Tai visiškai normalu, jei tam tikru savo gyvenimo momentu patiriate nerimą, tačiau tai gali būti varginanti ir varginanti. Laimei, yra daug natūralių būdų, kaip valdyti savo būklę. Išbandykite įvairias įveikos strategijas - nuo minčių pertvarkymo iki papildų vartojimo, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka. Tikimės, kad netrukus pradėsite jaustis geriau, tačiau nebijokite kreiptis į gydytoją, jei norite kitų gydymo būdų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: nerimastingų minčių valdymas
Žingsnis 1. Išbandykite kvėpavimo pratimus, kurie padės nusiraminti
Kai tik pradedate jausti nerimą ar stresą, uždarykite akis ir giliai įkvėpkite. Įkvėpkite per nosį 4 kartus ir tada sulaikykite kvėpavimą dar 7 kartus. Lėtai iškvėpkite per burną 8 kartus, kol skleidžiate „klyksmą“. Toliau giliai įkvėpkite, kol vėl pradėsite jaustis ramiai.
- Pabandykite atpažinti, ar jūsų protas klaidžioja atliekant pratimus, kad galėtumėte vėl sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
- Kai iškvepiate per burną, sąmoningai stenkitės liežuvį remti į apatinę burnos paletę. Tai imituoja jūsų kūno būklę, kai jis yra ramybės būsenoje, todėl suaktyvina parasimpatinę nervų sistemos dalį, kuri turi raminamąjį poveikį.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į tai, kas sukelia jūsų nerimą
Nesirūpinkite nerimastingomis mintimis, nes jos gali sukelti didesnį stresą. Vietoj to, pabandykite tiksliai nustatyti, kas privertė jus jausti nerimą, kad galėtumėte lengviau atpažinti savo veiksnius. Išmokite mintis, kurios reguliariai kelia nerimą, kad išmoktumėte jų išvengti.
Kad galėtumėte geriau įsivaizduoti savo mintis, įsivaizduokite, kad tai autobusai, kurie ateina ir eina per jūsų galvą. Galite arba įlipti į „minčių autobusą“ir išvaryti nerimą keliančius jausmus, arba galite juos atpažinti ir leisti jiems praeiti
Variacija:
Tai gali padėti įvardinti savo jausmus, kai juos patiriate. Pvz., Jei turite mintį, kuri jums kelia įtampą, galite pasakyti kažką panašaus: „Tai nerimastinga mintis, todėl neturėčiau apie tai galvoti“.
Žingsnis 3. Sutikite, kad yra dalykų, kurių negalite pakeisti
Praradę situacijos kontrolę galite sukelti daug nerimo, tačiau daugeliui žmonių tai yra normalus jausmas. Jei susiduriate su bloga situacija, o ne susikoncentruokite į tai, kas jau įvyko ir nekontroliuojate, pagalvokite apie tai, ką galite padaryti dėl savęs. Ieškokite, kokių žingsnių galite imtis judėdami į priekį, kad pagerintumėte savo padėtį, kad galėtumėte kuo geriau žengti į priekį.
Pavyzdžiui, jei įmonė, kurioje dirbate, baigia veiklą ir prarandate darbą, supraskite, kad nieko negalite pakeisti savo dabartinėje padėtyje. Vietoj to, sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, atnaujinkite savo gyvenimo aprašymą ir ieškokite naujo darbo
Žingsnis 4. Perkraukite užduotis į mažesnius tikslus, kad jie neatrodytų tokie didžiuliai
Imtis didelio projekto gali atrodyti nelengva, tačiau suskirstykite jį į labiau valdomus žingsnius, kad jaustumėtės labiau kontroliuojami. Skirkite laiko konkrečių ir išmatuojamų tikslų planavimui, kad galėtumėte lengvai stebėti savo pažangą. Nustatykite, kokias užduotis norite atlikti pagal valandinį, dienos ar savaitės tvarkaraštį, kad vienu metu galėtumėte sutelkti mažiau darbo.
- Pvz., Užuot galvoję apie tai, kad 5 mėnesių esė turėtų būti parengta per 1 mėnesį, galite nustatyti tikslus, kuriuos reikia ištirti ir išdėstyti pirmąją savaitę, rašyti puslapį kiekvieną dieną antrą savaitę, o tada paskutines 2 savaites redaguoti ir peržiūrėti.
- Pirmiausia atlikite svarbiausias užduotis, kad pabaigoje turėtumėte lengviau ir lengviau valdomas užduotis.
