Visi yra susipažinę su nusivylimo jausmu, nesvarbu, ar tai kyla dėl jūsų pastangų nepasiekti tikslų, ar dėl kažkieno pastangų neatitinkant jūsų lūkesčių ar poreikių. Susitvarkyti su nusivylimu reikia atpažinti jausmą sukeliančius šaltinius ir naudoti tinkamus metodus, kad būtų galima pasirinkti kitokį emocinį atsaką.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įveikti ūmius nusivylimo atvejus
Žingsnis 1. Sužinokite savo trigerius
Trigeris yra jūsų aplinkos elementas, sukeliantis jums staigią emocinę reakciją, neproporcingą pačiam trigeriui. Yra keletas bendrų veiksnių, tačiau kiekvienas turi skirtingas aplinkybes, kurios sukelia šiuos nusivylusius jausmus.
- Ar nusiviliate, kai esate priverstas laukti ir nieko nedaryti? Pavyzdžiui, kamščiai ar laukimas išsiregistravimo eilėje.
- Ar esate nusivylę, kai žmonės neatitinka jūsų asmeninių lūkesčių ar sutrikdo jūsų darbą? Pavyzdžiui, kažkas atsiunčia jums tekstą ar el. Laišką, kuris praleidžia jūsų dieną.
- Ar esate nusivylęs sunkiomis problemomis? Pavyzdžiui, ar sunkūs namų darbai sukelia proveržį?
Žingsnis 2. Jei įmanoma, venkite trigerių
Žinodami, kas linkę paliesti nervą, galėsite atpažinti, kada šie jausmai gali užklupti, ir kuo dažniau išvengti trigerio. Aktyvikliai dažnai yra automatinės reakcijos, todėl paprasčiausiai žinant savo aktyviklius dažnai gali būti lengviau kontroliuoti, kada jums tai pateikiama.
- Pvz., Nutildykite telefoną, kai jums reikia dirbti be trikdžių arba atsikelti, ir pailsėkite nuo sunkaus darbo ar mokyklos užduoties, jei jaučiate, kad tai skatina nusivylimo protrūkį.
- Jei tiesiog negalite išvengti trigerio, pabandykite viską, kad suprastumėte, kad trigeriai yra mąstymo modeliai, kuriuos galite pasirinkti leisti ar ne, nepaisant to, kaip sunku juos pakeisti. Kai suveikė, skirkite laiko mąstymui, o ne reaguokite impulsyviai.
Žingsnis 3. Praktikuokite streso valdymo kvėpavimą
Atpalaiduotas, reguliuojamas kvėpavimas keičia smegenų chemiją, todėl veikloje dominuoja apgalvotas neokorteksas, o ne kovos ar skrydžio migdolinis kūnas. Taip sąmoningas, susikaupęs kvėpavimas gali padėti išvengti impulsyvaus veiksmo ar neapgalvotų žodžių. Giliai kvėpuoti. Prieš pradėdami veikti iš pykčio ar nusivylimo, padarykite pertrauką ir giliai įkvėpkite. Įkvėpdami lėtai skaičiuokite iki keturių, o iškvėpdami vėl skaičiuokite iki keturių. Pakartokite, kol jausitės ramus.
Žingsnis 4. Valdykite savo lūkesčius kitiems
Žmonės gali būti neracionalūs, į save orientuoti, nesąžiningi ir nenuoseklūs. Jūs visada galite kontroliuoti savo reakciją, bet niekada kito žmogaus elgesio.
- Priimkite kitų apribojimus. Pavyzdžiui, pasakykite, kad turite draugą, kuris visada vėluoja, bet yra puikus draugas. Valdykite savo lūkesčius suprasdami, kad tiesiog negalite priversti savo draugo pasirodyti laiku, tačiau galite kontroliuoti, į ką pakviesite. Jei žinote, kad punktualumas yra vienas iš jūsų veiksnių, venkite jos atsidurti situacijose, kuriose skubumas yra problema.
