Mūsų veido išraiškos atspindi mūsų emocijas ir dažnai tai daro mums net nežinant. Nors tai padeda mums bendrauti, tai taip pat reiškia, kad mūsų veidas linkęs nešti vidinio emocinio gyvenimo ženklus ir stresą. Laimei, yra daug būdų, kaip padėti atpalaiduoti šiuos svarbius raumenis, pradedant viso kūno metodais, siekiant sumažinti sisteminį stresą, ir baigiant specifiniais veido pratimais, kurie padės atsikratyti įtampos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Padarykite pertrauką ir pastebėkite žandikaulio raumenis
Geriausias būdas išvengti įtampos yra išmokti išvengti žandikaulio raumenų suspaudimo. Galite pastebėti, kad yra tam tikrų situacijų, kai sukandate dantis arba laikote veidą nepatogioje padėtyje. Atkreipkite dėmesį į tai, kas jums yra ši veikla ar akimirkos, pastebėkite jas, o tada nustokite įtempti veidą ir žandikaulį.
Blogų įpročių sunku atsisakyti. Būkite kantrūs, bet atkaklūs
2 žingsnis. Pakeiskite savo poilsio pozą, kad sumažintumėte įtampą
Kai dalyvaujate užduotyje sėdėdami prie stalo ar vairuodami, ar kada nors pastebite, kad žandikaulis yra suspaustas? Sumažinkite veido ir žandikaulio įtampą, pakeisdami burnos poilsio padėtį. Padėkite liežuvį prie burnos stogo ir leiskite apatiniam žandikauliui pakabinti. Giliai ir reguliariai kvėpuokite per nosį.
Daugelis žmonių įtempia žandikaulį, nesuvokdami, kad tai daro
Žingsnis 3. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad nuramintumėte veido raumenis
Pasirinkite ramią vietą, kurioje galite sėdėti ar gulėti. Giliai įkvėpkite ir pirmiausia sutelkite dėmesį į kaktos raumenų įtempimą, pakeldami antakius kuo aukščiau. Tada atsipalaiduokite. Toliau kuo stipriau suraukite antakius. Tada atsipalaiduokite. Iš ten pereikite prie akių. Suspauskite juos ir tada atleiskite. Eikite per likusius veido raumenis, įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną grupę.
- Bent kartą per dieną skirkite laiko savo veido, kaklo ir kitur esantiems raumenims, kad galėtumėte atsikratyti įtampos, kol ji nesukels skausmo ar diskomforto.
- Sutelkdamas dėmesį į konkrečias veido ir kūno dalis, progresyvus atsipalaidavimas gali padidinti jūsų kūno streso suvokimą ir padėti tuo pačiu atsikratyti.
- Išplėskite to privalumus, peržengdami veidą, galvą ir kaklą į visą kūną.
Žingsnis 4. Padarykite sau masažą, kad pašalintumėte įtampą
Jei įmanoma, dviem rankomis pradėkite nuo limfmazgių, srities po ausimis ir švelniai paglostykite žemyn iš abiejų pusių. Judėkite aukštyn, masažuodami smakro ir žandikaulio raumenis, judindami rodomąjį ir vidurinį pirštą mažais, švelniais apskritimais. Vykdykite tai, eidami į savo sinuso sritį abiejose nosies pusėse, po akimis, o paskui antakius. Pabaigai masažuokite kaktą ir smilkinius.
- Naudokite švelnius, sukamaisiais judesiais kiekvieną veido sritį ir venkite per daug spausti, nes tai gali tapti nepatogu.
- Prieš papildomai masažuodami veidą, patepkite odą šiltu skudurėliu arba nusiprauskite po karštu dušu.
Žingsnis 5. Apsilankykite SPA centre, kad pašalintumėte stresą
Veido seansas su profesionaliu masažuotoju ar estetiku gali padėti sumažinti veido raumenų įtempimą. Užsisakykite veido ir masažą pas profesionalą, ieškodami internete arba paprašę draugų persiuntimų. Paprašykite jų sutelkti dėmesį į galvą, kaklą ir veidą, kad nukreiptų jūsų problemines sritis.
- Nenorite ar negalite sumokėti už SPA procedūrą? Paklauskite draugo, partnerio ar šeimos nario, ar jis gali jums padaryti veido masažą.
- Šio metodo trūkumas yra tas, kad jūs neišmoksite savarankiškai atpalaiduoti raumenų, todėl poveikis bus trumpalaikis.
2 metodas iš 3: veido raumenų mankšta
1 žingsnis. Ištempkite visus veido raumenis
Atidarykite burną kuo plačiau. Tuo pačiu metu suraukite nosį, suraukite antakius ir paglostykite akis, kad jos būtų sandariai uždarytos. Laikykite tai kelias sekundes, tada atsipalaiduokite. Jei reikia, pakartokite visą veido ištempimą.
- Įtempdami ir ištempdami žandikaulio ir veido raumenis, mokote juos atsipalaiduoti.
- Skirtingai nuo progresyvaus atsipalaidavimo, šį pratimą galima atlikti bet kada ir bet kur (jei tik neprieštaraujate aplinkiniams daryti juokingus veidus.)
Žingsnis 2. Judinkite žandikaulį trimis būdais, kad atlaisvintumėte įtampą
Žandikaulis dažnai patiria daug streso. Tai gali prisidėti prie lėtinių šios srities problemų, tokių kaip skausmas ir sustingimas. Pirmiausia galite ištempti žandikaulį, šiek tiek atvėrę burną, o tada švelniai stumdami apatinį žandikaulį į priekį, kad turėtumėte pernelyg didelį įkandimą. Tada atsipalaiduokite. Atlikite tai, švelniai stumdami žandikaulį į vieną pusę, kad gautumėte perdėtą kreivą įkandimą. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai kitai pusei.
