Temporomandibulinis sąnarių sutrikimas (TMD) pasižymi skausmu, jautrumu ir sutrikusiais temporomandibulinių sąnarių (TMJ) ir kramtomųjų raumenų judesiais, kurie atveria ir uždaro burną. Šie sąnariai, esantys priešais ausis, pritvirtina apatinį žandikaulį prie kaukolės ir kontroliuoja burnos judėjimą. Gydymas paprastai prasideda skausmo valdymu, sprendžiant ir valdant streso ir įtampos šaltinius, nes TMJ disfunkcija iš esmės yra psichofiziologinė būklė. Kognityvinė-elgesio terapija, mitybos gairės, analgetikai, šalčio paketai ir vietinė fizioterapija, pvz., Žandikaulio pratimai. Atlikdami žandikaulio pratimus, kurie pagerina judrumą ir stiprina bei atpalaiduoja žandikaulį, galite padidinti sąnarių kraujotaką ir deguonį, palengvindami tokius TMD simptomus kaip žandikaulio spragtelėjimas. Nors TMD negalima išgydyti, šie pratimai padės jums efektyviai valdyti savo TMD, kad galėtumėte gyventi savo kasdienį gyvenimą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: žandikaulio stiprinimas
Žingsnis 1. Atidarydami burną, pasipriešinkite
Žandikaulio stiprinimas padės palengvinti TMD simptomus. Padėkite du pirštus po smakru ir švelniai paspauskite, šiek tiek pasipriešindami, tuo pačiu atverdami burną. Atlikite šį pratimą šešis kartus per sesiją, šešis kartus per dieną.
Niekada neatkakliai atlikite skausmingus ar nepatogius pratimus, ypač taikydami pasipriešinimą. Jei skausmas yra ūmus, kreipkitės į odontologą ar gydytoją
Žingsnis 2. Uždarydami burną, pasipriešinkite
Atidarykite burną ir padėkite du pirštus po apatine lūpa. Švelniai paspauskite, šiek tiek pasipriešindami žemyn, uždarydami burną. Tai padės sustiprinti žandikaulio raumenis ir palengvinti TMD. Atlikite šį pratimą šešis kartus per sesiją, šešis kartus per dieną.
Žingsnis 3. Atlikite smakro tempimą
Gerai laikydamiesi traukite smakrą tiesiai atgal į krūtinę, tarsi stengdamiesi padaryti dvigubą smakrą. Laikykite šią smakro padėtį tris sekundes. Tai padeda sukurti raumenis, supančius jūsų TMJ, ir sumažina sąnario spaudimą. Pakartokite šį pratimą 10 kartų per dieną.
2 metodas iš 3: žandikaulio atpalaidavimas
Žingsnis 1. Kiek įmanoma dažniau laikykite dantis šiek tiek vienas nuo kito
Tai sumažins jūsų žandikaulio spaudimą. Įdėkite liežuvį tarp dantų, kad galėtumėte kontroliuoti suspaudimą ar šlifavimą per dieną. Eidami miegoti, pabandykite sąmoningai atpalaiduoti žandikaulį ir neužsukti dantų. Taip pat paklauskite savo odontologo, kaip dėvėti burnos apsaugą.
Žingsnis 2. Atidarykite ir uždarykite žandikaulį
Lėtai atverdami ir uždarydami žandikaulį, laikykite liežuvį ant burnos stogo. Žandikaulio atpalaidavimas atleis įtampą ir yra būtina bet kurios rutinos, apimančios jėgos treniruotes, dalis. Uždėkite liežuvį ant burnos stogo už priekinių dantų. Nuleiskite žandikaulį, leiskite raumenims atsipalaiduoti. Nereikia laikyti šios atviros pozicijos, tiesiog pakartokite šį pratimą šešis kartus per sesiją, šešis seansus per dieną.
Žingsnis 3. Išbandykite „auksinės žuvelės pratimus
„Nors auksinės žuvelės burnos neištiesia žandikaulių, vadinamieji auksinės žuvelės pratimai gali atpalaiduoti jūsų TMJ. Uždėkite du pirštus ant savo TMJ sąnario (galite jį nustatyti pagal tai, kur jaučiate didžiausią diskomfortą prie žandikaulio vyrio prie ausies.) Tada uždėkite vieną pirštą nuo kitos rankos ant smakro. Atidarykite burną, šiek tiek spaudžiant TMJ. Pakartokite šį pratimą šešis kartus per sesiją, šešis kartus per dieną.
