Vaiko priėmimas į jūsų gyvenimą yra susijęs su iššūkiais, kad ir kaip mylėtumėte savo kūdikį. Turėti „kūdikių bliuzą“iškart po gimdymo yra gana normalu, tačiau jei jūsų bliuzas pablogėja ir trunka ilgiau nei porą savaičių, galite susirgti pogimdymine depresija. Ši depresija ir nerimas gali priversti jus galvoti ir jaustis neigiamai apie save ir savo vaiką. Laimei, yra būdų, kaip įveikti šias neigiamas mintis ir emocijas, taip pat sukurti sau sveiką gyvenimo būdą, kuris padės įveikti šią būseną.
Žingsniai
1 metodas iš 4: susikurkite sau laimingesnį gyvenimo būdą
1 žingsnis. Nesistenkite būti supermama
Priminkite sau, kad esate tik žmogus-negalite visko daryti visą laiką. Tačiau vis tiek galite būti puiki mama, tiesiog būdama paprasta, mylinti mama. Nepasiduokite sau ir nesijauskite kalti, jei suklydote-visi daro klaidų.
Jei pradedate jaustis kaltas ar nusiminęs dėl padarytos klaidos ar dėl to, kas atsitiko, priminkite sau tai, ką neseniai padarėte rašydami ar nuveikę. Jei sutelksite dėmesį į kažką teigiamo, tai padės jums kovoti su depresijos ir nerimo jausmais
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą mitybą
Po gimdymo svarbu maitintis subalansuotai, nes gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Pasitarkite su gydytoju, kokių vitaminų ir mineralų jums gali trūkti. Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, į kurią įeina:
- Neriebus baltymas.
- Švieži vaisiai ir daržovės.
- Mažai riebūs pieno produktai.
- Kompleksiniai angliavandeniai.
- Nesotieji riebalai.
Žingsnis 3. Stenkitės mankštintis bent tris kartus per savaitę
Svarbu lėtai grįžti prie mankštos, o ne šokti į maratono treniruotes. Pratimai gali būti tokie paprasti, kaip išvesti vaiką pusvalandžiui.
Stenkitės mankštintis bent tris kartus per savaitę, nes kai mankštinatės, jūsų kūnas išskiria endorfinus, kurie gali jus nudžiuginti ir sumažinti bet kokį jaučiamą stresą
4 žingsnis. Praktikuokite kvėpavimo pratimus, jei pradėsite jausti nerimą
Kiekvieną kartą, kai jaučiate paniką ar nerimą, išgerkite vandens, atsisėskite ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Išvalykite visa kita nuo galvos ir tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą, tekantį į kūną ir iš jo. Taip pat galite atlikti tokius kvėpavimo pratimus kaip:
- Kvėpuokite lėtai, 10 sekundžių, akimirką sulaikykite kvėpavimą, o tada lėtai išleiskite orą dar 10 sekundžių. Tai darydami turėtumėte suskaičiuoti savo galvoje sekundes. Kartokite šį procesą, kol pasijusite ramesni.
- Savęs hipnozė gali padėti suvaldyti tam tikrą nerimą. Atsigulkite ramioje vietoje ir atpalaiduokite įvairias savo kūno raumenų grupes, pradedant nuo kojų pirštų ir pakelkite iki galvos. Tai darydami leiskite savo mintims kilti, bet tada paleiskite jas, kad būtumėte atsipalaidavę.
5 žingsnis. Pailsėkite, kai galite
Kai jus kankina nerimas ir depresija po gimdymo, jums gali būti sunku užmigti, ypač jei kūdikis atsibunda visą naktį. Nepaisant šių iššūkių, svarbu stengtis miegoti bent aštuonias valandas naktį ir dieną. Pakankamas poilsis padės jums tai padaryti
Žingsnis 6. Praleiskite šiek tiek laiko saulės šviesoje
Kai jūsų vitamino D lygis nukrenta žemiau normalaus lygio, galite tapti depresija ir lengviau jausti nerimą, todėl svarbu kasdien gauti vitamino D, kurio jums reikia. Vienas iš efektyviausių būdų tai padaryti yra praleisti laiką saulėje. Kai saulės spinduliai patenka į odą, jūsų kūnas gamina vitaminą D.
Išeikite į žygį dienos šviesoje. Praleiskite šiek tiek laiko sode ar išveskite kūdikį pasivaikščioti (tačiau būtinai apsaugokite kūdikį nuo saulės)
2 metodas iš 4: neigiamų emocijų valdymas
Žingsnis 1. Išreikškite savo emocijas žmogui, kuriuo pasitikite
Jei emocijos bus užpildytos, jūsų būklė gali pablogėti, o ne tiesiog išnykti. Dėl šios priežasties svarbu su kuo nors pasikalbėti apie tai, ką išgyveni. Pokalbis su kuo nors kitu taip pat gali padėti jums pamatyti savo emocijas objektyviai. Skirkite laiko pasikalbėti su:
- Jūsų sutuoktinis. Svarbu, kad jūsų partneris žinotų, ką išgyvenate, kad jis/ji jums kuo geriau padėtų.
