Kartais liūdesys yra normalus menopauzės metu. Tačiau galite patirti depresiją, jei kiekvieną dieną ilgiau nei 2 savaites jaučiatės liūdna ir praradote susidomėjimą tuo, kas anksčiau patiko. Jei menopauzės metu kenčiate nuo depresijos, pirmiausia kreipkitės pagalbos, pavyzdžiui, pasikalbėkite su gydytoju, terapeutu ir savo draugais bei šeima. Vaistai dažnai yra naudingi padedant moterims įveikti depresiją menopauzės metu, todėl pasitarkite su gydytoju apie savo galimybes. Taip pat galite pastebėti, kad pažinimo strategijų ir sveikos gyvensenos įpročių taikymas gali padėti jaustis geriau.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pagalbos ieškojimas depresijai
Žingsnis 1. Kreipkitės į savo gydytoją dėl diagnozės ir gydymo galimybių
Jei įtariate, kad be menopauzės ar dėl jos sergate depresija, kreipkitės pagalbos į gydytoją. Jie gali diagnozuoti jūsų depresiją ir rekomenduoti gydymo būdus, kurie padės jaustis geriau. Jūsų paskyrimas gali apimti jūsų sveikatos istorijos peržiūrą ir daugybę klausimų, skirtų nustatyti jūsų depresijos sunkumą. Praneškite savo gydytojui, jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų kartu su liūdesiu ir prarandate susidomėjimą dalykais, kurie anksčiau patiko:
- Energijos trūkumas
- Jausmas lėtas arba neramus
- Miego trūkumas arba per daug miego
- Sunkumas susikaupti
- Pasikartojančios mintys apie mirtį ar savižudybę
2 žingsnis. Raskite terapeutą, kuris kalbėtų apie savo emocijas
Kognityvinė elgesio terapija yra būdas atpažinti neigiamas mintis ir jas pakeisti į pozityvesnes. Tai gali būti naudinga jūsų gydymo dalis. Paprašykite gydytojo kreiptis į terapeutą, turintį patirties gydant menopauzę išgyvenančias moteris.
Daugelis terapeutų turi internetinius profilius, kuriuose išvardijamos jų specializacijos ir patirtis. Peržiūrėkite terapeutų profilius, kad sužinotumėte, ar jie turi patirties gydant menopauzės depresiją, arba paskambinkite jiems, kad pasitartumėte prieš susitikimą
Patarimas: Prieš nuspręsdami reguliariai lankytis pasikonsultuoti su terapeutu. Tai suteiks jums galimybę pamatyti, ar jaučiatės patogiai kalbėdamasi su jais ir ar po sesijų jaučiatės geriau.
3. Pasidalykite su palaikančiais draugais ir šeima apie savo depresiją
Kreipimasis į kitus gali padėti jaustis mažiau vienišam, taip pat suteiks jums palaikymo sistemą, kuri gali būti naudinga dirbant su depresija. Pasidalykite tik su draugais ir šeimos nariais, kurie jus palaiko ir leidžia jaustis patogiai.
- Pabandykite pasakyti ką nors panašaus: „Pastaruoju metu esu kažkokia depresija, todėl sulaukiu pagalbos. Aš tik norėjau jums pranešti, jei jums būtų įdomu, kodėl aš negrąžinau jūsų skambučių “.
- Galite apsvarstyti galimybę pasikalbėti su moterimi drauge ar šeimos nariu, kuris jau išgyveno arba šiuo metu patiria menopauzę. Pokalbis su panašios patirties turinčiu asmeniu gali būti ypač naudingas.
Žingsnis 4. Ieškokite menopauzės ar depresijos palaikymo grupių
Susitikimas su žmonėmis, patiriančiais panašias aplinkybes kaip jūs, gali padėti jaustis mažiau vienišam. Tai taip pat gali būti puikus būdas sukurti daugiau socialinių ryšių, kurie gali padėti įveikti depresiją. Pabandykite paklausti savo terapeuto ar gydytojo, ar jie žino apie bet kokias pagalbos grupes, kurios jums gali būti naudingos.
Jei jūsų rajone nėra palaikymo grupių, ieškokite internetinės palaikymo grupės ar forumo, kuriame galite dalyvauti
2 metodas iš 4: vaistų bandymas
Žingsnis 1. Pažvelkite į jonažolę, ar nėra lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos
Jei jūsų menopauzės depresijos simptomai yra lengvi, gali būti naudinga vartoti nereceptinius papildus, tokius kaip jonažolė. Tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kitų vaistų.
Laikykitės gamintojo nurodymų, kaip vartoti jonažolę, arba paprašykite gydytojo rekomendacijų
Žingsnis 2. Klauskite apie mažų dozių geriamuosius kontraceptikus nuotaikos svyravimams
Net jei jums nereikia kontraceptikų, estrogeno-progesterono geriamieji kontraceptikai gali būti naudingi, jei depresijos simptomai yra lengvi ar vidutinio sunkumo. Mažų dozių geriamųjų kontraceptikų vartojimas gali sumažinti kraujavimo iš gimdos sunkumą ir netgi sumažinti gimdos ir kiaušidžių vėžio riziką. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar tai gali būti geras pasirinkimas.