- Ugdykite savo savarankiškumą. Jausmas bejėgis gali būti įveiktas užsibrėžus tikslus ir dirbant dėl to, kas jums gali būti svarbu. Taigi, ar jūsų nusivylimas kyla dėl to, ką galėtumėte sau prisiimti kaip trumpalaikį tikslą? Pvz., Jei esate nusivylęs tuo, kaip jūsų kambario draugas neišveža šiukšlių, nors iš anksto susitarėte, galbūt turėtumėte tiesiog jas išnešti, o ne kunkuliuoti priešiškai. Tada paprašykite kito žmogaus atlikti kitokį darbą.
- Bendraudami su žmonėmis venkite perfekcionizmo. Žmonės gali nusivilti, kai nesielgia nuosekliai. Bet tai tiesiog būti žmogumi - žmonės nėra robotai ar kompiuteriai. Tai gali nuvilti, tačiau sutikti, kad kitas nėra tobulas (ir jūs nesate), svarbu bendraujant su žmonėmis.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Žingsnis 5. Pasitarkite su savimi apie santykius
Nusivylimas yra stresas, sukeliantis adrenalino ir kitų neurocheminių medžiagų išsiskyrimą, kuris gali veikti kartu ir priversti jus veikti impulsyviai ir net agresyviai. Prieš šaukdami padarykite grubų gestą ar įžeidinėkite ką nors, sustokite ir mintyse grįžkite į atitinkamus įvykius. Patikrinkite, ar jūsų atsakymas nėra nei per didelis, nei nepakankamas. Tikslas yra neleisti kitiems dominuoti/vaikščioti aplink jus, o ne pernelyg dominuoti ir vaikščioti per kitus. Užduokite sau šiuos klausimus, kad padėtumėte suprasti, kaip reaguoti į esamą situaciją:
- Ar tikrai viskas yra taip, kaip aš ją suvokiu? Ko man čia gali trūkti?
- Ar tai, kas nutiko dabar, bus svarbi per dieną? Savaitė? Metai?
- Ar galiu išreikšti savo susirūpinimą be priešiškumo?
- Ar yra informacijos, kuria bandau pasidalinti?
- Ar man taip pat įdomu matyti situaciją, kaip ir savo reakcija ar „teisybė“?
- Ar mane domina kito žmogaus poreikiai? Ar galime bendradarbiauti?
6. Žiūrėkite nusivylimą kaip „uždelstą sėkmę“, o ne „nesėkmę“
Tai, kaip suformuosite savo situaciją, pakeis jūsų reakciją ir emocijas. Jei į savo situaciją žiūrėsite kaip į nesėkmę, kurią įveiksite, greičiausiai iškart žinosite, kad galite įveikti nusivylimą.
Pvz., Sakykite, kad taupote naujam automobiliui, bet turite paimti šiek tiek pinigų iš fondo, kad sutvarkytumėte esamą automobilį. Užuot apsisprendę, kad negausite naujos transporto priemonės, kai norite, priminkite sau, kad tai atitrauks jus tik mėnesį ar du ir kad įveiksite kliūtį
2 metodas iš 3: įveikti ilgalaikį nusivylimą
1 žingsnis. Iškelkite trumpalaikius, vidutinės trukmės ir ilgalaikius tikslus švietimui, mokymui, karjerai ir namams, ir pradėkite nuo artimiausio vieno iš savo brangiausių tikslų
Pradėkite ir (arba) tęskite planą dabar, kai sieksite įgyvendinti savo norus ir poreikius, įskaitant tokius tikslus kaip:
- Norint nustatyti mokymo ar ugdymo tikslą, reikia imtis veiksmų/pradėti. Galite kreiptis ir pradėti bendruomenės kolegijoje ir pereiti į 4 metų kolegiją, jei tai jums tinka.
- Taupymas, norint nusipirkti geresnį „gryną automobilį“, gali patenkinti poreikius, tačiau kartais jūs turite paimti šiek tiek pinigų iš fondo senesnio automobilio priežiūrai. Užuot nerimavę, kad neišnaudosite visų savo santaupų naujesnei transporto priemonei, pasakykite sau, kad užtruksite tik mėnesį ar du, kol pasieksite savo taupymo tikslą.
