Ištemptas kulkšnis gali būti varginantis ir skausmingas! Didelis kulkšnies patempimas yra retesnis, bet labiau varginantis nei įprastas čiurnos patempimas. Apsilankę pas gydytoją, turėtumėte reabilituoti sužalojimą, kuo anksčiau jį atlikdami, nes svarbu išlaikyti jėgą ir lankstumą. Judesio pratimus galite pradėti praėjus maždaug 72 valandoms po traumos, kai skausmas ir patinimas sumažėjo. Tada pridėkite tempimo, jėgos ir pusiausvyros pratimus. Tikimės, kad greitai grįšite prie 100%!
Žingsniai
1 metodas iš 3: Pradėkite nuo judesių diapazono ir stiprinimo pratimų
Žingsnis 1. Praktikuokite abėcėlės rašymą pirštais, kad padidintumėte mobilumą
Atsisėskite ant kėdės ir pakelkite sužeistą kulkšnį taip, kad ji būtų priešais jus. Apsimeskite, kad jūsų didysis pirštas (ar net visa pėda) yra rašiklis. Rašykite abėcėlę ore, turėdami omenyje, kad greičiausiai jūsų kulkšnis pradžioje atrodys gana standi-laikui bėgant ir praktikuojant palengvės.
- Parašę abėcėlę, pabandykite parašyti abėcėlę atgal, kad padidintumėte judesių amplitudę.
- Padarykite tai 1–3 kartus, iki 5 kartų per dieną. Tai galite padaryti dirbdami ar žiūrėdami televizorių.
Žingsnis 2. Išbandykite rankšluosčių garbanas
Rankšluosčių garbanos nukreiptos į jūsų blauzdos raumenis, o tai gali padėti gydyti padidėjusį patempimą. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite sužeistą koją ant rankšluosčio. Patraukite rankšluostį link savęs, sulenkdami kojų pirštus, o tada pirštais atstumkite rankšluostį.
- Darykite tai 2-3 minutes, iki 5 kartų per dieną. Kai tai padarysite, galite pereiti prie sunkesnių pratimų.
- Laikui bėgant tai galite padaryti sudėtingesnė, pridėję prie rankšluosčio svertinį daiktą, pavyzdžiui, knygą ar konservuotą prekę.
Žingsnis 3. Stiprinkite raumenis rankšluosčio presu
Rankšluosčių presavimo pratimas skirtas jūsų blauzdoms, kurios gali paveikti jūsų kulkšnį. Sėdėkite ištiesę kojas priešais save. Apvyniokite rankšluostį per pėdos vidurį ir paimkite abu rankšluosčio galus į kiekvieną ranką. Patraukite rankšluosčio kraštus į save. Pasipriešinkite traukimui, stumdami koją prie rankšluosčio, toliau nuo kūno.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Pasibaigus laikui, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite pratimą dar 3 kartus. Nustokite daryti pratimą, jei pradėsite jausti skausmą.
- Jei turite jogos ar mankštos dirželį, galite jį naudoti vietoj rankšluosčio.
- Atlikite šiuos pratimus, kol pajusite pasiruošę pereiti prie tempimo. Kiekvienam asmeniui tai gali skirtis.
Žingsnis 4. Ištempkite veršelius
Blauzdos tempimą galite atlikti padėję sužeistą pėdą už nepažeistos pėdos. Stovėkite prie sienos, kad galėtumėte ją naudoti atramai. Pasilenkite į priekį ir stumkite į sieną taip, kad pajustumėte traumuotos kulkšnies raumens tempimą. Atlikdami šį pratimą neturėtumėte jausti skausmo-jei tai padarysite, sustokite.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir atlikite du 10–15 pakartojimų rinkinius 2–3 kartus per dieną.
- Jūsų gydytojas arba terapeutas patars tai daryti tol, kol būsite pasiruošę sudėtingesniems pratimams. Laiko trukmė tikrai priklauso nuo žmogaus.
2 metodas iš 3: Stiprinimo pratimai
Žingsnis 1. Prieš pradėdami stiprinti pratimus, pasitarkite su gydytoju
Laikas, kurį turėsite palaukti, kol galėsite pradėti pratimus, priklausys nuo to, kiek rimtas buvo jūsų patempimas. Paspaudus atlikti pratimus dar nepasiruošus, galite susižaloti toliau. Dėl vidutinio aukšto čiurnos patempimo paprastai 1 ar 2 savaites negalėsite priaugti kulkšnies. Kai vėl pradėsite mesti svorį, pasitarkite su gydytoju ir pradėkite daryti pratimus.
Jei jums buvo atlikta operacija, siekiant ištaisyti labai stiprų kulkšnies patempimą, greičiausiai turėsite palaukti ilgiau nei 1 ar 2 savaites, kol pradėsite reabilitaciją. Laikykitės gydytojo nustatyto laiko
Žingsnis 2. Dirbkite su kineziterapeutu, kad nustatytumėte geriausius pratimus
Kaip ir pasikalbėti su savo gydytoju apie tai, kada pradėti sportuoti, taip pat gera idėja yra pasikalbėti su kineziterapeutu apie konkrečius jūsų atliekamus pratimus. Kiekvienas sužalojimas yra skirtingas, todėl jūsų fizioterapeutas gali rekomenduoti kai kuriuos pratimus, o ne kitus.