Nevartokite geriamųjų kontraceptikų, jei esate vyresnis nei 35 metų rūkalius. Tai padidina plaučių embolijos, insulto ir širdies priepuolio riziką
Žingsnis 3. Sužinokite, ar pakaitinė hormonų terapija gali būti naudinga
Estrogeno vartojimas gali padėti kontroliuoti kai kuriuos fizinius menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos ir makšties sausumas. Estrogenų terapija taip pat gali padėti palengvinti lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją. Aptarkite šią galimybę su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar tai jums gali būti naudinga.
Estrogeną galite vartoti tablečių ar pleistrų pavidalu
Patarimas: Ilgalaikis gydymas estrogenais nerekomenduojamas, nes tai gali padidinti kaulų nykimo ir osteoporozės riziką. Būtinai aptarkite su gydytoju estrogeno vartojimo riziką ir naudą.
Žingsnis 4. Aptarkite antidepresantus su savo gydytoju
Jei jūsų menopauzės depresija yra vidutinio sunkumo ar sunki, greičiausiai reikės antidepresantų, kurie padės jums ją įveikti. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) paprastai yra efektyviausi moterims, kurios menopauzės metu patiria depresiją. Kai kurie dažniausiai skirti SSRI vaistai yra šie:
- Fluoksetinas (Prozac)
- Sertralinas („Zoloft“)
- Paroksetinas (Paxil)
- Citalopramas (Celexa)
3 metodas iš 4: pažinimo strategijų naudojimas
1 žingsnis. Iššūkis neigiamoms mintims, kai jos kyla
Šiam įpročiui išsiugdyti gali prireikti laiko, tačiau sąmoningai atpažindami neigiamas mintis, galite prieštarauti ir perrašyti mintyse. Tai gali sumažinti jų pasikartojimo tikimybę ir padėti išvengti jų nekontroliuojamumo.
- Pavyzdžiui, jei manote, kad galvojate sau: „Aš toks gremėzdiškas! galite prieštarauti sakydami: „Ne, iš tikrųjų dažniausiai esu gana grakštus. Aš tik truputį suklupau, nes grindys buvo slidžios. Nieko didelio!”
- Jei pastebite savikritiškus komentarus, pabandykite juos iš naujo suformuluoti, nustatydami ką nors teigiamo apie save. Pavyzdžiui, jei pagalvosite sau: „Šiame megztinyje atrodau milžiniška“, mintį galite pakartoti sakydami: „Mano plaukai šiandien atrodo nuostabiai!“
Žingsnis 2. Sudarykite greitų ir paprastų būdų, kaip pagerinti nuotaiką, sąrašą
Jausmo strategijų sąrašas yra puikus būdas kovoti su neigiamomis emocijomis, susijusiomis su menopauzės depresija. Užsirašykite tiek būdų, kiek galite įsivaizduoti, kad galėtumėte greitai pasijusti geriau. Sąrašą visada turėkite su savimi, kad galėtumėte jį ištraukti ir pasirinkti, ką daryti, kai jaučiatės nusivylę. Kai kurie pavyzdžiai:
- Greitas pasivaikščiojimas aplink kvartalą.
- Skambinti draugui pasikalbėti.
- Pasigaminkite puodelį arbatos ar kavos.
- Knygos skaitymas ar garso knygos klausymas.
- Užsiimti mėgstamu hobiu, pavyzdžiui, piešti ar žaisti šachmatais.
- Einate apsipirkti į prekybos centrą ar gatvę, kurioje yra daug parduotuvių.
Žingsnis 3. Reguliariai darykite tai, kas jums patinka
Skirkite laiko patinkančiai veiklai - dar vienas puikus būdas pakeisti savo mąstyseną ir pradėti įveikti menopauzės depresiją. Kasdien skirkite laiko tam, kas jums patinka. Įtraukite veiklą į savo tvarkaraštį, net jei turite tik 10 minučių.
- Pavyzdžiui, jei esate žygių entuziastas, planuokite ilgą žygį savaitgaliui. Jūs netgi galite pakviesti draugą ar šeimos narį, jei norite draugijos.
- Jei mėgstate kepti, vieną savaitę kiekvieną vakarą po vakarienės suplanuokite iškepti pyragą, keksiukus ar kitokio tipo kepinius.
- Jei esate aistringas mezgėjas, kiekvieną vakarą 10 minučių prieš miegą dirbkite prie mezgimo projekto.
Patarimas: Jei neturite pomėgių ar ypatingų pomėgių, dabar taip pat gali būti tinkamas laikas išbandyti naujus dalykus. Eikite į nemokamus ar nebrangius vietinius seminarus, bendruomenės renginius ir susitikimus, kad galėtumėte eksperimentuoti su įvairiais pomėgiais.
