Dėl nuolat skaudančių, sustingusių ar įtemptų kojų raumenų gali būti sunku judėti dieną, miegoti naktį ir apskritai gyventi kasdienį gyvenimą. Yra daug kojų diskomforto priežasčių, taip pat daugybė būdų, kaip atpalaiduoti kojų raumenis. Įprasti gydymo būdai yra karštis, masažas, tempimas, lengvi pratimai, streso malšinimas, mitybos pokyčiai ir vaistai. Jei kojų diskomfortą sukelia neramių kojų sindromas (RLS), dirbkite su savo gydytoju, kad gautumėte tinkamą diagnozę ir gydymo planą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: šilumos ir masažo naudojimas
Žingsnis 1. Užtepkite drėgną šilumą ant skaudančių, standžių ar įtemptų raumenų
Šilumos pridėjimas raumenims padeda numalšinti skausmą, sumažinti uždegimą ir padidinti kraujotaką šioje srityje. Nors sausa šiluma (pvz., Šildymo antklodė) padės, drėgna šiluma paprastai yra efektyvesnė. Išbandykite vieną ar kelis iš šių būdų:
- Mirkykite skudurėlį šiltame vandenyje, išgręžkite ir tepkite ant skaudamos ar standžios vietos, kol atvės. Jei reikia, pakartokite.
- Sėdėkite saunoje ar garų pirtyje 10-15 minučių. Arba nusiprauskite po šiltu dušu ir leiskite garams susikaupti jūsų vonios kambaryje.
- Pamirkykite šiltoje vonioje, įmaišę apie 8 g (230 g) epsomo druskos. Tai gerai veikia, jei didelės kojų vietos yra skaudančios, standžios ar įtemptos.
2 žingsnis. Suspauskite ir atleiskite skaudančius kojų raumenis 5 minutėms
Ranka 5 sekundes nuspauskite kietą ar skaudamą vietą. Tvirtai, bet ne skausmingai suspauskite, o dirbdami lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Perkelkite į kitą skausmingą vietą ir pakartokite, ir tęskite darbą per skaudamas kojas 5 minutes.
- Raumenų spaudimo spaudimas padės padidinti kraujotaką šioje srityje, o tai savo ruožtu padės atpalaiduoti raumenis. Suspaudimas taip pat gali šiek tiek palengvinti skausmą.
- Arba galite pabandyti laipsniškai atpalaiduoti raumenis, o tai apima atskirų viso kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą.
Žingsnis 3. Gaukite profesionalų ar įgudusio mėgėjo kojų masažą
Norėdami gauti geriausius rezultatus, susiraskite licencijuotą masažo terapeutą ir apibūdinkite diskomfortą kojose, kad jis galėtų pritaikyti masažo seansą jūsų poreikiams. Arba galite paprašyti išmanančio partnerio ar draugo atlikti kojų masažą.
- Kad masažas būtų veiksmingas, masažuojantis asmuo turi žinoti, kaip įvairiai spausti kojas.
- Jūsų gydytojas gali pateikti rekomendacijų licencijuotiems masažo terapeutams jūsų vietovėje.
- Įeikite į patogią padėtį ir sukurkite atpalaiduojančią aplinką savo masažui. Geras kojų masažas tikriausiai užtruks apie 15 minučių, arba galbūt norėsite 30 minučių skirti viso kūno masažui.
2 metodas iš 4: tempimas ir lengvas pratimas
1 žingsnis. Ištieskite kojas prieš ir po fizinio krūvio
Prieš pratimą ar fizinį krūvį ištempę kojų sąnarius, keturgalvius, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir blauzdas, sužadinsite kraujotaką ir sumažinsite traumų ar skausmo tikimybę. Panašiai tempimas vėliau gali padėti išvengti sustingimo ir skausmo. Išbandykite tokius tempimus kaip:
- Sienų sąnarių tempimas. Tai apima gulėjimą ant nugaros, kojas ištiesus į sieną.
- Kulno nuleidimo tempimas. Norėdami tai padaryti, padėkite vienos kojos pirštus ant laiptelio ar suoliuko, tada nuleiskite pėdos nugarą į horizontalią padėtį.
- Stovintis keturgalvis raumuo. Naudodami kėdę kaip atramą, ranka ištiesite vieną koją už nugaros.
