Įtempti nugaros raumenys gali prisidėti prie skausmo ir diskomforto, todėl sunku gyventi savo gyvenimą. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atpalaiduotumėte įtemptus nugaros raumenis ir palengvintumėte nugaros skausmus, pavyzdžiui, karščio ar šalčio, tempimo, putų valcavimo, akupresūros, masažo ir fizinės terapijos. Taip pat galite atpalaiduoti nugaros raumenis, būdami hidratuoti, praktikuodami meditaciją ir ilsėdamiesi. Pabandykite atpalaiduoti nugaros raumenis šildymo pagalvėlėmis, karšta vonia ar karšto vandens buteliu. Jei turite nugaros skausmą, susijusį su įtampa, pabandykite naudoti šaltą kompresą, kad sumažintumėte nervų jautrumą, sumažintumėte skausmą ir atpalaiduotumėte nugarą. Taip pat galite išbandyti jogą ar švelnų tempimą, kad atpalaiduotumėte viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenis. Jei tempimo, karščio ar šalčio terapija neveikia arba kenčiate nuo lėtinio nugaros skausmo, pabandykite kreiptis pagalbos į specialistus masažo, fizinės terapijos, akupunktūros, riedėjimo ar vaistų pagalba.
Žingsniai
1 iš 4 metodas: nugaros raumenų atpalaidavimas karščiu ir šalčiu
Žingsnis 1. Išbandykite šildymo pagalvėlę, kad raumenys atsipalaiduotų sausoje karštyje
Šilumos terapija yra nebrangus ir efektyvus būdas atpalaiduoti nugaros raumenis ir galbūt sumažinti skausmą. Šildymo pagalvėlė gali palengvinti nugaros raumenų tempimą ir sumažinti nugaros sustingimą.
- Nustatykite šildymo pado temperatūrą į „šiltą“, nes „aukštas“nustatymas gali nudeginti.
- Šildymo pagalvėlę padėkite ant nugaros srities, kuriai reikia atsipalaiduoti ne ilgiau kaip 20 minučių.
- Šildymo pagalvėlę ant nugaros raumenų galite tepti iki 3 kartų per dieną.
Žingsnis 2. Atpalaiduokite raumenis karštoje vonioje
Mirkymas karštoje vonioje gali palengvinti įtemptus nugaros raumenis. Pripildykite vonią 100 ° F (38 ° C) vandens. Įeikite į vonią ir pamerkite 10-20 minučių, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir pageidavimų.
- Griebkite knygą, išrikiuokite naujausią mėgstamos transliacijos epizodą arba prieš įeidami į vonią įjunkite keletą melodijų.
- Pabandykite į vonią pridėti „Epsom“druskų, kad palengvintumėte raumenų atsipalaidavimą.
Žingsnis 3. Jei turite galimybę apsilankyti saunoje, išbandykite infraraudonųjų spindulių terapiją
Infraraudonųjų spindulių pirties skleidžiama šiluma gali padėti atpalaiduoti įsitempusius nugaros raumenis. Nors infraraudonųjų spindulių saunose galite mėgautis trimis skirtingais lygiais-arti, viduryje ir toli, turėtumėte naudoti vidutinio infraraudonųjų spindulių lygius, kad atpalaiduotumėte nugaros raumenis.
- Pradėkite nuo 4 minučių sesijų, kurių temperatūra yra 160 ° F (71 ° C).
- Jei negalite patekti į infraraudonųjų spindulių sauną, išbandykite tradicinę 10 minučių trukmės sauną, esant 180 ° F (82 ° C) temperatūrai.
4 žingsnis. Įdėkite karšto vandens butelį ar ledo pakuotę ant įtemptų vietų
Nebrangus, tačiau veiksmingas būdas atpalaiduoti nugaros raumenis yra karšto vandens butelis arba ledo pakuotė, kurią galite nusipirkti karšto vandens buteliuke ar ledo pakuotėje vietinėje vaistinėje. Užpildykite buteliuką karštu vandeniu ir sandariai uždarykite dangtelį. Užtepkite karšto vandens buteliuką tiesiai ant įtemptų raumenų. Taip pat galite įdėti rankšluostį tarp odos ir karšto vandens butelio ar ledo paketo, kad sukurtumėte barjerą tarp nugaros ir karščio ar šalčio.
- Pasirinkite ledą, jei neseniai įtempėte nugarą, nes tai padės sumažinti patinimą ir skausmą. Naudokite šilumą, jei nugara skauda kelias dienas.
- Taip pat galite naudoti šaldytų daržovių nugarėlę kaip ledo pakuotę. Prieš uždėdami ant nugaros, tiesiog apvyniokite jį popieriniu rankšluosčiu.
