Kvėpavimas pilvu arba diafragminis kvėpavimas gali padėti sustiprinti diafragmos raumenis ir apskritai efektyviau kvėpuoti. Pratimas taip pat gali nuraminti, nes galiausiai praleisite 5 ar 10 minučių intervalus, sutelkdami dėmesį tik į savo kvėpavimą. Galite praktikuoti pilvo kvėpavimą gulėdami arba sėdėdami.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: pilvo kvėpavimo pratimas gulint
1 žingsnis. Įvertinkite savo įprastą kvėpavimą
Prieš praktikuodami pilvo kvėpavimą, atkreipkite dėmesį į įprastus kvėpavimo būdus. Pilvo kvėpavimas turėtų padėti pakeisti įprastą kvėpavimo tempą ir dydį, kad būtų lengviau atsipalaiduoti.
- Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir užblokuoti kitus stimuliatorius, tokius kaip triukšmas ar kvapas. Jei įmanoma, darykite tai uždaroje patalpoje, atokiau nuo blaškymosi.
- Ar kvėpuojate į krūtinę ar pilvą? Ar jūsų kvėpavimas jaučiasi lėtas? Greitai? Ar jūsų kvėpavimas per paviršutiniškas? Pažiūrėkite, ar jūsų kvėpavimas yra neįprastas. Retkarčiais atliekant pilvo kvėpavimo pratimus, galima reguliuoti normalų kvėpavimą.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant nugaros ir atpalaiduokite kūną
Raskite lygų paviršių ir atsigulkite. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius, o kojas prigludę prie paviršiaus. Jei jums reikia papildomos atramos, padėkite pagalvę po kojomis, kad jūsų keliai būtų aukštyn.
Žingsnis 3. Padėkite rankas ant krūtinės ir pilvo
Atsigulus, padėkite rankas taip, kad galėtumėte stebėti kvėpavimą. Vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės dalies, o kitą - žemiau šonkaulio. Kiek įmanoma atpalaiduokite rankas, leiskite alkūnėms atsiremti į žemę, lovą ar sofą.
Žingsnis 4. Lėtai įkvėpkite per nosį
Kai esate patogioje padėtyje, galite pradėti kvėpavimo pratimą. Turėtumėte įkvėpti į pilvą, todėl ranka ant pilvo juda aukštyn, o ranka ant krūtinės lieka kiek įmanoma nejudesnė. Jums nereikia skaičiuoti, bet turite įkvėpti tol, kol negalėsite patogiai įsisavinti daugiau oro.
5 žingsnis. Lėtai iškvėpkite per burną ar nosį
Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis. Iškvėpdami išstumkite kuo daugiau oro naudodami pilvo raumenis. Kvėpuokite per suspaustas lūpas, išleisdami kvėpavimą. Iškvėpkite, kol negalėsite toliau patogiai iškvėpti.
- Kaip alternatyvą iškvėpti per suspaustas lūpas, išbandykite Ujjayi kvėpavimo techniką. Uždarykite lūpas ir iškvėpkite per nosį. Iškvėpdami įtempkite nugaros raumenis, kad iškvėptumėte.
- Baigę iškvėpti, pakartokite pratimą. Tęskite pratimą apie 5–10 minučių.
Žingsnis 6. Kartokite visą savaitę
Pilvo kvėpavimas turi keletą privalumų. Tai sustiprina jūsų diafragmą, sulėtina kvėpavimą, sumažina deguonies poreikį ir galiausiai veiksmingai kvėpuoja. Pratimą atlikite 3–4 kartus per dieną 5–10 minučių, laikui bėgant ilgindami pratimą.
Net ir gilus kvėpavimas vos 1-2 minutes įtemptą dieną gali padėti atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį
Žingsnis 7. Išbandykite pilvo kvėpavimą „Savasana“pozoje
„Savasana“poza yra gera vieta pilvo kvėpavimui, kai nebereikia rankomis stebėti kvėpavimo. Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar minkšto ploto kilimėlio. Šiek tiek išskleiskite kojas ir leiskite rankoms atsiremti į šonus, delnais į viršų. Įkvėpkite diafragma 5 kartus, tada iškvėpkite dar 5 kartus. Tęsdami pozą, žinokite apie savo kvėpavimą. Psichiškai nuskaitykite kiekvieną kūno dalį, ar nėra įtampos, ir sąmoningai atleiskite bet kokią įtampą.
8. Eksperimentuokite su skirtingais kvėpavimo būdais
Kai susitaikysite su pilvo kvėpavimu, praktikuokite skirtingus kvėpavimo būdus, greitį ir gylį. Įvairūs kvėpavimo pilvu tipai gali sulėtinti įtemptą nervų sistemą arba netgi paskatinti priešuždegimines jūsų imuninės sistemos reakcijas. Kai kurie būdai apima:
- Iškvėpkite dvigubai ilgiau, nei įkvepiate. Pavyzdžiui, galite įkvėpti 5 kartus ir iškvėpti 10 kartų. Tai sulėtins jūsų širdies ritmą ir signalizuos jūsų nervų sistemą, kad ji pereitų į atsipalaidavimo režimą.
- Praktikuojate „Ugnies kvėpavimo“techniką - greitą pilvo kvėpavimą. Ugnies kvėpavimas apima stiprų ir greitą kvėpavimą, įkvėpimą ir iškvėpimą per nosį 2-3 kartus per sekundę. Nebandykite šios technikos savarankiškai, kol jos neįvaldysite vadovaujant patyrusiam jogos praktikui.
2 metodas iš 2: kvėpavimas pilvu sėdint
Žingsnis 1. Sėskite
Tikriausiai jums lengviau iš pradžių pratinti pilvo kvėpavimą gulint. Tačiau tobulėjant veiklai gali būti efektyviau tai padaryti sėdint. Jei sėdėdami galėsite atlikti giluminio kvėpavimo pratimus, tai galėsite padaryti būdami iš namų. Tai gali būti patogiau, nes galite praktikuoti prastovos darbe metu.
Atsisėskite ant patogios, tvirtos kėdės. Kelius sulenkite, pečius ir kaklą atpalaiduokite
Žingsnis 2. Padėkite rankas ant krūtinės ir pilvo
Kai įvaldote pilvo kvėpavimą, tai padeda nustatyti rankas taip, kad galėtumėte jausti ir sekti savo kvėpavimą. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant apatinės pilvo dalies. Jūsų rankos padės suprasti, ar kvėpuojate teisingai.
Žingsnis 3. Įkvėpkite ir iškvėpkite
Kai sėdite rankas teisingoje padėtyje, galite pradėti kvėpuoti. Įkvėpkite ir iškvėpkite, o tai darydami sutelkite dėmesį į rankų padėtį.
- Įkvėpkite per nosį, įsitikinkite, kad ranka ant apatinės pilvo dalies pakyla, o ranka ant krūtinės lieka gana nejudri. Įkvėpkite, kol negalėsite patogiai įkvėpti oro.
- Sutraukite pilvo raumenis iškvėpti, iškvėpdami per sulenktas lūpas arba per nosį.
- Tęskite šį pratimą apie 5–10 minučių.
