Alternatyvus kvėpavimas pro šnerves („nadi shodhana“arba „kanalo valymas“sanskrito kalba) yra kvėpavimo tipas, kuris, jogos ir alternatyviosios medicinos specialistų nuomone, harmonizuoja abi proto puses, taip pagerindamas psichinę veiklą, sveikatą ir emocinį stabilumą. Nors nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių psichinį ir emocinį kito kvėpavimo šnervėmis poveikį, įrodyta, kad jis stiprina plaučius, mažina kraujospūdį ir gerina smulkiosios motorikos koordinaciją. Pakaitinis kvėpavimas į šnervę yra lengvas. Tiesiog uždarykite vieną šnervę, giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite. Darykite tą patį priešingoje pusėje, tada kartokite taip dažnai, kaip jums patinka.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: išmokti kvėpuoti
Žingsnis 1. Sėdėkite sukryžiavę kojas vertikalioje padėtyje
Turėtumėte sėdėti švarioje patalpoje, geriausia ant kilimėlio ar kiliminio paviršiaus. Lengvai padėkite rankas ant šlaunų. Stenkitės jaustis patogiai. Užsimerk. Laikykite stuburą tiesiai ir susikoncentruokite į įprastą kvėpavimą maždaug tris ar penkias minutes.
2 žingsnis. Uždarykite dešinę šnervę
Pridėkite dešinę ranką prie veido. Dešiniuoju nykščiu švelniai, bet tvirtai paspauskite dešinę šnervę, kad į ją nepatektų ar neišeitų oras.
- Kai kurie praktikai mėgsta pakelti vidurinį ir rodomąjį pirštus ant kaktos ar taško tarp akių. Kiti tiesiog laiko kitus keturis pirštus susisukę į delną.
- Kairę ranką laikykite ant šlaunies.
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite per kairę šnervę
Uždengę dešinę šnervę, lėtai ir lėtai įkvėpkite per nosį. Pasiekę didžiausią plaučių talpą, sulaikykite kvėpavimą tiek laiko, kiek jums prireikė įkvėpti.
- Lėtai iškvėpdami atleiskite kvėpavimą, kuris taip pat yra lygus kiek laiko jums prireikė įkvėpti.
- Kai visiškai iškvėpėte, atidenkite dešinę šnervę ir grąžinkite dešinę ranką prie šlaunies.
Žingsnis 4. Uždarykite kairę šnervę
Pridėkite kairę ranką prie veido. Kairiu nykščiu uždarykite kairę šnervę, švelniai, bet tvirtai paspausdami ją nosies šone. Procesas turėtų būti pakartotas taip, kaip uždarėte dešinę šnervę, bet priešingoje pusėje.
5 žingsnis. Giliai įkvėpkite per dešinę šnervę
Kaip ir jūs, kai uždarėte dešinę šnervę, giliai įkvėpkite per vieną atvirą šnervę. Įkvėpimo viršuje sulaikykite kvėpavimą tiek laiko, kiek prireikė įkvėpti. Tada švelniu judesiu iškvėpkite. Nuimkite kairįjį nykštį nuo nosies.
Žingsnis 6. Pakaitomis kvėpuokite per kiekvieną šnervę
Atlikite 5-10 įkvėpimų ir iškvėpimų per kiekvieną šnervę, kiekvieną kartą pakaitomis. Kitaip tariant, tarp kairės ir dešinės šnervių iš viso turėtumėte atlikti 10–20 įkvėpimų ir iškvėpimų.
Kaip alternatyva, užuot pakeitę šnerves po kiekvieno įkvėpimo/iškvėpimo ciklo, galite pabandyti 10 kartų iš eilės įkvėpti ir iškvėpti per dešinę šnervę, tada 10 kartų iš eilės įkvėpti ir iškvėpti per kairę šnervę
2 metodas iš 3: pratimo pabaiga
Žingsnis 1. Grįžkite prie natūralaus kvėpavimo
Baigę paskutinę įkvėpimo/iškvėpimo seką, ramiai atsisėskite ir maždaug penkias minutes grįžkite prie įprasto kvėpavimo. Kai būsite pasiruošę, atmerkite akis, atpalaiduokite rankas ir pakilkite.
Žingsnis 2. Išbandykite paprastą vaikščiojimo meditaciją
Prieš meditaciją dažnai atliekamas pakaitinis kvėpavimas šnervėmis. Vaikščiojimo meditacija apima ramios lauko erdvės paiešką parke ar kieme ir ėjimą per ją lėtu ar vidutiniu tempu. Būkite informuoti apie daugybę pėdų pojūčių: kojos liečia žemę, kojų judesiai ir kojinių bei batų tinkamumas.