- Gimdęs šeimos narys.
- Draugas, su kuriuo tau malonu kalbėtis ir žinai, kad tavęs nesmerks.
- Terapeutas. Jei manote, kad pokalbis su šeima ar draugais nesuteikė jums reikiamo komforto, susitarkite su terapeutu. Jei nežinote, pas kokį terapeutą kreiptis, paprašykite gydytojo rekomendacijos.
Žingsnis 2. Laikykite emocijų žurnalą
Emocijų dienoraščio vedimas gali padėti suprasti, kad jūsų emocijos yra trumpalaikės, o ne nuolatinės. Kai pradėsite jausti nerimą, liūdesį, pyktį ar kitą emociją, užsirašykite emociją ir su ja susijusias detales. Tai darydami galėsite sekti, kas sukelia jūsų nerimą ar depresiją, ir padėsite galvoti apie tai, kaip norėtumėte valdyti šias emocijas ateityje. Visų pirma užsirašykite:
- Užsirašykite, kokias emocijas jautėte.
- Įvertinkite savo emocijų intensyvumą nuo 0% iki 100%.
- Parašykite, kas sukėlė emociją.
- Sekite savo reakciją į emocijas.
- Pagalvokite, kokį atsakymą norėtumėte gauti ateityje.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Kartais buvimas šalia moterų, kurios patiria tuos pačius dalykus, kaip ir jūs, gali būti akys, atveriančios akis, kurios gali padėti suprasti jūsų būklę. Kaip paramos grupės moterys, kurios patyrė ar šiuo metu serga pogimdymine depresija ir nerimu, gali pasidalyti tuo, ką išgyvena, su moterimis, patyrusiomis tą patį.
Pasitarkite su gydytoju apie palaikymo grupes jūsų vietovėje
Žingsnis 4. Skirkite laiko daryti tai, kas jums patinka ir džiugina
Skiriant „aš“laiko susikaupti veiklai, kuri jums patinka, galite labai atsisakyti savo neigiamų minčių ar jausmų. Darykite ką nors atpalaiduojančio ne savo namuose ir skirkite laiko savo emocijoms, gyvenimui ir sveikatai. Apsvarstykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
Atlikite veiklą, kuri leis jums jaustis pasiektai, pavyzdžiui, leiskitės į žygį ar pasodinkite gėlių. Išlaikykite šį pasiekimą mintyse, jei vėliau vėl pradėsite jausti depresiją ar nerimą
Žingsnis 5. Stenkitės neapsiriboti
Gali atrodyti, kad nesiskundžiate nuo kūdikio, partnerio, draugų ir šeimos, bet jūs turite įveikti šiuos jausmus. Atsiskyrimas tik pablogins jūsų būklę ir pablogins jūsų fizinę sveikatą. Vietoj to praleiskite kokybišką laiką vienas su kitu su savo kūdikiu, savo partneriu ir artimais draugais ar šeima.
Skirdami laiko tikrai bendrauti su kuo nors kitu, galite pradėti jaustis labiau panašūs į save
Žingsnis 6. Pabandykite pripažinti, kad esate puiki mama
Nors jūsų depresija ir nerimas gali priversti jus jaustis kaip nesate geriausia mama, turite įveikti šias mintis. Priminkite sau, kad sukūrėte gražų kūdikį, kurį mylite ir norite padovanoti pasauliui.
- Palikite lipnius lapus ant vonios veidrodžio arba šalia lovos, kur jums bus priminta, kad esate puiki mama.
- Skirkite akimirkų, kai galėtumėte mąstyti neigiamai, pavyzdžiui, jei turite eiti pas savo kūdikį, nes jis prabudo vidury nakties, ir verčiau pagalvokite: „Aš esu puiki mama, kuri čia laiko savo vaiką 2 valandą nakties ir dainuoja jam lopšinė “.
3 metodas iš 4: analizuokite savo neigiamas mintis
1 žingsnis. Pripažinkite savo neigiamas mintis
Pogimdyminės depresijos ir nerimo esmė yra neigiamos mintys. Kai pakankamai dažnai galvojate apie nesveikas mintis, jos gali tapti automatinės ir netgi patogios. Norėdami įveikti pogimdyminę būklę, pirmiausia turėsite įveikti šias neigiamas mintis ir tai padaryti - pripažinti, kad jas turite. Yra daug įvairių neigiamų minčių. Dažniausiai pasitaikančios po gimdymo depresijos yra:
- Mąstyti „viskas arba nieko“reiškia pamatyti dalykus nespalvotose kategorijose. Pavyzdžiui, jei jūsų pasirodymas nėra tobulas, jūs matote save kaip visišką nesėkmę.
- Apskritai generalizavimas reiškia, kad vienas neigiamas įvykis yra nesibaigiantis pralaimėjimo modelis.
- Psichikos filtras reiškia sutelkti dėmesį į neigiamą detalę ir joje apsigyventi.