Žingsnis 3. Stumkite prie nejudamo objekto, kad sustiprintumėte kulkšnį
Sėdėdami ant kėdės, padėkite koją ant grindų. Spausdami į išorę, stumkite koją prie tvirto objekto, pavyzdžiui, durų ar sienos. Laikykite šią poziciją 6 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Atlikite 8–12 pakartojimų kiekvieną dieną 2–4 savaites, priklausomai nuo sužalojimo sunkumo
Žingsnis 4. Kai pasijusite pakankamai stiprus, naudokite pasipriešinimo juostą
Naudokite pratimų juostą, kuri padės sustiprinti viršutinę kulkšnies dalį. Įdėkite sužeistą koją į vamzdelio centrą, tada paspauskite koją į išorę. Skaičiuokite iki 10, kai atkeliate koją link vamzdžio centro.
- Atlikite šį pratimą 1–2 kartus per dieną, kartodami 8–12 kartų.
- Gydytojas ar terapeutas jums pasakys, kada nustoti daryti šiuos pratimus.
Žingsnis 5. Pabandykite naudoti kitą koją kaip pasipriešinimą
Būkite sėdimoje padėtyje ir padėkite kojas ant grindų, viena šalia kitos. Prieš atsipalaiduodami įspauskite sužeistą maistą į kitą koją ir palaikykite 6 sekundes.
- Tada galite pabandyti uždėti stiprios pėdos kulną ant sužeistos pėdos. Pabandykite pakilti sužeista pėda, palaikydami 6 sekundes.
- Pabandykite atlikti 8–12 pakartojimų 1–2 kartus per dieną, kol pasveiksite.
Žingsnis 6. Eversijos ir apversimo pratimams atlikti naudokite elastinę juostą
Eversija reiškia kojos pasukimą ar perkėlimą į išorę, o inversija - pasukimą į kūną. Užmaukite elastinę juostą ant kojos, laikydami kitą galą. Atlikdami apversimą, pasukite koją nuo kūno. Atlikdami apversimą, pasukite koją link kūno centro.
Atlikite 8-12 pakartojimų. Pasitarkite su gydytoju, kiek laiko turite tęsti šiuos pratimus
3 iš 3 metodas: pusiausvyros ir kontrolės pratimai
Žingsnis 1. Išbandykite vienos kojos stovą, kad padidintumėte savo stabilumą
Vienos kojos stovas atliekamas stovint viena ranka padėta ant stalo ar bet kokia atrama. Atsargiai perkelkite savo kūno svorį į sužeistą pėdą ir, jei galite, laikykite ją 15 sekundžių. Jei negalite, tiesiog stovėkite ant sužeistos kulkšnies tiek laiko, kiek galite-tai palengvins laiką ir praktiką.
- Tobulėdami stenkitės 60 sekundžių stovėti ant sužeistos pėdos. Atlikite 2 šio pratimo rinkinius su 10–15 pakartojimų, 2 ar 3 kartus per dieną. Jūs tęsite tiek, kiek patars gydytojas ar terapeutas.
- Kad koja stovėtų kuo sunkiau, užsimerkite stovėdami ant pagalvėlės.
Žingsnis 2. Praktikuokite šoninius žingsnius
Šoninis žingsnis atliekamas padėjus ant grindų susuktą rankšluostį. Atsistokite ant susukto rankšluosčio dešinės pusės ir pakelkite kairę koją virš rankšluosčio. Padėkite jį ant priešingos rankšluosčio pusės. Dešinę koją ir likusį kūną nuneškite į susukto rankšluosčio dešinę pusę. Grįžkite į kitą rankšluosčio pusę, atlikdami tuos pačius veiksmus kaire kūno puse.
Padidinkite greitį, jei galite tai padaryti nejaučiant skausmo. Atlikite 2 serijas po 10–15 pakartojimų 2 ar 3 kartus per dieną
Žingsnis 3. Atlikę šoninį žingsnį atlikite šoninius apynius
Šoninis šuolis atliekamas padėjus ant grindų susuktą rankšluostį. Atsistokite dešinėje susukto rankšluosčio pusėje, tada šokinėkite per jį, nusileisdami ant kairės kojos. Vėl šokinėkite į priešingą pusę, šį kartą nusileisdami ant dešinės kojos.
-
Atlikite 2 serijas po 10-15 pakartojimų 2-3 kartus per dieną.
Gydykite aukštą kulkšnies patempimą atlikdami 16 veiksmą
Patarimai
- Pirmąsias 48 valandas sekite KAINOS terapiją: apsaugokite, ilsėkitės, ledu, suspauskite ir pakelkite kulkšnį.
- Per pirmąsias 48 valandas kelis kartus per dieną 20 minučių leduokite kulkšnį. Tęskite apledėjimą, kol patinimas pradės mažėti arba stabilizuosis.
- Pirmosiomis dienomis po traumos gydymas turėtų būti nukreiptas į kulkšnies apsaugą nuo tolesnių sužalojimų, judesių amplitudės atkūrimą ir patinimo sumažinimą.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie geriausią skausmą malšinantį vaistą. Daugeliu atvejų acetaminofenas ir NVNU, tokie kaip ibuprofenas, Advil ar Motrin, gerai veikia.
- Aukščiau paminėtus pratimus geriausia atlikti profesionaliai prižiūrint gydytojui arba licencijuotam kineziterapeutui.
- Tęskite pratimus, kol gydytojas ar fizioterapeutas pasakys, kad galite sustoti.
Įspėjimai
- Nespauskite savęs per daug. Klausykite savo kūno ir atlikite tik pratimą, kurį galite atlikti be stipraus skausmo.
- Įvykus traumai, sąnarys niekada nebus toks stiprus, koks buvo prieš traumą. Tai reiškia, kad jums gresia pakartotinis sužalojimas. Svarbu tęsti stiprinimo pratimus.