- Tempimas nuo kelio iki krūtinės. Atlikdami šį tempimą, gulėsite ant nugaros ištiesę kojas, tada traukite jas po vieną iki krūtinės.
Žingsnis 2. Pasivaikščiokite arba lėtai bėgkite 15-20 minučių, jei galite tai padaryti be skausmo
Lengvas kardio treniruotės, tokios kaip greitas ėjimas ar lėtai bėgiojimas, padidina kojų raumenų kraujotaką ir gali palengvinti sustingimą. Tačiau, jei mankštinatės per daug, tai gali sukelti raumenų įtampą. Siekite šiek tiek pakelti širdies ritmą ir palaikyti kvėpavimą tokiu greičiu, kuris netrukdo jums kalbėti.
Jei sergate tokia liga kaip periferinių arterijų liga ar diabetinė neuropatija, dėl kurios vaikščiojimas tampa skausmingas, galite pabandyti vaikščioti trumpesniais, bet dažnesniais užsiėmimais arba alternatyva, pavyzdžiui, plaukimas
Žingsnis 3. Praktikuokite švelnią jogą raumenų ir streso mažinimui
Intensyvi ar daug energijos turinti joga gali pabloginti raumenų skausmą ar įtempimą, todėl laikykitės lėto tempimo pozų ir giliai kvėpuokite. Praktikuokite įvairias technikas patys arba eikite į pamoką netoliese esančioje jogos studijoje. Išbandykite tokias pozas:
- Pusė skilimo (ardha hanumanasana).
- Piramidės poza (parsvottanasana).
- Aukštas pusmėnulio metimas (utthita ashwa sanchalanasana).
- Išplėstinė trikampio poza (utthita trikonasana).
3 metodas iš 4: papildomų priemonių taikymas
Žingsnis 1. Atpalaiduokite savo kūną ir protą, sumažindami stresą tokios technikos kaip meditacija.
Daugelis žmonių patiria kaklo ir pečių raumenų įtampą patirdami stresą, tačiau tai gali turėti panašų poveikį ir jūsų kojų raumenims. Sveikas streso pašalinimas gali padėti atlaisvinti ir atpalaiduoti visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes. Išbandykite meditaciją ar kitus streso malšintojus, tokius kaip:
- Daryti gilius kvėpavimo pratimus.
- Išbandykite vizualizacijos metodus.
- Pasivaikščiojimas gamtoje.
- Raminančios muzikos klausymas.
- Pokalbis su artimu draugu.
- Susitikimas su psichikos sveikatos specialistu.
Žingsnis 2. Nuolat stenkitės gerai išsimiegoti
Miegas leidžia atsipalaiduoti visoms kūno dalims, įskaitant raumenis. Jei per naktį negaunate apie 7-8 valandų kokybiško miego, jūsų kojų raumenys neturės pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti, o tai gali sukelti sustingimą ir skausmą.
Jei jūsų kojų problemos yra susijusios su neramių kojų sindromu (RLS), gerai išsimiegoti gali būti labai sunku. Dirbkite su savo gydytoju, kad surastumėte geriausią jūsų būklės gydymo derinį
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite daugiau cinko ir magnio arba vartokite papildų
Atrodo, kad cinkas ir ypač magnis padeda atpalaiduoti raumenis, nors konkretūs būdai, kuriais tai vyksta, nėra visiškai žinomi. Galite padidinti šių mineralų suvartojimą valgydami tam tikrus maisto produktus arba pasitarkite su gydytoju apie papildų naudojimą.
- Riešutai, sveiki grūdai ir vėžiagyviai yra geri cinko šaltiniai.
- Špinatai, bananai ir brokoliai yra geri magnio šaltiniai.
- Nors papildų galite nusipirkti be recepto, prieš pradedant bet kokį papildų režimą, geriausia pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie vaistų pasirinkimą
Jei raumenų skausmas kojose yra pasikartojanti problema, gydytojas gali skirti vieną ar kelis vaistus, kad išspręstų jūsų konkrečią problemą. Jei jums skiriami vaistai, vartokite juos tiksliai taip, kaip nurodyta, ir nedelsdami praneškite apie bet kokį nepageidaujamą šalutinį poveikį. Vaistų parinktys gali apimti:
- Nereceptiniai vaistai arba receptiniai NVNU (pvz., Ibuprofenas ar Advil), skirti skausmui ir uždegimui malšinti.