Žingsnis 5. Susilaikykite nuo kaitinimo šviežioms traumoms, nudegimams ar infekcijoms
Šiluma neturėtų būti naudojama nugaros raumenims atpalaiduoti, jei žmogus kenčia nuo tam tikrų sveikatos sutrikimų. Nenaudokite jokios šilumos nugaros raumenims, jei:
- Oda yra uždegusi, paraudusi ar karšta
- Jūs turite atvirą žaizdą ar dermatitą
- Bet kuri nugaros sritis yra nutirpusi
- Jums trūksta jautrumo karščiui dėl periferinės neuropatijos ar panašių neurologinių būklių
Žingsnis 6. Prieš vartodami šilumą, pasitarkite su gydytoju, jei sergate aukštu kraujospūdžiu ar sergate širdies liga
Jei sergate tam tikromis širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies liga ar aukštas kraujospūdis, prieš pasikonsultavę su gydytoju, nenaudokite jokios šilumos terapijos. Tai gali padaryti žalos ir pabloginti esamas medicinines problemas.
2 metodas iš 4: tempimas, siekiant atpalaiduoti nugaros raumenis
Žingsnis 1. Išbandykite jogą, kad palengvintumėte standžius nugaros raumenis
Joga yra puikus būdas atpalaiduoti nugaros raumenis. Išbandykite tokias pozas kaip kobra, tiltas ar žemyn nukreiptas šuo. Taip pat galite apsilankyti vietiniame jogos užsiėmime ir paprašyti instruktoriaus pasiūlymų dėl pozų, kurios padės atpalaiduoti nugaros raumenis.
Žingsnis 2. Eksperimentuokite su tai chi, kad atlaisvintumėte nugaros raumenų įtampą
Tai chi gali padėti atpalaiduoti nugaros raumenis ir kartu sustiprinti jėgą. Laikui bėgant tai gali padėti sumažinti skausmą, susijusį su įtemptais nugaros raumenimis. Pabandykite lankyti vietinę tai-chi klasę. Taip pat internete galite rasti pradedančiųjų tai-chi vaizdo įrašų nemokamai arba už minimalią kainą.
- Prieš pradėdami mankštos programą, pavyzdžiui, tai-chi, visada paklauskite gydytojo.
- Pradėkite nuo vienos 30-40 minučių sesijos du kartus per savaitę ir kiekvieną dieną bent 30 minučių treniruokitės tai-chi.
Žingsnis 3. Išbandykite peties suspaudimą, kad atpalaiduotumėte pečių raumenis
Jei viršutinė nugaros dalis yra įtempta, galite padėti atpalaiduoti raumenis suspaudus pečius. Lėtai traukite pečių ašmenis, švelniai stumdami krūtinę į priekį. Atleiskite pečių ašmenis į įprastą padėtį ir pakartokite dar 2-3 kartus.
4 žingsnis. Ištieskite viršutinę nugaros dalį atsipalaidavimui palaikyti.
Kai kurie pagrindiniai tempimai gali padėti atpalaiduoti viršutinės nugaros dalies raumenis. Pabandykite sėdėti ištiesę kojas ir švelniai ištiesdami rankas į priekį suapvalinta nugara. Taip pat galite pabandyti švelniai paliesti smakrą prie kaklo ir 30 sekundžių laikyti tempimą, kad sumažintumėte viršutinės nugaros dalies įtampą.
Žingsnis 5. Atpalaiduokite apatinę nugaros dalį, tempdami kelius iki krūtinės
Taip pat galite lengvai atpalaiduoti apatinės nugaros dalies raumenis. Pabandykite sėdėti kėdėje, abi kojas padėję ant grindų. Suimkite dešinįjį kelį abiem rankomis, švelniai patraukite jį link krūtinės. 10 sekundžių laikykite kelį prie krūtinės, tada nuleiskite jį ant grindų. Pakartokite su kaire koja.
Žingsnis 6. Atsigulkite ant akupresūros kilimėlio ir atsipalaiduokite
Akupresūros kilimėlis yra padengtas mažais plastikiniais smaigaliais, kurie skatina kraujotaką nugaroje. Kasdien gulėdami ant kilimėlio 10–20 minučių, galite pajusti raumenų įtampą. Vieną iš šių kilimėlių galite įsigyti internetu už mažiau nei 20 USD.
3 metodas iš 4: įtemptų nugaros raumenų palengvinimas hidratacijos, poilsio ir meditacijos būdu
Žingsnis 1. Būkite hidratuotas, kad paskatintumėte raumenų atsipalaidavimą
Jei palaikysite lankstumą gerdami daug vandens, galite atsipalaiduoti. Gerkite vandenį, kai esate ištroškęs, valgio metu ir tarp jo, taip pat prieš ir po mankštos. Turėtumėte vengti gėrimų su cukrumi, dirbtiniais saldikliais ar kofeinu. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad kasdien gautumėte pakankamai vandens, kad paskatintumėte hidrataciją ir atsipalaidavimą.
