Kartais stresas yra ilgalaikis ir nuolatinis, o streso jausmai tampa sunkūs ir yra ypač sunkūs. Šiais laikais ypač svarbu dėti visas pastangas, kad sumažintumėte stresą ir būtumėte kiek įmanoma atsipalaidavę, atsižvelgdami į dabartines aplinkybes.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: pakeiskite savo mintis
1 žingsnis. Jei įmanoma, atsiribokite nuo streso (-ų)
Vienas iš būdų atsipalaiduoti yra, kai įmanoma, pasitraukti iš situacijos. Pavyzdžiui, jei jūs labai kovojate su savo partneriu, galite atsiprašyti ir pasakyti kažką panašaus: „Tai mane labai jaudina ir man reikia 30 minučių pertraukos, kad galėčiau išsivalyti galvą ir nusiraminti. tęsti pokalbį “.
Turėkite omenyje, kad ne visada įmanoma atsiriboti nuo stresinės situacijos, tačiau pabandykite ieškoti mažų pertraukų, kur jas galite gauti
Žingsnis 2. Paimkite burbulinę vonią
Naudokite mėgstamą šampūną ar burbulinę vonią ir leiskite burbulams užpildyti vonią. Tiesiog nuskęskite ir užmerkite akis ir darykite viską, kad jūsų protas neatsirastų nuo to, kas jus jaudino.
Pabandykite nepamiršti, kad dabartiniu momentu svarbiausia yra mėgautis ir atsipalaiduoti vonioje. Galite išspręsti savo problemas kitą kartą; dabar svarbu grynas atsipalaidavimas
Žingsnis 3. Įkvėpkite gryno oro
Pabandykite paleisti savo protą, galvodami apie gamtą, kurioje esate. Jei saulėta, išgerkite tuos spindulius. Jei lyja, atidžiai klausykitės lietaus lašų daužymo į jūsų aplinkoje esančius daiktus. Jei šalta, stebėkite savo kvėpavimą, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami. Svarbiausia yra būti šiuo metu su gamta, kad išvalytumėte savo mintis nuo to, dėl ko esate stresas.
Tyrimai rodo, kad bijojimas gamtos gali būti naudingas jūsų sveikatai; tai gali kovoti su neigiamu streso poveikiu sveikatai ir padėti pagerinti jūsų savijautą
Žingsnis 4. Pripildykite savo mintis teigiamais jausmais
Stresas ir neigiami jausmai dažnai eina koja kojon; vienas iš būdų atsipalaiduoti ir kovoti su stresu yra pabandyti pasijusti laimingesniam naudojant keletą prekybos gudrybių. Yra keletas skirtingų būdų, kaip jaustis pozityviau:
- Pabandyk šypsotis. Veido grįžtamojo ryšio hipotezė rodo, kad tarp veido raumenų ir emocijų yra dviejų krypčių ryšys. Nors paprastai jaučiatės laimingi ir taip šypsotės, taip pat galite šypsotis, kad jaustumėtės laimingi. Norėdami priversti šypsotis, galite pabandyti tarp dantų laikyti pieštuką taip, kad trintuko dalis būtų kairėje burnos pusėje, o rašymo dalis - dešinėje burnos pusėje.
- Išleiskite pinigus ar dalį savo laiko kitiems žmonėms. Tyrimai rodo, kad tai darydami galite padidinti donoro laimę.
- Atlikite fizinę veiklą, kad padidintumėte endorfinų kiekį, o tai gali padėti jums jaustis laimingesniems.
Žingsnis 5. Pasirinkite savo atsakymą
Apskritai, susidūrę su stresu, galite padaryti vieną iš dviejų dalykų: galite pabandyti pakeisti situaciją ar savo atsaką į ją. Kartais galite būti bejėgiai pakeisti streso šaltinį, tačiau tokiais atvejais vis tiek galite pasirinkti, kaip reaguoti į stresą sukeliančius veiksnius. Nuspręsdami savo požiūrį, apsvarstykite keletą klausimų.
- Ar galite išvengti streso? Tai ne visada tinka - jei jūs visada kovojate su savo vyru ir nusprendžiate atsikelti ir išeiti iš kambario, o ne spręsti savo problemas, vengimas nėra gera taktika. Bet jei jūsų stresininkas yra bendradarbis, kuris neturi įtakos jūsų darbui arba nepriklauso jūsų komandai, gali būti protinga jo vengti, kad sumažintumėte savo streso lygį. Kitas pavyzdys, kada vengimas yra tinkamas, yra eismo stresas - venkite spūsčių sėsdami į traukinį arba eidami į darbą anksčiau, taip išvengdami kamščių darbo dienomis.
- Ar galite kaip nors pakeisti stresorių? Nors kai kurių stresą sukeliančių veiksnių išvengti nepavyks, kai kuriais atvejais vis tiek galite tam tikru mastu pakeisti stresorių. Pavyzdžiui, jūs ir jūsų romantiškas partneris kažkada turėsite nesutarimų; tai natūralu visiems santykiams, net ir geriausiems. Tačiau šie argumentai gali būti mažiau įtempti, jei jūs ir jūsų partneris sudarėte planą arba aptarėte, kaip elgtis konflikte. Pavyzdžiui, galite sutikti eiti į atskirus kambarius, kad nusiramintumėte karšto ginčo metu; naudokite „aš“kalbą, išreikškite savo jausmus; niekada nekaltinkite, negėdinkite ir nevartokite neigiamos kalbos („Tu niekada…“, „Tu visada…“, „Tai tikrai liūdna, kai…“); venkite šaukti ir šaukti; sutikti nesutikti ir (arba) rasti kompromisą; ir taip toliau.
