Dauguma jogos technikų ir pozų sukasi apie jogos kvėpavimą. Pranajama, kuri maždaug reiškia „plečianti gyvybės jėgą“, yra jogos kvėpavimo menas. Teisingai atliktas jogos kvėpavimas pagerina nuotaiką, sumažina nerimą ir stresą bei padeda žmonėms, kenčiantiems nuo potrauminio streso sutrikimo. Tačiau netinkamai atliekant jogos kvėpavimą, jis gali sukelti stresą ir diskomfortą plaučiams ir diafragmai. Svarbu atidžiai atlikti visas jogos technikas, o jei kada nors nesate tikri dėl padėties ar kvėpavimo modelio, turėtumėte paklausti kvalifikuoto jogos instruktoriaus. Pranajamos jogos kvėpavimo pagrindų mokymasis gali padėti jums jaustis geriau ir padėti jums įgyti jogos patirties.
Žingsniai
1 metodas iš 5: Dirga Pranajamos mokymasis
Žingsnis 1. Įkvėpkite į tris pilvo taikinius
Dirga Pranajama dažnai vadinamas trijų dalių kvėpavimu, nes daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimui į tris atskirus pilvo regionus ir iš jų. Tai gali atrodyti paprasta, tačiau tobulinti gali būti gana sunku.
- Įkvėpkite pro šnerves vienu ilgu, nenutrūkstamu kvėpavimu.
- Įkvėpkite į pirmąjį pilvo taikinį, žemą pilvą.
- Tuo pačiu kvėpavimu įkvėpkite į antrąjį taikinį: apatinę krūtinę, šonkaulio apačioje.
- Tęsdami tą patį įkvėpimą, įkvėpkite į trečiąjį taikinį - apatinę gerklę. Turėtumėte tai pajusti tiesiai virš krūtinkaulio.
2 žingsnis. Iškvėpkite atvirkštine tvarka
Įkvėpę į kiekvieną iš trijų tikslinių sričių, pradėsite iškvėpti. Iškvėpdami sutelkite dėmesį į tris pilvo taikinius, bet atvirkštine tvarka.
- Iškvėpkite per šnerves vienu ilgu, nenutrūkstamu kvėpavimu, kaip ir įkvėpus.
- Pirmiausia sutelkite dėmesį į apatinę gerklę, tada pajuskite, kaip iškvėpimas juda žemyn į apatinę krūtinės dalį ir apatinį pilvą.
Žingsnis 3. Praktikuokite savo techniką
Pradedantiesiems gali būti sunku išmokti kvėpuoti į ir iš trijų pilvo taikinių. Pradedant, geriausia išskirti kiekvieną atskirą pilvo taikinį. Tai galite padaryti naudodami rankas, kad stebėtumėte kvėpavimo judesius.
- Pabandykite vieną ranką padėti ant bambos, o kitą - ant krūtinės vidurio. Tada kiekvieną kartą įkvėpdami įsitikinkite, kad pilvą ir krūtinę užpildote tolygiai. Iškvėpdami susikoncentruokite į viso oro išstūmimą iš abiejų sričių.
- Vieną ar abi rankas padėkite ant kiekvieno iš trijų pilvo taikinių. Sutelkite kvėpavimą į kiekvieną taikinį ir iš jo. Turėtumėte pajusti, kaip ranka (-os) juda aukštyn ir žemyn įkvėpus ir iškvepiant.
- Išmokę rankomis sutelkti kvėpavimą į kiekvieną iš trijų atskirų pilvo taikinių, praktikuokite kiekvieną taikinį, neliesdami pilvo.
- Kai įvaldysite kvėpavimą į kiekvieną tikslinę sritį ir iš jos nenaudodami rankų, prijunkite kiekvieną žingsnį ir atlikite visą procesą vienu skysčio įkvėpimu.