Žingsnis 2. Po ilgos dienos pailsinkite nugaros raumenis
Kartais nugaros raumenys tampa įtempti dėl nuolatinio judėjimo ar kasdienio streso. Leiskite savo nugarai pailsėti, praleisdami laiką gulėdami ir atsipalaiduodami. Taip pat galite nuraminti nugarą, užsiimdamas švelniais pratimais, tokiais kaip neskubantis pasivaikščiojimas.
Ilsėdamiesi būtinai atsigulkite ant nugaros, kelius padėję ant pagalvės. Tai padės sumažinti spaudimą nugarai
Žingsnis 3. Naudokite meditaciją, kad atpalaiduotumėte savo mintis ir raumenis
Tarpininkavimas yra puikus būdas pašalinti įtampą visame kūne. Kai reguliariai praktikuojatės, meditacija gali palengvinti įtemptus nugaros raumenis. Galite palengvėti medituodami tik 15 minučių per dieną.
- Pradėkite medituoti 15 minučių vienu metu, 3 dienas per savaitę.
- Pabandykite atlikti kasdienę 15–30 minučių praktiką.
- Galite išbandyti meditacijos programą, tiesiog sėdėti ir sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą arba uždaryti akis klausydamiesi raminančios muzikos.
- Pabandykite skirti 1 ar 2 poilsio dienas tarp treniruočių, kad nugaros raumenys atsipalaiduotų.
4 metodas iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos įtemptiems nugaros raumenims
Žingsnis 1. Norėdami giliai atpalaiduoti nugaros raumenis, naudokite masažo terapiją
Licencijuotas masažo terapeutas gali padėti palengvinti raumenų atsipalaidavimą. Kreipkitės į licencijuotą savo srities specialistą ir suplanuokite masažo terapijos paskyrimą. Pirmiausia fotografuokite 30–45 minučių susitikimui ir atidžiai stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei manote, kad terapija sukelia nugaros raumenų atsipalaidavimą, galite suplanuoti reguliarų susitikimą su masažo terapeutu.
Galite apsvarstyti galimybę susirasti masažo terapeutą, kuris yra sertifikuotas rolfo srityje, kuri yra giliųjų audinių masažo forma
Žingsnis 2. Išbandykite akupunktūrą, jei įsitempę nugaros raumenys jums sukelia skausmą
Akupunktūra gali padėti atpalaiduoti įsitempusius nugaros raumenis, palengvinti skausmą, kuris dažnai būna susijęs su įtempta nugara. Apsvarstykite galimybę susitarti su vietiniu akupunktūros specialistu, kad palengvintumėte nugaros raumenis.
- Kai kurie sveikatos draudimo planai gali apimti akupunktūrą. Paskambinkite savo paslaugų teikėjui ir sužinokite, ar šios paslaugos yra įtrauktos.
- Daugelis profesionalių akupunktūros specialistų turi bendruomenės klinikas, kuriose paslaugos teikiamos už mažesnę kainą. Paklauskite vietinių specialistų, ar jūsų rajone yra bendruomenės klinika.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie fizinę terapiją
Kartais kineziterapeutas gali padėti pacientams pasiekti raumenų atsipalaidavimą per prižiūrimą mankštą ir terapiją. Susitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir paaiškinkite, kaip įtempti nugaros raumenys veikia jus. Paklauskite savo paslaugų teikėjo, ar kineziterapija jums yra geras pasirinkimas, ir jei taip, susitarti dėl susitikimo su kineziterapeutu.
- Prieš planuodami susitikimą, susisiekite su savo sveikatos draudimo paslaugų teikėju, kad gautumėte išsamų supratimą apie tai, kokios terapijos rūšys yra ir į kurias neįtrauktas jūsų sveikatos priežiūros planas.
- Taip pat galite pasiskolinti TENS (transkutaninės elektrinės nervų stimuliacijos) mašiną iš kineziterapeuto. Mašinai reikia uždėti elektrodus tam tikrose jūsų nugaros vietose ir tada šokiruoti tas vietas švelnia elektros srove, o tai gali padėti skatinti raumenų atsipalaidavimą.
Žingsnis 4. Būkite atsargūs vartodami vaistus
Kai kurie medicinos specialistai gali skirti vaistų, kurie padės atpalaiduoti nugaros raumenis. Nors tokie vaistai kaip raumenų relaksantai gali būti naudingi, kai kurie vaistai gali sukelti priklausomybę ir (arba) pakenkti. Visada vartokite vaistus tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas.
Pabandykite išgerti ibuprofeno dozę nuo nugaros skausmo arba išgerkite 200–400 mg magnio citrato, kuris veikia kaip raumenų relaksantas. Vykdykite gamintojo naudojimo instrukcijas
Kokie yra geriausi būdai, kaip atpalaiduoti įtemptus raumenis?
Žiūrėti
Tempimo pavyzdys, kad atpalaiduotumėte nugarą
Tempia, kad atpalaiduotų nugaros raumenis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Įtempimo tvarka atpalaiduoja nugaros raumenis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