- Diskvalifikuoti teigiamą reiškia atmesti teigiamą patirtį taip, tarsi ji nebūtų įvykusi.
- Emocinis samprotavimas reiškia tikėti neigiamomis emocijomis, kurios, jūsų manymu, atspindi tikrovę, nors iš tikrųjų jos gali ir ne.
- Ar pareiškimai yra tada, kai atsiranda kaltė, nes nepadarėte to, ką, jūsų manymu, „turėjote“padaryti.
- Suasmeninimas yra tada, kai jūs matote save kaip įvykio, kuris iš tikrųjų buvo visiškai nekontroliuojamas, priežastį.
2 žingsnis. Sudarykite neigiamų minčių sąrašą
Tai atlikę galėsite objektyviau pažvelgti į savo neigiamas mintis. Laikykite su savimi popieriaus lapelį ir, kai suprasite, kad mąstote neigiamai, užsirašykite tai, ką galvojote, ir tai, kas privertė jus galvoti apie neigiamą mintį. Pavyzdžiui:
Jei manote, kad galvoju: „Aš nieko negaliu padaryti teisingai, nes mano kūdikis nenustos verkti“, užsirašykite tai ant popieriaus. Taip pat turėtumėte užsirašyti, kas privertė jus pagalvoti apie šią mintį, pavyzdžiui, jūsų kūdikis miega ir tada pradeda verkti
Žingsnis 3. Pažvelkite į įrodymus, įrodančius, kad jūsų neigiama mintis yra neteisinga
Kartais mes negalime pamatyti to, kas yra priešais mus, nes esame per daug susikoncentravę į kažką savo galvoje. Taip yra su pogimdymine depresija ir nerimu. Pabandykite atsiriboti nuo neigiamų minčių ir pagalvokite apie pasiektus teigiamus dalykus ir pasiekimus. Pavyzdžiui:
Jei jūsų neigiama mintis yra „Aš nieko negaliu padaryti teisingai“, pagalvokite apie kažką didelio, pavyzdžiui, apie tai, kad sukūrėte gražų kūdikį, arba apie ką nors mažo, pavyzdžiui, apie tai, kad šį rytą sėkmingai pavaišinote savo vaiką
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu
Užuot grubiai, smerkiamai nusiteikę, kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu. Tu nenupjautum draugės ir nepasakytum, kaip ji viską daro blogai. Jūs sutelktumėte dėmesį į teigiamus dalykus, kuriuos ji padarė, ir pagirtumėte ją bei parodytumėte jos gerumą. Taip turite elgtis su savimi, jei ketinate pasveikti po gimdymo.
Žingsnis 5. Apsvarstykite kitus veiksnius, kurie gali lemti situaciją, dėl kurios susimąstėte
Užuot automatiškai kaltinę save dėl problemų, apsvarstykite visus kitus veiksnius, galinčius turėti įtakos situacijai. Tai darydami suprasite, kad nesate atsakingi už visas savo gyvenimo nesėkmes. Pavyzdžiui:
- Jei jūsų kūdikis miega ir pabunda vidury nakties, negalvokite: „Aš bloga mama, nes negaliu užmigdyti kūdikio visą naktį“. Verčiau pagalvokite apie priežastis, dėl kurių kūdikis galėjo pabusti. Ar jis alkanas? Ar stiprus triukšmas jį pribloškė?
- Ne jūs kaltas, kad jūsų kūdikis pabudo, bet jūs esate atsakingi, kad jį vėl užmigtumėte, išsiaiškindami, ko jam reikia.
4 metodas iš 4: Gydymasis ir medicininė konsultacija
Žingsnis 1. Pasitarkite su profesionalu apie tai, ką išgyvenate
Kai kuriais atvejais nepakanka pasikalbėti su draugais ir šeima, išsaugoti emocijų ir minčių žurnalus bei pakeisti savo gyvenimo būdą. Tokiais atvejais turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
- Terapeutas padės jums kalbėti per savo emocijas ir padės jums sukurti strategijas, kaip įveikti depresiją ir nerimą.
- Santuokos patarėjas gali padėti jums gauti reikiamą paramą. Kartais pogimdyminę depresiją ir nerimą gali sukelti jausmas, kad jūsų partneris nepalaiko.
Žingsnis 2. Aptarkite hormonų terapiją su savo gydytoju
Kai gimdote, jūsų hormonai visiškai išnyksta. Kartais hormonų terapija gali padėti subalansuoti hormonų, ypač estrogenų, lygį. Tačiau yra keletas komplikacijų, kurios gali atsirasti gydant hormonais, todėl visada protinga išsamiai pasitarti su gydytoju apie gydymą.
Kartu su antidepresantais galima naudoti estrogenų hormonų terapiją
Žingsnis 3. Jei depresija ir nerimas sustiprėjo, vartokite antidepresantų
Jei pastebite, kad negalite pasirūpinti savimi ar savo vaiku, labai svarbu kreiptis į gydytoją. Vienas iš gydymo būdų, kurį gali pasiūlyti gydytojas, yra vartoti antidepresantus.
