Jei susiduriate su standžiu, įtemptu ar skausmingu žandikauliu, žinote, kad jis gali būti ypač varginantis vakare. Norėdami atsipalaiduoti žandikaulio raumenis prieš miegą, atlikite keletą greitų ir lengvų tempimų, o ryte atlikite keletą paprastų stiprinimo pratimų. Pabandykite masažuoti ir raumenis, kurie maitina jūsų žandikaulį, ir nepamirškite valdyti streso, kuris gali sukelti diskomfortą žandikaulyje!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: žandikaulio tempimas ir stiprinimas
Žingsnis 1. Kiekvieną vakarą pakartokite 3 paprastų žandikaulių tempimo seriją
Ruošdamiesi miegoti 5-10 sekundžių atlikite šiuos veiksmus:
- Palieskite liežuvį prie burnos stogo, tada atidarykite burną kuo plačiau be skausmo.
- Laikykite liežuvį prie burnos stogo, tada kiek įmanoma stumkite apatinį žandikaulį. Po to pastumkite jį kiek įmanoma.
- Atidarykite burną kiek įmanoma plačiau, liežuvį laikydami neutralioje padėtyje. Tada uždarykite burną ir šiek tiek vėl ją atidarykite, 5-10 sekundžių stumkite žandikaulį į kairę, tada 5-10 sekundžių.
Žingsnis 2. Pridėkite žandikaulio tempimą pieštuku prie savo naktinės rutinos
Saugiai, bet ne stipriai užspauskite pieštuką, teptuką ar panašų daiktą tarp priekinių dantų. Lėtai slinkite apatinį žandikaulį į priekį, kiek galite patogiai, neleisdami objektui iškristi iš burnos. Laikykite poziciją 20 sekundžių.
- Pabandykite tai padaryti 2-3 kartus per naktį prieš miegą.
- Laikui bėgant galbūt galėsite atlikti šį pratimą su storesniu daiktu, pavyzdžiui, lengvai suimamu vaiko pieštuku.
Žingsnis 3. Nykščiu prispauskite prie smakro kaip pažadinimo pratimą
Tvirtai laikykite nykštį prie smakro apačios. Nykščiu švelniai paspauskite aukštyn ir atverkite burną, kol ji bus patogiai plati, prieš nykščio pasipriešinimą. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių.
- Dėl nykščio pasipriešinimo tai yra žandikaulio stiprinimo pratimas.
- Pabandykite atlikti šį pratimą 2-3 kartus kiekvieną rytą.
Žingsnis 4. Kiekvieną rytą atlikite antrąjį žandikaulio pratimą rodomuoju pirštu
Palieskite rodomąjį pirštą tarp apatinės lūpos ir smakro, tada patogiai plačiai atverkite burną. Vidutine jėga prispauskite pirštą prie žandikaulio priekio ir lėtai uždarykite burną nuo šio pasipriešinimo.
- Šis stiprinimo pratimas skirtas kitoms žandikaulio raumenų sritims nei nykščio pratimas.
- Pakartokite šį pratimą 2-3 kartus kiekvieną rytą.
2 metodas iš 3: masažuojančių raumenų masažas
Žingsnis 1. Raskite įpjovą prieš ausį ir po skruostikauliu
Piršto galiuką prispauskite prie skruostikaulio apačios, maždaug 1 colio (2,5 cm) atstumu prieš ausį. Po tam tikro zondavimo turėtumėte rasti nedidelę įdubą arba įpjovą. Tai yra slėgio taškas, kurį galite naudoti masažuojant raumenis.
- Abiejose veido pusėse esantys raumenys stiprina žandikaulį, ypač įkandant ar kramtant.
- Atsižvelgiant į jų dydį, jūsų raumenys yra stipriausi jūsų kūno raumenys.
Žingsnis 2. Paspauskite pirštą, nykštį ar pirštą į įpjovą
Piršto galiuku stumkite į vidų ir šiek tiek aukštyn, kol pajusite „saldų skausmą“, kitaip tariant, raminantį, bet šiek tiek skausmingą jausmą, kurį tikriausiai siejate su masažu. Jei jums sunku pakankamai stipriai paspausti piršto galiuku, pabandykite nykštį ar pirštą.
Čia nesiekite tiesioginio skausmo-stumkite, kol nepajusite tik nedidelio diskomforto
Žingsnis 3. Įpjovą pastoviai spauskite arba minkykite apskritimus
Kai turite tinkamą spaudimą, galite tiesiog laikyti pirštą, nykštį ar kumštį. Arba pabandykite padaryti mažus apskritimus pirštu, nykščiu ar kumščiu, išlaikydami spaudimą įpjovai.
- Masažuokite sritį nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada perjunkite į kitą skruostą.
- Atlikite šį masažą kiekvieną vakarą prieš miegą. Taip pat galite tai padaryti pabudę ryte ir bet kuriuo kitu metu, kai žandikaulis jaučiasi įtemptas.