- Siekdami gyvenimo būdo rutinos tikslų galite atsikratyti nuskendusio jausmo, net ir naujų pomėgių kūrimas gali padėti išvengti ilgalaikio nusivylimo. Jei jums sunku leisti sau užsiimti hobiu, o ne nuolat dirbti, rinkitės tai, kas turi pragmatinę pusę, pavyzdžiui, išmokti pasigaminti savo duonos, muilo, drabužių ir pan. taip pat naudos iš realaus pasaulio mokantis įvaldyti vieną ar daugiau iš jų.
Žingsnis 2. Įgykite tam tikrą perspektyvą
Kova su nusivylimu yra vilties įveikti beviltiškumą, neveiklumą ir nepasitenkinimą. Norėdami įveikti nusivylimą, imkitės tam tikrų asmeninių pažangų. „Veiksmas“pažodžiui išnaudoja gebėjimą ką nors padaryti, o bejėgiškumas yra jausmas, kad nieko negalite padaryti, kad pagerintumėte savo padėtį. Išsirinkite tai, kas jums pasiekiama šiuo metu-kad ir kaip tai atrodytų būtina-ir padarykite tai. Vien skalbimas, drabužių keitimas ar vakarienės gaminimas gali atrodyti nereikšmingas, palyginti su jūsų problema, tačiau tai nėra nieko, ir dėl mūsų smegenų darbo kiekviena sėkmė gali suteikti vilties. EKSPERTŲ PATARIMAS
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su palaikančiais žmonėmis
Susiraskite draugų, su kuriais galėtumėte pasikalbėti apie savo nusivylimą, kurie išklausys ir neteis jūsų. Jei neturite artimų draugų, su kuriais jaučiatės patogiai, susiraskite žmogų, galintį suteikti gerą kompaniją atliekant varginančias užduotis, pavyzdžiui, ieškant darbo ar naudojant pažinčių svetaines. Socialinis laikas paprastai yra naudingas nuotaikai reguliuoti. Net jei problema atrodo akivaizdi, jos aptarimas gali padėti atrasti paslėptų problemų, tokių kaip žema savivertė ar konkretus nerimas. Palaikantis mentorius ar patarėjas gali padėti jums tai aptarti.
Žingsnis 4. Gydykite save
Nusivylimas gali sukelti įtampą ir nerimą, o tai gali turėti žalingo poveikio mūsų nuotaikai, miego ciklui ir bendrai kūno chemijai. Tobulindami savo priežiūrą, ypač rūpindamiesi savo kūnu, galite atsipalaiduoti ir paleisti jausmus, kuriuos sukėlė nusivylimas. Geriau tiesiog išsimaudyti vonioje, pasivaikščioti, iškepti gražią duoną ar perskaityti knygą, nei ką nors parūkyti ir susprogdinti. Ši lėta, raminanti veikla gali padėti pakeisti jūsų kūno chemiją iš sunerimusios ir nereguliuojamos į ramią ir susikaupusią.
Žingsnis 5. Laikykite savo pasiekimų žurnalą
Nusivylimą dažnai lydi jausmas, kad jums trūksta tikslo ar prasmės, tačiau nusivylę žmonės retai turi realų požiūrį į save. Kova su tuo, registruojant visus savo pasiekimus, įskaitant kasdienes užduotis, kurias turite atlikti. Jei jums sunku atpažinti savo pasiekimus, gali kilti problemų dėl savigarbos. Paprašykite draugo ar šeimos nario sugalvoti laimėjimų, kuriais galite jaustis gerai ar didžiuotis.
Žingsnis 6. Pratimai stresui sumažinti
Fizinis aktyvumas gali sumažinti įtampą ir įtampą, kurią sukelia nusivylimas, ypač jei sportuojate tinkamoje aplinkoje. Jei įmanoma, vaikščiokite, bėgiokite ar žygiuokite gamtoje. Jei nesate įpratę reguliariai mankštintis, darykite tai lėtai, kad jaustumėtės žvalūs, o ne išsekę.