Nenaudokite pasipriešinimo savo smakrui, kai atidarote burną. Šis pratimas skirtas žandikaulio atsipalaidavimui, o ne stiprinimui
Žingsnis 4. Išbandykite smakro atlenkimus
Žandikauliui atpalaiduoti taip pat galite naudoti smakro atramas. Atlošę pečius ir krūtinę į viršų, traukite smakrą atgal, sukurdami „dvigubą smakrą“ir palaikykite tris sekundes. Tada atleiskite ir pakartokite 10 kartų.
Žingsnis 5. Kvėpuokite, kad pašalintumėte įtampą
Dėl streso galite suspausti žandikaulį, o tai savo ruožtu gali apsunkinti TMD. Pratinkite lėtai kvėpuoti per nosį penkias sekundes, visiškai atleisdami žandikaulio įtampą. Iškvėpdami, taip pat penkias sekundes, pabandykite dar labiau atpalaiduoti žandikaulį, tikrai susikoncentruokite į kiekvieno raumens, kurį naudojate kramtyti, atpalaidavimą. Šį pratimą galite atlikti tiek kartų, kiek jums patinka.
3 iš 3 metodas: žandikaulio judrumo didinimas
Žingsnis 1. Padėkite daiktą tarp dantų, kad judintumėte į priekį žandikaulį
Tarp viršutinių ir apatinių dantų uždėkite 1/4-1/2 colių arba 1/2-1 1/3 cm storio daiktą, pvz., Liežuvio depresorių ar lazdelę. Nukreipkite objektą taip, kad jo ilgis iškiltų priešais jus, o ne iš burnos šonų. Dabar pastumkite apatinį žandikaulį į priekį ir pabandykite nukreipti objektą link lubų. Patogiai valdydami vieną objektą, palaipsniui didinkite jo storį, kad gautumėte daugiau judesių.
- Pabandykite pasirinkti objektą, kuris priverstas eiti į burną, pavyzdžiui, aukščiau nurodytus. Kiti namų apyvokos daiktai treniruotės metu gali netyčia suskaldyti dantis, jei nesate atsargūs.
- Atlikite šį pratimą, kai reikia, kai manote, kad jums reikia daugiau žandikaulio judumo, pavyzdžiui, prieš valgį.
Žingsnis 2. Padėkite daiktą tarp dantų, kad pratintumėte žandikaulį iš vienos pusės į kitą
Vėl padėkite 1/4-1/2 colių arba 1/2-1 1/3 cm daiktą tarp viršutinių ir apatinių dantų, tačiau šį kartą padėkite jį horizontaliai. Perkelkite apatinius dantis iš vienos pusės į kitą, o ne aukštyn ir žemyn. Tai padės padidinti jūsų šoninio žandikaulio mobilumą.
Atlikite šį pratimą, jei reikia, reaguodami į skausmą arba kai manote, kad jums reikia daugiau žandikaulio judumo
Žingsnis 3. Pagerinkite savo laikyseną
Daugelis žmonių eidami šiek tiek pakelia galvas į priekį. Dėl to stuburas nesuderinamas, o tai apsunkina TMD. Atsistokite prie sienos ir pakelkite smakrą, priartindami žandikaulį prie krūtinės, kartu suspausdami pečių ašmenis už nugaros. Tai ištempia stuburą į neutralesnę padėtį, kuri gali palengvinti TMD simptomus ir padidinti žandikaulio judrumą.
Žandikaulio pratimai ir laikysenos patarimai TMD
Žandikaulio pratimai TMD
TMD pozos patarimai
Patarimai
- Laikykite liežuvį ant burnos stogo, šiek tiek atskirtus dantis. Tai padeda atpalaiduoti suspaustą žandikaulį.
- Drėgnas karštis, pvz., Šilta, drėgna skudurėlis, uždėtas ant žandikaulio, yra naudingas TMJ skausmui.
- Nustatykite telefono žadintuvą, kad jis skambėtų kas valandą, kad primintų jums atsiskleisti ir atpalaiduoti žandikaulį.
- Skaitykite apie TMJ prevenciją, kad gautumėte daugiau strategijų, kaip ilgam sumažinti TMJ.