Žingsnis 5. Laikykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo stresą ir nerimą
Nešiokitės savo dienoraštį bet kur, kad ir kur eitumėte, kad galėtumėte lengvai jį naudoti, kai tik pradėsite jausti nerimą. Užsirašykite, kas sukėlė jūsų nerimą ir kokius jausmus patiriate. Pabandykite išsiaiškinti, kodėl situacija kelia nerimą, kad galėtumėte atpažinti, kas sukelia jūsų stresą. Nuolat patirdami nerimą keliančias situacijas, galite pradėti suprasti praeities laikus, kai jaučiatės taip pat, kad galėtumėte geriau juos valdyti.
Rašydami savo jausmus žurnale galite pažvelgti į tai, kaip elgėtės panašiose situacijose, kad suprastumėte, jog jos nėra tokios įtemptos, kaip gali atrodyti
6. Pasikalbėkite apie savo jausmus su draugu ar šeimos nariu
Pasirinkite žmogų, kuriuo pasitikite ir esate pasirengęs išklausyti jūsų rūpesčius. Atidarykite, kodėl jaučiatės nerimastingi, ir praneškite jiems, ar jie gali ką nors padaryti, kad jums padėtų. Stenkitės kuo geriau paaiškinti, kodėl jaučiatės nerimastingi, nes tai gali padėti geriau atpažinti veiksnius.
- Jei norite tiesiog išeiti iš oro, galite paklausti to žmogaus: „Ei, ar tu neprieštarauji, jei aš kelioms minutėms ką nors nuimsiu nuo krūtinės? arba „Ar viskas gerai, jei aš trumpam išeisiu?“
- Taip pat galite rasti nerimo palaikymo grupę, kuri galėtų aptarti ir valdyti savo nerimą su kitais žmonėmis, išgyvenančiais panašias situacijas.
Žingsnis 7. Praleiskite laiką nerimastingose situacijose, kad jose jaustumėtės patogiau
Nevenkite situacijų vien dėl to, kad jie jums kelia stresą, nes priešingu atveju jūs vis tiek jausite nerimą dėl jų. Vietoj to, po truputį įsitraukite į veiklą, kad priprastumėte. Kai pradėsite jaustis patogiau, pradėkite dar labiau išeiti iš savo komforto zonos, todėl mažiau tikėtina, kad ateityje jausite nerimą.
Pavyzdžiui, jei nerimaujate didelėje minioje, pradėkite nuo laiko praleisdami mažesnes žmonių grupes. Tada pradėkite eiti į didesnius renginius su draugu ar žmonių grupe, kad galėtumėte jus palaikyti. Laikui bėgant, jūs galite pradėti jaustis patogiau minioje
2 metodas iš 4: rūpinimasis savo kūnu
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte įtampą ir pakeltumėte nuotaiką
Pasistenkite bent 30 minučių vidutiniškai užsiimti fizine veikla 5 dienas per savaitę. Išbandykite tokias veiklas kaip bėgiojimas, plaukimas, žygiai pėsčiomis, važinėjimas dviračiu ar sportas, kad visą treniruotę išliktumėte aktyvūs. Net jei neturite laiko atlikti visapusiškų treniruočių, eikite į trumpus pasivaikščiojimus ar atlikite kūno svorio pratimus, kai turite keletą minučių.
- Pratimai gali padidinti jūsų serotonino kiekį, o tai natūraliai pagerina jūsų nuotaiką, todėl nesijaučiate tokie įtempti.
- Sudarykite treniruočių rutiną, kad galėtumėte sekti tvarkaraštį, kuris taip pat gali padėti sumažinti nerimą.
Žingsnis 2. Laikykitės reguliaraus, sveikos mitybos grafiko, kad išlaikytumėte savo energiją
Venkite riebaus ar saldaus maisto, nes jie nesuteiks jums tiek energijos ir gali sukelti stresą. Vietoj to pabandykite gaminti patiekalus, kuriuose yra sveiko maisto, pavyzdžiui, liesos mėsos, neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių. Turėkite tik tiek maisto, kad jaustumėtės patenkinti, kad nepersivalgytumėte. Valgykite valgius reguliariai kiekvieną dieną, kad jie taptų įprasti.
- Venkite gėrimų su kofeinu, nes jie gali sukelti didesnį stresą ar nerimą.
- Išbandykite maisto ruošimą, kad iš anksto suplanuotumėte savaitės valgymą. Tai gali pašalinti stresą ar nerimą ieškant ką nors valgyti.