2 metodas iš 5: Bhramari Pranajamos praktikavimas
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Bhramari pranajama, dažnai vadinama „bičių kvėpavimu“, sutelkia dėmesį į sklandų nosies įkvėpimą ir nuolatinį, garsinį iškvėpimą per šnerves.
Lėtai ir giliai įkvėpkite per abi šnerves
2 žingsnis. Iškvėpkite gerklingai
Iškvėpdami turėtumėte treniruoti gerklę, kad iš jos būtų minkštas, pailgas „e“raidės dūzgimas. Tai turėtų sukelti būdingą dūzgimą, susijusį su „bičių kvėpavimu“.
- Lėtai iškvėpkite per abi šnerves.
- Pradėkite nuo tylaus ir tylaus „eee“šurmulio ir palaipsniui didinkite garsą, kai jums labiau patinka ši kvėpavimo procedūra. Netempkite gerklės. Dūzgimas turėtų jaustis natūraliai.
Žingsnis 3. Pridėkite savo technikai dispersijos
Pakankamai praktikuodami bičių kvėpavimą, galite savo techniką papildyti įvairove. Tai gali padėti suteikti jums gilesnį ramybės jausmą tobulinant Bhramari pranajamą.
- Ištieskite pirštus ir dešinės rankos nykščiu užblokuokite dešinę šnervę.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite taip pat, kaip ir anksčiau, bet visą kvėpavimą stumkite į kairę šnervę ir iš jos.
- Perjunkite šonus, kairiąja ranka užblokuokite kairę šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite visą dešinę šnervę.
3 metodas iš 5: Ujjayi Pranajamos mokymasis
1 žingsnis. Šnabždėkite „h
"Ujjayi pranajama dažnai vadinama" pergale "arba" vandenynu skambančiu kvėpavimu ", nes tikslas yra atkartoti griūvančių bangų garsą. Norėdami tai padaryti, pratinkite susitraukti balso stygas tol, kol pasieksite stabilų, ištemptą. „h“garsas.
Šnabždėdami „h“garsą, turėtumėte pajusti nedidelį gerklės susitraukimą. Tai neturėtų būti skausminga ar nepatogu
2 žingsnis. Įkvėpkite per burną
Ilgai giliai įkvėpkite per išsiskyrusias lūpas. Įkvėpdami sutelkite dėmesį į balso stygų sutraukimą, kad įkvėptumėte švelnų „vandenyno garsą“.
Žingsnis 3. Iškvėpkite per burną
Iškvėpdami per išsiskyrusias lūpas sutelkite dėmesį į tai, kad ir toliau sutrauktumėte balso stygas, kad išgautumėte nuolatinį „h“garsą, susijusį su Ujjayi pranajama.
Kai iškvėpimas bus tobulas per burną, verčiau praktikuokite iškvėpimą per šnerves. Turėdami tam tikros patirties, turėtumėte sugebėti skleisti „h“garsą iškvėpdami per nosį, kaip ir per burną
4 metodas iš 5: užsiėmimas Šitali Pranajama
Žingsnis 1. Susukite liežuvį
Vietoj to, kad įkvėptumėte ir iškvėptumėte per savo šnerves, ši jogos praktika apima kvėpavimą per „vamzdelį“, pagamintą sukant liežuvį. Jei negalite susukti liežuvio į tobulą vamzdelį, pabandykite liežuvį suformuoti į kuo didesnį cilindrą.
- Liežuviu suformuokite mėgintuvėlį (arba kuo daugiau cilindro formos). Išstumkite „liežuvio vamzdelio“galiuką pro lūpas.
- Jei negalite lieti liežuvio savarankiškai, gali tekti liežuvį „formuoti“rankomis.
Žingsnis 2. Įkvėpkite per mėgintuvėlį
Lėtai giliai įkvėpkite per susuktą liežuvį. Stenkitės, kad lūpos būtų sandariai apvyniotos liežuviu, kad visas oras per liežuviu suformuotą „vamzdelį“būtų priverstas.
- Įkvėpdami pakreipkite galvą žemyn ir laikykite smakrą prie krūtinės.
