Kvėpavimas pilvu, dar vadinamas diafragminiu kvėpavimu arba pilvo kvėpavimu, yra gilus kvėpavimas, kad jūsų kūnas gautų visą deguonies kiekį. Nors paviršutiniškas kvėpavimas gali sukelti dusulį ir nerimą, gilus kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir stabilizuoja kraujospūdį. Tai puiki technika, naudojama norint sumažinti spaudimą ir sumažinti streso lygį. Žiūrėkite 1 veiksmą, kad sužinotumėte daugiau, kaip įprasti giliai kvėpuoti iš pilvo.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: išmokti pagrindinio kvėpavimo pilvu
Žingsnis 1. Lėtai giliai įkvėpkite per nosį
Leiskite orui visiškai užpildyti plaučius. Prieš visiškai įkvėpdami atsispirkite norui greitai iškvėpti. Tai tikrai reikalauja tam tikros praktikos, nes daugelis iš mūsų yra įpratę greitai, negiliai kvėpuoti, o ne ilgai, giliai. Susikoncentruokite į kvėpavimą tiek, kiek galite per nosį, kuri turi mažus plaukelius, kurie filtruoja dulkes ir toksinus, kad jie nepasiektų jūsų plaučių.
- Eidami savo dienas, mes dažnai kvėpuojame greitai ir negiliai, nesuvokdami, kad tai darome. Kasdienis stresas atitraukia mus nuo supratimo ar kvėpavimo būdo.
- Gilus kvėpavimas padės jums labiau rūpintis savo kūnu. Pajuskite, kaip oras patenka į plaučius ir užpildykite juos. Kai susikoncentruojate giliai įkvėpti, jūsų rūpesčiai kol kas nustumiami į šoną.
Žingsnis 2. Leiskite skrandžiui išsiplėsti
Giliai įkvėpdami leiskite skrandžiui išsiplėsti centimetru ar dviem. Oras turėtų nukeliauti iki pat diafragmos, todėl užpildant pilvą jis suapvalės. Jei stebite kūdikio miegą, matote, kad kūdikiai natūraliai kvėpuoja pilvu. Jų skrandžiai, o ne krūtinės, su kiekvienu įkvėpimu kyla ir krinta. Suaugę esame įpratę kvėpuoti negiliai, o ne pilvu. Kai sulaikome savo emocijas, mes linkę čiulpti skrandį, kvėpuodami įsitempiame, o ne atsipalaiduojame. Kai išmoksti taisyklingai kvėpuoti, ši įtampa praeina.
- Kvėpuodami atsigulkite, atsistokite arba atsigulkite. Sunkiau ištraukti kvėpavimą, jei esate nusileidęs.
- Įkvėpus uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Galite pasakyti, kad kvėpuojate giliai ir taisyklingai, jei įkvepiant ranka ant pilvo pakyla aukščiau, nei ant krūtinės.
Žingsnis 3. Visiškai iškvėpkite
Lėtai iškvėpkite pro nosį. Iškvėpdami patraukite pilvą link stuburo. Iškvėpkite visą kvėpavimą plaučiuose. Iškvėpę dar kartą giliai įkvėpkite per nosį ir toliau giliai kvėpuokite. Pabandykite iškvėpti dvigubai ilgiau nei įkvepiate ir visiškai išstumkite orą.
4. Pabandykite giliai kvėpuoti penkis kartus iš eilės
Įkvėpimas ir iškvėpimas yra 1 kartas. Tai iš karto nuramina jus, sulėtindamas širdies ritmą ir kraujospūdį, taip pat atitraukdamas protą nuo įtemptų minčių. Atsistokite patogioje padėtyje ir 5 kartus iš eilės teisingai praktikuokite gilų kvėpavimą.
- Atminkite, kad jūsų skrandis turėtų išsiplėsti maždaug coliu nuo kūno, toliau nei krūtinė.
- Kai pradėsite giliai kvėpuoti, pabandykite tai padaryti 10 ar 20 kartų iš eilės. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas pradeda jaustis, kai jį užliejate deguonimi.
Žingsnis 5. Atlikite šią techniką bet kuriuo metu ir bet kur
Dabar, kai žinote, kaip giliai kvėpuoti, naudokite šią techniką kaip greitą streso mažinimo priemonę, kai jaučiate įtampą ar nerimą. Šį gilų kvėpavimą galite atlikti privačiai ramioje vietoje. Taip pat lengvai galite penkis kartus giliai įkvėpti sėdėdami prie savo stalo, važiuodami metro ar net kalbėdami telefonu. Naudokite šį įrankį, kad nusiramintumėte, kada ir kur jums reikia.
- Kiekvieną kartą, kai pastebite, kad kvėpuojate trumpai ir negiliai, pereikite prie gilių. Jūs iškart pradėsite jaustis mažiau susijaudinę ir labiau kontroliuoti.
- Kuo daugiau praktikuosite gilų kvėpavimą, tuo natūraliau jis jausis. Galų gale, kaip kūdikis, jūs giliai kvėpavote kiekvienu įkvėpimu.