Tai taip pat gali padėti ištempti gerklės ir kaklo raumenis
Žingsnis 3. Ištieskite liežuvį, kad atpalaiduotumėte gerklę, burną ir žandikaulį
Darydami šiuos tempimus, nepamirškite liežuvio. Ištieskite liežuvį iki galo iš burnos, ištiesdami jį žemyn. Atsipalaiduokite ir pakartokite šį tempimą, nebent šį kartą priklijuokite jį prie vienos pusės, paliesdami skruostą. Atsipalaiduokite ir pakartokite priešinga puse.
Taip pat ištieskite liežuvį burnos viduje, stumdami jį į skruostų vidų iš abiejų pusių ir lenkdami į išorę, kai stumiate prie viršutinių ir apatinių dantų
Žingsnis 4. Išpūskite skruostus, kad ištemptumėte visą veidą
Įsivaizduokite, kad grojate trimitu ir išpūsite skruostus. Laikykite šią pozą, pripildydami visą burną oru ir spaudimu, 20 sekundžių. Jūs pajusite, kaip jis ištempia skruostus viduje ir išorėje.
Norėdami atvirkščiai ištempti, čiulpkite skruostus į vidų, kartu laikydami lūpas
Žingsnis 5. Išplėskite savo šnerves, kad ištemptumėte juos supančius raumenis
Jūsų nosį gali nereikėti daug masažuoti, tačiau išskleisdami šnerves į vidų ir į išorę, galite sulenkti ir ištempti aplink esančius raumenis, atverti sinusus ir įtempti raumenis aplink burną ir skruostus. Sutelkite dėmesį į savo šnerves ir atidarykite jas.
Jei jums tai sunku, pabandykite giliai kvėpuoti per nosį, žiūrėdami į veidrodį, ir susikoncentruokite į tai, kaip pastebite šnervių judesius
3 iš 3 metodas: sumažinti stresą ir įtampą visame kūne
Žingsnis 1. Medituokite, kad sumažintumėte bendrą streso lygį
Konkrečios meditacijos detalės ir būdai gali skirtis priklausomai nuo to, kurį metodą pasirinksite, įskaitant Tai Chi, mantrų meditaciją, vedamą meditaciją ir kitus. Nors yra daugiau nei vienas būdas medituoti, visomis šiomis formomis dalijamasi pagrindine praktika, kurią kiekvienas gali naudoti su minimalia praktika, įskaitant:
- Atsipalaidavęs kvėpavimas. Gilus, ramus ir ritmingas kvėpavimas gali padėti nuraminti kūną ir mintis.
- Patogi kūno padėtis. Jei sėdėjimas kryžminėmis kojomis nėra jūsų arbatos puodelis, galite pasirinkti atsigulti arba sėdėti patogioje kėdėje. Svarbiausia, kad jūsų kūnas galėtų atsipalaiduoti.
- Sutelktas dėmesys. Dėmesio objektai gali būti raminantys vaizdai, atpalaiduojančios frazės (ar mantros), atpalaiduojanti atmintis ar net rami muzika, padedanti jūsų protui nebeklysti prie rūpesčių.
Žingsnis 2. Praktikuokite jogą, kad atpalaiduotumėte visą kūną ir protą
Naudokite gilų kvėpavimą ir kūną kaip savo pasipriešinimo formą, kad padėtumėte sau ištempti ir pašalinti stresą. Pagerinant proto ir kūno ryšį, ugdant sąmoningumą ir ištempiant įtemptus raumenis, joga yra puikus būdas atsikratyti sukaupto streso. Tai taip pat yra meno ir pratimų forma, kurią gali praktikuoti kiekvienas, turintis vidutinio ar gero judrumo.
- Išbandykite „Liūto pozą“, kad nukreiptumėte veido raumenis, sėdėdami ant kulnų, keliai išskleisti, o rankos ant grindų nukreiptos į kojas. Prieš atpalaiduodami veidą, žiūrėkite į lubas, kuo plačiau atmerkdami akis ir burną.
- Jogos užsiėmimai ar internetiniai vaizdo įrašai yra puikus būdas susipažinti su šia atpalaiduojančia ir sveika veikla.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės, kad išlaisvintumėte endorfinų
Fizinės sveikatos palaikymas yra svarbi jūsų bendros emocinės gerovės dalis. Vos 20 minučių vaikščiojimo per dieną gali padėti sumažinti nerimą ir stresą bei paskatinti endorfinų (natūralių jūsų kūno skausmą malšinančių ir nuotaikos pakėlėjų) išsiskyrimą. Sunkesni pratimai, tokie kaip bėgimas, gali padidinti šią naudą.
Kai mankštinatės, pradedate reguliariai kvėpuoti, o jūsų protas susikoncentruoja, padėdamas automatiškai sumažinti jaučiamą stresą ir nerimą
4. Eikite į lauką, kad nuramintumėte savo mintis
Laikas, praleistas medžių ir kitų gyvų augalų apsuptyje, iš tikrųjų gali padėti sušvelninti fizinius streso požymius, sumažinti kraujospūdį ir organizmo streso hormoną kortizolį. Jei galite patekti į miškingą vietovę, šis poveikis gali būti dar didesnis miškuose.