Žingsnis 4. Išsikelkite sau mažus tikslus ir išskaidykite didesnes užduotis
Menopauzė gali būti įtemptas jūsų gyvenimo laikotarpis, o kai esate depresija, kasdienės užduotys ir projektai gali atrodyti dar baisesni. Kad sumažintumėte spaudimą, suskirstykite savo kasdienes užduotis į mažesnes, lengviau valdomas veiklas. Jei turite didelį tikslą ar projektą, kurį norite įgyvendinti, suskaidykite jį į mažesnes dalis ir spręskite po vieną.
- Pvz., Jei jums reikia išvalyti namo apačią, galite sutelkti dėmesį į vieną kambarį vienu metu arba vieną užduotį vienu metu, pvz., Siurbimą ar dulkių valymą.
- Jei prieš didelį įvykį bandote numesti 50 kg (23 kg), sutelkite dėmesį į tai, kad numestumėte pirmąsias 5 kg (2,3 kg).
4 metodas iš 4: teigiamų gyvenimo būdo pokyčių integravimas
Žingsnis 1. Daugumą dienų mankštinkitės mažiausiai 30 minučių
Reguliarus fizinis aktyvumas menopauzės metu gali padėti pagerinti nuotaiką, užkirsti kelią svorio padidėjimui, sustiprinti kaulus ir sumažinti vėžio ir kitų ligų riziką. Pabandykite daryti kažką ritmiško, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgti, važiuoti dviračiu, plaukti ar šokti. Tokia veikla gali būti naudingesnė teigiamai nuotaikai skatinti.
Įsitikinkite, kad tai, ką darote, jums patinka. Taip bus lengviau laikytis pratimų
Patarimas: Jei neturite laiko ištisai 30 minučių mankštai, suskaidykite kasdienę mankštą į 10 ar 15 minučių sesijas, paskirstytas visą dieną, pvz., 15 minučių ryte ir 15 minučių vakare.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus
Sveikos mitybos laikymasis padės užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų gerai maitinamas, ir tai taip pat gali padėti kovoti su depresija. Venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui, greito maisto, greito maisto ir perdirbto maisto, kurie gali pabloginti depresijos simptomus. Verčiau laikykitės visaverčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Taip pat galite apsvarstyti galimybę sumažinti kalorijų kiekį maždaug 200 per dieną, kad sumažintumėte svorio padidėjimo riziką, kuri yra įprasta menopauzės metu.
- Iš pradžių pabandykite šiek tiek pakeisti savo mitybą, pavyzdžiui, į kiekvieną patiekalą pridėti porciją vaisių ar daržovių arba keistą vištieną iškepti ant keptos vištienos krūtinėlės.
- Ieškokite kitų mažų būdų, kaip pagerinti savo mitybą, pavyzdžiui, gerkite vandenį, o ne saldžius gazuotus gėrimus ir sultis, vakarienei rinkitės keptas bulves, o ne gruzdintas bulvytes, arba rinkitės mažai riebų mėgstamo užkandžio variantą.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite 8 ar daugiau valandų
Gerai pailsėjęs padės pagerinti nuotaiką menopauzės metu, todėl miegas turi būti prioritetas. Eikite miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad užtikrintumėte pakankamą poilsį. Kai kurie kiti miego higienos įpročiai, kuriuos reikia išbandyti, yra šie:
- Vengti kofeino po pietų ir vakare.
- Kad jūsų miegamasis būtų tamsus, vėsus, švarus ir tylus.
- Išjunkite ekranus, tokius kaip telefonas, kompiuteris ir televizorius, bent 30 minučių prieš miegą.
Žingsnis 4. Valdykite streso lygius atsipalaidavimo metodais
Stresas gali sustiprinti bet kokias neigiamas emocijas, kurias galite patirti menopauzės metu, todėl svarbu tai kontroliuoti. Padarykite atsipalaidavimą savo kasdienybės dalimi, kad galėtumėte kontroliuoti savo streso lygį. Kai kurios geros streso mažinimo strategijos yra šios:
- Giliai įkvėpkite, pavyzdžiui, lėtai įkvėpdami iki 4, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes ir lėtai iškvėpkite iki 4.
- Darant jogą, pavyzdžiui, pamokoje ar sekant vaizdo įrašą internete
- Medituokite savarankiškai arba naudodamiesi vedama meditacija
- Mirkymas šiltoje vonioje, klausantis raminančios muzikos
Žingsnis 5. Venkite alkoholio ir narkotikų, kad įveiktumėte neigiamas emocijas
Menopauzė gali būti sunkus laikotarpis, ir nors gali atrodyti, kad geriant alkoholį ar vartojant narkotikus jaučiasi geriau, šie padariniai yra tik laikini. Medžiagai pasibaigus, jausitės taip pat arba blogiau, nei prieš vartodami. Jei pasitikite narkotikais ar alkoholiu, kad susidorotumėte su neigiamomis emocijomis, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti jums rasti alternatyvų ir padėti mesti rūkyti, jei tapote priklausomi ar priklausomi nuo medžiagos.
