikykite koją arti kėdės, o ne ridenkite kamuolį į išorę
2 metodas iš 3: pėdos lankstumo didinimas
1 žingsnis. Padarykite apskritimus dideliu pirštu, kad pakeltumėte kojas
Atsisėskite ant kėdės krašto, padėkite kojas ant žemės, o keliai - stačiu kampu. Pakelkite vieną koją nuo žemės ir padarykite 15-20 apskritimų pagal laikrodžio rodyklę savo didžiuoju pirštu, tada pakeiskite kryptį ir padarykite apskritimus prieš laikrodžio rodyklę. Nuleiskite tą koją ir pakartokite pratimą kita koja.
Judinkite koją palyginti lėtai ir sąmoningai. Darydami savo ratus, atkreipkite dėmesį į savo pėdos judesius ir kaip jie jaučiasi. Atkreipkite dėmesį į bet kurią pėdos dalį, kurioje jaučiate tempimą - gali tekti ten sutelkti daugiau dėmesio, kad ta vieta būtų lankstesnė
Patarimas:
Tai geras pratimas, skirtas sušildyti pėdas ir paruošti jas bet kokiai kitai veiklai, bet ypač specialiems pratimams.
Žingsnis 2. Naudokite pirštų jogą, kad atskirtumėte savo didžiojo piršto funkciją nuo kitų pirštų
Atsisėskite ant kėdės krašto, keliai stačiu kampu, o pėdos - ant grindų. Pakelkite savo didįjį pirštą nuo grindų kuo aukščiau ir laikykite jį 1 sekundę, o kitus pirštus laikykite lygiai ant grindų. Tada nuleiskite savo didįjį pirštą atgal į grindis, tuo pačiu pakeldami kitus pirštus kuo aukščiau. Laikykite 1 sekundę, tada nuleiskite pirštus, pakeldami didįjį pirštą.
Pakartokite ciklą 2–3 minutes. Įsitikinkite, kad sėdite aukštai atlošę pečius ir giliai kvėpuojate. Galite suplanuoti savo judesius kvėpavimu, pakelti įkvėpus ir nuleisti iškvėpus
Žingsnis 3. Ištieskite kojų pirštus ir kojų apačią veršelių pakėlimais
Atsistokite ant pasvirusios lentos, jei ją turite (ją galite nusipirkti visur, kur perkate sporto prekių ar treniruoklių). Norėdami sukurti kampą, plokščią lentą taip pat galite atsiremti į kitą objektą - tiesiog įsitikinkite, kad ji stabili ir atlaikys jūsų svorį. Atsistokite ant lentos pirštais aukščiau kulnų. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir pakelkite ant kojų pirštų. Antrą sekundę stovėkite ant kojų pirštų, ištiesdami pėdos apačią, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 15 iki 20 šio pratimo pakartojimų. Atminkite, kad viso pratimo metu turite giliai kvėpuoti, laiku judėdami su kvėpavimu.
- Šis pratimas iš pradžių gali pasirodyti sunkus, ypač jei neskiriate daug laiko kojų raumenims stiprinti. Jei negalite atlikti visų 15-20 pakartojimų, pradėkite nuo 5 ir eikite aukštyn.
Patarimas:
Jums gali būti lengviau atlikti šį pratimą, jei turite barą ar stalą, kurį galite laikyti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tačiau įsitikinkite, kad nesureikšminate to, ką naudojate pusiausvyrai. Tiesiog naudokite jį, kad išlaikytumėte stabilumą.
Žingsnis 4. Pabandykite stovėti blauzdos tempimą, kad ištemptumėte kulnus
Atsistokite priešais sieną, viena koja plokščia ant grindų, kita koja - kampu su pirštais ant sienos. Pasilenkite į priekį link sienos, kol pajusite tempimą blauzdos ir užpakalinės kojos kulne. Užpakalinės kojos kulną laikykite prispaustą prie grindų. Laikykite tempimą 2 sekundes, tada atleiskite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite 5–10 šio pratimo pakartojimų, tada perjunkite ir atlikite tempimą kita koja
Žingsnis 5. Pridėkite kulkšnių tempimus, kad pėdos būtų kuo lankstesnės
Susidūrę su siena, patraukite kojas ir padėkite abu delnus prie sienos taip, kad rankos ir nugara būtų tiesios. Paspauskite į priekį link sienos, laikydami kulnus ant grindų. Turėtumėte jausti blauzdų tempimą. Laikykite tempimą 2 sekundes, tada paspauskite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite nuo 5 iki 10 šio pratimo pakartojimų, kad ištemptumėte blauzdas ir kulkšnis. Įsitikinkite, kad visą laiką laikote kulnus ant grindų
6. Parašykite abėcėlę dideliais pirštais, kad pagerintumėte kulkšnies judesių amplitudę
Sėdėkite ant aukštos kėdės ar kėdės, kad jūsų kojos visiškai nesiliestų su grindimis. Vadovaudamas dideliu pirštu, piešk ore abėcėlės raides. Pakartokite su kita koja.
Atlikite 2 šio pratimo rinkinius su kiekviena koja. Laikykite savo raides mažas, kad naudojatės tik kulkšnimi ir pėda, o ne koja
3 iš 3 metodas: pamatinio stabilumo kūrimas
Žingsnis 1. Dažniau vaikščiokite basomis, kad padidintumėte bendrą pėdų stiprumą
Vaikščiodami basomis kojomis perkeliate visą jo judesių spektrą. Reguliaresnis vaikščiojimas basomis palaipsniui sustiprins pėdų raumenis, o kojos taps stabilesnės.