Jei dirbdami su varginančia užduotimi negalite padaryti pratimo pertraukos, padarykite trumpesnę pertrauką, kad galėtumėte praktikuoti gilų kvėpavimą ar meditaciją
Žingsnis 7. Kova su atidėliojimu
Venkite apatijos ar stipraus motyvacijos stokos dirbdami/siekdami savo tikslų. Pasirinkite tikslingą, sutelktą veiklą, kuri yra produktyvi ir gali būti maloni, užuot leidusi savo tikslams paslysti dėl vilkinimo. Jei šis aprašymas tinka, nutraukite ciklą šiais patarimais, jei tinka jūsų situacijai:
- Pašalinkite nereikalingus trukdžius. Nesvarbu, ar esate lengvai išsiblaškęs, ar esate linkęs blaškytis, kad atliktumėte užduotį, imkitės dėmesio. Išjunkite telefoną, kitus elektroninius prietaisus ar internetą, nebent to reikia konkrečiai užduočiai, su kuria dirbate. Išvalykite savo darbo zoną nuo visų nereikalingų daiktų.
- Nustatykite savo pagrįstus, valandinius, dienos, savaitės, mėnesio, semestro ir metinius tikslus ir net minimalius kai kurių asmeninių apdovanojimų terminus.
- Atlikdami nemalonias ar sunkias užduotis, galite sustiprinti savo motyvaciją paversti šią sėkmę sakydami „„ Dabar aš sunkiai dirbsiu siekdamas savo tikslų “. Pridėkite papildomų priežasčių, leidžiančių pradėti, teigiamai nusiteikę, apdovanodami save sveikai užkandžiai, geros pramogos ar kitas atlygis su sąlyga, kad per valandą arba dienos pabaigoje sulauksite minimalaus termino.
8. Pakeiskite kursą
Jei asmeninis projektas ar pasikartojanti užduotis jus vargina, nustatykite kitą projekto, tikslo, darbo ar pomėgio etapą, kurį kurį laiką valdyti. Jei esate nusivylęs darbe, pagalvokite, kaip padaryti darbą sklandžiau, arba paprašykite pakeisti darbo pareigas ar tvarkaraštį.
- Būkite sutelkti dėmesį į vienos užduoties/idėjos veiksmus vienu metu. Sustabdykite daugiafunkcinį darbą/nesusitelkite į savo pastangas. Daugiafunkcinis darbas beveik visada apsunkina kiekvieną užduotį ir jos lengviau išvengti, net jei manote, kad jums tai sekasi. Vietoj to, kad vienu metu dirbtumėte su dviem užduotimis, pakeiskite jas, jei jos vargina.
- Apsvarstykite galimybę keistis „konkuruojančiais“projektais, kad išvengtumėte atsitrenkimo į nusivylimo sieną, tuo pačiu išlikdami produktyvūs abiejuose. Kiekvienai iš jų skirkite nuo trisdešimt iki šešiasdešimt minučių, tarp jų-penkių minučių pertraukos.
- Jei jūsų darbas sukelia stiprų stresą ir nusivylimą, apsvarstykite atostogas, atostogas ar net apsvarstykite galimybę pakeisti darbą.
9. Sukurkite sveikus savo pasaulio lūkesčius
Jei laikysitės lūkesčių, kad viskas klostysis lengvai, kad niekas negalės ir nepavyks, ir viską pasieksite be pastangų, greičiausiai būsite labai nusivylę ir nusivylę. Svarbūs dalykai gyvenime-darbas, mokykla, santykiai, įgūdžių įgijimas-retai būna greiti ar lengvi. Jei jie prasideda lengvai, retai jie taip ir lieka. Tiesą sakant, svarbūs dalykai gyvenime retai būna lengvi.
- Būkite atsargūs lygindami gyvenimą su žiniasklaida. Filmuose ir televizijoje siužetai dažnai yra aiškūs ir lengvai užbaigiami kreditais. Visi linkę būti jauni, spalvingi ir spalvingi. Tačiau realiame gyvenime taip būna retai, jei kada nors. Jei praleidžiate daug laiko žiniasklaidai, greičiausiai suprasite labai iškreiptą pasaulio suvokimą.