- Raumenų relaksantas, pvz., Karizoprodolis.
- Ciklobenzaprinas ar kitas vaistas raumenų spazmams gydyti.
- Diazepamas (Valium) skirtas lėtiniam ir stipriam skausmui ar spazmams.
4 metodas iš 4: neramių kojų sindromo gydymas
1 veiksmas. Jei pasireiškia RLS simptomai, gaukite medicininę diagnozę
Neramių kojų sindromas (RLS) yra dažna būklė, tačiau gali būti nediagnozuota, nes žmonės nežino, kaip paaiškinti savo simptomus. Jei patiriate vieną ar daugiau iš šių atvejų, susitarkite su gydytoju:
- Stiprus noras judinti kojas kyla iš giliai raumenų.
- Dažnas kojų trūkčiojimas ar spyrimas miegant.
- Simptomai, kurie blogėja naktį ar ramybės būsenoje ir kurie linkę gerėti judant.
2 žingsnis. Venkite įprastų RLS aktyviklių, įskaitant kai kuriuos vaistus
Tikslios RLS priežastys vis dar nėra visiškai aiškios, tačiau atrodo, kad tam įtakos turi ir genetiniai, ir aplinkos veiksniai. Yra keletas bendrų veiksnių, kurie linkę suaktyvinti ar sustiprinti RLS simptomus, įskaitant:
- Perteklinis stresas.
- Nuo vidutinio iki didelio alkoholio vartojimo.
- Per didelis ar sunkus pratimas, ypač prieš miegą.
- Rūkymas.
- Kofeino vartojimas, tačiau kai kuriems žmonėms saikingas kofeino vartojimas padeda nuraminti RLS.
- Daugybė vaistų kategorijų, įskaitant antihistamininius preparatus, antidepresantus, antipsichozinius vaistus, tabletes nuo pykinimo, migdomuosius ir kalcio kanalų blokatorius. Vis dėlto niekada nenutraukite vaistų nepasitarę su gydytoju.
Žingsnis 3. Išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą, įskaitant kasdienę mankštą
Nors intensyviai mankštinantis prieš miegą gali pasunkėti RLS, atrodo, kad buvimas aktyvus visą dieną daugeliui žmonių palengvina simptomus. Pasiekite maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų (pvz., Bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą) bent 5 kartus per savaitę ir 2–3 jėgos treniruotes per savaitę.
- Pratimai pirmiausia atliekami ryte ir ankstyvą popietę.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mankštos programą, ypač jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą arba turite sveikatos sutrikimų (be RLS).
Žingsnis 4. Pajutę simptomus, atsikelkite ir išbandykite įvairias savarankiškas procedūras
Dauguma žmonių patiria savo RLS simptomus, kai jie miega lovoje naktį, ir gali būti viliojanti likti lovoje ir pabandyti palaukti. Tačiau geriau išlipti iš lovos, išbandyti įvairius simptomus palengvinančius metodus ir tada grįžti į lovą. Išbandykite tokius metodus:
- Keliasi ir vaikšto.
- Atlikite lengvą tempimą ar jogą.
- Ant kojų uždėkite suvyniotus karštus ar šaltus maišelius.
- Mirkymas šiltoje vonioje.
- Išsiblaškykite skaitydami knygą ar galvosūkį.
- Užsimauti kompresines kojines ar kelnes.
Žingsnis 5. Išbandykite vaistus ir gydymą pagal gydytojo nurodymus
Jūsų gydytojas greičiausiai pirmiausia rekomenduos pakeisti gyvenimo būdą. Jei vien tai nepadeda, jie gali pereiti prie tokių gydymo būdų:
- Vaistai, dažniausiai naudojami Parkinsono ligai gydyti, vaistai nuo nerimo, vaistai nuo traukulių ir (arba) receptiniai skausmą malšinantys vaistai.
- Lovoje po kojomis padėkite vibruojančią pagalvę.
- Kasdieniai namuose TENS terapijos seansai, kuriuose naudojama žemos įtampos elektrinė nervų stimuliacija.
- Alternatyvios terapijos, tokios kaip akupunktūra ar hipnoterapija.