- Pajuskite, kaip kvėpavimas patenka į plaučius, ir sulaikykite kvėpavimą maždaug penkias sekundes.
Žingsnis 3. Iškvėpkite pro šnerves
Lėtu, kontroliuojamu iškvėpimu išstumkite kvėpavimą iš šnervių. Pabandykite iškvėpti, kaip tai darėte per Ujjayi pranajamą. Sutelkite dėmesį į krūtinę ir sutraukite balso stygas, kai kvėpavimas išeina iš jūsų kūno per nosį.
Negalima praktikuoti Shitali pranajamos, nebent esate fiziškai šiltas. Kai kurie jogai mano, kad Shitali pranajama vėsina kūną, o tai gali būti pavojinga, jei jums šalta ar treniruojatės žiemą
5 metodas iš 5: Kapalabhati pranajama
Žingsnis 1. Įkvėpkite pro šnerves
Lėtai, tolygiai įkvėpkite per nosį. Įsitikinkite, kad tai pakankamai gilus kvėpavimas, nes iškvėpimui reikės nuolatinio oro tiekimo.
Žingsnis 2. Praktikuokite aktyvų iškvėpimą
Iškvėpdami jis turėtų būti greitas, „pumpuojantis“iškvėpimo pulsas. Pradedantiesiems gali būti naudinga vieną ranką uždėti ant skrandžio, kad pajustų aktyvų pilvo siurbimo veiksmą.
- Paleiskite trumpą, kontroliuojamą „šniokštimą“(neskleidžiant jokio garso) pro šnervę. Gali būti naudinga įsivaizduoti, kad kvėpavimu pučiate žvakę.
- Pratinkite greitai paleisti greitus, tylius „šnaresius“. Pradedantieji turėtų siekti maždaug 30 iškvėpimų per 30 sekundžių.
- Laikykite staccato iškvėpimus pastovius ir kontroliuojamus. Prieš bandydami padidinti iškvėpimą, siekite nuoseklumo.
Žingsnis 3. Palaipsniui didinkite iškvėpimus
Geriausia pradėti lėtai, tačiau patogiai išpumpavę 30 iškvėpimų per 30 sekundžių, galite palaipsniui didinti iškvėpimų skaičių. Lėtai atlikite 45–60 iškvėpimų per 30 sekundžių. Nespauskite savęs per stipriai ar per greitai. Geriausia pradėti nuo dviejų iki trijų raundų, kad ir koks būtų patogus iškvėpimų skaičius, prieš bandant padidinti iškvėpimų skaičių.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kiekvienas įkvėpimo/iškvėpimo ciklas turėtų užtrukti kelias sekundes. Naudokite jums patogų tempą, tačiau kuo giliau ir lėčiau galėsite kvėpuoti, tuo geriau.
- Iš pradžių gali būti sudėtinga tai suvokti, tačiau tai padeda įsivaizduoti kvėpavimo ciklą kaip ratą. Kiekvieno ciklo metu krūtinė ir pilvas sklandžiai, nepertraukiamai kyla ir krinta.
- Jei jums sunku klysti mintyse, kai praktikuojate kvėpavimą, pabandykite rasti židinį, pavyzdžiui, žvakės liepsną ar gėlę lentynoje.
- Įžeminkite save, atkreipdami dėmesį į visus savo pojūčius. Tai padės jums patekti į dabartinę akimirką, o tai gali padėti pagerinti jūsų kvėpavimo praktiką.
Įspėjimai
- Pasitarkite su kvalifikuotu jogos instruktoriumi, jei nesate tikri dėl kokių nors jogos kvėpavimo metodų.
- Jei pradedate jausti galvos svaigimą ar patiriate kitų neįprastų reiškinių, nutraukite pratimą. Joginis kvėpavimas turėtų jaustis atpalaiduojantis, tačiau suteikiantis energijos. Tai niekada neturėtų būti skausminga ar nepatogu.