- Paklauskite kitų apie jų kovas gyvenime. Geriausias realybės veidrodis yra draugai, šeima ir bendraamžiai. Jų kova-darbas, mokykla, romanai, šeima-greičiausiai panaši į jūsų. Kalbėdami su jais apie tikslus, pažangą, kliūtis ir juos įveikdami, galite pajusti, kad kiti yra panašioje situacijoje. Tai gali padėti sukurti aiškesnę realybę.
10. Žinokite neigiamą elgesį
Nusivylimas dažnai sukelia minčių ir elgesio, kurie tik pablogina situaciją. Pasistenkite pagauti save, kai įvyksta šie neigiami įvykiai, ir nedelsdami padarykite pertrauką, vadovaudamiesi aukščiau pateiktais patarimais. Neigiamas elgesys, atsirandantis dėl nusivylimo, apima:
- Pagalvokite apie tai, kas galėjo nutikti, ar norėtumėte, kad jūsų gyvenimas būtų toks.
- Praleisti valandas atliekant užduotį, kuri nėra nei maloni, nei produktyvi, pavyzdžiui, žiūrėti televizijos laidą, kuri jums nepatinka.
- Sėdi ir nieko neveiki.
Žingsnis 11. Būkite atkaklūs
Praktika. Praktika ugdo psichinę ir vadinamąją „raumenų atmintį“. Jūsų rankos gali žinoti, ką daryti beveik kaip automatinis orlaivio pilotas. Jūsų „išlavintas pasąmonė“ir momentinės reakcijos „iš patirties žino“, ką ir kada daryti. Taigi jūs galite puikiai groti muziką instrumentu iš atminties. Norint pasiekti tikslą, reikia praktikuoti savo įgūdžius, talentus ir žinias (tai asmeninės patirties įgijimas jūsų kompetencijos srityje).
3 iš 3 metodas: nusivylimo sprendimas santykiuose ar draugystėje
1 žingsnis. Nekalbėkite, kol vis dar pykstate
Stiprių, neigiamų jausmų išraiška retai padeda santykiams. Jei dažnai esate nusivylęs ar piktas ant konkretaus žmogaus, rami diskusija yra daug didesnė tikimybė. Eik šalin, kol nusiraminsi.
Žingsnis 2. Iškelkite vieną problemą vienu metu
Pradėkite diskusiją kalbėdami apie vieną problemą, pavyzdžiui, konkretų veiksmą ar pakartotinį elgesį, kuris jus vargina. Pabandykite sutelkti dėmesį į šią temą, kol rimtai jos neaptarinėsite. Kalbėti apie galimas pagrindines priežastis ar susijusius veiksmus leidžiama, tačiau stenkitės, kad diskusija nebūtų paversta jus erzinančių dalykų sąrašu.
Iš pradžių pabandykite susitarti su žmogumi, kad abu susitelksite ties nagrinėjama problema
Žingsnis 3. Suteikite kitam asmeniui galimybę atsakyti
Suteikite kitam asmeniui galimybę nepertraukiamai kalbėti ir būti išgirstam. Stenkitės įdėmiai klausytis kito žmogaus ir tada nuspręskite, kaip reaguoti, o ne atsakyti impulsyviai. Jei jums tai sunku, pabandykite sau tyliai pakartoti kito žmogaus žodžius, kad sutelktumėte dėmesį, o veidas ir kūnas būtų suderinti su kitu asmeniu.
Pavyzdžiui, jei kovojate dėl santykių, nepamirškite to žmogaus nutraukti. Prieš atsakydami leiskite jam užbaigti tam tikrą tašką ir apsvarstykite savo atsakymą, o ne laikykitės žarnyno reakcijos
Žingsnis 4. Savo žodžiais atspindėkite tai, ką girdėjote
Tai parodys, kad suprantate, ką kitas asmuo pasakė, suteiksite kitam asmeniui galimybę apsvarstyti tai, ką jis pasakė, ir pašalinsite kai kuriuos diskusijos neaiškumus. Tai gali būti labai sunkus žingsnis, nes iš tikrųjų klausytis kito žmogaus, o ne galvoti apie tai, ką reikia pasakyti, gali būti sudėtinga.