Žingsnis 4. Laikui bėgant padidinkite spaudimą
Kadangi jūsų treneriai yra tokie tankūs, stiprūs raumenys, juos nuraminti ir atpalaiduoti gali prireikti daug spaudimo. Laikui bėgant tikriausiai pastebėsite, kad norint pasiekti tų pačių rezultatų reikia daryti didesnį spaudimą. Tai puiku-jūsų meistrai gali tai padaryti!
Jei negalite pakankamai spausti piršto ar nykščio, pereikite prie piršto
3 iš 3 metodas: suspaudimo, šlifavimo ar skausmo sprendimas
Žingsnis 1. Pašalinkite stresą lengvu pratimu, joga ar kitais metodais
Yra didelė tikimybė, kad reaguojate į stresą sukandę žandikaulį ar sukandę dantis, net jei to nesuvokiate. Tai labai dažni streso atsakai, kurie gali sukelti žandikaulio sandarumą ir skausmą, taip pat dantų problemas. Geriau valdydami stresą savo gyvenime, sumažinsite šį elgesį.
- Raskite streso šalintojus, kurie jums labiausiai tinka. Be daugelio kitų galimybių, galite naudoti meditaciją, gilius kvėpavimo pratimus, laipsnišką raumenų atsipalaidavimą, vizualizacijos metodus, vaikščioti gamtoje, kalbėtis su geru draugu ar klausytis raminančios muzikos.
- Stenkitės naudoti streso šalinimo priemones per 1–2 valandas prieš miegą, taip pat ir visą dieną.
Žingsnis 2. Treniruokitės, kad dienos metu dantys būtų atskirti
Jei sušvelninti stresą nepakanka, kad sumažintumėte žandikaulio sukandimą ar dantų griežimą, pasistenkite visą dieną įsitraukti į veiksmą. Kai tai pastebite, sutelkite dėmesį į tai, kad burną laikytumėte tinkamoje padėtyje-dantys turėtų būti šiek tiek atskirti, liežuvio galas liečiant burnos stogą tiesiai už priekinių dantų.
- Idealiu atveju dantys turėtų liestis tik valgant.
- Taip pat galite pabandyti laikyti atvirą burną plačiai (bet ne skausmingai plačiai) 1-2 minutes vienu metu, kai pastebite, kad suspaudžiate ar susmulkinate. Vis dėlto tai gali būti netinkama idėja biudžeto susitikimo metu!
Žingsnis 3. Sumažinkite kramtomąjį kietą maistą ir suspauskite ne maisto produktus
Nors žandikaulį stiprinantys raumenys yra vieni stipriausių jūsų kūno raumenų, vis tiek galite juos perkrauti kramtydami. Dienos metu, ypač artėjant miegui, venkite sunkiai valdomų maisto produktų, tokių kaip kietas kepsnys, kramtomi saldainiai ar visos morkos.
- Taip pat praleiskite kramtomąją gumą, ypač vakare, jei naktį skauda žandikaulį.
- Taip pat venkite sukandžioti dantis aplink ne maisto produktus, tokius kaip pieštukai, šiaudeliai ar dantų krapštukai.
Žingsnis 4. Paimkite šiltą vonią, kad sumažintumėte stresą ir nuramintumėte raumenis
Naktinis mirkymas šiltoje vonioje suteikia daug privalumų, įskaitant žandikaulio atsipalaidavimą. Pavyzdžiui:
- Šiltas vanduo ir drėgnas oras padeda atpalaiduoti ir atpalaiduoti žandikaulio (ir kitų) raumenis.
- Šiltos vonios ramina ir padės sumažinti stresą.
- Jei vonią paversite savo nakties rutinos dalimi, tai jūsų kūnui signalizuos, kad laikas eiti miegoti.
Žingsnis 5. Užtepkite žandikaulį drėgna šiluma kaip alternatyvą voniai
Jei negalite ar nenorite mirkyti vonioje, vis tiek galite nuraminti žandikaulį šiltu vandeniu. Mirkykite minkštą šluostę šiltame vandenyje, išsukite ir laikykite prie žandikaulio, tiesiai po skruostikauliu, kol audinys nebešils.
Kai baigsite, pakeiskite šonus ir, jei reikia, pakartokite. Visą dieną ir vakare žandikaulį galite tepti drėgna šiluma
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie medicinines procedūras, pvz., Burnos apsaugos priemones ir vaistus
Jei jūsų žandikaulis jaučiasi nuolat įtemptas, standus, nepatogus ar tiesiog skausmingas, pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte šią problemą. Atsižvelgiant į jūsų aplinkybes, jie gali rekomenduoti tokius gydymo būdus:
- Turite specialiai pritaikytą burnos apsaugą, kad žandikaulis būtų atsipalaidavęs.
- Vakare vartokite raumenis atpalaiduojančius vaistus.
- Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, kuris valdytų jūsų stresą.
- Toliau atliekami tyrimai, siekiant išsiaiškinti, ar turite žandikaulio sutrikimą.