Žingsnis 3. Naktimis pakankamai išsimiegokite, kad gerai pailsėtumėte
Stenkitės miegoti kiekvieną naktį maždaug tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas priprastų prie rutinos. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent 7–9 valandas, kad jūsų kūnas pailsėtų, kad ryte nesijaustumėte nerimas ar stresas. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra visiškai tamsus, kitaip jums gali būti sunku užmigti ar užmigti.
Venkite naudotis telefonu ar žiūrėti į ekranus prieš pat miegą, nes jie gali apsunkinti užmigimą
Žingsnis 4. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus, kad palengvintumėte savo mintis
Nerimas gali priversti jus jaustis ant ribos, todėl aktyviai ieškokite būdų, kaip nusiraminti ir atsipalaiduoti. Pabandykite keletą kartų giliai įkvėpti, kad pamatytumėte, ar tai padeda valdyti simptomus. Be to, pabandykite reguliariai praktikuoti meditaciją ar jogą, kad nukreiptumėte dėmesį nuo savo minčių.
Ieškokite vedamų meditacijų internete, jei kyla problemų medituojant savarankiškai
Patarimas:
Pabandykite klausytis muzikos ar užsiimti menu, kai jaučiatės sunerimę, nes ši veikla gali padėti atitraukti jūsų dėmesį ir atsipalaiduoti.
5. Sustabdykite arba apribokite rūkymo ar gėrimo įpročius
Rūkymas ir gėrimas šiuo metu gali atrodyti naudingi, tačiau iš tikrųjų jie gali pabloginti jūsų nerimą. Darykite viską, ką galite, kad mestumėte rūkyti, kad jūsų kūnas lengviau atsigautų. Jei norite gerti alkoholį, gerkite tik 1–2 gėrimus per dieną. Išgerkite stiklinę vandens kiekvienam alkoholikui, kurį geriate, kad padėtumėte jį išplauti iš sistemos.
3 metodas iš 4: Išbandykite vaistažoles
Žingsnis 1. Išbandykite aromaterapiją su ramunėlių aliejumi, kad galėtumėte jaustis atsipalaidavę
Įlašinkite kelis lašus ramunėlių aliejaus į difuzorių ir leiskite jam visiškai sušilti. Leiskite aliejaus garams užpildyti kambarį, kai atliekate įprastą veiklą, arba atsigulkite ir atsipalaiduokite, kad jūsų protas išliktų ramus. Giliai įkvėpkite per nosį, kad pajustumėte ramunėlių kvapą ir pajustumėte atpalaiduojantį poveikį.
- Taip pat galite išgerti stiklinę ramunėlių arbatos, kad jaustumėtės atsipalaidavę.
- Ramunėlių eterinius aliejus galite įsigyti internetu arba vietinėje vaistinėje.
- Ramunėlėse yra antioksidantų, kurie priskiriami nerimo mažinimui ir padeda žmonėms užmigti.
Žingsnis 2. Imkitės pasifloros kovoti su neramumu ir nervingumu
Ieškokite 90 miligramų pasifloros ar pasifloros papildo internete arba vaistinėje. Kiekvieną dieną išgerkite vieną pasifloros dozę, kad kovotumėte su savo simptomais. Toliau vartokite pasiflorą tol, kol turite nerimastingų minčių ar neramių jausmų.
- Pasifloros gali sukelti galvos svaigimą, mieguistumą ar sumišimą.
- Pasifloros turi anksiolitinių savybių, tai reiškia, kad natūraliai sumažina nerimo jausmus.
Žingsnis 3. Ar ginkgo biloba padės pagerinti jūsų nuotaiką
Raskite ginkmedžio papildų, kurių kiekis yra 120–240 miligramų, internete arba vietinėje vaistinėje. Gerkite ginkmedį vieną kartą per dieną, kai jaučiatės nerimastingas. Jūs galite ir toliau vartoti savo papildus kiekvieną dieną, nesukeliant priklausomybės ar nepatiriant šalutinio poveikio.
- Ginkmedis padeda stimuliuoti serotonino gamybą, o tai padeda pagerinti jūsų nuotaiką, kad nesijaustumėte tokie susirūpinę ar nerimastingi.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jie sąveikauja su kitais vartojamais vaistais.
4. Jei norite sumažinti stresą, naudokite liziną
Lizinas yra aminorūgštis, stimuliuojanti jūsų smegenų serotonino gamybą, kuri pakelia jūsų nuotaiką, todėl nesijaučiate streso ar nerimo. Vartokite 2 gramų lizino papildą, net jei nejaučiate simptomų, todėl mažiau tikėtina, kad patirsite stresą. Tęskite lizino vartojimą kiekvieną dieną, kad suvaldytumėte nerimą.