Jei jums iš pradžių kyla sunkumų užsiimant meditacija, būkite kantrūs su savimi ir toliau jos laikykitės. Kuo daugiau praktikuosite meditaciją, tuo geresnė bus jūsų technika ir galėsite rasti daugiau būdų, kaip sutelkti dėmesį ir išlikti ramiems
Žingsnis 3. Praktikuokite dėkingumą
Be vaikščiojimo meditacijos arba vietoj jos, išbandykite kitą greitą meditaciją, praktikuodami dėkingumą. Užmerkite akis ir įsivaizduokite žmogų, už kurį esate dėkingas. Pagalvokite apie vieną veido aspektą, kuris jums labai patinka - pavyzdžiui, apie akis, nosį ar burną. Nusiųskite jiems psichinį padėkos raštą, tiesiog galvodami: „Esu dėkingas, kad esate mano gyvenime“. Pakartokite penkiems ar šešiems draugams ir šeimos nariams.
3 metodas iš 3: išbandyti variantus
Žingsnis 1. Įtraukite mudrą į savo kvėpavimą
Mudra yra simbolinis rankos gestas, naudojamas joga, taip pat induistų ir budistų ceremonijose, kurios, daugelio jogos praktikų manymu, gali nukreipti energiją tam tikrais būdais. Neretai kažkas, atliekantis alternatyvų kvėpavimą šnervėmis, savo pratybose naudoja „Mrigi mudra“.
- Nuleiskite rodyklę ir vidurinį pirštą žemyn, kad paliestumėte delną. Kitus pirštus laikykite tiesius ir standžius.
- Užuot užkimšę šnerves nykščiais, naudokite priešingos rankos rožinius ir bevardžius pirštus.
- Pavyzdžiui, galite uždaryti kairę šnervę, dešine ranka suformuodami „Mrigi mudra“, tada prie kairės šnervės priartindami tos rankos žiedą ir rožinius pirštus ir švelniai ją pastumdami.
2 žingsnis. Įkvėpkite tam tikrą laiką
Užuot skaičiavę atskirus įkvėpimus ir iškvėpimus alternatyvios šnervės kvėpavimo sesijos metu, galite tiesiog nustatyti laikrodį tam tikrą laiką kvėpavimo metu. Pavyzdžiui, galite nustatyti laikrodį tris minutes, tada uždaryti dešinę šnervę ir ilgai bei giliai įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą, tada iškvėpti. Po trijų minučių iš naujo nustatykite žadintuvą ir darykite tą patį kairėje šnervėje. Tai atleis jus nuo poreikio skaičiuoti kiekvieną įkvėpimo/iškvėpimo ciklą.
Žingsnis 3. Įkvėpkite pro priešingą šnervę, iš kurios iškvepiate
Esant šiam variantui, pirmą kartą nykščiu uždengę kairę šnervę, įkvėpkite per dešinę šnervę. Kai būsite pasiruošę iškvėpti, ištieskite kairįjį rodomąjį pirštą per nosį ir švelniai prispauskite prie dešinės šnervės. Tuo pačiu judesiu nuimkite kairįjį nykštį nuo kairiosios šnervės. Iškvėpkite per kairę šnervę. Pakartokite tiek ciklų, kiek norite.
- Arba pirmiausia galite uždengti dešinę šnervę. Nėra jokio skirtumo.
- Jei norite, galite pakelti priešingą nykštį, kad uždarytumėte kiekvieną šnervę, užuot judinę rodomąjį pirštą per nosį, kad uždarytumėte priešingą šnervę.
Žingsnis 4. Pakaitomis kvėpuokite
Kai pradedate, įkvėpimo, pauzės ir iškvėpimo trukmė turi būti vienoda. Pavyzdžiui, galite lėtai įkvėpti penkias sekundes, sulaikyti kvėpavimą penkias sekundes, tada iškvėpti penkias sekundes prieš perjungdami šnerves. Tačiau galite pabandyti koreguoti šiuos santykius pagal savo stilių ir poreikius.
- Jei norite atsipalaiduoti giliau, padidinkite iškvėpimo laiką. Pavyzdžiui, jei įkvepiate penkias sekundes, iškvėpkite maždaug septynias sekundes.
- Jei pastebėjote, kad po kito kvėpavimo šnervėmis jaučiate nuovargį, pabandykite pakoreguoti įkvėpimo greitį, kad jis truktų ilgiau nei iškvėpimas. Pavyzdžiui, jei įkvepiate penkias sekundes, iškvėpkite maždaug per tris sekundes. Tai padidins budrumą ir padės atsigauti.
Patarimai
- Būkite skeptiški, galvodami apie daugybę privalumų, kuriuos, kaip pranešama, teikia alternatyvus kvėpavimas šnervėmis. Pavyzdžiui, nesitikėkite, kad alternatyvus kvėpavimas į šnervę tikrai pagerins jūsų testų rezultatus, išgydys astmą ar suteiks kitokios abejotinos naudos.
- Įkvėpdami neturėtumėte įtempti ir neįkvėpti ar iškvėpti per greitai.
- Galite pradėti nuo kairės arba dešinės šnervės.
Įspėjimai
- Sustabdykite pratimą, jei jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą.
- Būkite atsargūs, jei sergate kvėpavimo takų liga, pvz., Astma, arba sergate.
- Jei turite aukštą kraujospūdį, nelaikykite kvėpavimo įkvėpimo viršuje.