- Ar galite prisitaikyti prie streso? Kartais galite pakeisti savo elgesį, kad sumažintumėte stresą, net jei negalite pakeisti situacijos. Vėlgi, naudojant piko valandų eismo pavyzdį, jei dažnai patiriate stresą piko valandomis, to pakeisti negalite: turite eiti į darbą, o piko valandomis eismas yra pasaulinė problema. Tačiau galite pakeisti savo požiūrį važiuodami autobusu į darbą, pakeisdami vairavimo maršrutą arba išvykdami tuo metu, kai eismas vyksta piko valandomis.
- Ar galite priimti stresą? Kai kurių stresorių negalima pakeisti ar pakeisti. Pavyzdžiui, jūs negalite pakeisti kitų elgesio ar minčių. Arba jūs negalite pakeisti, kad jūsų vestuvių dieną lijo. Tačiau galite stengtis priimti tai kaip nuo jūsų nepriklausančius dalykus ir atsisakyti poreikio juos valdyti. Taip pat galite į juos žiūrėti kaip į mokymosi patirtį, iš kurios galite augti.
- Galite sujungti šiuos atsakymus, kad išspręstumėte stresą. Mes dažnai naudojame daugybę metodų vienu metu, kad išspręstume vieną problemą ar problemą.
2 metodas iš 2: pakeiskite savo elgesį
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Tai atsipalaidavimo technika, apimanti gilų pilvo kvėpavimą. Kvėpavimas giliai padidina deguonies srautą į smegenis, stimuliuoja jūsų parasimpatinę nervų sistemą; tai padeda suaktyvinti jūsų atsipalaidavimo reakciją, kuri sulėtina širdies plakimą, sumažina kraujospūdį ir atpalaiduoja raumenis. Norėdami įsitraukti į šią atsipalaidavimo techniką:
- Vieną ranką uždėkite ant apatinės pilvo dalies po šonkauliais, kitą - ant krūtinės.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Jei galite, pabandykite įkvėpti 4 sekundes. Įkvėpus turėtumėte pajusti, kaip išsiplečia skrandis ir krūtinė.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes. Tada lėtai iškvėpkite per nosį ar burną. Jei galite, pabandykite iškvėpti 4 sekundes. Pakartokite šį procesą maždaug 8 kartus per minutę keletą minučių arba tol, kol jausitės labiau atsipalaidavę.
2 žingsnis. Sutelkite mintis į raminantį žodį
Taip pat galite pabandyti sutelkti savo mintis į vieną raminantį žodį, pavyzdžiui, ramybę ar ramybę. Pakartokite šį žodį savo mintyse keletą kartų per 5 minutes.
Jei jums sunku sutelkti dėmesį į žodį, pabandykite įsivaizduoti to žodžio vaizdą. Taigi, jei jūsų žodis yra „ramus“, pabandykite įsivaizduoti ramų ežerą. Tai gali turėti panašų efektą, suaktyvinti jūsų atsipalaidavimo reakciją
Žingsnis 3. Pratimai
Tyrimai rodo, kad mankšta yra puikus būdas kovoti su stresu ir taip jaustis labiau atsipalaidavęs. Eikite bėgti, eikite į sporto salę arba užsiimkite tokia veikla kaip krepšinis, ledo ritulys ar „softball“, kad padėtumėte atsikratyti prakaito ir sumažinti streso lygį.
Sportuodami pabandykite klausytis nuotaikingos muzikos, kad pagerintumėte treniruotę
Žingsnis 4. Atpalaiduokite raumenis
Dėl streso galite įtempti raumenis, o tai gali sukelti grįžtamąjį ryšį ir dar labiau jaustis. Naudojant progresyvų raumenų atpalaidavimą arba PMR, galite atsikratyti įtampos ir jaustis labiau atsipalaidavę.
-
Internete yra nemokamų PMR procedūrų, kurias galite sekti, pavyzdžiui:
- Berkeley rutina
- MIT vadovas
- Jei galite, raskite ramią, patogią vietą, tačiau kai kurių PMR metodų atveju to nereikia.
- Jei galite, atlaisvinkite aptemptus drabužius. Sėdėkite patogiai ir įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai, kaip ir PMR.
- Pradėkite nuo veido raumenų, nes tai yra įprasta įtampos sritis. Pradėkite plačiai atmerkti akis, kiek jos eis, ir palaikykite tai penkias sekundes, tada lėtai atleiskite įtampą. Tada penkias sekundes stipriai suspauskite akis, tada lėtai atleiskite įtampą. Skirkite sau 10 sekundžių, kad pastebėtumėte, kaip šios sritys jaučiamos atlikus šiuos pratimus.
- Pereiti į kitą grupę. Tvirtai suspauskite lūpas penkias sekundes, tada lėtai atleiskite. Tada šypsokitės kuo plačiau penkias sekundes, tada lėtai atleiskite. Vėlgi, leiskite sau pajusti savo labiau atsipalaidavusius raumenis maždaug 10 sekundžių prieš tęsdami.
- Toliau įtempkite raumenų grupes penkias sekundes ir tada atleiskite įtampą. Suteikite sau 10 sekundžių atsipalaidavimo pertrauką tarp grupių.
- Vykdykite pažangą per likusias raumenų grupes, kaip jums atrodo tinkama: kaklą, pečius, rankas, krūtinę, skrandį, sėdmenis, šlaunis, blauzdas, pėdas ir kojų pirštus.
- Jei neturite laiko visam PMR pratimui, pabandykite atlikti tik veido raumenis. Taip pat galite išbandyti greitą rankų masažą, nes mūsų rankose dažnai yra įtampos.
Žingsnis 5. Būkite socialūs
Vienas iš būdų kovoti su stresu yra bendrauti su savo šeima ir draugais. Tyrimai rodo, kad socialinė parama gali apsaugoti nuo streso.