2 metodas iš 3: gilus kvėpavimas nusiraminimui
1 žingsnis. Lėtai įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių
Įsiurbdami orą per nosį, suskaičiuokite nuo vieno iki keturių, stenkitės neskubėti. Šis skaičiavimo pratimas padės jums sureguliuoti kvėpavimą ir susikoncentruoti į gilų kvėpavimą. Nepamirškite leisti pilvui judėti į išorę ir kvėpuoti iš diafragmos.
- Šis kvėpavimo pratimas veikia kaip raminantis vaistas. Kai jaučiatės ypač įsitempę ar jums reikia greito būdo nusiraminti, raskite ramią vietą 4-7-8 kvėpavimui.
- Taip pat galite naudoti šį kvėpavimo pratimą, kad padėtumėte užmigti.
Žingsnis 2. Septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą
Atsipalaiduokite ir laikykite, nekvėpuodami ar iškvėpdami, laukdami septynias sekundes. Galite suskaičiuoti galvoje arba naudoti laikrodį.
Žingsnis 3. Iškvėpkite aštuonias sekundes
Lėtai išleiskite orą pro burną, skaičiuodami iki aštuonių. Iškvėpimo laikas padės jums įsitikinti, kad jis yra maždaug dvigubai ilgesnis už įkvėpimą, o tai yra optimalu giliam kvėpavimui. Iškvėpdami patraukite skrandį, kad padėtumėte išstumti kuo daugiau oro.
Žingsnis 4. Kartokite iš viso keturis įkvėpimus
Vėl įkvėpkite, sulaikykite ir visiškai iškvėpkite. Nepamirškite skaičiuoti kiekvieną kartą, kad santykis 4-7-8 visada išliktų tas pats. Po keturių įkvėpimų turėtumėte jausti ramybę. Jei reikia, pakartokite pratimą dar kelis įkvėpimus.
3 iš 3 metodas: išbandykite energiją suteikiančią kvėpavimo techniką
Žingsnis 1. Sėdėkite vertikalioje padėtyje
Sėdėkite ant kėdės su tiesia nugara ir laikykite stuburą tiesiai. Tai yra teisinga pradinė kvėpavimo pratimo, vadinamo Bellows technika, pradinė padėtis - tai gilaus kvėpavimo ir greito kvėpavimo derinys. Kadangi tai skirta padėti jums įgyti energijos, geriau tai daryti sėdint, nei gulint.
Žingsnis 2. Pradėkite kelis kartus giliai įkvėpdami
Lėtai ir visiškai įkvėpkite, tada lėtai ir visiškai iškvėpkite. Pakartokite bent keturis kartus, kad būtumėte visiškai atsipalaidavę.
Žingsnis 3. 15 sekundžių greitai įkvėpkite ir iškvėpkite nosį
Uždarykite burną ir kuo greičiau įkvėpkite ir iškvėpkite iš nosies, greitai, bet giliai įkvėpdami. Įkvėpimai vis tiek turėtų būti kvėpavimas diafragma, tačiau norite kvėpuoti ir iškvėpti kuo greičiau.
- Gali būti naudinga uždėti ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog kvėpuojant ji kyla ir krinta. Gali būti lengva atlikti silfono pratimą, neįtraukiant diafragmos tiek, kiek reikia.
- Laikykite galvą, kaklą ir pečius, kol pilvas juda ir išeina.
Žingsnis 4. Atlikite dar 20 įkvėpimų
Po trumpos pertraukos atlikite tą pačią techniką 20 įkvėpimų. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, įsitikinkite, kad kvėpuojate iš diafragmos.
Žingsnis 5. Atlikite trečią 30 įkvėpimų ratą
Tai paskutinis įkvėpimų rinkinys. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, įsitikinkite, kad kvėpuojate iš diafragmos.
Žingsnis 6. Akimirką pailsėkite ir tęskite savo dieną
Turėtumėte jaustis visiškai energingi ir pasiruošę atlikti aukštą lygį visą likusią dienos dalį. Kadangi dumplių technika yra labai energinga, geriau to nedaryti prieš miegą naktį.
- Jei bandydami šią techniką jaučiatės apsvaigę ar svaigsta galva, nedelsdami sustokite. Jei norite vėliau bandyti dar kartą, darykite mažiau įkvėpimų ir tęskite visą dumplių ratą.
- Nėščios moterys, panikos sutrikimų turintys žmonės ir traukulius patiriantys žmonės neturėtų atlikti šio pratimo.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Neleiskite viršutinei kūno daliai pakilti ar nukristi, norite, kad darbą atliktų tik apatinė kūno pusė.
- Būkite švelnus ir kantrus. Tai ne tik pagerina deguonies įkvėpimą, bet ir gali padėti aiškiai ir ramiai mąstyti įtemptoje situacijoje.
Įspėjimai
- Jei svaigsta galva arba svaigsta galva, kvėpuojate per greitai.
- Jei sergate astma, šis kvėpavimo pratimas greičiausiai sukels priepuolį.