Pavyzdžiui, jei draugė sako, kad niekada neskiriate jai laiko, pakartokite tai ir paklauskite: „Ar tikrai manai, kad aš niekada tau neskiriu laiko? Tai gali leisti draugui išgirsti skundą, kaip ir jūs
5 žingsnis. Būkite sąžiningi, bet užjaučiantys
Sąžiningai aptarkite, kaip jaučiatės ir ką norite pakeisti, ir paprašykite kito žmogaus sąžiningos nuomonės. Susilaikykite nuo įžeidinėjimų ar įžeidžiančių komentarų. Naudokite sakinius, prasidedančius „aš“, kad papasakotumėte, kaip jaučiatės, ir venkite sakinių su „jūs“, kurie dažnai gali skambėti kaltinančiai.
- Venkite pasyvaus-agresyvaus elgesio, pavyzdžiui, slėpkite savo tikras emocijas ar įžeidinėkite ką nors už jo nugaros.
- Šios diskusijos metu venkite sarkazmo ar įžeidinėjimų, netgi juokaudami.
6. Venkite absoliutų naudojimo kitiems žmonėms
Tai tokie žodžiai kaip „visada“, „bet kas“, „niekas“ir „niekada“. Šie žodžiai kviečia asmenį tapti gynybiniu, panaikinant jūsų neįgyvendinamus teiginius ir priversdami jus abu atsilikti.
Pavyzdžiui, nesakykite: „Tu niekada neišneši šiukšlių! Vietoj to pabandykite: „Šiukšles išveži rečiau, nei susitarėme“
Žingsnis 7. Sumanykite su kitu žmogumi
Pabandykite pasiekti kompromisą, kuriuo abu esate patenkinti. Kartais gali padėti surašyti idėjų sąrašą kartu. Pirmoje diskusijoje jums taip pat nereikia pateikti tobulo atsakymo. Jei reikia, aiškiai nurodykite, kad sprendimas, kurį nusprendėte, yra laikinas, ir nustatykite laiką, kad jį aptartumėte po poros savaičių, kad pamatytumėte, ar jis veikia.
Pavyzdžiui, jei esate nusivylę, kad draugas negrąžino skolos, pažiūrėkite, ar galite susitarti dėl mokėjimo plano, o ne tiesiog nusivilti, kad negalite susigrąžinti visų pinigų iš karto
8. Parodykite dėkingumą už pastangas
Padėkokite kitam žmogui, kai jis stengiasi pakeisti savo elgesį. Netgi nedideli pokyčiai-mažesni, nei norėtumėte-gali paskatinti daugiau pokyčių, jei tik paskatinsite žmogų.
Naudodamiesi tuo pačiu nusivylimo pavyzdžiu dėl draugo, kuris jums skolingas, pasakykite draugui, kiek tai reiškia, kad jis sutiko su mokėjimo planu ar netgi sutiko atsisėsti ir vėl apie tai kalbėti, kai jis galės sudaryti mokėjimo sutartį. Patvirtinę draugo pastangas, labiau tikėtina, kad pamatysite bendradarbiavimą ateityje
Patarimai
- Jei nesate tikri, kas sukelia nusivylimą, paprašykite patikimo draugo, patarėjo, patarėjo ar terapeuto patarimo.
- Kai esate tikrai išprotėjęs, rėkia pagalvėje. Jei šie dalykai nepadeda, išbandykite pykčio valdymo pamokas arba pasikalbėkite apie savo pyktį su svarbiu asmeniu jūsų gyvenime.
- Jei galite, sutelkite dėmesį į dalykus, kurie jums teikia džiaugsmą.
- Giliai įkvėpk. Išstumkite pilvą. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Galvoje suskaičiuok iki dešimties. Tiesiog giliai įkvėpkite arba šiek tiek pasivaikščiokite kur nors, kad iškvėptumėte.