Tai padaryti gali būti taip paprasta, kaip namuose nusiauti batus ir kiekvieną dieną vaikščioti basomis po namus. Taip pat galite vaikščioti lauke, tik įsitikinkite, kad nevaikščiojate basomis toje vietoje, kur galite užlipti ant ko nors aštraus ir sužeisti koją
Iššūkis:
Vaikščiojimas nelygiu paviršiumi, pavyzdžiui, smėliu ar akmenukais, tikrai suteiks jūsų kojoms treniruotę ir pagerins jūsų bendrą stabilumą, nes jūsų kojos turi atlikti mikrokorekcijas, kad kiekvieną žingsnį išlaikytumėte vertikaliai.
Žingsnis 2. Pabandykite sulenkti posūkius, kad sukurtumėte pusiausvyrą ir kontrolę
Šis pratimas kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai. Atsistokite ant dešinės kojos rankomis ant klubų. Sulenkite juosmenį, kai spardote kairę koją už nugaros, kol koja ir liemuo yra lygiagrečios grindims. Pasukite kairįjį klubą link grindų, atgal į neutralų, tada link lubų. Pakartokite dar 7 kartus, tada pereikite prie kitos kojos.
Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus su kiekviena koja. Jei jūsų pusiausvyra dar nėra pakankamai stipri, kad galėtumėte atlikti daugybę pakartojimų, padarykite tai. Atlikite tik tiek pakartojimų, kiek galite geros formos
Žingsnis 3. Norėdami pagerinti klubo ir kulkšnies stabilumą, naudokite mažus kojų svyravimus
Atsistokite ant vienos kojos pakėlę lanką taip, kad pėdos viršutinė dalis būtų kupolo formos. 15 kartų pasukite koją, ant kurios nestovite, į priekį ir atgal. Tada pasukite kairėn ir dešinėn priešais koją, ant kurios stovite dar 15 kartų. Perjunkite ir darykite tą patį su kita koja.
- Sūpynės turi būti trumpos, maždaug atstumas nuo vieno peties iki kito. Visi jūsų judesiai turėtų būti atliekami iš klubų.
- Šis pratimas kelia iššūkį kulkšnies, ant kurios stovite, stabilumui ir bendrai pusiausvyrai.
Žingsnis 4. Pridėkite spaudos ir perdavimo pratimus, kad išlaikytumėte stabilumą
Atsistokite ant vienos kojos su lengvu svoriu priešingoje rankoje. Galite sulenkti kitą kelį, kad ši koja būtų arti kūno, arba daryti viską, kas leidžia jaustis stabiliausiai. 10 kartų paspauskite svorį virš galvos, tada 5 kartus pasukite aplink kūną pagal laikrodžio rodyklę ir 5 kartus prieš laikrodžio rodyklę. Perjunkite ir atsistokite ant kitos kojos, tada pakartokite pratimą.
- Pakartokite šį pratimą 3 kartus kiekvienai kojai. Jei neturite lengvų rankų svorių, tiks vandens butelis ar kitas lengvas daiktas.
- Šio pratimo esmė yra ne viršutinės kūno dalies treniruotė, o tai, kad jūsų koja galėtų atlikti mikrokorekcijas, kurios užtikrintų, kad jūs išliksite stabilūs, kai jūsų kūnas pakeis padėtį. Dėl šios priežasties jūsų naudojamas svorio tipas nesvarbus.
Žingsnis 5. Sustiprinkite blauzdas ir kulnus rankšluosčiu
Paimkite rankšluostį, tada atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Apvyniokite rankšluostį aplink vienos kojos kamuolį, suimkite galus abiejose kojos pusėse. Patraukite rankšluostį link savęs, kol pajusite pėdos tempimą. Būtinai laikykite kojas tiesiai. Laikykite tempimą 30 sekundžių, giliai įkvėpkite, tada atleiskite. Pakartokite 3 kartus, tada perjunkite į kitą koją.
Atlikite norą sukryžiuoti kojas atlikdami šį pratimą. Sėdėkite aukštai, stuburas neutralus, pečiai atgal
Žingsnis 6. Pirštais pasiimkite marmurą ar rankšluostį
Atlikdami šį pratimą, jums reikės bent 20 rutulių ir dubenėlio, į kurį juos įdėsite. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir abi kojas ant grindų, tada išmeskite rutuliukus priešais save. Pakelkite rutuliukus po vieną vienos kojos pirštais ir padėkite juos į dubenį. Tada pakartokite su kita koja.
Nors šiam pratimui tradiciškai naudojami rutuliukai, kiti maži, kieti daiktai tiks, jei neatsitiksite, kad guli rutuliai. Pavyzdžiui, galite naudoti mažus žaislus, tokius kaip LEGO kaladėlės. Tiesiog įsitikinkite, kad visi jūsų pasirinkti objektai yra maždaug tokio paties dydžio kaip rutuliai ir vienodo dydžio
Patarimai
Visada atlikite pėdų pratimus basomis, kad galėtumėte suformuoti kojų pirštus ir perkelti visą pėdos judesių diapazoną
Įspėjimai
- Neignoruokite skausmo. Atlikdami kai kuriuos iš šių pratimų galite pajusti lengvą pėdos tempimą, tačiau niekada neturėtumėte jausti skausmo. Jei tempimas ar pratimas yra skausmingas, nedelsdami nustokite tai daryti.
- Prieš pradėdami kojų stiprinimo programą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai gerai, ypač jei anksčiau patyrėte pėdos traumą.