Lizino galite nusipirkti vietinėje vaistinėje
Žingsnis 5. Išbandykite kava, kad pasirinktumėte gydymo būdą, kuris neleistų jums miegoti
Galite sumaišyti kava miltelius į stiklinę vandens, kad išgertumėte gėrimo, arba galite išgerti geriamąjį kava papildą. Apsiribokite mažiau nei 400 gramų kava per dieną, kitaip galite patirti šalutinį poveikį, pvz., Pykinimą ar plaučių sutrikimus. Toliau vartokite kava kasdien, kad jūsų simptomai nebūtų tokie sunkūs.
Kava yra augalas iš Ramiojo vandenyno pietų, kuris padeda išskirti dopaminą, kuris leidžia jaustis laimingesniam ir palengvina nerimo simptomus
Įspėjimas:
Naudojant per daug kava, gali būti pažeisti kepenys, o oda gali būti sausa ar pleiskanojanti ilgą laiką. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami kava, kad sužinotumėte, ar yra kitų pavojų.
4 metodas iš 4: kada kreiptis medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami papildus
Nors kai kurie vaistažolių preparatai ar papildai gali padėti sumažinti nerimo simptomus, jie taip pat gali blogai sąveikauti su tam tikrais vaistais ar sąlygomis. Prieš bandydami bet kokį papildą ar vaistažolių preparatą, aptarkite su gydytoju galimą riziką ir naudą.
- Pateikite savo gydytojui visą sąrašą vaistų, kuriuos šiuo metu vartojate, įskaitant nereceptinius vaistus, receptinius vaistus ir vitaminus ar maisto papildus.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokias jūsų sveikatos būklę ar susirūpinimą keliančias problemas, nes tai gali turėti įtakos tam, kokio tipo papildus galite saugiai naudoti.
- Kreipkitės į skubią medicinos pagalbą, jei vartojant papildą atsiranda sunkios alerginės reakcijos simptomų, tokių kaip pasunkėjęs kvėpavimas ar rijimas, greitas širdies plakimas, alpimas ar galvos svaigimas, pykinimas ir vėmimas arba veido, lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas.
Žingsnis 2. Jei turite stiprų ar nuolatinį nerimą, kreipkitės į gydytoją
Kiekvienas retkarčiais susiduria su nerimu, tačiau kartais jis gali tapti didžiulis. Jei jaučiatės taip susirūpinę, kad tai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, darbui ar santykiams, pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte galimas gydymo galimybes arba gautumėte siuntimą pas psichikos sveikatos specialistą, kuris galėtų padėti.
- Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei dėl savo nerimo jaučiatės prislėgtas ar beviltiškas, kovojate su piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis problemomis ar turite kitų psichinės sveikatos problemų ar problemų.
- Nuolatinis stresas ir nerimas gali prisidėti prie fizinės sveikatos problemų, tokių kaip širdies ar virškinimo problemos. Leiskite gydytojui žinoti, ar kartu su nerimu turite kitų simptomų.
- Galimi nerimo gydymo būdai yra konsultavimas, vaistai (pvz., Antidepresantai ir vaistai nuo nerimo) ir gyvenimo būdo pokyčiai. Daugelis žmonių geriausiai sekasi derindami gydymo būdus.
Žingsnis 3. Jei turite minčių apie savižudybę, kreipkitės į skubią medicinos pagalbą
Sunkus nerimas gali būti labai sunkus ir varginantis. Jei kada nors galvojate apie savižudybę arba manote, kad galite susižeisti, paskambinkite greitosios pagalbos tarnybai arba eikite į greitosios pagalbos kambarį. Jei lankotės terapeute, jie taip pat gali turėti pagalbos numerį, kuriuo galite paskambinti.
- Jei gyvenate JAV, galite paskambinti Nacionalinei savižudybių linijai 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Jei negalite paskambinti, taip pat galite kalbėtis su krizių konsultantais internete adresu https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Kitas variantas yra parašyti žinutę į HOME numeriu 741741 ir pasikalbėti su kuo nors iš krizės teksto linijos.
Patarimai
- Prieš pradėdami vartoti naują papildą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar jis neigiamai sąveikauja su kitais vaistais ar jūsų sąlygomis.
- Nerimas visus veikia skirtingai, todėl jei vienas gydymo būdas jums netinka, pabandykite kitą.
